Սկսնակ Tabata մարզումներ

Շարունակելով հաշվի առնել պիտանիության առանձին ոլորտներ, չի կարելի չնշել Tabata արձանագրությունը: Այս մարզումային մոտեցումը ընդմիջումային մարզմանը ի սկզբանե մշակվել է ճապոնացի գիտնականի կողմից `որպես քաշի կորստի արդյունավետ գործիք: Նախկինում որպես սրտի բեռներին այլընտրանք օգտագործելը, այն վերածվել է լիարժեք մարզման մեթոդի, որն այժմ օգտագործվում է մարզման կամ քրոսֆիտի հետ միասին:

Ընդհանուր տեղեկություն

Արձանագրության պատմությունը սկսվում է 1996 թվականից, երբ պրոֆեսոր Իզումի Տաբատան հայտնագործեց այս տեխնիկան ՝ որպես քաշի կորստի արդյունավետ եղանակի վերաբերյալ իր աշխատանքի մի մաս: Արձանագրությունը նշանակում էր համատեղել անհամատեղելի ՝ չափազանց կարճ մարզումներ բարձր արդյունավետության հետ: Ինչպես ցույց է տվել պրակտիկան, սա, պարզվեց, ոչ թե առասպել, այլ իրականություն է: Այսպիսով, երկու խմբերի վրա հետազոտություն կատարելուց հետո, պրոֆեսոր Տաբատան պարզեց, որ նրանք, ովքեր մարզվում են ըստ նրա մեթոդի, 80% -ով ավելի արդյունավետ են այրում ճարպերը, համեմատած դասական մարզման մեթոդ օգտագործող մարդկանց հետ: Հետազոտության մասին ավելին կարող եք կարդալ աղբյուրում (անգլերեն):

Ի՞նչ է Tabata արձանագրությունը: Առաջին հերթին դա վերապատրաստման մոտեցում է, որը միավորում է.

• մատչելիություն բոլորի համար;
• բարձր նպատակային արդյունավետություն;
• միջակայքային բեռներ:

Առանձին հոդվածում մենք արդեն նկարագրել ենք ինտերվալային մարզումը որպես քաշը կորցնելու ավելի արդյունավետ միջոց ՝ համեմատած վազքի երկար ժամերի հետ: Tabata- ն մի ամբողջ մեթոդ է, որը հիմնված է ընդմիջումային ուսուցման վրա:

Tabata պրոտոկոլում վարժությունները ավելի սթրեսային են, քան, օրինակ, ընդմիջումից վազելը: Բացի այդ, սկզբունքն ինքնին ներառում է.

1. Շրջանի մեջ մկանների բոլոր խմբերի մշակում: Դրա համար օգտագործվում են բազմաստիճան վարժություններ (բուրպիներ և այլն) կամ մի շարք բազմալեզու վարժությունների համալիր, որոնք կատարվել են հաջորդաբար (հրում, գրգռում, սեղմում):
2. Դասընթացը միշտ տեղի է ունենում ժմչփի և գործընկերոջ հետ: Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարվի որոշակի քանակությամբ անգամ նշված ժամանակում կամ կատարի առավելագույն քանակի անգամ նվազագույն ժամանակում (սովորաբար 20-ից 25 վայրկյան):
3. Հավաքածուների միջեւ հանգստի ժամանակը կրճատելով 10 վայրկյան: Սա բավարար է մարմինը թթվածնով լցնելու համար, բայց բավարար չէ մկանային հյուսվածքին հանգիստ տալու համար:
4. Աշխատանքը միշտ տեղի է ունենում սրտի որոշակի ռիթմի գոտում (շատ ավելի բարձր, քան ճարպի այրման գոտում): Հետեւաբար, բոլոր մարզումներն անցկացվում են սրտի բաբախող սարքի միջոցով:

Օգուտները

Tabata արձանագրությունն ունի մի քանի առավելություն դասական ուսուցման մեթոդների նկատմամբ.

• Արդյունավետ է ինչպես ընդհանուր քաշի կորստի, այնպես էլ չորացման համար: Սրտի ինտենսիվ աշխատանքի շնորհիվ ձեր մկանները ժամանակ չունեն լուրջ կատաբոլիկ ռեակցիաներ անցնելու, մինչդեռ ճարպը թթվածնի պակասի պայմաններում դառնում է էներգիայի ավելի մատչելի աղբյուր նախքան գլիկոգենը: Բայց չորացնելիս դեռ խորհուրդ է տրվում այն ​​համատեղել ուժային դասական վարժությունների հետ, որպեսզի մկանների կորուստը հնարավորինս նվազագույնի հասցվի:
• Վնասվածքների նվազագույն ռիսկ: Եթե ​​տաքանում եք և օգտագործում եք դասական Tabata պրոտոկոլը, վնասվածքի ռիսկը շատ փոքր է:
• Կարճ դասընթաց: Tabata արձանագրությունը կարող է օգտագործվել առանձին այլ մարզումներից: Դասի ժամանակը հազվադեպ է գերազանցում 10-20 րոպեն, ինչը թույլ է տալիս նրանց տարածք տրամադրել նույնիսկ չափազանց ծանրաբեռնված գրաֆիկով:
• Թույլ է տալիս կապանների և ջլերի պատրաստումը պարբերացման համակարգում: Tabata պրոտոկոլը թույլ է տալիս մարզել սիրտը, բարձրացնել aerobic և anaerobic տոկունությունը, տիրապետել մարզման վարժությունների հիմնական տեխնիկային և միևնույն ժամանակ տոնայնացնել մկանային հյուսվածքները:

© Վադիմ - stock.adobe.com

Հակացուցումները

Tabata արձանագրությունը վերապատրաստման համար հատուկ հակացուցումներ չունի: Բոլոր նախազգուշացումները ստանդարտ են սպորտի համար.

1. Սրտանոթային համակարգի հետ խնդիրներ ունենալը:
2. Մարսողական տրակտի հիվանդություններ.
3. Լիգաների և ջլերի հետ կապված խնդիրներ ունենալով:
4. Հղիություն
5. Հիպոթենզիա և հիպերտոնիա
6. 1-ին տիպի շաքարային դիաբետ:
7. Աթերոսկլերոզ
8. Esարպակալման աստիճանը 2 կամ բարձր:

Վերջինս պայմանավորված է նրանով, որ Tabata պրոտոկոլի բարձր ինտենսիվությամբ մարդիկ, ամենայն հավանականությամբ, վնասում են իրենց հոդերը և սրտի հետ կապված խնդիրներ ունենում ՝ ընդհուպ մինչև «սպորտային սիրտ» սինդրոմը:

Չնայած համակարգի համաձայն մարզումը հակացուցված չէ սկսնակների համար, նույնիսկ ցանկացած ֆիզիկական ձևի բացակայության դեպքում, ավելի լավ կլինի, որ նրանք նախ 1-2 ամսվա ընթացքում կատարեն ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածություն, ապա անցնեն արձանագրությանը: Հակառակ դեպքում համակարգը համապատասխանում է բոլորին:

Խմբագիրները նշում են. Չնայած Tabata պրոտոկոլը չի ​​ենթադրում տաքացում, այնուամենայնիվ մենք խորհուրդ ենք տալիս կատարել մարմնի լիակատար ջերմացում ՝ նախքան բարդույթները կատարելը, քանի որ դա նվազեցնում է սրտի վրա վնասվածքի և սթրեսի ռիսկը, ինչը հատկապես կարևոր է 35-ից բարձր տարիքի մարդկանց համար:

Ercորավարժություններ սկսնակների համար

Tabata արձանագրությունը հայտնի է նրանով, որ այն օգտագործվում է ոչ միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկներ պատրաստելու, այլ նաև նրանց մարմինները լավ վիճակում պահելու համար: Երբեմն այն նույնիսկ օգտագործվում է փոքր վերականգնողական վնասվածքներից հետո մարդկանց վերականգնման ժամանակ, երբ անհրաժեշտ է վերադարձնել շարժունակությունը ՝ առանց մկանները մեծ ծանրաբեռնվածության:

Tabata արձանագրությունը հարմար է սկսնակների համար, եթե օգտագործում եք համապատասխան վարժություններ.

1. Դասական հրում: Գրեթե բոլորը կարող են տիրապետել դրանց: Գումարած, միշտ կան պարզեցված հրումակների տեսակներ, օրինակ ՝ ծնկներից:
   
2. Պայթուցիկ նետվելով: Նրանք մշակում են մի քանի մկանային խմբեր և հետաքրքիր են կատարման առումով: Դուք կարող եք պարզապես ցատկել կիսաճատկային դիրքից, կամ կարող եք նետվել մի պատվանդանի կամ միմյանց վրա դրված նրբաբլիթներ ծանրաձողից:
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. Կողային թռիչքներ: Ձեզ անհրաժեշտ է ցատկել կողմերին կիսաեզրափակիչ դիրքից:
   
4. Spiderman հրացաններ. Հրում վարժությունների ավելի բարդ տատանումներ, որոնք աշխատում են ոչ միայն ձեռքի և կրծքավանդակի մկանները, այլ նաև մամուլի մկանները: Մարմինը իջեցնելիս մի ոտքը պետք է թեքվի ծնկի վրա և քաշվի մինչև համանուն թևը: Հաջորդ կրկնության ժամանակ, մյուս ոտքը:
   

   

   © Մարիդավ - stock.adobe.com

5. Սատկած բզեզ: Մամուլի լավագույն և ամենահեշտ բարդույթներից մեկը: Նստած դիրքում պետք է հերթով բարձրացնել հակառակ ձեռքերն ու ոտքերը ՝ ծնկների մոտ թեքված:
   

   

   © comotomo - stock.adobe.com

6. Burpee. Crossամանակակից CrossFit- ի դասական տարրը: Եթե ​​դրանք կատարվում են ոչ ծայրահեղ քանակությամբ, burpees- ը նույնպես հիանալի է սկսնակների համար: Քչերը գիտեն, բայց burpees- ն ամենամեծ ժողովրդականությունը ձեռք բերեց հենց Tabata- ի պատճառով:
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. Սուպեր ցատկ Նետվելով նետվող ոտքերով նստվածքից, մինչեւ կրունկները դիպչեն հետույքին:
   

Արձանագրության տեսակները

Տարիների ընթացքում Tabata արձանագրության վարժությունները ձեռք են բերել լայն տեսականի, ինչը թույլ է տալիս մարզիկի համար զարգացնել այս կամ այն ​​որակը: Այս ամենը հնարավորություն տվեց օգտագործել Tabata արձանագրությունը ոչ միայն որպես առանձին բուժական կարգապահություն, այլև որպես լիարժեք մարզման ընթացքում բարդույթի տարր:

Հուշագիրը կարող եք ներբեռնել և տպել հղումով:

Crossfit տաբատա

CrossFit- ը ուղղություն է, որը ներծծել է տարբեր ֆիթնես ուղղությունների լավագույն կողմերը, բայց քչերը գիտեն, որ Tabata արձանագրությունը որոշիչ դեր է խաղացել CrossFit- ի `որպես սպորտաձևի ձևավորման գործում:

Ամեն ինչ CrossFit- ի և Tabata- ի սկզբունքների մասին է, որոնք շատ ընդհանրություններ ունեն.

1. Բարձր ինտենսիվության միջակայքային բեռներ:
2. Աերոբիկ բաղադրիչի նկատմամբ առաջնահերթությունը: Չնայած crossfit- ների շատ բարդույթներ կատարվում են ավելի շատ հանգստով, քան Tabata- ում, դրանք ենթադրում են աշխատել առավելագույն արագությամբ `նվազագույն հանգստությամբ:
3. Մի շարք վարժություններ:
4. Օգտագործելով թեթև վարժություններ ՝ հնարավորինս շատ մկանային խմբեր մշակելու համար: Burpee- ը տիպիկ օրինակ է: Այս վարժությունը գործում է գրեթե ամբողջ մարմինը մի քանի կրկնումով:
5. Նեղ մասնագիտացման բացակայություն: Թե՛ Tabata- ն, թե՛ CrossFit- ն ունեն տարբեր ուղղությունների վարժություններ ՝ սկսած թեթեւ կալիստենիկայից մինչև ավելի բարդ մարզման տարրեր:

CrossFit- ը հաճախ օգտագործում է ամբողջ մարզումներն ըստ Tabata արձանագրության, օրինակ `այս ռեժիմում աշխատելով հավասարակշռության տախտակի հետ կամ կատարելով ծանր հիմնական վարժություններ` առանց մասշտաբի:

Եզրակացություն

Վերջապես, մի ​​քանի խոսք ժամանակի մասին: Tabata Protocol- ը իդեալական լուծում է այն մարդկանց համար, ովքեր իրենց օրվա մեծ մասն անցկացնում են աշխատավայրում և չեն կարող, չգիտես ինչու, մարզասրահ հաճախել կամ բավարար ժամանակ հատկացնել մարզմանը: Այս մեթոդով դուք կարող եք հեշտությամբ նվազեցնել մարզվելու ժամանակը մեկ ժամից մի քանի րոպե և դա կարող եք անել ձեր ընդմիջման ընթացքում կամ առավոտյան ՝ ավանդական վարժությունների փոխարեն:

Կարող ենք ասել, որ Tabata արձանագրությունն իսկական դրախտ է «ծույլ մարդկանց» համար: Միակ խնդիրն այն է, որ այս 5-20 րոպեի ընթացքում դուք իսկապես հսկայական բեռ եք ստանում, որը առանց նախնական պատրաստման վտանգ կա չկարողանալու կարգավորել:

Բայց հիշեք. Դուք հսկայական մկաններ չեք կառուցի, օգտագործելով բացառապես մարզման այս մոտեցումը, այնուամենայնիվ, պատրաստեք ձեր մարմինը կատարելապես մարզասրահ կատարելիք ուղևորությանը, երկար դադարից հետո վերականգեք մկանների տոնուսը և կորցրեք մի քանի կիլոգրամ:

Դիտեք տեսանյութը: Dumbbell Sweat and Sculpt Workout. 38 Minutes I At Home Full Body HIIT Workout with Weights (Մայիս 2025).