Էնդոմորֆը գենետիկորեն հակված անձնավորություն է ավելաքաշ կուտակման: Նրա ենթամաշկային ճարպային շերտը շատ ավելի խիտ է, քան մարդկանց մարմնի այլ տեսակներ ունեցող մարդկանց ՝ դանդաղ նյութափոխանակության պատճառով: Բացի այդ, էնդոմորֆը բնութագրվում է լայն կմախքով ՝ այն դարձնելով էլ ավելի զանգվածային:
Այս տեսակի մարմնակազմություն ունեցող մարդկանց մկանները լավ են արձագանքում անաէրոբ վարժություններին, ուստի մկանների ձեռքբերումն անցնում է առանց խնդիրների: Բայց ի՞նչ կլինի, եթե ճարպի զանգվածը աճի մկանային զանգվածի հետ միասին: Դրանից խուսափելու համար ներգրավեք էնդոմորֆի հատուկ ուսումնական ծրագրի: Պատշաճ սնուցման հետ միասին այն հիանալի արդյունքներ կապահովի մկանային մարմնի համար պայքարում:
Ո՞վ է էնդոմորֆը:
Էնդոմորֆները բնութագրվում են հետևյալ հատկանիշներով.
- Կարճ հասակ:
- Հակում կանանց գիրության նկատմամբ:
- Մեծ քանակությամբ ճարպային նստվածքներ ազդրերին և իրանին:
- Թեք ուսերը:
© Սեբաստիան Կաուլիցկի - stock.adobe.com
Այս բոլոր նշանները բնորոշ են միայն հարյուր տոկոսանոց էնդոմորֆներին: Բայց դրանք հազվադեպ են բնույթ ունենում: Գործնականում, մեզոմորֆի և էնդոմորֆի միջև ընկած հատվածը շատ ավելի տարածված է: Ուսուցման և սնուցման ճիշտ մոտեցմամբ ՝ այդպիսի մարդը կարող է հիանալի տեսք ունենալ և աչքի ընկնել մարզական հաջողություններով: Նման օրինակները շատ են, ներառյալ CrossFit- ի պրակտիկայում:
Եթե մարդը համառորեն անտեսում է սպորտը և միևնույն ժամանակ պատշաճ սնունդը, ժամանակի ընթացքում նա կվերածվի գեր մկանների և թույլ ճարպ ունեցող գեր էնդոմորֆի, և իրավիճակը շտկելը շատ ավելի դժվար կլինի:
Էնդոմորֆի ուսուցման առանձնահատկությունները
Ձեր մարմինը կառուցելու երկու փուլ կա ՝ մկանային զանգված ձեռք բերել և չորացնել: Երկու փուլերն էլ սննդային են և կախված են ֆիզիկական վարժություններից: Ինչպե՞ս պատրաստել էնդոմորֆ, որպեսզի մկանային զանգված ստանա, բայց միևնույն ժամանակ չդառնա ավելի խիտ, այլ ավելի շուտ ազատվի ավելորդ ճարպից:
Իշտ շեշտադրումներ
Տեսականորեն ամեն ինչ պարզ է: Hardանր մարզվեք, ձեր մարմնին սրտի բեռ տվեք և դիտեք ձեր սննդակարգը: Սրտանոթային արեք ցածր ինտենսիվության պայմաններում (սրտի բաբախյունը առավելագույնը 60-70%) `սրտանոթային առողջությունը պահպանելու, aerobic դիմացկունությունը և ճարպերի այրման մեղմ էֆեկտները: Այնուամենայնիվ, այս տեսակի վարժությունների ծավալը կարող եք մեծացնել, եթե զանգվածային ավելացման ժամանակահատվածում ավելորդ ճարպ ստանաք, կամ չորացման ընթացքում քաշը մնա անշարժ:
Եթե էնդոմորֆը նախ գնացել է մարզադահլիճ և ունի ավելորդ քաշ, ապա խորհուրդ է տրվում նախ չորացնել, իսկ հետո միայն գիրանալ: Հակառակ դեպքում նա շատ ավելի ճարպ կստանա, ինչը շատ ավելի պատրաստ է «կպչել» եղածին: Բացի այդ, չորացնելուց հետո պարզ կդառնա, թե որ մկանների խմբերը պետք է ընդգծվեն:
Էնդոմորֆի ուսուցման ծրագրում շեշտը դրվում է հիմնական վարժությունների վրա.
- squats;
- նստարանային մամուլը և հենակները ՝ պառկած ու կանգնած;
- deadlift դասական և ուղիղ ոտքերի վրա;
- ձգումներ;
- թեքության մղում;
- հրում անհավասար ձողերի վրա և այլն:
Նրանք ապահովում են առավելագույն բեռը բոլոր մեծ և փոքր մկանների խմբերի վրա: Հիմքը պետք է կատարվի ինչպես զանգվածի, այնպես էլ չորացման վրա: Նիհարելիս հարկավոր չէ կենտրոնանալ միայն մեկուսացման վրա և մեծացնել կրկնությունների քանակը. Այս ռեժիմում դուք կկորցնեք շատ մկանային զանգված, և ամբողջ հավաքույթն ապարդյուն կլինի: Չորացման հիմնական մարտահրավերն այն է, որ փորձեք ձեր ուժերը պահպանել հիմնական շարժումների մեջ և ավելացնել մի փոքր ավելի մեկուսացում:
Հիմնական վարժությունները պետք է կազմեն ձեր էնդոմորֆի ուսուցման ծրագրի մոտ 70-80% -ը:
Սրտի մարզում
Կարդիոն պարտադիր պայման է, եթե փորձում եք հնարավորինս չոր քաշ հավաքել կամ նախատեսում եք չորացնել... Սա կարող է լինել հիմնական բեռից հետո 20-30 րոպե տևողությամբ թեթև նստաշրջան, կամ հանգստի օրվա ընթացքում առանձին ամբողջական մարզում: Վազել այգում, քայլել վազքուղով, հեծանվավազք, քայլել ստեպերի վրա և այլն: Կան բազմաթիվ տարբերակներ, ընտրեք այն մեկը, որն ամենաշատն եք դուր գալիս: Հիմնական բանը զարկերակային գոտին է:
Եթե ձեզ իսկապես չի հետաքրքրում, որ ձեր մկանների հետ միասին մի փոքր ավելորդ ճարպ եք ստանում, կարող եք բաց թողնել սրտամկանը և կենտրոնանալ ուժային մարզումների վրա: Դրանից հետո ավելցուկը կարելի է այրել չորանոցում: Եվ չնայած դա չափազանց դժվար է էնդոմորֆների համար, շատ մարզիկներ նախընտրում են 2-3 ամսվա ընթացքում տառապել խիստ դիետայով և շատ սիրտ-սրտով չորացնելուց, քան ամբողջ տարվա ընթացքում ճանապարհով քայլել և սահմանափակվել սնուցմամբ:
Չորացնելիս դուք կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել ձեր սրտային մարզումների տևողությունը և ինտենսիվությունը: Կարող եք սկսել ուժային մարզումից 30 րոպե անց և աշխատել մինչև մեկ ժամ տևողությամբ սրտային նստաշրջանը: Անկալի է օգտագործել սրտի բաբախող սարքը: Նոպաները կանխելու համար անպայման ընդունեք կալիումով և մագնեզիումով հարստացված հավելումներ:
Հիշեք հիմնականը. Էնդոմորֆի համար զրոյից մարմնամարզության կառուցման գործընթացը կարող է տևել ավելի քան երեք ամիս կամ նույնիսկ վեց ամիս: Ակնկալեք տարիներ շարունակ ծանր մարզվել: Timeամանակի ընթացքում դա կդառնա սովորություն և կդառնա ձեր կյանքի անբաժանելի մասը, իսկ ստացված արդյունքները կխթանեն ձեզ հետագա մարզական նվաճումների համար:
© motortion - stock.adobe.com
Սննդառության նրբությունները
Առանց պատշաճ սնուցման, էնդոմորֆը չի կարող հաջողության հասնել ուժային սպորտում: Պետք է հաշվի առնել ամեն ինչ. Կալորիաները, սպիտակուցները, ճարպերը, ածխաջրերը, միկրոէլեմենտները, ջուրը և այլն: Դիետան պետք է բաղկացած լինի ամբողջովին բնական և թարմ մթերքներից, առանց արագ սննդի և տրանս ճարպերի, ալյուրից և ճարպից:
Հաշվարկեք ձեր ամենօրյա կալորիաների ընդունումը `օգտագործելով բանաձևը.
- Տղամարդիկ (10 x քաշ (կգ) + 6,25 x բարձրություն (սմ) - 5 x տարիք (g) + 5) x K
- Կանանց համար. (10 x քաշ (կգ) + 6,25 x բարձրություն (սմ) - 5 x տարիք (g) - 161) x K
Որտեղ K- ը մարդու գործունեության մակարդակի գործակիցն է: Նա ունի հինգ աստիճան.
- 1.2 - նստակյաց աշխատանք և վերապատրաստման բացակայություն;
- 1,375 - հազվագյուտ մարզումներ շաբաթական ոչ ավելի, քան 2 անգամ կամ առօրյա կյանքում քիչ ակտիվություն.
- 1.55 - շաբաթական 3-4 անգամ մարզում կամ միջին գործունեություն;
- 1,725 - շաբաթվա ընթացքում 5 անգամ պարապմունք և օրվա ընթացքում գործունեություն;
- 1.9 - ծանր ֆիզիկական աշխատանք կամ ամենօրյա ծանր մարզում:
Սա ձեզ կտա ձեր մոտավոր կալորիաների օրական ընդունումը ՝ ձեր ընթացիկ քաշը պահպանելու համար: Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար հարկավոր է ավելացնել եւս 10% (իսկ առաջընթաց չլինելու դեպքում յուրաքանչյուր 2 շաբաթվա ընթացքում ավելացնել եւս 5%): Քաշի կորստի համար, ընդհակառակը, մենք այս քանակից հանում ենք 15-20% -ը, բայց ոչ ավելին, ապա չորացումը տեղի կունենա առանց վնասելու մկանների զանգվածը:
Էնդոմորֆը պետք է օրական սպառի մոտ 2,5 գ սպիտակուց, 3-4 գ ածխաջրեր և 1 գ ճարպ մեկ կգ մարմնի քաշի համար... Այս հարաբերակցությունը թույլ կտա աստիճանաբար ձեռք բերել բարձրորակ մկանների զանգված ՝ առանց ավելորդ ճարպ կուտակելու: Եթե կարծում եք, որ առաջընթացը դադարել է, և էներգիան քիչ է, ավելացրեք ածխաջրեր: Քաշի կորստի համար նվազեցրեք կալորիաների ընդունումը `նվազեցնելով ածխաջրերի քանակը: Մենք սպառում ենք նույն քանակությամբ սպիտակուցներ, որքան քաշի ավելացման ժամանակ, հակառակ դեպքում լիարժեք վերականգնումը չի գործի: Դուք նույնիսկ կարող եք ավելացնել գումարը մինչև 3 գրամ մեկ կգ մարմնի քաշի:
Ընտրեք բացառապես բնական արտադրանք: Մեզ հիմնականում հետաքրքրում են բարդ ածխաջրերը ՝ հացահատիկային մշակաբույսեր, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, բանջարեղեն: Քաղցրավենիքից մենք չափավոր օգտագործում ենք միայն մրգեր: Ինչ վերաբերում է սպիտակուցին, ապա մենք նախապատվությունը տալիս ենք մսին, հավին, ձվին, կաթնամթերքին, ձկան և շիճուկի սպիտակուցին: Համոզվեք, որ սպառեք չհագեցած ճարպաթթուներ: Սննդամթերք, ինչպիսիք են կտավատի յուղը, ձկան յուղը և ընկույզը, պետք է պարբերաբար ներառվեն սննդակարգում:
Էնդոմորֆները, ովքեր չեն վերահսկում կալորիաների ընդունումը և կերած սննդի որակը, ուժային մարզաձեւերում ուղիղ ճանապարհ են դեպի ծանր քաշի կատեգորիա: Բայց եթե ձեր նպատակը գեղեցիկ մարզական մարմինն է և բոլոր առումներով ֆունկցիոնալ զարգացումը, ապա հետևեք վերը նշված խորհրդին:
Մարզում մարզասրահում
Ուղիղ էնդոմորֆների համար մարզումների օպտիմալ քանակը շաբաթական 3-4 է:
3 օրվա համար մոտավոր պառակտումը հետևյալն է.
| Երկուշաբթի (կրծքավանդակի + triceps + առջեւի և միջին դելտեր) | ||
| Նստարանային մամուլ | 4x12,10,8,6 |  |
| Թեք Dumbbell Press- ը | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա | 3x10-15 |  |
| Բանակային մամուլ | 4x10-12 |  |
| Gանգի լայն բռնում | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Կանգնած կախեք կախոցները դեպի կողմերը | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ֆրանսիական նստարանային մամուլ | 4x12 |  |
| Չորեքշաբթի (ետ + երկգլուխ մկան + հետևի դելտա) | ||
| Փակուղի | 4x12,10,8,6 |  |
| Լայն բռնելով ձգումներ | 4x10-15 |  |
| T-bar փակուղի | 4x10 |  |
| Վերին բլոկի լայն բռնելով շարքը դեպի կրծքավանդակը | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Հորիզոնական ձգում բլոկի վրա | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Կանգնած ծանրաձող գանգուրներ | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scott- ի Bench Dumbbell Curls- ը | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dոճանակով կախոցներ թեքության մեջ | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ուրբաթ (ոտքեր + որովայնի խոռոչներ) | ||
| Նստած ոտքի երկարացում | 3x15-20 (տաքացում) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Վիտալի Սովա - stock.adobe.com |
| Ոտքի սեղմումը սիմուլյատորի մեջ | 3x12 |  |
| Dumbbell lunges | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Պառկած ոտքի գանգուր | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ոտքի կանգնած հորթը | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Պտտվում է սիմուլյատորի մեջ | 3x12-15 |  |
| Հակադարձ ճռճռոցներ նստարանին | 3x10-15 |  |
Քառօրյա ծրագիր.
| Երկուշաբթի (ձեռքեր) | ||
| Նեղ բռնելով նստարանային մամուլ | 4x10 |  |
| Կանգնած ծանրաձող գանգուրներ | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ֆրանսիական նստարանային մամուլ | 3x12 | |
| Դոմբելը գանգուր է թեքված նստարանի վրա | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Աչքի հարված | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Կանգնած մուրճեր | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Արգելափակել շարքը Triceps պարանով | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Երեքշաբթի (ոտքեր) | ||
| Նստած ոտքի երկարացում | 3x15-20 (տաքացում) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 | © Վիտալի Սովա - stock.adobe.com |
| Հեքի մեքենայի նստվածքներ | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Ուղիղ ոտքերի վրա փակուղի ՝ ծանրաձողով | 4x10-12 |  |
| Պառկած ոտքի գանգուր | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Կշռված հորթի բարձրացում | 4x15 |  |
| Հինգշաբթի (կրծքավանդակի + առջևի և միջին դելտաներ) | ||
| Նստարանային մամուլ | 4x12,10,8,6 | |
| Թեք Dumbbell Press- ը | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Սեղմեք կրծքավանդակի սիմուլյատորի մեջ | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Նստած դամբարակ մամուլ | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gանգի լայն բռնում | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Կանգնած կախեք կախոցները դեպի կողմերը | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Պտտվում է նստարանին | 3x12-15 |  |
| Ուրբաթ (ետ + ետ դելտա) | ||
| Լայն բռնելով ձգումներ | 4x10-15 | |
| Մեկ հանրահավաքի շարքը դեպի գոտին | 4x10 |  |
| Նեղ հակադարձ բռնելու շարքը | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar փակուղի | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swոճանակ դեպի կողմը | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Կախովի ոտքը բարձրանում է հորիզոնական ձողի վրա | 3x10-15 |  |
Պառակտման այս տարբերակում ձեռքերը հետ են վերցվում առանձին օրվա ընթացքում: Նմանապես, դուք կարող եք կենտրոնանալ դելտաների վրա. Դրանք երկուշաբթի արեք, իսկ կրծքավանդակի հետ մկանները և հետևի երկգլուխ մկանները: Ինքներդ ընտրեք, թե մարմնի որ հատվածին է պետք ավելի ճշգրիտ պոմպացումը:
Բարձրացնել / նվազեցնել կատարված սրտամկանի քանակը `կախված առողջության վիճակից և վիճակից: Ամեն ինչ կախված է ձեր նպատակներից. Մկաններ ձեռք բերելուն պես սրտամկանը կօգնի ձեզ այրել ավելորդ կալորիաներ և պահպանել սրտանոթային առողջությունը: Բայց գերբարձր ակտիվությունը կարող է դադարեցնել մկանների հավաքագրումը, եթե ծախսերը չեք ծածկում սննդով: Պետք է ճիշտ հավասարակշռություն գտնեք:
Չորացման շրջանում սրտամկանը հիմնական զենքն է ավելորդ ճարպի դեմ պայքարում, և այն պետք է ավելին արվի, օրինակ ՝ անհատական ժամային քայլել կամ վազել մարզումներ ուժային մարզումից ազատ օրերին:
Մարզում տանը
Տնային մարզումը հիանալի է, հատկապես, եթե բեռը դիվերսիֆիկացնելու բան ունեք: Գոնե ունենալով հորիզոնական ձող և փեղկավոր դամբակներ ձեր զինանոցում անհրաժեշտ քաշով, դուք արդեն կարող եք անցկացնել լիարժեք մարզում: Մարզման բուն սկզբունքները ոչնչով չեն տարբերվում ֆիթնես ակումբում գտնվողներից:
Ստորև բերված է էնդոմորֆի վերապատրաստման ծրագիր 3 օրվա ընթացքում `օգտագործելով այս պատյանները.
| Երկուշաբթի (կրծքավանդակի + triceps + առջեւի և միջին դելտեր) | ||
| Ամբողջ մամուլը պառկած է նստարանին կամ հատակին | 4x10-12 |  |
| Լայնաթև հրացաններ `երիցուկի ոտքերով | 4x10-15 |  |
| Առնոլդ մամուլ | 4x10-12 |  |
| Դամբլը շարքում է կզակը | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Կախովի կողմերը կախեք | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ֆրանսիական նստարանային մամլիչ `անձեռոցիկներով | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Նեղ ձեռքերով հրում | 3x10-15 |  |
| Չորեքշաբթի (ետ + երկգլուխ մկան + հետևի դելտա) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Լայն բռնելով ձգումներ | 4x10-15 | |
| Մեկ ձեռքի դամբելի շարք | 3x10 | |
| Նեղ հակադարձ բռնելով ձգումներ | 3x10-15 |  |
| Կանգնած բամբակյա գանգուրներ | 4x10-12 |  |
| Խիտ բամբակյա գանգուրներ | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Dոճանակով կախոցներ թեքության մեջ | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ուրբաթ (ոտքեր + որովայնի խոռոչներ) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Կշռված հորթի բարձրացում | 4x15 | |
| Լրացուցիչ քաշով անկյունային տախտակ | 3x60-90 վրկ |  |
| Կախովի անկյունը հորիզոնական ձողից | 3x40-60 վրկ |  © Վասիլ - stock.adobe.com |
Այս ծրագիրը կատարյալ է ինչպես հիմնական, այնպես էլ չորացման փուլերի համար: Այս ռեժիմների տարբերությունը կլինի սննդի և սրտի բեռի քանակի մեջ:
