Մարզասրահը շատ հնարավորություններ է ընձեռում լիակատար որովայնի մարզման համար: Տարբեր տեսանկյուններից մշակելու համար ստեղծվել են բազմազան սարքավորումներ, ներառյալ բլոկների և լծակների մարզիչները, որոնք թույլ են տալիս նվազեցնել կամ մեծացնել բեռը յուրաքանչյուր մոտեցման մեջ: Սա է հիմնական տարբերությունը մարզադահլիճում մարզվելու և սեփական քաշով մարզվելու միջև: Դուք կարող եք փոխել աշխատանքային քաշը որովայնի վարժություններում, ինչպես ցանկանում եք, դրանով իսկ փոխելով ինտենսիվությունը:
Մարզասրահում բացակայող մարզումների ծրագիրը կարող է չափազանց բազմազան լինել, բայց հիմնական սկզբունքները միշտ նույնն են.
- Exորավարժությունները չպետք է չափազանց շատ լինեն:
- Դրանք չպետք է լինեն շատ ծանր կամ շատ թեթեւ:
- Նույնիսկ ամենաարդյունավետ վարժությունը չի ազատի ձեզ որովայնի ավելորդ ճարպից:
- Կարևոր է ամբողջությամբ վերականգնվել մարզումների միջեւ:
Հիշեք այս չորս հիմնական կետերը. Դրանք շատ ավելի կդյուրացնեն ձեր կյանքը ձեր ուսուցման գործընթացը կառուցելիս:
Մարզասրահի որովայնի մարզման խորհուրդներ
Այս հոդվածում մենք կիմանանք, թե որքան հաճախ է անհրաժեշտ մարզասրահում որովայնի խոռոչը մշակել և որ ուսումնական ծրագրին հետևել: Եկեք սկսենք մի քանի խորհուրդներից, որոնք կօգնեն ձեզ ճիշտ կազմակերպել ձեր ուսուցումը:
Դասընթացի հաճախականությունը
Դասընթացի օպտիմալ հաճախականությունը կատարման համար ամենակարևոր պայմանն է: Abs- ը համեմատաբար փոքր մկանների խումբ է, և վերապատրաստումն այնքան հեշտ է, որքան տանձը խոցելը: Թողեք բավարար ժամանակ հանգստի և վերականգնման համար: Շաբաթական մեկ, առավելագույնը երկու լրիվ մարզումներ բավարար կլինեն:
Թույլատրվում է նաև մեկ այլ տարբերակ. Մարզման սկզբում կատարել որովայնի 1-2 վարժություն `որպես տաքացում կամ վերջում` որպես հովացում: Հսկայական քանակությամբ նյարդային վերջավորություններ անցնում են ուղիղ որովայնի մկանների միջով: Դրանց վրա ազդեցության պատճառով մարմինը ավելի արագ կջերմացնի և պատրաստ կլինի ուժեղ սթրեսի: Այս ռեժիմում մարզվելիս գլխավորն այն չէ, որ չափազանցեն: Երբեք մի աշխատեք դեպի ձախողում: Հիշեք, որ մեկ-երկու օրվա ընթացքում դուք ունեք մեկ այլ ուժային մարզում, և այն նորից կսկսեք մամուլի վարժությամբ:
Մեկ այլ տարբերակ `մկանների այլ խմբերի համար հավաքածուների մեջ մեկ հավաքածու կատարել մամուլում: Այսպիսով, դուք կարող եք մի քանի վարժություն կատարել հետանցքի որովայնի մկանների վրա `3-4 հավաքածուի համար:
Կրկնությունների ծավալը և քանակը
Սկսնակների համար մարզադահլիճում բոլոր տեսակի որովայնի ապարատների առատությունը շլացնում է: Ես կցանկանայի աշխատել բոլորի համար: Բայց դու չպետք է Ընտրեք ոչ ավելի, քան հինգ վարժություն, որոնք ձեզ համար լավագույնն են և կատարեք դրանք մեկ կամ մեկ այլ տարբերակով `յուրաքանչյուր մարզման համար (ձեզ հարկավոր չէ ամեն ինչ միանգամից անել, մեկ մարզում կատարել 2-3 անգամ և փոխարինել մնացածին): Եթե կարծում եք, որ վարժությունը չափազանց դյուրին է դարձել, փոխեք այն մյուսի, որպեսզի մկանները ստիպեն աշխատել այլ անկյան տակ, կամ մեծացնել բեռը: Այդ դեպքում առաջընթացը չի սպասելու:
Ab- ի ուսուցման կրկնության ասպեկտը համառորեն անտեսվում է գրեթե բոլոր սկսնակների կողմից: Նրանք չեն հասկանում, որ որովայնի խոռոչը բոլորի նման մկան է: Այն չի կարող ամբողջությամբ նեղանալ և ձգվել անընդմեջ 50-100 անգամ: Եթե ձեր որովայնի որովայնը մարզում եք այս ներկայացուցիչների միջակայքում, դուք մարզում եք ցանկացած այլ բան, բացի նրանից:
Մամուլի համար կրկնությունների օպտիմալ թիվը մոտ 15 է... Եթե ամեն ինչ ճիշտ եք անում, ապա տասնհինգերորդ կրկնությունից հետո, ձախողման կհասնեք, և որովայնի տարածքում ուժեղ այրոց կզգաք:
Թեք մկանների մարզում
Մի չափազանցեք այն ձեր թեքերով: Յուրաքանչյուր մարզադահլիճում կտեսնեք աղջիկների կամ երիտասարդների, ովքեր կողային ծալումներ են կատարում դամբարաններով կամ ամեն մարզում օգտագործում են ցածր բլոկ: Շատ դեպքերում նրանք ունեն լայն իրան `հիպերտրոֆիացված թեքերով: Դա բնավ գեղագիտական տեսք չունի:
Անհրաժեշտ է մարզել թեք որովայնի մկանները, բայց խստորեն դոզավորված: Հիշեք, որ նրանք շատ մեծ ստատիկ սթրես են ապրում խաչմերուկների կամ մահճակալների ժամանակ: Շաբաթը մեկ անգամ մեկ վարժություն բավարար կլինի:
Ստորին մամուլից արյունահոսություն
Մի վստահեք, որ որևէ որոշակի վարժություն կախարդականորեն կբարձրացնի ձեր որովայնի ցածր որովայնը: Այս մկանների տարածքի համար մեկուսացված վարժություններ չկան: Կարող եք վիճել և ասել. Բայց ինչ կասեք ոտքերը կախելու մեջ. Արդյո՞ք չի ստացվում մամուլի ստորին հատվածը: Ոչ Նման անկյունը միայն տեղափոխում է դրա բեռը: Ստացվում է, որ մամուլի ստորին հատվածը կատարում է, օրինակ, աշխատանքի 70% -ը, իսկ վերինը `30%:
Ստորին երկու «խորանարդները» բացառապես ենթամաշկային ճարպային շերտի հաստության խնդիր են, և չկա գաղտնի վարժություն, որից դրանք անմիջապես հայտնվում են: Նման վիճակում չորանալու համար ինչ-որ մեկի համար երկու ամիսը բավարար կլինի, իսկ մեկին `կես տարին: Ամեն ինչ կախված է ձեր մարմնի բնութագրերից:
Բազմազանություն
Դասընթացը պետք է բազմազան լինի: Մարմինը արագորեն հարմարվում է կրկնվող աշխատանքին, ուստի փոփոխականությունը մարզական գործունեության բանալին է: Մի կանգնեք նույն բանի վրա: Փոխեք վարժությունների հավաքածուն, դրանց կարգը, լրացուցիչ կշիռների կշիռը, հավաքածուների և կրկնողությունների քանակը, հավաքածուների միջեւ հանգստի ժամանակը, աշխատեք «հանգստի դադար» սկզբունքով, կատարեք դանդաղ բացասական կրկնողություններ, գերհավաքածուներ և անկումային հավաքածուներ և այլն: Ուսուցում կատարելու շատ եղանակներ կան: ավելի արդյունավետ: Օպտիմալ արդյունքի համար օգտագործեք այս բոլոր տեխնիկաները:
Մի կուրորեն պատճենեք մամուլի մարզման ծրագրերը պրոֆեսիոնալ մարզիկներից կամ ինտերնետում և ամսագրերում տեղադրված հոդվածներից: Պրոֆեսիոնալները վերականգնման համար ունեն անսահմանափակ ռեսուրսներ, որոնք մատչելի չեն սովորական սիրողականի համար:
Կատարեք միայն այն վարժությունները, որոնցում դուք կարող եք լավ զգալ մարզված մկանների խմբի կծկումն ու ձգումը: Ինքներդ ձեզանից բացի ոչ ոք չի կազմի ամենաարդյունավետ ուսումնական ծրագիրը: Բայց ձեր մարմինը զգալ սովորելը ժամանակ և փորձ է պահանջում:
© Srdjan - stock.adobe.com
Դասերի ժամանակացույցը և ժամանակը
Անհրաժեշտ է ճիշտ որոշել, թե որ օրը պետք է մարզեք որովայնի խոռոչը: Օրինակ, եթե հինգշաբթի ամբողջությամբ կատարեք որովայնի բաց որովայնի մարզում, իսկ ուրբաթ օրը նախատեսված է ծանր ոտքի մարզում, ապա դրանից ոչինչ չի ստացվի: Մամուլը պատշաճ կերպով մարզելուց հետո դուք այնպիսի ցավ կզգաք, որ հաջորդ մի քանի օրվա ընթացքում ստիպված կլինեք մոռանալ բազայի մասին: Լավագույնն այն է, որ սպորտից լիարժեք հանգստանաք մեկ օրով, կամ հաջորդ օրը ավելի թեթեւ մարզվեք, որի ընթացքում չափից շատ չեք օգտագործի որովայնի խոռոչը, օրինակ ՝ մարզեք պեկտորային մկանները:
Բոդիբիլդերների շրջանում կա մի առասպել այն մասին, որ որովայնի որովայնի խոռոչը պետք է մարզվի առավոտյան դատարկ ստամոքսի վրա: Ենթադրվում է, որ այն նվազեցնում է իրանն ու բարելավում է ռելիեֆը: Այսպիսով, մամուլը մարզում էր լեգենդար մարմնամարզիկ Սերխիո Օլիվան, «Միստր Օլիմպիա» մրցաշարի եռակի հաղթող: Նա ամեն առավոտ սկսում էր հազար ճռճռոցով և միայն հետո գնում էր նախաճաշելու: Նայելով նրա որովայնի որովայնին ՝ կարելի է որոշել, որ այս մոտեցումը միակ ճիշտն է:
Այնուամենայնիվ, այս մակարդակի մարզիկները եզակի են ֆենոմենալ գենետիկայով, ուստի չպետք է հավատարիմ մնալ նրանց մարզման և սնուցման սկզբունքներին: Դժվար թե նրանք աշխատեն ձեզ համար: Դատարկ ստամոքսին մամուլը մարզելու մոտեցման արդյունավետությունն ապացուցված չէ: Դրա բոլոր առավելությունները գեղարվեստական են:
Ուսուցման ծրագիր աղջիկների մարզադահլիճում
Աղջիկներին խորհուրդ է տրվում պահպանել հոդվածի սկզբում նշված սխեման `հիմնական մարզումը համատեղել մամուլի համար թեթեւ մարզման հետ: Ստացվում է, որ շաբաթական կլինեն երեք թեթեւ AB մարզումներ: Դրանք դնել դասի սկզբում կամ վերջում `ինքներդ որոշեք` կենտրոնանալով ձեր բարեկեցության վրա:
| Թիվ 1 մարզում | ||
| Պտտվում է նստարանին | 3x12-15 |  |
| Կախված վիճակում ծնկները արմունկներին բարձրացնելը | 3x10 |  |
| Թիվ 2 մարզում | ||
| Պտտվում է սիմուլյատորի մեջ | 3x12-15 |  |
| Կողային բար | 20-40 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմի համար |  |
| Թիվ 3 մարզում | ||
| Վազում է պառկած վիճակում | 30-60 վայրկյան |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Անկյունի տախտակ | 30-60 վայրկյան |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Վերապատրաստման ծրագիր տղամարդկանց մարզադահլիճում
Տղամարդիկ պետք է ավելի ուժեղ կերպով մարզեն իրենց որովայնի որովայնը: Մեկ ծանր և ծավալուն մարզումը բավական կլինի առաջընթացի համար: Աշխատեք որովայնի խոռոչը, ձեռքերը, կրծքավանդակը կամ ուսերը մշակելուց հետո: Ոտքերը մարզելուց հետո դուք պարզապես բավարար ուժ չունեք դրա համար:
| Crunches վրա մամուլի վրա լրացուցիչ քաշով | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Կախովի ոտքը բարձրացնում է | 3x12-15 |  |
| Պտտվում է սիմուլյատորի մեջ | 3x12-15 | |
| Վազում է պառկած վիճակում | 30-60 վայրկյան | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Տախտակ ՝ ավելորդ քաշով | 30-60 վայրկյան |  |
Լուսանկարում ներկայացված է մեկ այլ տարբերակ.
© artinspiring - stock.adobe.com
Այստեղ առաջին վարժությունում ձգված թևերի և արմունկների տախտակները կատարվում են 60 վայրկյան, կողային տախտակները երրորդում `30 վայրկյան: Մնացած վարժությունները պետք է կատարվեն 12-15 կրկնությունների 2-3 հավաքածուներում:
Եթե այս մոտեցումը ձեր սրտով չէ, գնացեք crossfit մարզման: Սովորաբար, CrossFit մարզադահլիճի որովայնի որովայնի մարզման ծրագիրը նախատեսված է այնպես, որ ձեր որովայնի մկանները մարտահրավեր նետվեն գրեթե յուրաքանչյուր մարզման: CrossFit- ի յուրաքանչյուր քիչ թե շատ փորձառու մարզիկ հպարտանում է բարձրացված որովայնի խոռոչով: Հիմնական հարցը հետևյալն է. Կարո՞ղ եք լիովին վերականգնվել նման համակարգով մարզվելով:
Խորհուրդ ենք տալիս նաև դիտել որովայնի մարզման ծրագիրը տանը:
