Crossfit վարժություններ
6K 0 07.03.2017 (վերջին վերանայում ՝ 31.03.2019)
Burpee- ը CrossFit- ի ամենատարածված վարժություններից մեկն է: Այն շատ ինտենսիվ է և կարող է իրականացվել նաև այլ շարժումների հետ միասին: Հաճախ մարզիկները բիրպեր են կատարում արկղերի ցատկերի հետ համատեղ: Այսպիսով, մարզիկը կարող է աշխատել ոչ միայն իրանը, այլ նաև ազդրի մկանները, գլյուտալային մկանները, ինչպես նաև սրունքները:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Շարժումները կատարվում են արագ տեմպերով, դուք չեք կարող հանգստանալ կրկնությունների միջեւ: Բուրպիով նետվելով տուփի վրա, ձեզ հարկավոր է հատուկ փայտե պատվանդան (տուփ), որի վրա պետք է ցատկել: Սովորաբար պահարանի բարձրությունը 60 սմ է, բայց կարող է լինել 50 կամ 70 սմ:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Burpee նետվելով եզրաքարի վրա մարզիկից պահանջում են հատուկ ֆիզիկական հմտություններ: Շատ հաճախ վարժությունն ավելի հեշտ է մարզիկների համար, ովքեր ունեն մեծ aerobic վարժությունների փորձ: Այստեղ շատ կարևոր է արագ աշխատել, բայց միևնույն ժամանակ տեխնիկապես ճիշտ է կատարել բոլոր ֆիզիկական տարրերը: Burpee կատարելու տեխնիկան եզրաքարի վրա նետվելով նախատեսում է հետևյալ շարժման ալգորիթմը.
- Կանգնեք արկղի դիմաց որոշ հեռավորության վրա: Շեշտը դնելով ստեք, ձեռքերը դրեք ուսի լայնության վրա:
- Արագ տեմպերով ճզմեք հատակից:
- Վեր կացեք հատակից, մի փոքր ծալեք ծնկները: Ձեռքերդ հետ դրեք և նստեք:
- Ուժեղ հրել, ցատկել առաջ և վեր: Ձեռքերը ձգեք դեպի պահարանը: Անցեք եզրաքարի վրա, իսկ հետո, առանց շրջվելու, հետ ցատկեք:
- Կրկին վերցրեք պառկած դիրքը: Կրկնեք պատվանդանի ցատկումը burpee:
Այն դեպքում, երբ վստահ չեք ձեր ունակություններին, ապա կարող եք պարզապես սկզբից վեր բարձրանալ տեղում, բայց հետո նորից վերադառնալ վարժության ճիշտ տարբերակին: Կրկնությունների քանակը կախված է ձեր մարզումներից և crossfit- ի փորձից:
Crossfit մարզման համալիրներ
Crossfit- ի մարզման համար մենք առաջարկում ենք մի քանի մարզումային համալիրներ, որոնցից մեկը բիրպի է `տուփի վրա նետվելով:
| 7x7 | 7 անգամ թիավարող անձեռոցիկներ պառկած դիրքում 10 -20 կգ 50 անգամ նստարանային մամլիչ 50-60 կգ կանգնած 7 burpees տուփով նետվելով 7 անգամ սումոյի փակուղի 40-60 կգ 7 անգամ ծանր գնդակ նետեք հատակին: Լրացրեք 7 տուր: |
| CF52 17072014 | 15 օդաչու, 43 կգ 10 burpees տուփի վրա ցատկելով, 60 սմ 10 անգամ գնդակը նետեք 3 մ, 9 կգ բարձրության վրա Գուլպաները 15 անգամ ձգելով գագաթին: Լրացրեք 5 տուր: |
| CF52 20012014 | 12 burpees տուփի վրա նետվելով, 60 սմ 21 գնդակի նետում, 9 կգ 12 հատ կախազարդ, 43 կգ 500 մ թիավարություն: Մի որոշ ժամանակ կատարեք: |
