Crossfit վարժություններ
5K 0 27.02.2017 (վերջին վերանայում ՝ 05.04.2019)
Արկղից այն կողմ ցատկելը CrossFit- ում շատ տարածված վարժություն է: Այն օգտագործվում է որպես շատ մարզումային համալիրների մաս և հասանելի է ցանկացած մակարդակի մարզումների մարզիկներին:
Այս վարժությունը լավ է գործում բիսեպսի femoris, հորթի և միջուկի համար:
Այն լրացնելու համար ձեզ հարկավոր է կայուն հենարան, որի վրայով պետք է ցատկել: Լավագույնն աշխատում է հատուկ տուփ կամ գզրոց, որը հեշտությամբ կարելի է գտնել գրեթե ցանկացած մարզադահլիճում:
Որպեսզի իմանաք, թե ինչպես ցատկել խոչընդոտից այն կողմ, դուք պետք է ֆիզիկական վարժություններ կատարեք: Քանի որ ցատկի ընթացքում ամբողջ բեռը կընկնի ձեր ոտքերի վրա, լավ մղեք դրանք:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Առաջին հայացքից այս վարժությունը կարող է թվալ բավականին պարզունակ: Այնուամենայնիվ, մի թերագնահատեք նրան: Տուփով նետվելու կատարյալ տեխնիկան և շարժման ճիշտ տիրույթը կօգնեն ձեզ բարձրացնել ձեր ուժը: Լավ պրակտիկայով կկարողանաք հաղթահարել շատ բարձր խոչընդոտներ:
Որպեսզի վարժությունը ճիշտ կատարեք, դուք պետք է.
- Կանգնեք տուփից մի փոքր հեռավորության վրա: Slightlyնկները մի փոքր թեքեք, ձեռքերը հետ վերցրեք և նստեք:
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Հզորորեն դուրս մղվեք ՝ ուղղելով նրանց մարմնի շարժումը դեպի վեր և վեր: Այս դեպքում ձեռքերը պետք է ձգվել դեպի եզրաքար: Մեքենա վարելիս պետք է ձեր ոտքերը թեքեք ձեր տակ. Չպետք է շոշափեք տուփը:
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Խոչընդոտի վրայով նետվելուց հետո պետք է արագ շրջվել և կրկնել ցատկը:
© leszekglasner - stock.adobe.com
Բոլորովին էլ անհրաժեշտ չէ անմիջապես փորձել նետվել բարձր խոչընդոտների վրայով: Սկսնակների համար դուք կարող եք ֆիզիկական վարժություններ կատարել ՝ պարզապես ուժգին ցատկելով: Կարող եք նաև պարապել ցատկող պարանով: Ձեր մարզման ուղու սկզբում փորձեք ավելի պարզ վարժություն, ինչպիսին է տուփով ցատկելը: Բայց ձեր նպատակը պետք է լինի սովորել, թե ինչպես ցատկել արկղից այն կողմ, առանց միջև կանգ առնելու: Անցնելիս հրել ձեր գուլպաներով: Հրումի ուժն է, որը համարվում է շարժման որոշիչ գործոն:
Այն դեպքում, երբ դուք կարող եք հեշտությամբ իրականացնել հսկայական քանակությամբ թռիչքներ, ապա դա արեք ոտքերի հատուկ կշիռներով: Որքան բարձր է խոչընդոտը, այնքան ավելի շատ պետք է ծնկները ծալեք:
Crossfit մարզման համալիրներ
Crossfit- ի ուսուցման շատ համալիրներ իրենց կառուցվածքում պարունակում են այս վարժությունը: Լավ օրինակ կլինի Fight Gone Bad համալիրը: Դրանում բեռը շատ ինտենսիվ է, և կոմպոզիցիայի մեջ ներառված բոլոր վարժությունները սիրված են խառը մարտարվեստի մարտիկների շրջանում:
Տուփի վրայով ցատկելուց բացի, այս համալիրում մարզիկը պետք է կատարի սումոյի ձգումներ, նստարանային մամլիչներով հարվածներ, ինչպես նաև դեղորայքային գնդակի նետում: Պետք է փորձեք առաջադրանքներից յուրաքանչյուրը հնարավորինս շատ անգամ կատարել: Երեսուն րոպեն բավական կլինի մարզման համար: Օգտագործելով այս բարդույթը, դուք կարող եք արդյունավետորեն աշխատել ձեր ոտքերը, մեջքը և հիմնական մկանները: Պարզապես հիշեք, որ արկղը ցատկելուց առաջ լավ տաքացրեք ձեր ոտքի մկանները:
| Առաջադրանք. | Լրացրեք համալիրը նվազագույն ժամանակում |
| Փուլերի քանակը. | 3 տուր |
| Մի շարք վարժություններ. | Ուոլբոլ (գնդակը նետում է) - 9 կգ 3 մետր հեռավորության վրա Սումոյի քաշում - 35 կգ Անցնել արկղի վրայով - 20 կրկնություն Հրել ցնցում - 35 կգ Թիավարում (կալորիա) |
