Crossfit վարժություններ
5K 0 03/16/2017 (վերջին վերանայում ՝ 03/21/2019)
Թուրքական բարձրացումը պայուսակով (ավազի պայուսակ) ֆունկցիոնալ քրոսֆիտ վարժություն է, որի նպատակն է մշակել հիմնական մկանները, բարձրացնել ուժի դիմացկունությունը և բարելավել համակարգումը: Կաթսայի կամ թմբկի փոխարեն պայուսակ օգտագործելը շատ ավելի բարդացնում է վարժությունը, քանի որ պայուսակը ճիշտ դիրքում պահելու համար պետք է ավելի շատ ջանք ծախսես, գումարած `ձգված թևի օգտագործմամբ հավասարակշռելու ոչ մի տարբերակ չկա:
Թուրքական Get Up Sandbag- ը պահանջում է լավ նյարդամկանային կապ առանցքային մկանների հետ, ինչպես նաև լավ ձգում և հավասարակշռության զգացում: Դուք պետք է սկսեք ուսումնասիրել այս վարժությունը առանց լրացուցիչ ծանրաբեռնվածության, այնուհետև փորձեք դա անել թեթև թեթև զանգի, դամբարանների կամ ծանրաձողից բարով և պարզապես սկսել ավազի տոպրակի տարբերակից: Խորհուրդ չի տրվում այս վարժությունը կատարել հենաշարժողական համակարգի հիվանդություններ ունեցող մարդկանց համար, քանի որ շարժման հետագիծը մարդու մարմնի համար միանգամայն բնական չէ, և առկա խնդիրները խորացնելու մեծ ռիսկ կա:
Հիմնական աշխատող մկանային խմբերն են որովայնի հետանցքի և թեք մկանները, քառաչորները, ազդրի արտրուկտորները և ողնաշարի էքսենսատորները:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Պարկով թուրքական վերելակ կատարելու համար հետևեք ներքևի շարժման ալգորիթմին.
- Պառկեք մարմնամարզական գորգերի կամ գորգերի վրա, ուղղեք մի ոտքը, մյուսը (որի կողմում կլինի պայուսակ) - ծունկից ծալեք: Պայուսակը դրեք կրծքավանդակի մակարդակի վրա և մի ձեռքով ապահով բռնեք այն մեջտեղում: Տեղադրեք ձեր մյուս ձեռքը կողքին:
- Տեղադրեք ձեր ազատ ձեռքը հատակին և մի փոքր բարձրացեք արմունկով: Փորձեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել ամբողջ բարձրացման ընթացքում: Շարունակեք բարձրացնել այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք գտնվում ձեր ափի մեջ, ուղղեք ձեր մարմինը և նստեք:
- Անհրաժեշտ է մարմինը բարձրացնել մի տեսակ կամրջի վրա ՝ հենվելով թեքված ոտքի ափի և ոտքի վրա: Դրանից հետո ծնկի իջեցրեք մյուս ոտքը ետ: Ուղղեք ձեր մարմինը և տոպրակը կրծքից տեղափոխեք ուսին, այնպես որ ավելի հարմար կլինի վեր կենալ:
- Կանգնեք ՝ միաժամանակ ձեր թեքված ոտքերի ոտքը դնելով հատակին: Դրանից հետո հետևեք բոլոր քայլերին հակառակ կարգով և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Crossfit մարզման համալիրներ
Մենք ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում crossfit մարզման մի քանի լավ համալիրներ, որոնցում օգտագործվում է պայուսակով թուրքական վերելակը:
