Փոխադրման 10x10, 3x10 վազք. Տեխնիկա ՝ տեսանյութով, ստանդարտներով, ծրագրով և բարդույթներով * Crossfit

Shuttle վազքը սրտային վարժությունների տեսակ է, որը տարածված է ամբողջ աշխարհում ՝ ուղղված մարզիկի արագ ուժի որակների զարգացմանը: Շաթլային վազք կատարելիս մարզիկը պետք է միևնույն տարածությունը մի քանի անգամ վազի առաջ և հակառակ ուղղություններով ՝ հեռավորության վերջի կետում 180 աստիճանի շրջադարձով: Մարզիկների շրջանում ամենատարածվածը մաքոքային վազքի տեխնիկան 10x10, 3x10 է:

Օգուտ

Վերապատրաստման այս մեթոդը օգտակար է նրանով, որ այն օգնում է բարձրացնել ոտքի մկանների պայթուցիկ ուժը, բարելավել ամբողջ սրտանոթային համակարգի աշխատանքը, զարգացնել համակարգումը և ուժի դիմացկունությունը: Փոխադրման վազքի ստանդարտները օգտագործվում են ոչ միայն մարզիկների, այլ նաև տարբեր ուժային կառույցների աշխատակիցների ֆիզիկական պատրաստվածությունը գնահատելու համար:

Սովորաբար մաքոքային վազքը կատարվում է 10-ից 30 մետր հեռավորության վրա, բայց հազվադեպ դեպքերում տարածությունը կարող է հասնել 100 մետրի: Իր բազմակողմանի օգուտների շնորհիվ այս վարժությունը ժողովրդականություն է վայելել ֆիթնեսի, խաչաձևի, տարբեր մարտարվեստների մեջ և ներառված է նաև պարտադիր ֆիզիկական պատրաստվածության ծրագրում դպրոցներում, պետական մարմիններին կից ակադեմիաներում և Ռուսաստանի Դաշնության edինված ուժերում:

Այսօր մենք կիմանանք, թե ինչպես ճիշտ վարել մաքոքային վազքը, և նաև, թե որն է այս վարժության գործնական օգուտը մարդու մարմնի վրա `մարզիկի համակողմանի զարգացման տեսանկյունից:

Exորավարժությունների տեխնիկա

Շաթլային վազքի տեխնիկան ունի մի քանի տեսակներ, որոնց ընտրությունը կախված է այն տարածությունից, որով իրականացվում է մաքոքային վազքը ՝ 10x10, 3x10, 4x9: Այնուամենայնիվ, ձեր հայեցողությամբ, դուք կարող եք մի քանի անգամ ավելացնել հեռավորությունը `առաջնորդվելով ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության և բարեկեցության մակարդակով:

Wayանկացած դեպքում, փոխադրման վազքի տեխնիկան գրեթե նույնն է ցանկացած հեռավորության համար: Միակ գործոնը, որը պետք է հաշվի առնել, այն է, որ կարճ հեռավորության վրա վազքի ժամանակ մարզիկը միանգամից սկսում է իրականացնել վարժությունը ամենամեծ ուժգնությամբ ՝ օգտագործելով իր ողջ ուժային ներուժը. ավելի երկար մաքոքային վազքով (օրինակ ՝ 10x10 կամ 4x100), առաջին 4-6 հատվածները պետք է կատարվեն սովորական տեմպերով ՝ փորձելով շատ էներգիա չծախսել, որպեսզի ժամանակից շուտ չսպառվեն: Ավելի լավ է թողնել ձեր մարմնի արագության էներգիայի ռեսուրսների վերջին մեծ մասը, որպեսզի հնարավորինս սեղմ ժամկետում հաղթահարեք պահանջվող հեռավորությունը և ցույց տաք իսկապես ակնառու արդյունք:

Theորավարժությունները պետք է կատարվեն հետեւյալ կերպ.

Նախնական դիրքը

Դասական մեկնարկային դիրքը. Աջակից ոտքը դրեք առաջ ՝ փորձելով դրա վրայից պահել ծանրության ամբողջ կենտրոնը: Աջակցող ոտքի քառակողերը լարված են, զսպանակի նման, մարմինը մի փոքր թեքված է առաջ, մեջքը ՝ ուղիղ, ձեռքերը պահում ենք կողերի մակարդակի վրա: Մեկնարկը պետք է լինի հնարավորինս պայթյունավտանգ և արագ, որպեսզի հնարավոր լինի սեղմ ժամկետում հաղթահարել առաջին հատվածը: Իրոք պայթյունավտանգ մեկնարկի համար մեզ պետք են ուժեղ և լավ զարգացած ոտքեր, ուստի ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք քառակողմերի պայթյունավտանգ ուժ զարգացնող վարժություններին.

Մեկնարկային դիրքի մեկ այլ տարբերակ ցածր մեկնարկն է.

Վազքի արագություն

Բուն մրցարշավի ընթացքում մեզ առավելագույն արագություն է պետք: Դա անելու համար յուրաքանչյուր քայլից հետո դուք պետք է վայրէջք կատարեք ոչ թե ձեր ամբողջ ոտքի վրա, այլ միայն ձեր մատի վրա: Այս հմտությունը զարգացնելու համար ձեր ստանդարտ սիրտը փոխարինեք ցատկող պարանով, այնուհետև Lisfranc հանգույցը կհամապատասխանի մատի անընդհատ վայրէջքին, իսկ մաքոքային տրանսպորտով աշխատելը շատ ավելի հեշտ կլինի:

Հակադարձել

Յուրաքանչյուր հատվածի վերջում անհրաժեշտ է 180 աստիճանի շրջադարձ կատարել: Դա անելու համար հարկավոր է կտրուկ իջեցնել արագությունը և կանգ առնել մի քայլով ՝ առջևի ոտքի ոտքը 90 աստիճանի դարձնելով շրջադարձի ուղղությամբ ՝ այս շարժումը կդանդաղեցնի ձեզ, բայց ամբողջությամբ չի մարի իներցիան:

Արագացում

Վերջին ձգման ժամանակ դուք պետք է հնարավորինս քամեք ձեր մարմնից և կատարեք վերջին պայթուցիկ արագացումը, առանց մտածելու, որ շուտով պետք է կանգ առեք, դուք պետք է շարունակեք բարձրացնել արագությունը հենց ավարտի գծի վրա:

Ստորև ներկայացված է փոխադրման մեքենայի տեսանյութը: Այն շատ հստակ ցույց է տալիս մաքոքային վազքի կատարման տեխնիկան.

Բնորոշ սխալներ

10x10 մաքոքային վազքի կատարման տեխնիկան սովորելիս շատ սկսնակ մարզիկներ բախվում են հետևյալ խնդիրների, որոնք թույլ չեն տալիս նրանց առավելագույնը քաղել այս վարժությունից.

Բեռի սխալ բաշխում: Եթե բեռնաթափում եք 10 հավասար երկարություն, առաջին կեսից հետո կայունությունը սովորաբար ավարտվում է: Դրանից խուսափելու համար հարկավոր է սկսել վազել միջին ուժգնությամբ, յուրաքանչյուր հատված փորձելով բարձրացնել արագությունը ՝ օգտագործելով ոտքի մկանների պայթուցիկ ուժը:
Բեռի ծավալը չափազանց մեծ է: Մի չափազանցեք ձեր վերապատրաստման ծավալը, երբ խոսքը վերաբերում է բարձր ինտենսիվության սրտաբանությանը, հատկապես, եթե տառապում եք սրտանոթային տարբեր հիվանդություններից: Ամենայն հավանականությամբ, Դուք ավելի շատ վնաս կստանաք, քան օգուտ:
Դանդաղորեն կանգ առնելը ՝ շրջվելուց առաջ: Ձեզ հարկավոր չէ նվազեցնել վազքի արագությունը, որպեսզի հանգիստ շրջվես, պետք է մի շարժումով շրջվել ՝ ոտքը կտրուկ շրջելով 90 աստիճանով. Այսպիսով կպահպանես իներցիայի ուժը և չես մարել արագությունը զրոյի:
Սխալ շնչառության մակարդակ: Շաթլով վազքի ընթացքում շնչեք «2-2» ռեժիմով ՝ ինհալացիա կատարելու ժամանակ կատարեք երկու քայլ, իսկ արտաշնչման ժամանակ ՝ երկու քայլ: Շնչեք միայն քթի միջոցով:
Մի մոռացեք ինչպես հարկն է տաքանալ, քանի որ մաքոքային վազքը ներառում է ներգրավված հսկայական քանակությամբ մկաններ, հոդեր և կապաններ:

Ուսուցման ծրագիր

Այս մաքոքային վազքի ծրագիրը նախատեսված է սկսնակների համար, ովքեր նոր են սկսում այս վարժությունը: Այն ունի ընդամենը 6 մարզում, որոնց միջեւ պետք է 2-3 օր ընդմիջում կատարել, որպեսզի մարմինը ժամանակ ունենա էներգիայի ծախսերը լրացնելու համար: Այնուամենայնիվ, մի քանի անգամ կրկնելով այն, կարող եք զգալիորեն բարելավել ձեր փոխադրման առավելագույն արդյունքը: Այս մարզումները լավագույնս արվում են վազքի մարզադաշտում կամ թեթեւ ատլետիկայի մարզադահլիճում: Այնտեղ կարող եք ճշգրիտ չափել պահանջվող հեռավորությունը:

Մարզման համարը:	Մոտեցումների քանակը և պահանջվող հեռավորությունը.
1	4x9 երթուղայինը երեք անգամ վազեք:
2	Հինգ անգամ վազեք 4x9 մրցավազք:
3	Երեք անգամ վազեք 4x15 մրցավազք:
4	Հինգ անգամ վազեք 4x15 մրցավազք:
5	Երեք անգամ վազեք 4x20 մրցավազք:
6	Մեկ անգամ վազեք 10x10 մրցավազք:

Նավթի արագություն 10x10

Շաթլով վազքը տարբեր ստորաբաժանումներում զինվորականների ֆիզիկական պատրաստվածության պարտադիր ծրագրի մի մասն է: Ստորև բերված աղյուսակը ցույց է տալիս Ռուսաստանի Դաշնության ՆԳՆ հրամաններով հաստատված ռազմական, պայմանագրային աշխատողների և հատուկ նշանակության ուժերի զինված ուժերի համար գործող ընթացիկ ստանդարտները:

Կապալառուներ	Տղամարդիկ		Կանայք
	Մինչև 30 տարի	30 տարեկանից բարձր	25 տարեկանից ցածր	25 տարեկանից բարձր
	28,5 վրկ	29,5 վրկ	38 վրկ	39 վրկ
Հատուկ ուժեր	25 վրկ		–

Shuttle վազում 3x10

Ստորև ներկայացված են ուսանողների (տղաներ և աղջիկներ) չափորոշիչները: Դուք կարող եք ներբեռնել և տպել աղյուսակը ՝ օգտագործելով հղումը:

Տարիք	ՔՍ զարգացման մակարդակ
Տարիք	ցածր	միջինից ցածր	միջին	միջինից բարձր	բարձրահասակ
Տղաներ
7	11.2 և ավելի	11,1-10,9	10,8-10,3	10,2-10,0	9,9
8	11,4 –//–	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 –//–
9	10,4 –//–	10,3-10,0	9,9-9,3	9,2-8,9	8,8 –//–
10	9,9 –//–	9,8-9,6	9,5-9,0	8,9-8,7	8,6 –//–
11	9,7 –//–	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 –//–
12	9,22 –//–	9,1-9,0	8,99-8,5	8,4-8,3	8,2 –//–
13	9,3 –//–	9,2-9,1	9,0-8,5	8,4-8,3	8,2 –//–
14	9,0 –//–	8,9-8,7	8,6-8,1	8,0-7,8	7,7 –//–
15	8,5 –//–	8,4-8,3	8,2-7,9	7,8-7,7	7,6 –//–
16	8,1 –//–	8,0-7,9	7,9-7,5	7,4-7,3	7,2 –//–
17	8,5 –//–	8,4-8,2	8,1-7,6	7,5-7,3	7,2 –//–
Աղջիկները
7	11.7 և ավելի	11,6-11,4	11,3-10,6	10,5-10,3	10,2
8	11,2 –//–	11,1-10,8	10,7-10,1	10,0-9,8	9,7 –//–
9	10,8 –//–	10,7-10,4	10,3-9,7	9,6-9,4	9,3 –//–
10	10,4 –//–	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 –//–
11	10,1 –//–	10,0-9,8	9,7-9,1	9,0-8,8	8,7 –//–
12	10,0 –//–	9,9-9,7	9,6-9,1	9,0-8,8	8,7 –//–
13	10,0 –//–	9,9-9,7	9,6-9,0	8,9-8,7	8,6 –//–
14	9,9 –//–	9,8-9,6	9,5-8,9	8,8-8,6	8,5 –//–
15	9,7 –//–	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 –//–
16	9,5 –//–	9,4-9,2	9,1-8,4	8,6-8,5	8,4 –//–
17	9,7 –//–	9,6-9,4	9,3-9,1	9,0-8,8	8,7 –//–

Crossfit կոմպլեքսներ մաքոքային վազքով

Եթե ձեր վերապատրաստման գործընթացը սկսեց ձեզ ձանձրացնել, փորձեք ստորև բերված աղյուսակից կատարել մի քանի ֆունկցիոնալ բարդույթ: Սա ձեր ծրագրում նոր բան կբերի և կվերափոխի ամբողջ դասընթացը: Համալիրները նախատեսված են բավականին փորձառու մարզիկների համար, լավ ուժի դիմացկունությամբ, քանի որ սկսնակը պարզապես չի կարող հաղթահարել աէրոբ և անաէրոբ բեռների նման համադրություն և նույնիսկ այդքան մեծ ծավալի մեջ:

Կիտ-կաթ	Կատարեք 60 ձգում, 60 նստվածք, 15 հրում, 50 հրում, մաքոքային վազք 10x10: Ընդհանուր առմամբ կա 3 տուր:
Լիրա	Կատարեք մաքոքային վազք 6x10 և 15 burpees: Ընդամենը 10 տուր:
Մարաֆոն	Վազեք 250 մ վազք, 5 ձգում, 10 հրում, 5 կախովի բարձրացում և 4x10 մաքոքային վազք: Ընդհանուր 4 տուր:
Ռալֆ	Կատարեք 10 դասական փակուղի, 10 շղարշ և 6x10 մաքոքային վազք: Ընդհանուր առմամբ կա 3 տուր:
Թիկնապահ	Կատարեք 4x10 մաքոքային վազք, 40 կրկնակի ցատկող պարան, 30 հրում և 30 ցատկում: Ընդհանուր առմամբ կա 3 տուր:

Երբեմն, վարժությունը դիվերսիֆիկացնելու համար, մաքոքային վազքը վարվում է 2-3 առարկա կրելու միջոցով: