Crossfit վարժություններ
9K 0 12.02.2017 (վերջին փոփոխությունը ՝ 21.04.2019)
Kettlebell press shvung- ը ֆունկցիոնալ ուժային վարժություն է, որը գլխիկի վրա բարձրացող kettlebell- ն է ՝ ամպլիտի վերին մասում մի փոքր սեղմումով: Այն կարող է կատարվել մեկ կամ երկու քաշով: Aանգի փոխարեն թեյնիկի զանգի հետ աշխատելիս մենք օգտագործում ենք մեծ թվով կայունացնող մկաններ, և աշխատանքն ավելի բարդ է. Մեր մարմնի գրեթե բոլոր մեծ մկանային խմբերը բեռնված են: Bանգի և թեյնիկի զանգի մղման տեխնիկան բավականին նման է, բայց դուք չեք կարող անել առանց որոշ առանձնահատկությունների. Սա կլինի մեր հոդվածը:
Մենք նաև հաշվի կառնենք.
- Որո՞նք են մղիչ մամլիչի օգուտները.
- Ինչպես ճիշտ կատարել քաշային մամլիչ shvung;
- Crossfit կոմպլեքսներ, որոնք պարունակում են այս վարժությունը:
Exerciseորավարժությունների առավելությունները
Ի՞նչ օգուտ ունի kettlebell մամուլը shvung անել: Վարժությունը կատարելապես զարգացնում է մարզիկի բոլոր խոշոր մկանների ուժը, հետեւաբար այն հաճախ կատարվում է ուժի ոճով (փոքր քանակությամբ կրկնությունների համար): Այնուամենայնիվ, ոչ ոք չի արգելում ձեզ ավելի քիչ քաշ վերցնել և ավելի շատ կրկնելներ, ինչը լավագույն տեղն է crossfit մարզումների համար:
Հիմնական աշխատող մկանային խմբերն են քառախուցերը, վերջույթները, գլուտները, դելտոիդները և triceps: Անհրաժեշտ է դրանց մեջ ունենալ ձգման բավարար մակարդակ ՝ վարժությունը տեխնիկապես ճիշտ կատարելու համար ՝ առանց մկանների, հոդերի և կապանների անհանգստություն զգալու:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Սեղմելով shvung թեյնիկների զանգերը կարող են իրականացվել կամ մեկ կամ երկու թեյնիկներով, համապատասխանաբար, այս երկու սորտերի տեխնիկան նույնպես տարբեր կլինի:
1 քաշով
Սկսենք մեկ kettlebell նստարանային մամուլից.
- Վերցրեք մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը, մատները շրջված են կողմերին, հետևը ուղիղ է, կոնքը մի փոքր հետ է դրված:
- Մի ձեռքով քաշերը հանեք խաղադաշտից ՝ մարմինը պահելով ճիշտ դիրքում: Տեղադրեք ինքներդ ձեզ այնպես, որ թեյնիկի զանգը ձեզ ավելի շատ չթողնի, քան ձեր կողմը, ողնաշարի հատակը չպետք է «կլորացվի» դեպի կողմը:
- Կատարեք կրծքավանդակի մեկ բարձրացում: Դա անելու համար հարկավոր է փոքր-ինչ իներցիա սահմանել ՝ կոնքը ճոճելով և դեպի վեր պայթուցիկ շարժում կատարելով, մնում է միայն «ընդունել» քաշը և շտկել այն: Ձեր ազատ ձեռքի օգնությամբ դուք կարող եք օգնել ձեզ հավասարակշռվել ՝ այն մի կողմ քաշելով: Մի փորձեք գարեջուր նետել երկգլուխ մկանների և նախաբազկի աշխատանքի շնորհիվ. Սա ոչ միայն տրավմատիկ է, եթե աշխատում եք մեծ քաշով, այլև խաթարում է շարժման ամբողջ բիոմեխանիկան:
- Սկսեք shvung անել: Shանկացած shvung- ի հիմքը ճիշտ և հզոր ընկղմումն է, քանի որ գրեթե բոլոր շարժումները տեղի են ունենում չորքոտանիքի պայթուցիկ ջանքերի շնորհիվ: Կնճիռներ կատարեք միջակայքի մոտավորապես կեսի սահմաններում և հնարավորինս արագ դուրս եկեք այս դիրքից, միաժամանակ միաժամանակ սեղմելով թեյնիկի զանգը դեպի ձեր ուսերը: Որքան բարձր է դառնում թեյնիկի զանգը, այնքան ավելի շատ պետք է այն սեղմել, վերջին 5-10 սանտիմետրում իներցիան արդեն մարված է, և պարզապես պետք է ամբողջությամբ շտկենք մեր թևը ՝ triceps- ի ջանքերի շնորհիվ:
- Իջեցրեք թեյնիկի զանգը դեպի կրծքավանդակը և կատարեք մեկ այլ գործողություն:
2 քաշով
Երկու kettlebell նստարանային մամուլի տեխնիկա.
- Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ տարբերակում:
- Քաշերը բարձրացրեք հատակից ՝ դրանք պահելով մարմնից սիմետրիկ հեռավորության վրա:
- Կատարեք kettlebell- ի բարձրացում: Շարժումն իրականացվում է մեջքի ստորին մասի ճոճանակի և քառակողմերի հետ աշխատանքի մեջ ներառելու պատճառով, ինչպես մեկ kettlebell shvung- ում: Բայց այստեղ դուք պետք է մի փոքր շեղեք մեջքի ստորին մասում և մի փոքր թեքվեք հետ, երբ դրանք ընդունեք, հակառակ դեպքում դուք չեք կարողանա կայուն, կայուն դիրք գրավել:
- Մենք նստացույց ենք անում և վեր կենալիս սեղմում ենք կշիռները: Այս կողմը որոշ չափով ավելի պարզ է, քան մեկ kettlebell shvung- ում, քանի որ kettlebell- ը չի գերազանցում մեզ, և մարմինը չի թեքվում դրան հաջորդող կողմի վրա: Կենսամեխանիկան նույնն է, ինչ ծանրաձողի մամուլում:
- Իջեցրեք երկու թեյնիկներն էլ ձեր կրծքին և կրկնել շարժումը:
Crossfit կոմպլեքսներ
Այս համալիրներում դուք կարող եք ընտրել `կատարել շվունգ մեկ կամ երկու քաշով: Համալիր զարգացման և ֆունկցիոնալության տեսանկյունից մարզիկի առավել ամբողջական զարգացման համար խորհուրդ եմ տալիս յուրաքանչյուր մարզմանը փոխարինել այս ընտրանքները:
| Երեսուն հաղթանակ | Կատարեք kettlebell 30 մամլիչ, 30 ձողի բարձրացում, 30 burpees, 30 pull-up և 30 deadlift: Ընդամենը 3 տուր: |
| Կրկնակի շոկոլադե գեր | Կատարեք 5 kettlebell shvungs և 5 burpees: Խնդիրն այն է, որ առավելագույն գումարը լրացվի 10 րոպեի ընթացքում: |
| Տերմինատոր | Կատարեք 20 ձգում, 7 թեյնիկ զանգ և 20 burpees: Ընդհանուր 6 տուր. |
