Ընդհատվող ծոմ պահելը

Ընդհատված կամ ընդհատվող ծոմ պահելը նման չէ որևէ սովորական սննդակարգի: Խստորեն ասած ՝ սա նույնիսկ բառի սովորական իմաստով դիետա չէ: Ավելի շուտ դա դիետա է, որը փոխարինում է սովի ու ուտելու ժամերին:

Արգելված և թույլատրված ուտեստների և կալորիականության սահմանափակումներ չկան: Մեզանից շատերը, առանց դա իմանալու, հավատարիմ են հենց այդպիսի դիետիկ համակարգի. Օրինակ ՝ ընթրիքի և քնելուց հետո առաջին նախաճաշի միջակայքը կարելի է անվանել ծոմ պահելը:

Հաշվի առնելով օրվա միջին ռեժիմը (ընթրիք 20-00-ին և նախաճաշ 8-00-ին), մենք ստանում ենք 12/12 հարաբերակցություն: Եվ սա արդեն իշխանության սխեմաներից մեկն է, որը մենք կքննարկենք ստորև:

Ընդհատվող ծոմ պահելու սկզբունքը

Կան ընդհատվող ծոմ պահելու շատ ռեժիմներ: Ամենատարածվածներն ամեն օր են, որոնք հաշվարկվում են երկար ժամանակահատվածով, մինչև մի քանի տարի:

Այս անսովոր դիետայի էությունը չափազանց պարզ է. Օրը բաժանված է երկու ժամանակահատվածի ՝ սովի և սննդի պատուհանի:

• Theոմ պահելու ընթացքում բացառվում է ցանկացած սնունդ, բայց կարող եք խմել ջուր և ըմպելիքներ, որոնք չեն պարունակում կալորիաներ (թեյ կամ սուրճ առանց հավելումների ՝ շաքարի, կաթի կամ կրեմի տեսքով):
• Սննդամթերքի պատուհանը այն ժամանակն է, երբ դուք պետք է ուտեք ձեր ամենօրյա կալորիաների ընդունումը: Դա կարող է լինել երկու կամ երեք մեծ սնունդ, կամ մի քանի փոքր: Intakeոմ պահելուց հետո առաջին ընդունումը ցանկալի է կատարել կալորիականությամբ առավել ծավալուն, հաջորդը `պակաս և այլն, որպեսզի ընթրիքի համար լինի թեթեւ խորտիկ:

Սկզբնապես, դիետան չի ենթադրում կալորիաների սահմանափակում կամ սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցություն:

Ծոմ պահելը և մարզվելը

Մի քանի դիետա ընդհատվող ծոմապահության համակարգի հետ համատեղելը տարածված է մարզիկների և նրանց մեջ, ովքեր ցանկանում են արագ նիհարել, այսինքն `այն մարդկանց շրջանում, ովքեր ցանկանում են շոշափելի արդյունքներ ստանալ հնարավորինս սեղմ ժամկետում և փորձում են մի քանի արդյունավետ մեթոդներ միավորել մեկի` ամենաարդյունավետի մեջ:

Մարմնամարզիկները, CrossFitters- ը և այլ մարզիկներ ստիպված են համատեղել ընդհատվող ծոմ պահելը մարզումների ժամանակացույցի հետ:

Նրանց համար կան խիստ ցուցումներ.

• վերապատրաստումը լավագույնս կատարվում է սովի փուլի ավարտին.
• դատարկ ստամոքսի վրա վարժություն կատարելը (միայն լավ զգալու դեպքում) կնպաստի ճարպի ակտիվ այրմանը:
• եթե ձեզ ուտելու բան է պետք, խմեք նախավարժանքային ցնցում կամ ինչ-որ բան ուտեք, բայց բաժինը չպետք է գերազանցի օրական արժեքի 25% -ը:

Հանրաճանաչ էներգետիկ սխեմաներ

Ուսումնասիրելով ընդհատվող ծոմապահության ռեժիմի հիմնական սկզբունքները ՝ հեշտությամբ կարող եք պարզել ստորև ներկայացված սխեմաները: Նրանցից յուրաքանչյուրը հիմնված է երկու թվերի վրա. Առաջինը ցույց է տալիս սովի փուլի տևողությունը, երկրորդը (սովորաբար ավելի կարճ) սննդի պատուհանի տևողության համար:

Սխեմաները հիմնականում մշակվում են մարզիկների և բոդիբիլդերների կողմից, հնարավոր է, որ ինքնագովազդային նպատակներով: Բայց փաստը մնում է փաստ. Նրանք արագորեն տարածվեցին ցանցով ՝ որպես իրենց նպատակին հասնելու արդյունավետ միջոց և գտան երկրպագուների իրենց լսարանը:

Անհնար է ասել, թե որ սխեման կլինի օպտիմալ անձամբ ձեզ համար: Խորհուրդ ենք տալիս նախ փորձել ամենապարզները, օրինակ `14/10-ը, և հետո միայն անցնել ավելի բարդերի, օրինակ` 20/4 սխեմայի, որում ընթրիքի համար տրվում է ընդամենը 4 ժամ:

Սկսնակների սխեման ՝ 12/12 կամ 14/10

12/12 և 14/10 ռեժիմները լավագույնն են սկսնակների համար, ովքեր դեռ ծանոթ չեն ընդհատվող ծոմապահությանը և ավելի շատ հակված են բաժանել կերակուրները: Սխեման գործնականում չունի որևէ սահմանափակում կամ շրջանակ, բացառությամբ դրանց, որոնք յուրաքանչյուրը կնշանակի իր համար:

Ընդհատված պահք 16/8 ՝ Մարտին Բերհանի կողմից

Իր բլոգում ամերիկացի հայտնի լրագրող, մարզիչ, սննդի խորհրդատու և կես դրույքով բոդիբիլդեր Մարտին Բերհան ասում է, որ ինքը չի խուսափում խմել մի կում ալկոհոլ առանց նախաճաշելու, դատարկ ստամոքս վարժություններ անելու կամ ինչ-որ քաղցր բան ուտելու:

Նրա տեխնիկան հիմնված էր մի քանի տարրական կանոնների վրա.

1. Օրվա 16-ին դիտեք սովի ժամանակահատվածը:
2. Շաբաթը մի քանի անգամ ինտենսիվ մարզվեք դատարկ ստամոքսի վրա:
3. Ֆիզիկական գործունեությունից առաջ կամ դրա ընթացքում վերցրեք 10 գ BCAA:
4. Մարզման օրերին ընտրացանկը պետք է պարունակի մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, ինչպես նաև բանջարեղեն և ածխաջրեր:
5. Մեծագույն ընթրիքը հաջորդում է դասից անմիջապես հետո:
6. Ոչ վերապատրաստման օրերին ուշադրությունը կենտրոնանում է սպիտակուցների, բանջարեղենի և ճարպերի վրա:
7. Սննդամթերքները պետք է նվազագույնի վերամշակվեն, հիմնականում ամբողջական, առանց հավելումների:

Բացի այդ, Բերհան պնդում է, որ ընդհատվող ծոմապահության համակարգը ոչ միայն նվազեցնում է քաշը, այլ նաև օգնում է մկանների կառուցմանը: Քաշի ավելացումը բարելավվում է, երբ ռեժիմը բաժանվում է նախ մարզումային սննդի ընդունման տեմպերի (ոչ ավելի, քան 20%) և հետ մարզումից (50-60% և 20-30%):

Ori Hofmeckler 20/4 ռեժիմ

«Եթե ռազմիկի մարմին եք ուզում, ռազմիկի պես կերեք»: - բարձրաձայն հայտարարում է Օրի Հոֆմեկլերը իր «Ռազմիկի դիետա» գրքում: Իր էջերում, բացի բարձրագույն կրթություն ունեցող նկարիչից կյանքի փիլիսոփայությունից, շարադրված են տղամարդկանց սննդակարգի հիմնական կանոնները:

Ռազմիկի սննդակարգի առավելությունները նրա պարզությունն են. Ոչինչ պետք չէ հաշվել, կշռել կամ փոխարինել:

Կարևոր է միայն հետևել մի քանի կանոնների և օրն անցնել սովի և գերհաց ուտելու փուլի մեջ.

1. Ընդհատվող 20/4 պահքը 20 ժամ պահք է և 4 ժամ սննդի համար: Trիշտ է, ծոմ պահելու ընթացքում թույլատրվում է խմել թարմ քամած հյութ (գերադասելի բուսական), խորտիկ ընկույզով, մրգերով կամ բանջարեղենով:
2. Օրին նույնպես խորհուրդ է տալիս մարզվել դատարկ ստամոքսի վրա:
3. Դասից հետո կարող եք խմել կեֆիր կամ մածուն, ինչպես նաև ուտել մի քանի պինդ ձու:
4. Երեկոյան գալիս է տոնի երկար սպասված փուլը. Թույլատրվում է անընդմեջ գրեթե բոլորը ուտել, բայց պետք է հետևել որոշակի կարգի. Նախ մանրաթել (թարմ բանջարեղեն), ապա սպիտակուցներ և ճարպեր և ախորժակներ `խորտիկի համար:

Միջանկյալ սնուցում 2/5 ՝ Մայքլ Մոսլիի կողմից

Մայքլ Մոսլիի առաջարկած սխեմայի էությունը հանգեցնում է նրան, որ շաբաթը 2 օր կալորիաների օրական ընդունումը պետք է նվազագույնի հասցվի: Կանանց համար ՝ ընդամենը 500 կկալ, իսկ տղամարդկանց համար ՝ 600 կկալ: Մնացած ժամանակահատվածում, այսինքն ՝ 5 օր, թույլատրվում է նորմալ սնվել ՝ սպառելով օրվա քաշը, որը հաշվարկվում է ըստ քաշի և գործունեության:

Այս սխեմայի արդյունավետության վերաբերյալ հետազոտությունները կատարվել են Ֆլորիդայի համալսարանում: Առարկաները դիետային հետեւել են 3 շաբաթ: Ամբողջ ժամանակահատվածում նրանք չափում էին իրենց մարմնի քաշը, արյան ճնշումը, գլյուկոզան, խոլեստերինի մակարդակը, բորբոքման նշիչները և սրտի բաբախյունը:

Գիտնականները նշել են սպիտակուցի քանակի աճ, որը պատասխանատու է հակաօքսիդիչ համակարգի ակտիվացման և գործունեության համար, ինչը կանխում է ծերացումը: Հետազոտողները նաև արձանագրել են ինսուլինի մակարդակի իջեցում և ենթադրել, որ ընդհատվող ծոմ պահելը կանխելու է շաքարախտը:

Այն փաստը, որ ուտելու պատուհանը սահմանափակվում է ժամանակով և տեղափոխվում է կեսօրին մոտ, նվազեցնում է չափազանց շատ ուտելու վտանգը: PG- ին մնալը հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր առավոտյան ախորժակ չունեն, իսկ երեկոյան դեպի սառնարանը: Բացի այդ, ռեժիմի պահպանումը թույլ է տալիս մուտք գործել սովորական սոցիալական կյանք, մարզվել, միևնույն ժամանակ չսահմանափակել սնուցումը:

Բրեդ Փիլոնի պահքը քաշի կորստի համար

Ռեժիմը, որը արագորեն ձեռք բերեց ժողովրդականություն և տարածվեց ամբողջ ցանցում, չէր կարող անտեսվել այն կանանց կողմից, ովքեր ցանկանում էին կորցնել մի քանի ավելորդ կիլոգրամ:

Եթե ​​մենք խոսում ենք քաշի կորստի համար ընդհատվող ծոմ պահելու մասին, որը նախատեսված է հատուկ կանանց համար, ապա կանադացի ֆիթնես մարզիչ Բրեդ Փիլոնի ամենահաճախակի հիշատակված համակարգը, որը կոչվում է «Eat-Stop-Eat»: Տեսությունից բացի, իրականացվել են գործնական հետազոտություններ: Մասնակիցների կեսից ավելին `մոտ 85% -ը, հաստատել է մեթոդի արդյունավետությունը:

Այն հիմնված է կալորիաների դեֆիցիտի ընդհանուր սկզբունքի վրա. Մարդը նիհարում է, երբ ավելի շատ էներգիա է ծախսում, քան սնունդ է օգտագործում:

Գործնականում ռեժիմը պահանջում է համապատասխանել երեք կանոններին.

1. Սովորաբար ուտեք ամբողջ շաբաթվա ընթացքում (ցանկալի է պահպանել առողջ սննդի սկզբունքները և չուտել չափազանց շատ սնունդ, բայց անհրաժեշտ չէ պահպանել կալորիաների խիստ հաշվարկ):
2. Շաբաթը երկու օր ստիպված կլինեք մի փոքր սահմանափակվել ՝ հրաժարվել նախաճաշից և լանչից, բայց կարող եք ընթրել: Երեկոյան ճաշը պետք է բաղկացած լինի միսից և բանջարեղենից:
3. «Քաղցած» օրվա ընթացքում թույլատրվում է խմել կանաչ թեյ ՝ առանց շաքարի և ջրի:

Դուք կարող եք երկար ժամանակ պահպանել այս ռեժիմը, բայց կարևոր է հասկանալ, որ ճարպի կորստի մակարդակը կախված է բազմաթիվ գործոններից ՝ քաշից, տարիքից, ֆիզիկական ակտիվությունից, բացի սննդակարգից:

Ընդհատվող ծոմ պահելը և չորացումը

Այսպիսով, դուք արդեն պատկերացնում եք, թե ինչ է ընդհատվող ծոմ պահելը: «Չորացում» տերմինը, հավանաբար, ձեզ նույնպես ծանոթ է:

Սպորտում նիհարելու ամենատարածված ուղիները `ցածր ածխաջրային դիետա, keto դիետա և այլն, հիմնված են կոտորակային սնուցման սկզբունքների վրա, որոնք հակասում են ընդհատվող ծոմապահությանը: Հատկապես դժվար է 4 ժամյա սննդի պատուհանում տեղավորել զգալի քաշ ունեցող մարդկանց համար անհրաժեշտ բոլոր կիլոկալորիաները:

16/8 սխեման համարվում է օպտիմալ չորացման համար: Քաշի կորստի արդյունքները ավելի լավ կլինեն, եթե ռեժիմը համատեղեք պատշաճ սնուցման հետ: Մնում է միայն հարցը, թե ինչպես լավագույնս համատեղել ծոմ պահելը ֆիզիկական վարժությունների հետ:

Հիմք ընդունելով այս աղյուսակը ՝ ցանկացած տիպի զբաղվածություն ունեցող անձը կգտնի իր համար լավագույն տարբերակը: Բացի այդ, մենք խորհուրդ ենք տալիս աղջիկների համար մարմինը չորացնելու հիանալի մեթոդ:

Աղյուսակ Դիետա և վարժությունների ռեժիմ

Հավասարակշռված սնուցում

Մի մոռացեք, որ ընդհատվող ծոմի քիմիական հավասարակշռությունը պետք է ամբողջական լինի. Դիետան պետք է պարունակի անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր, վիտամիններ և հանքանյութեր:

Միևնույն ժամանակ, այս յուրահատուկ դիետայի որոշ առանձնահատկություններ կան այն մարզիկների համար, ովքեր օժանդակ դեղեր են օգտագործում մկանային զանգվածի աճն արագացնելու համար:

• Եթե ​​մարզիկը անցնում է անաբոլիկ ստերոիդների կուրս, ապա ավելի շատ սնունդ է անհրաժեշտ: Առանց ածխաջրերի և սպիտակուցների ճիշտ քանակի, մկանային զանգված ձեռք բերելու առաջընթացն անհնար է: Բայց միևնույն ժամանակ, կարևոր է, որ շինանյութը հավասարաչափ մտնի մարմին ամբողջ օրվա ընթացքում, և դա գործնականում անհնար է ընդհատվող ծոմապահության համակարգի դեպքում: Հնարավոր է համատեղել այս տեսակի դիետան անաբոլիկ ստերոիդների հետ միայն այն դեպքում, եթե խոսքը ցածր դեղաչափերի մասին է, օրինակ ՝ oralturinabol, primobolan կամ oxandrolone:
• Կլենբուտերոլը հայտնի է մարմինը ածխաջրածնից ճարպային էներգիայի ուղիների վերածելու իր ունակությամբ, ուստի դեղամիջոցը կարելի է անվանել ընդմիջվող կերակրման գերազանց լրացում: Բացի այդ, այն ունի որոշակի հակակատաբոլիկ ազդեցություն:
• Բրոմոկրիպտինը մասնակցում է ճարպի կուտակմանը և այրմանը, բայց այն պետք է օգտագործել իմաստուն: Լավագույնը փորձառու մարզչի ղեկավարությամբ:

Դիետայի օգուտներն ու վնասները

Ընդհատվող ծոմապահության համակարգը շատ անհերքելի առավելություններ ունի: Նրանցից ոմանք նույնիսկ աջակցում են գիտական ​​հետազոտությունները:

Այնուամենայնիվ, արժե ընդհատված ծոմ պահել, հատկապես եթե առողջական խնդիրներ ունեք, միայն ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո: Հակառակ դեպքում ստամոքս-աղիքային համակարգի և այլ օրգանների հետ խնդիրներ առաջացնելու վտանգ կա:

Դրական կողմեր

• Ընդհատվող ծոմ պահելը սովորեցնում է ինքնատիրապետումը: Timeամանակի ընթացքում մարդը սովորում է տարբերակել իրական սովն ու ինչ-որ բան ծամելու հոգեբանական անհրաժեշտությունը:
• Fatարպի այրման դանդաղ տեմպը փոխհատուցվում է կայուն արդյունքների երաշխիքով:
• Ընդհատվող ծոմ պահելը նաև այն է, որ վերականգնման գործընթացներն ակտիվանում են: Մարմինը վնասված բջիջները փոխարինում է նորերով, առողջերով, հեռացնում է հինները կամ դրանք օգտագործում է էներգիա ազատելու համար:
• Հարավային Կալիֆորնիայից գիտնականները 2014-ին հոդված էին հրապարակել, որում պնդում էին, որ պաշտպանական համակարգի բջիջները պահքի ժամանակահատվածում ավելի լավ են վերածնում: Մարմինը փորձում է էներգիա խնայել և վերամշակել իմունային համակարգի վնասված բջիջները: Fastոմ պահելու ընթացքում հին լեյկոցիտների քանակը նվազում է, բայց ուտելուց հետո նորերն են արտադրվում, և թիվը վերադառնում է նորմայի:

Բացասական կողմեր

• Դիետիկ այս օրինակով դժվար է արագ մկանների զանգված ձեռք բերել:
• Fastոմապահությունը կարող է տարբեր ձևերով ազդել ձեր հոգեբանական վիճակի վրա: Այն հաճախ առաջացնում է դյուրագրգռություն, կենտրոնացման կորուստ և գլխապտույտ:
• Fastոմ պահելը հակացուցված է մի շարք հիվանդությունների դեպքում. Պանկրեատիտ, ուռուցքներ, շնչառական և շրջանառու համակարգի հիվանդություններ, շաքարային դիաբետ, թերքաշ, սրտի անբավարարություն, լյարդի խնդիրներ, թրոմբոֆլեբիտ, թիրոտոքսիկոզ:
• Ֆիզիոլոգ Մինվալիեւը կարծում է, որ ծոմ պահելը նպաստում է ոչ թե ճարպի, այլ ամինաթթուների այրմանը: Սպիտակուցի պակասը հանգեցնում է մկանային մանրաթելերում կոլագենի քայքայմանը: Օրվա ընթացքում մարմնում գլյուկոզի բացակայությունը խթանում է անդառնալի դեգեներատիվ գործընթացները:
• Լեղապարկի և երիկամների քարերի հավանականությունը մեծանում է: Շաքարախտով հիվանդների մոտ ավելի քան 12 ժամ ծոմ պահելը մեծացնում է հիպոգլիկեմիկ կոմայի մեջ ընկնելու հավանականությունը:

Ինչպես արդեն նշվեց, ամեն ինչ անհատական ​​է: Բացի այդ, թերությունների մեծ մասը կապված է հենց հացադուլի երկար ժամանակահատվածների հետ, այլ ոչ թե 12 ժամյա ռեժիմի, որից 7-9-ը քնում են:

Վերջապես որոշելու համար `արդյո՞ք արժե փորձել ինքներդ ձեզ վրա կատարվող տեխնիկան, ընդհատվող ծոմ պահելու վերաբերյալ հետադարձ կապը, ինչպես նաև բժշկի, մարզչի կամ սննդաբանի հետ լրացուցիչ խորհրդատվությունը կօգնեն:

Դիտեք տեսանյութը: Միջինք. Մեծ Պահքը կիսվեց (Նոյեմբեր 2024).