Գեղեցիկ պոմպացված կրծքավանդակը ցանկացած մարզիկի, լինի դա տղամարդ կամ կին, կարևոր տարր է: Գոյություն ունեն այս նպատակային մկանային խումբը նպատակաուղղելու բազմաթիվ արդյունավետ եղանակներ: Dumbbell նստարանային մամուլը միայն այդպիսի մատչելի մեթոդներից մեկն է: Հոդվածում մենք մանրամասն կպատմենք ձեզ, թե ինչպես կարելի է նստարանային մամլիչը դնել անկողինով պառկած, մենք կքննարկենք վարժության տարբեր տատանումներ (նստարանային մամլիչներ `հորիզոնական և թեք նստարանին ընկած 30-45 C անկյան տակ), և մենք կառաջարկենք կողմնորոշման ծրագրեր և խաչմերուկի համար նախատեսված այս բարդությունները:
Exerciseորավարժությունների առավելությունները
Dumbbell նստարանային մամուլը CrossFit- ի հիմնական վարժություններից մեկն է: Եկեք ավելի սերտ նայենք, թե որ մկաններն են աշխատում նստարանին սեղմելով դողերը, և որոնք են դրա օգուտները: Theորավարժությունների ամենամեծ գումարածն այն է, որ դրա շնորհիվ կարող եք արդյունավետորեն բեռնաթափել պեկտորալ խոշոր մկանները: Triceps- ը և delta- ի առջևի կապոցը նույնպես ակտիվորեն մասնակցում են աշխատանքին: Theորավարժությունների ընթացքում երկգլուխ մկանները, ինչպես նաև latissimus dorsi- ն գործում են որպես կայունացուցիչներ:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Շարժման ընթացքում մարզիկը կատարում է սպորտային սարքավորումների վերին աստիճանի շարժվող շարժում: Մարզիկի համար կախոցի նստարանային ճնշման առավելություններն այն են, որ այս վարժությունը նրան թույլ է տալիս լավ մշակել մարմնի կրծքավանդակի հատվածը, ինչպես նաև ուժեղացնել ուժը այլ վարժություններում: Այս վարժությունը կատարյալ է սկսնակների համար և լավ հիմք կլինի ձեր կրծքավանդակը մղելու համար: Աշխատելով մարզչի հսկողության ներքո ՝ սկսնակ մարզիկը կարող է արագ կատարել առաջին քայլերը դեպի լավ մարզավիճակ: Այս վարժությունը շատ արդյունավետ է ձեր մարզման օրը սկսելու համար:
Պրոֆեսիոնալները պետք է կատարեն կախովի նստարանի մամլիչ `ծանրաձողի ստանդարտ վարժությունում ուժը բարձրացնելու համար: Բացի այդ, փորձառու մարզիկները պետք է պարբերաբար փոխեն իրենց մարզման ծրագիրը: Այս վարժությունը կօգնի դիվերսիֆիկացնել պեկտորային մկանների մղման գործընթացը: Դուք կարող եք մարզվել մարզադահլիճում `օգտագործելով գերհամակարգի մեթոդ: Նստարանային մամուլի վարժությունը միաձուլեք անձրևի բազմացման և լայն թևի հրումներով: Կատարեք տարբեր վարժությունների բազմակի հավաքածու ՝ առանց հանգստանալու:
Հորիզոնական նստարանին ընկած թմբուկի մամուլը նույնպես հարմար է կանանց համար: Աղջիկները պետք է աշխատեն իրենց համար հարմարավետ քաշով: Արդուկի հետ աշխատելուց առաջ կանոնավոր հրումներով կարող եք կառուցել հիմնական ուժը:
Dumbbell նստարանային մամուլի տեխնիկա
Սկսնակ մարզիկների մեծ մասը, ովքեր առաջին անգամ են մարզադահլիճ գալիս, ահռելի քանակությամբ սխալներ են թույլ տալիս: Այն դեպքում, երբ դուք լիարժեք սկսնակ եք ծանրամարտի աշխարհում, համոզվեք, որ օգտագործեք փորձառու մենթորի ծառայությունները, քանի որ դանի նստարանային մամուլ կատարելու տեխնիկան այնքան էլ պարզ չէ, ինչպես թվում է դրսից: Դասընթացավարը կօգնի ձեզ կազմել ուսումնական ծրագիր, ինչպես նաև խորհուրդ կտա ձեզ սննդի հետ կապված հարցերի վերաբերյալ: Արդեն առաջին մարզման ընթացքում դուք կարող եք ծանոթանալ նստարանի մամուլի տեխնիկական դժվարություններին և վարժությունը կատարելու կանոններին:
Սկսնակների համար խորհուրդ է տրվում առաջին անգամ մարզասրահ հաճախել ընկերոջ հետ զույգով: Պառկած պոչերը սեղմելը մարզիկից պահանջում է հատուկ տեխնիկա: Բայց եթե զուգընկերոջ հետ մարզվելու հնարավորություն չունեք, ապա հիշեք շարժումների կատարման հատուկ ալգորիթմը:
Նախքան վարժությունը սկսելը, դուք պետք է ընտրեք հարմար քաշի հոլաններ: Սկզբում թույլ աշխատեք: Առաջին անգամ մարզիկը պետք է աշխատի իր տեխնիկայի կատարելագործման վրա: Բոլոր տարրերը ճիշտ կատարելուց հետո վերցրեք ավելի ծանր մարզական գույք:
Dumbbell նստարանային մամուլը կատարելու տեխնիկան հետևյալն է.
- Բարձրացրեք ապակիները հատակից և հասեք ազդրերին: Կտրուկ շարժումով դուք պետք է պառկեք նստարանին և զբաղեցնեք մեկնարկային դիրքը:
- Դարձրեք ձեզ հարմարավետ: Ձեր մեջքը մի փոքր թեքեք մեջքի ստորին մասում: Գլուխն ու ուսերը պետք է ամուր սեղմված լինեն մակերեսին: Փնտրել. Կարևոր է նաև, որ ձեր ոտքերը ամուր լինեն հատակին ՝ լի ոտքով: Տարածեք դրանք ուսերի լայնությունից մի փոքր ավելի:
- Պաշտպանեք արկը սերտորեն ձեր ձեռքերում: Արմունկները պետք է լինեն ուղիղ կամ մի փոքր ծալված:
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- Ներշնչելիս սկսեք սինքրոնորեն իջեցնել բշտիկները և սեղմել դրանք արտաշնչման ժամանակ:
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- Տեղաշարժվելիս ամուր ամրացրեք ձեր դաստակների դիրքը:
- Հորիզոնական նստարանի վրա ընկած թմբկաթաղանթը պետք է կատարվի նույն ամպլիտուդում, ինչպես կատարվում է սովորական ծանրաձողի աշխատանքը:
- Theորավարժություններն ավարտելուց հետո նրբորեն տեղադրեք բշտիկները հատակին: Այն դեպքում, երբ ընկերոջ հետ մարզասրահ եք մարզվում, նա կարող է ձեր ձեռքից վերցնել սպորտային սարքավորումներ:
Exerciseորավարժությունների տեսակները
Պեկտորային մկանների տարբեր հատվածներն ավելի լավ մշակելու համար, փորձառու բոդիբիլդերները օգտագործում են նույն վարժության տարբեր տատանումներ: Դուք կարող եք կատարել բութ նստարանային մամուլը տարբեր դիրքերում և տարբեր ձևերով.
Թեք Dumbbell Press- ը
Այս վարժությունը իդեալական է ձեր վերին կրծքավանդակը մղելու համար: Մոտենալուց առաջ դուք պետք է ընտրեք նստարան, որը կարող է թեքվել: Հավաքածուի ամենատարածված տատանումները 30 աստիճանի (45 աստիճանի) դոմբային նստարանային մամլիչն է:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Այս տեսակի վարժությունները լավագույնս համապատասխանում են մարզիկներին, ովքեր արդեն ունեն որոշակի մարզման փորձ: Մարզիկի դելտաներն ու triceps- ը նույնպես լրացուցիչ բեռ են ստանում: Թեք դամբուլի մամուլը պետք է կատարվի նույն տեխնիկական սկզբունքների համաձայն, ինչ սովորական վարժությունը:
Թեք նստարանի վրա պառկած թմբուկի նստարանային մամուլը նույնպես առաջարկվում է այն մարզիկների համար, ովքեր վերապատրաստում են պահանջում կրծքավանդակի վերին մասում: Այն դեպքում, երբ զորավարժությունների ընթացքում ձեր ուսերին ցավ եք զգում, հարկավոր է մի փոքր թեքել դամբարանները: Սա կնվազեցնի ձեր ուսերին սթրեսը:
© Dooder - stock.adobe.com
Dumbbell Press- ը բացասական կողմնակալությամբ նստարանին
Բացասական թեք դարակ նստարանային մամուլը իդեալական է այն մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում են մղել իրենց ստորին կրծքավանդակը, ինչպես նաև թուլացնել մկանների թիրախային խումբը: Theորավարժությունների ընթացքում մարզիկը օգտագործում է նաև triceps և delts: Հավաքածուն լրացնելու համար հարկավոր է ճիշտ նստարան ընտրել: Բացասական լանջի անկյունը պետք է լինի 30-ից 45 աստիճանի սահմաններում:
Բացասական կողմնակալությամբ նստարանին տեղադրված են դողի նստարանային մամլիչի մի քանի նրբություններ.
- Հարմար է միայն մարզիկների համար, ովքեր երկար ժամանակ այցելել են մարզասրահ:
- Գլխապտույտը սովորական է մարզիկների մոտ: Երկար ժամանակ գլխիվայր մի նստեք: Դիտեք ձեր սեփական վիճակը:
- Շատ կարեւոր է ճիշտ շնչել, դա անել սահուն և հավասարաչափ:
- Exerciseորավարժությունները կարող են կատարվել մամուլի համար նախատեսված հատուկ նստարանին:
- Հնչյուններին այլընտրանք կարող է լինել ծանրաձողը կամ շղթաները:
- Հավաքածուի ավարտից հետո զգուշորեն բարձրացեք: Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել անվտանգության ցանց:
© Dooder - stock.adobe.com
Այլընտրանքային դամբարանային նստարանային մամուլ
Theորավարժությունները կարող են կատարվել ցանկացած թեքությամբ նստարանին գտնվելու ժամանակ: Այսպիսով, դուք կարող եք ավելի լավ աշխատել յուրաքանչյուր ձեռքը հերթով: Ուշադրությունը կենտրոնանալու է ձախ և աջ կրծքային շրջանի աշխատանքների վրա: Theորավարժությունների էությունը ձեռքերը վեր բարձրացնելն է ոչ թե միաժամանակ, այլ իր հերթին:
Ընդհանուր սխալներ թույլ են տալիս մարզիկները
Dumbbell նստարանային մամուլը հիմնական վարժություն է ինչպես սկսնակ մարզիկների, այնպես էլ մասնագետների համար: Բազմաթիվ մարզիկներ, ովքեր երկար ժամանակ մարզադահլիճում էին, ծանր սեթերի ժամանակ շարունակում են շատ սխալներ թույլ տալ: Անկանոն զանգի ոչ պատշաճ տեխնիկան կարող է ոչ միայն բացասաբար ազդել մկանների աճի վրա, այլև վնասվածքի պատճառ դառնալ:
Ձեր ուսուցման գործընթացը հնարավորինս արդյունավետ և անվտանգ դարձնելու և սխալներից խուսափելու համար օգտագործեք հետևյալ կանոնները.
Այս կանոնները կօգնեն ցանկացած մարմնամարզիկի ավելի կարճ ժամանակում արդյունքի հասնել, ինչպես նաև պաշտպանվել վնասվածքներից:
Ինչպես գիտեք, դամբարանի նստարանային մամուլը կարող է կատարվել շատ առումներով: Theորավարժությունների արդյունավետությունն առավելագույնի հասցնելու համար վարժությունն արեք ոչ շատ լայն, բայց ոչ շատ նեղ նստարանի վրա (ձեր տորսը պետք է լինի կայուն դիրքում): Դուք պետք է լավ ձգեք ձեր կրծքավանդակը շարժման ստորին փուլում:
Այն դեպքում, երբ դուք զուգակցված եք ընկերոջ հետ, խնդրեք նրան անհապաղ դնել ձեր կրծքավանդակին: Մեծ քաշի հետ աշխատելիս կրկնօրինակեք միմյանց: Youանաչված մեկի հետ մարզասրահ այցելելով ՝ կարող եք մեծացնել ձեր արդյունքները: Ձեր ընկերը կխթանի ձեզ, և դուք կփորձեք ավելի լավ արդյունքներ ցույց տալ:
Կան ռումբեր, որոնք կարող են ապամոնտաժվել: Եթե մարզվում եք այս հոլովակներով, ապա պետք է ստուգեք դրանք ուժի համար: Պաշտպանեք ինքներդ ձեզ վնասվածքներից Մի վախեցեք փորձեր կատարել: Փոխեք նստարանի անկյունները, մարզական գույքի շարժման լայնությունը: Դուք պետք է լավ զգաք թիրախային մկանների խմբի համար: Dզմում են բշտիկները, այլ ոչ թե բիսեպսն ու ամբողջ մարմինը կրծքավանդակի գոտու ջանքերով:
Վերապատրաստման ծրագրեր
Մարզիկները կատարում են կախովի նստարանի մամլիչ, մինչ մարզում են իրենց պեկտորային մկանները: Կրծքավանդակի տարածքը լավ մշակելու համար պիտանի պառակտված դմբակ նստարանի մամլման ծրագիրը հարմար է: Սա նշանակում է, որ մարզադահլիճ մեկ այցելության ժամանակ մարզիկը պետք է մշակի երկու մկանային խմբեր:
Ամենատարածված ծրագրերը.
| Կրծքավանդակի + triceps | |
| Թիրախային մկանային խումբը մղելու ամենատարածված մեթոդը: Կրծքավանդակի վարժությունների ընթացքում triceps- ը նույնպես ակտիվորեն մասնակցում է աշխատանքին: Սկսեք բեռնել մեծ մկանային խումբ: Այն դեպքում, երբ դուք նախ կատարեցիք վարժություններ ՝ ուղղված ձեր ձեռքերը մղելուն, ապա նստարանային մամուլը ձեզ համար այնքան էլ արդյունավետ չի լինի: | |
| Exորավարժություններ | Սահմանում է x կրկնողություն |
| Թեք Barbell Press | 4x12,10,8,6 |
| Dumbbell նստարանային մամուլ | 3x12,10,8 |
| Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա | 3x12 |
| Ձեռքի տեղեկատվությունը քրոսովերում | 3x15 |
| Ֆրանսիական նստարանային մամուլ | 4x15,12,10,8 |
| Ensionոպանով վերին բլոկի երկարացում | 3x12 |
| Կրծքավանդակը + բիսեպսը | |
| Մարզման ընթացքում մարզիկը կարող է համատեղել բեռը մեծ մղող մկանների խմբի վրա `փոքր և քաշող մեկի հետ: | |
| Exորավարժություններ | Սահմանում է x կրկնողություն |
| Նստարանային մամուլ | 4x12,10,8,6 |
| Թեք հանի մամլիչ | 3x12,10,8 |
| Սեղմեք Hummer- ի վերին կրծքավանդակի վրա | 3x12 |
| Պառկեցնելով դամբակները | 3x12 |
| Բիսեպսի համար ձողը բարձրացնելիս կանգնած վիճակում | 4x15,12,10,8 |
| Թեք նստարանին նստելու ժամանակ այլընտրանքային բարձրացնող անձեռոցիկներ | 3x10 |
| Կրծքավանդակի + ետ | |
| Մկանների անտագոնիստները մասնակցում են զորավարժություններին: Սա նշանակում է, որ կրծքավանդակը պատասխանատու է մի շարք ճնշող շարժումների համար, իսկ մեջքը պատասխանատու է ձգման համար: Մեկ դասի ընթացքում դուք կարող եք լավ աշխատել միանգամից մարմնի երկու մեծ մասեր: | |
| Exորավարժություններ | Սահմանում է x կրկնողություն |
| Սմիթի նստարանային սեղմումը թեք նստարանին | 4x10 |
| Ձգումներ | 4x12 |
| Dumbbell նստարանային մամուլ | 3x12,10,8 |
| Barbell շարքը դեպի գոտի | 3x12,10,8 |
| Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա | 3x12 |
| Վերին բլոկի լայն բռնելով դեպի կրծքավանդակը | 3x10 |
| Դամբլը դրվեց թեք նստարանին | 3x12 |
| Բլոկի հորիզոնական ձգում դեպի գոտի | 3x10 |
Սա ձեզ լրացուցիչ ժամանակ է տալիս ՝ ձեր մկանները վերականգնելու համար: Այս dumbbell bench մամուլի ծրագիրը կօգնի ինչպես սկսնակներին, այնպես էլ մասնագետներին: Երբ թեք նստարանին կամ հորիզոնական նստարանին պառկող դամբելի մամուլ եք անում, դուք պետք է հասկանաք, թե որն է ձեր նստաշրջանի հիմնական նպատակը: Կարող եք մարզվել զանգվածի, ուժի և հանգստության համար: Մարմնի մկանների ծավալն ավելացնելու համար կատարեք մեծ կշիռներով աշխատանք: Արկը 8-10 անգամ վեր բարձրացրեք: Միեւնույն ժամանակ, ամբողջությամբ բեռնեք ձեր պեկտորային մկանները: Եթե ձեզ համար վերցնում եք առավելագույն քաշի հանրահավաքներ, ապա կաշխատեք ուժի համար: Մարզիկը բավական է նստարանային մամուլ անել ընդամենը մի քանի կրկնելու համար:
Կարող եք նաև մշակել կրծքավանդակի ռելիեֆը: Այս տեսակի վարժությունները հատկապես հարմար են այն մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում են չորանալ: Կատարեք վերևի դող մամուլ `հարմարավետ քաշով: Կատարեք մոտ տասնհինգ կրկնություն: Մոտեցումների քանակը մոտավորապես նույնն է բոլոր դասընթացների համար: Քեզ համար բավական կլինի կատարել 4 հավաքածու: Նրանց միջեւ մնացածը չպետք է չափազանց երկար լինի, ձեր մկանները լավ վիճակում պահեք:
Կարո՞ղ եք վարժությունն անել տանը:
Դուք ցանկացած պայմաններում կարող եք և պետք է զբաղվել սպորտով: Սպորտային սարքավորումները վերև սեղմելու համար ձեզ հարկավոր է մի զույգ դամբանակ, ինչպես նաև հատուկ նստարան: Կարող եք փոխարինել սովորական գորգով: Բայց խնդիր կա այն առումով, որ մարզիկի շարժունակությունը թերի կլինի:
Լավագույնն այն խանութից, որը կարող եք ապամոնտաժել, գնել մեծ դույլեր: Այսպիսով, մարզիկը կկարողանա տարբերակել բեռը թիրախային մկանների խմբի վրա:
Եթե դեռ մարզական սարքավորումներ ձեռք բերելու հնարավորություն չունեք, սկզբում կարող եք դրանք փոխարինել ծանր իմպրովիզացված միջոցներով: Բայց շուտով դուք դեռ պետք է գնեք մարզադահլիճի անդամակցություն: Մկանային զանգվածը որակապես կառուցելու համար բեռը պետք է անընդհատ առաջ ընթանա: Եթե դուք պարզապես ցանկանում եք պահպանել վիճակը և փոքր-ինչ բարելավել կրծքավանդակի ռելիեֆը, ապա տանը նստած դամբարանի մամուլը ձեզ համար բավական կլինի:
Dumbbell և barbell presses- ի տարբերությունները
Դաշտի նստարանային մամուլը բոդիբիլդինգի և ուժային բարձրացման հիմնական վարժություն է: Հենց դա է ուժային եռամարտի մի մասը: Bանգի վարժություններում կատարումը առավելագույնի հասցնելու համար (օրինակ `ծանրաձողի կլաստերները) բարձրացնողը կատարում է վերևի դող մամլիչ: Այս սպորտային սարքավորումների հետ աշխատելու մեջ կան մի քանի տարբերություններ: Կարող եք նաև ընդգծել դամբարաններով մարզվելու մի շարք առավելություններ.
- Անվտանգություն Դատարկ մարզադահլիճում ծանրաձողով պարապելը անվտանգ չէ: Projանր արկը կարող է պարզապես ջախջախել մարզիկին: Եթե դուք վարժություններ եք վարում առանց զուգընկերոջ կամ մարզչի, և վստահ չեք ձեր ունակություններին, ապա օգտագործեք դամբերներ: Դրանք կարելի է հեշտությամբ իջեցնել ներքև ՝ առանց վնասվածքի:
- Շարժման տիրույթ: Bանգի հետ աշխատելիս մարզիկը սահմանափակվում է շարժման հստակ հետագծով: Պարանոցը միացնում է երկու ձեռքը: Այսպիսով, մարզիկը չի կարող մեծացնել հավաքածուի ամպլիտուդը: Bանգի հետ աշխատելիս պեկտորային մկանները չեն ստանա պատշաճ բեռ: Աչքերի հետ վարժություններ կատարելով ՝ դուք կբարձրացնեք հոդերի շարժունակությունը: Այս շարժումներն ավելի բնական են համարվում բոդիբիլդերի մարմնի համար:
- Շարժումների համակարգումը բարելավելու հնարավորություն: Քանի որ մարզիկը միանգամից երկու մարզասարքերով պետք է վարժություններ կատարի, նա կկարողանա արագ և արդյունավետորեն բարելավել մարդու մարմնում նյարդամկանային կապը: Մարզիկը կբարելավի շարժումների համաձայնեցման վիճակը: Այս հմտությունը կօգնի նաև առօրյա կյանքում:
- Անկախություն. Երկու ձեռքով հերթով աշխատելու ունակություն: Վերընթաց դամբուլի մամուլի այս առանձնահատկությունը վնասվածքից հետո շատ արդիական է մարզիկների համար: Թիրախային տարածքի վրա լրացուցիչ սթրեսը կօգնի շտկել տարբեր կրծքային շրջանների զարգացման անհավասարակշռությունը: Bանգի սեղմման ընթացքում միայն ուժեղ թևը կկատարի հիմնական աշխատանքը: Օգտագործելով անձեռոցիկներ, մարմնամարզիկը հավասարապես ընկղմում է մարմնի աջ և ձախ կողմերը: Այսպիսով, հնարավոր է արագ վերացնել ուժի ցուցիչների անհավասարակշռությունը, ինչպես նաև մարզիկի կազմվածքի համամասնությունները:
- Բազմակողմանիություն: Հավաքիչների օգնությամբ բոդիբիլդերիստը կարող է մղել մարմնի բոլոր մկանների խմբերը: Այս սպորտային սարքավորումների հետ աշխատելը անվտանգ է, և նաև շատ հարմարավետ: Ինչպես հիմնական, այնպես էլ մեկուսացման շարժումների հսկայական քանակը մատչելի է մարզիկին:
- Արկը տարբեր պայմաններում օգտագործելու ունակություն: Դամբակները փոքր սպորտային սարքավորումներ են, որոնք քիչ տեղ են զբաղեցնում: Նրանց տանը պահելը շատ հեշտ է: Կարող եք նաև այս կճեպը ձեզ հետ վերցնել մեքենայով երկար ճանապարհորդությունների ժամանակ: Այսպիսով, դուք միշտ կարող եք արդյունավետորեն պահպանել ձեր ֆիզիկական վիճակը:
Դրականներից բացի, նստարանային մամուլը դուբլերով անելն ունի մի շարք բացասական կողմեր: Հիմնական թերությունը ռումբերի փոքր քաշն է: Արդյունավետ մարզվելու համար դուք պետք է ունենաք հսկայական քանակությամբ դամբակներ:Բայց խնդիրը կարելի է լուծել մարզասրահի անդամներ ձեռք բերելով: Նույնիսկ ամենապարզ ճոճվող աթոռի մեջ կարող եք գտնել սպորտային սարքավորումներ, որոնք ձեզ հարմար կլինեն մարզվելու համար:
Կրծքագեղձի պոմպացման այլընտրանքային մեթոդներ
Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք կարող են կատարվել մեկ նստաշրջանում, զուգահեռ նստարանային մամլիչի հետ միասին.
- Հրում վարժություն. Թիրախային մկանների խմբի մշակման ամենադյուրին ճանապարհը համարվում է կանոնավոր հրում: Theորավարժությունների սկզբունքը շատ պարզ է: Կարող եք հրում անել նույնիսկ տնային առաջադրանքների ժամանակ:
- Քրոսովեր Crossover քրոսովերը թույլ է տալիս մարզիկին մղել պեկտորային մկանների ներսը, վերևը կամ ներքևը (կախված ձեռքերի և մարմնի դիրքից):
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ձեռքեր բարձրացնելով դամբարաններով: Վարժությունը թույլ կտա մարմնամարզիկին մշակել ցանկալի մկանները բարձր որակով և ճշգրտությամբ: Սա մեկուսացման ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է: Բուծումը խորհուրդ է տրվում ուսումնական օրվա ավարտին:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա: Բացի պեկտորային մկաններից, աշխատանքի մեջ ներգրավված են հսկայական քանակությամբ մարմնի մասեր: Ձողերի օգնությամբ դուք կարող եք արդյունավետորեն բեռնել ձեռքերը, ուսի գոտին, մեջքը: Բացի այդ, դուք կբարելավեք մամուլի միջքաղաքային և որովայնի մկանների կայունացնող մկանների վիճակը:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell նստարանային մամուլը կօգնի մարզիկին ավելացնել ուժը մյուս վարժություններում: Սա կրծքագեղձի մղման ամենատարածված մեթոդներից մեկն է: Կոմպլեկտների ժամանակ տատանվում եք նստարանի անկյունից ՝ կրծքավանդակի տարբեր հատվածների վրա ավելի արդյունավետ աշխատելու համար:
Բացի բութ սովորական նստարանային մամլիչ անելուց, դուք պետք է համակողմանի զարգացնեք մարմինը: Մարզեք մարզադահլիճում մկանների բոլոր խմբերը: Կարևոր է նաև լավ սնվելը: Դա ճիշտ և հավասարակշռված սնունդն է, որը կօգնի մարզիկին որոշակի քանակությամբ մկանային զանգված ձեռք բերել, ինչպես նաև կորցնել այդ ավելորդ կիլոգրամները:
