Վազքուղով քայլելը սովորական սիրտ տարբերակ է բոլոր մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել aerobic տոկունությունն ու սրտանոթային գործառույթը, ուժեղացնել իրենց նյութափոխանակությունը կամ կորցնել մարմնի ճարպը:
Պարբերաբար արագ քայլելը վազքուղով տալիս է արդյունքներ, որոնք համեմատելի են քաղաքային զբոսայգիներում ինտերվալային վազքի, էլիպսով կամ ստեպի վրա երկար սրտային նստաշրջանների հետ, բայց սիրողական մարզիկների մեծամասնության համար դա ֆիզիկապես և հոգեպես շատ ավելի հեշտ է:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Սկսենք նայելով, թե որ մկաններն են աշխատում վազքուղով քայլելիս:
Աերոբիկ վարժությունների ընթացքում մենք մարզում ենք, առաջին հերթին, սրտի մկանները, որոնց վիճակից է կախված առյուծի բաժինը մեր առողջության մեջ: Բայց նաև վազքուղով քայլելիս ակտիվորեն մասնակցում են քառաչորները և որովայնի մկանները:
Եթե ձեր մարզադահլիճը հագեցած է ժամանակակից վազքուղով, որով դուք կարող եք հարմարեցնել շարժվող մակերևույթի անկյունը, ապա վազքուղով վերևով քայլելը լրացուցիչ կուժեղացնի սրունքի մկանները, կոտրվածքները, գլյուտալային մկանները և ողնաշարի էքստենսատորները:
@ Սեբաստիան Կաուլիցկի - adobe.stock.com
Վազքուղով քայլելու առավելությունները
Գաղտնիք չէ, որ վազքուղով քայլելը շատ օգտակար է ՝ չնայած վարժության պարզությանը: Մասնավորապես, քաշի կորստի համար արագ քայլելը վազքուղով կատարյալ է:
Այս տեսակի ֆիզիկական գործունեության համար կալորիաների սպառումը բավականին մեծ է. Միջին ինտենսիվությամբ մեկ ժամվա աշխատանքի համար մենք այրում ենք մոտ 250-300 կալորիա: Սա համարժեք է 150 գրամ նիհար, խաշած տավարի միս կամ հնդկացորենի շիլայի սրտանց մատուցում:
Պարբերաբար այսպիսի սրտային մարզումը բարձրացնելը մեծացնում է նյութափոխանակության մակարդակը, ինչը թույլ է տալիս արագորեն ազատվել կուտակված ավելորդ ճարպից կամ ստանալ որակյալ մկանային զանգված ՝ առանց ենթամաշկային ճարպի ավելացման:
Վազքուղով քայլելու անկասկած օգուտը նույնպես արտահայտվում է տոկունության բարձրացմամբ, ինչը մեծապես պարզեցնում է առաջադրանքը մարզասրահում խաչաձեւ կամ դասական մարզումներ կատարելիս: Noարմանալի չէ, որ վազքուղու վրա սրտիկը ցանկացած փորձառու խաչաձևի, բոդիբիլդերի, խառը մարտարվեստի, հեծանվորդի կամ լողորդի վերապատրաստման գործընթացի պարտադիր մասն է:
Ում համար է առաջարկվում վարժությունը:
Theանցում շատ հակասություններ կան այն մասին, թե ինչն է լավագույնը ներառել ձեր մարզումային ծրագրի մեջ `քայլել կամ վազել վազքուղով: Պետք է ասել, որ քայլելը պակաս արդյունավետ չէ տոկունություն զարգացնելու և ավելորդ ճարպից ազատվելու տեսանկյունից և, իհարկե, ավելի օգտակար է առողջության համար: Փաստն այն է, որ վազքուղին նախագծված է այնպես, որ մենք դրա երկայնքով չենք վազում. Մենք դրան ենք հասնում: Սա անցանկալի սթրես է առաջացնում ծնկների հոդերի վրա և ժամանակի ընթացքում կարող է հանգեցնել meniscus- ի կամ hamstrings- ի վնասվածքների:
Այսպիսով, ահա մարդկանց մի քանի կատեգորիաներ, որոնց համար այս վարժությունը իդեալական է.
- վազքուղով քայլելը խորհուրդ է տրվում այն մարդկանց համար, ովքեր ծնկի խնդիրներ ունեն: Դա կօգնի ձեզ պահպանել մարզավիճակը և խուսափել վնասվածքների վատթարացումից:
- սա հիանալի վարժություն է նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում սպորտով զբաղվել: Դասընթացի առաջին օրերից քայլք կատարելով վազքուղով, դուք կստանաք գերազանց դիմացկունություն և կպահեք ձեր ծնկները:
- վազքուղով քայլելը ընդմիջում կատարյալ է հիպերտոնիկայով տառապող մարզիկների համար: Այն թույլ է տալիս մեզ աշխատել սրտի հարմարավետ ռիթմի հետ (րոպեում 115-130 հարված), մինչ վազքը սրտի աշխատանքը փոխում է մինչև 140-170 րոպե / րոպե, ինչը չափազանց շատ է հիպերտոնիկ հիվանդների սրտանոթային համակարգի համար.
- նաև, վազքուղով չափված քայլելը լավ կաշխատի այն մարդկանց համար, ովքեր պարզապես թողել են ծխելը և սկսել են առողջ ապրելակերպ վարել, և նրանց շնչառական համակարգը դեռ պատրաստ չէ լուրջ ուժի կամ սրտի բեռների: Վազքուղով մեկամսյա կանոնավոր քայլելուց հետո նրանց շնչահեղձությունը կնվազի կամ ամբողջովին կվերանա, սրտանոթային համակարգի աշխատանքը կկարգավորվի, նրանց թոքերը ընտելանում են մկանների բջիջներին ավելի շատ թթվածին հաղորդելուն, և միայն դրանից հետո կարող եք լիարժեք վարժություններ սկսել մարզադահլիճում:
@ Kzenon - adobe.stock.com
Քայլելու արդյունավետ կանոններ
Այս տեսակի սիրտ մարզումից առավելագույն օգուտ քաղելու համար հետևեք այս պարզ ցուցումներին.
- Միշտ սկսեք ձեր մարզումները մանրակրկիտ տաքացումով: Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել ծնկներին և կոճերին, իսկ չորքոտանիները և սրունքի մկանները նույնպես պետք է լավ տաքանան:
- Exerciseորավարժությունների ընթացքում շատ ջուր խմեք: Առնվազն մի լիտր անշարժ հանքային ջուր խմելով փոքր կումերով, դուք կպաշտպանեք ձեզ մարմնի շերտի հավասարակշռության խանգարումներից:
- Մի փոխեք քայլերի երկարությունը: Փորձեք ամբողջ մարզման ընթացքում կատարել նույն երկարության քայլերը. Սա կպահպանի քայլելու հավասար տեմպը և կբարձրացնի սրտանոթային բեռի արդյունավետությունը.
- Ավարտեք ձեր մարզումը սառնասրտությամբ: Երբ արդեն սպառված եք և չեք կարող արագ տեմպերով քայլել, շարունակեք քայլել եւս 10-20 րոպե: Արագ քայլելու ժամանակ սրտի բաբախյունը բարձրացնելով ՝ խցանման ընթացքում, ձեր մարմնի ճարպերի այրումը և նյութափոխանակության գործընթացները չեն թուլանա:
- Որոշեք մարզման օպտիմալ տևողության մասին: Գիտնականները կարծում են, որ լիպոլիզի գործընթացները ֆիզիկական գործունեության ընթացքում սկսում են ամբողջ ուժով ընթանալ միայն 35-40 րոպե հետո, բայց, միևնույն ժամանակ, չափազանց երկար սրտամկանը (ավելի քան 80 րոպե) կարող է հանգեցնել մկանային հյուսվածքի քայքայմանը: Հետեւաբար, վազքուղով քայլելու օպտիմալ ժամանակը մոտ 60 րոպե է:
@ elenabsl - adobe.stock.com
Ինչպե՞ս նիհարել քայլելով:
Սրտամարզության ընթացքում լիպոլիզի գործընթացները վազքուղով քայլելու տեսքով ուժեղացնելու համար կան մի քանի տեխնիկական նրբություններ: Ահա դրանցից մի քանիսը.
Exerciseիշտ վարժության ժամանակը
Քաշի կորստի համար սրտային մարզումներ կատարելու օպտիմալ ժամանակը առավոտյան դատարկ ստամոքսի վրա է: Այս պահին մեր մարմնում գերակշռում են կատաբոլիկ պրոցեսները, լյարդի և մկանների գլիկոգենի պաշարները նվազագույն են, և էներգիայի միակ աղբյուրը ենթամաշկային կամ ներքին օրգանների ճարպն է, որը մեր մարմինը սկսում է ակտիվորեն սպառել: Եթե մտահոգված եք, որ ծոմ պահող սրտամկանը բացասաբար կանդրադառնա ձեր մկանների զանգվածի վրա, նախքան մարզվելը վերցրեք մի բաժին BCAA կամ բարդ ամինաթթուներ:
Համադրություն այլ վարժությունների հետ
Հավասարապես արդյունավետ է ուժի կամ ֆունկցիոնալ մարզումից հետո վազքուղով քայլելը: Չափավոր ինտենսիվությամբ քայլելը կբարձրացնի ձեր մարզման ճարպի այրման ազդեցությունը, քանի որ այրում եք նույնիսկ ավելի շատ կալորիաներ:
Օրինաչափություն
Կանոնակարգը առաջընթացի բանալին է: Եթե քայլելուց բացի, դուք կշիռներով եք մարզվում, ապա շաբաթվա վրա երկու ժամ տևողությամբ մարզվելը վազքուղով բավարար կլինի: Եթե այս կամ այն պատճառով մարզադահլիճում մարզվելը ձեզ համար հակացուցված է, շաբաթը 4-5 անգամ գնացեք վազքուղի:
Բազմազանություն վերապատրաստման մեջ
Բազմազանություն հաղորդեք ձեր մարզմանը: Կատարեք արագ քայլել, գրեթե վազելով, ավելի հաճախ, այնպես որ կհասնեք շնչառական համակարգի կայունության և պահուստների էլ ավելի մեծացման: Բացի այդ, նիհարելու հիանալի միջոց է վազքուղով անցնելը ընդմիջումով, որում այլընտրանքորեն քայլում եք արագ տեմպով և քայլում քայլող տեմպով: Միջանկյալ քայլելը հատկապես արդյունավետ կլինի, եթե ունեք ֆիթնես ապարանջան կամ սրտի բաբախելու մոնիտոր, այնպես որ կարող եք հետևել ձեր կալորիականության սպառմանը և սրտի բաբախելու հաճախությանը տարբեր քայլվածքներով և, հիմնվելով դրա վրա, ճշգրտումներ մտցնել ձեր մարզման ժամանակացույցի մեջ և փորձել օրեցօր բարձրացնել սրտային մարզումների ինտենսիվությունը: ...
Ուսուցման ծրագիր
Ստորև ներկայացված են սկսնակ և միջին մակարդակի մարզիկների մի քանի ընդմիջումներով քայլելու ձևեր
Առաջին մակարդակ
| Քայլելու տևողությունը | Քայլելու արագություն |
| 10 րոպե | 5-6 կմ / ժ |
| 4 րոպե | 8-9 կմ / ժ |
| 2 րոպե | 10-11 կմ / ժ |
Միջին մակարդակ
| Քայլելու տևողությունը | Քայլելու արագություն |
| 5 րոպե | 3-4 կմ / ժամ |
| 5 րոպե | 6 կմ / ժ |
| 5 րոպե | 8 կմ / ժ |
| 5 րոպե | 10 կմ / ժ |
Յուրաքանչյուր սխեմա պետք է կրկնել 3-4 անգամ մեկ մարզման ընթացքում: Էներգիայի սպառումն ավելացնելու համար կարող եք փոփոխել վազքուղու շարժվող մակերեսի թեքության անկյունը ՝ այն ավելի մեծ դարձնելով ցածր ինտենսիվությամբ քայլելու, իսկ փոքր ՝ արագընթաց քայլելու համար:
Վազքավազքի օգտագործման վերաբերյալ ակնարկներ
Եթե դուք կարդում եք ֆիթնեսի շատ մասնագետների ակնարկներ, ապա գրեթե կասկած չկա, որ վազքուղով քայլելը քաշի կորստի լավագույն վարժություններից մեկն է: Պրոֆեսիոնալ մարզիկները, ովքեր ակտիվորեն օգտագործում են այս սիմուլյատորը սեփական մարմինը բարելավելու և մարզական ցուցանիշները բարելավելու համար, համերաշխ են փորձագետների հետ:
UFC- ի չեմպիոն Քոնոր Մաքգրեգորը սրտային մարզումների ժամանակ վազքուղու օգտագործման կողմնակիցների շարքում է: Նրա կարծիքով, այս վարժությունը հեծանիվի ու թիավարման մեքենայի հետ միասին թույլ է տալիս զարգացնել դիմացկունություն:
Նման մարզման արդյունքն ինքնին խոսում է. Քոնորը խառը մարտարվեստի ամենատարածված և ամենաբարձր վարձատրվող մարտիկն է: Նրա վարձավճարներն աճում են ամեն մենամարտում, իսկ հակառակորդի հետ յուրաքանչյուր մենամարտը չի քննարկվում ինտերնետում, եթե միայն ծույլ չէ: Քոնորի ֆիզիկական տեսքը նույնպես ֆենոմենալ է: Նա ունի խենթ տոկունություն, ուժ և մարտական հատկություններ, միևնույն ժամանակ մարմնում անընդհատ պահպանելով 10% -ից ցածր ճարպային հյուսվածքի մակարդակը, չնայած դրա համար նա երբեմն ստիպված է բառացիորեն «մեռնել» վազքուղու վրա:
