Հնարավոր չէ՞ պարբերաբար մարզասրահ հաճախել: Մի հուսահատվեք: Դուք կարող եք ամբողջությամբ մարզվել առանց տնից դուրս գալու ամենապարզ սպորտային սարքավորումների ՝ հորիզոնական ձողի օգնությամբ: Սկսնակների համար լավ մշակված հորիզոնական բարերի ուսուցման ծրագիրը թույլ է տալիս մշակել իրանի գրեթե բոլոր մկանները. Latissimus dorsi, biceps, triceps, deltoids և abs:
Հորիզոնական գծի վրա ուսուցման առավելությունները
Գոյություն ունեն հորիզոնական ձողերով վարժությունների տասնյակ տեսակներ. Ձգումներ տարբեր տատանումներով, հրում, կախված ոտքի բարձրացում, ուժի ավելացում և շատ այլ: Ձեր նպատակների համար ճիշտը գտնելը դժվար չի լինի: Հոդվածում նկարագրված բարդույթների օգնությամբ դուք կստանաք մկանների զանգված, կուժեղանաք և կբարելավեք օգնությունը: Այնուամենայնիվ, մեթոդաբանությունն ու հետևողականությունը կարևոր են ամեն ինչում, և ձեր սեփական քաշով հորիզոնական ձողի վրա մարզումը բացառություն չէ:
Հոդվածում մենք վերլուծելու ենք հորիզոնական գծի լավագույն ուսուցման որոշ ծրագրեր, կպատասխանենք անհատական ծրագիր ստեղծելու հարցին և կտանք օգտակար խորհուրդներ և առաջարկություններ:
Դասընթացների առավելությունները
Հորիզոնական ձողի և զուգահեռ ձողի վրա վարժությունները պատահական չեն, որոնք ընկած են ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության հիմքում `ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածություն: Տղամարդկանց մանկությունից սովորեցնում են հորիզոնական գծի վրա մարզվել `ինչպես դպրոցում, այնպես էլ ցանկացած մարզական բաժնում: Բանակում և համալսարանում ֆիզկուլտուրայում այս վարժությունները նույնպես չեն շրջանցվում: Ինչու են դրանք օգտակար և որո՞նք են դրանց հիմնական առավելությունները:
- Հասանելիություն և տարածվածություն: Յուրաքանչյուր բակում կան հորիզոնական ձողեր. Վերապատրաստման կայք հասնելու համար պետք չէ ժամանակ վատնել: Խոշոր քաղաքներում կան ավելի ու ավելի լավ հագեցած մարզանքներ `տարբեր բարձունքների և լայնությունների հորիզոնական ձողերով, ձողերով, օղակներով, ուսուցման բռնելու սանդուղքներով, պարաններով և այլ սարքավորումներով: Այս ամենը անվճար է: Կարող եք նույնիսկ ավելի հեշտ անել ՝ ինքներդ գնել կամ հորիզոնական ձող պատրաստել և սպորտով զբաղվել ՝ առանց ձեր տանից դուրս գալու:
- Վերապատրաստման գործընթացի բազմազանություն: Եթե կարծում եք, որ հորիզոնական ձողի վրա մարզումը սահմանափակվում է միայն քաշքշուկներով, դուք խորապես սխալվում եք: Որոշակի ֆիզիկական պատրաստվածությամբ հորիզոնական ձողի վրա կարող եք մշակել իրանի գրեթե բոլոր մկանները:
- Անվտանգություն Եթե վարվում եք վարժությունների ճիշտ տեխնիկայով, վնասվածքի ռիսկը նվազագույնի է հասցվում: Կանոնները պարզ են. Ձգումների և քաշման այլ վարժությունների ժամանակ ձեր գլուխը շատ մի թեքեք հետևի շրջանում, մի կլորացրեք ողնաշարի ողնաշարը, ուսերով շրջանաձեւ շարժումներ մի արեք:
- Մկանների զանգվածի և ուժի բարձրացում: Հորիզոնական ձողի վրա հեշտ է իրականացնել բեռի առաջընթացի սկզբունքը, որը կդարձնի ձեզ ավելի մեծ և ուժեղ: Բացի այդ, ձեր սեփական քաշով մարզվելուց հետո կապաններն ու ջլերն ամրապնդվում են, ինչը մեծացնում է ուժի ներուժը:
- Խնայելով ժամանակը: Հորիզոնական ձողի վրա մարզումը շատ ժամանակ չի պահանջում: 25-30 րոպեն բավական է ամբողջ պլանավորված աշխատանքն ավարտելու համար:
Դրական ազդեցություն մարմնի վրա
Ապացուցված է, որ հորիզոնական ձողից առանց կախովի ժապավենների երկարատև կախվածությունը հիպերտոնիկությունը ազատում է ողնաշարի էքսենսատորներից, ամրացնում է բռնելով, բարելավում կեցվածքը և նվազեցնում մեջքի վնասվածքների ռիսկը:
Մարմնի քաշի շարունակական աշխատանքը թույլ է տալիս մկանները հաղթահարել մկանների ցավն ու այրման զգացողությունները: Մերժումը գալիս է շատ ավելի ուշ: Ամանակի ընթացքում մարզիկները հարմարվում են նման բեռներին, իսկ հորիզոնական ձողի վրա մարզվելը շատ ավելի հեշտ է:
Ի թիվս այլ բաների, մաքուր օդում սպորտով զբաղվելը մարմնի համար շատ ավելի առողջ է, քան հեղուկ մարզադահլիճում: Օդի մեջ թթվածնի ավելի մեծ պարունակությունը նպաստում է հավաքածուների միջեւ արագ վերականգնմանը, բարելավում է ճարպային հյուսվածքի օքսիդացումը:
Հակացուցումները
Ոչ բոլոր մարզիկները կշահեն հորիզոնական ձողերով մարզումից: Լայն տարածում ունի այն կարծիքը, որ հորիզոնական ձողից կախվածությունը գրեթե հրաշագործ հատկություններ ունի և օգնում է ճողվածքների և ելուստների դեպքում: Unfortunatelyավոք, սա գործից հեռու է:
Ողնաշարի հետ կապված այսպիսի խնդիրներով դուք չպետք է ընդհանրապես մարզվեք հորիզոնական գծի վրա, քանի որ երկարատև դիրքում երկար ժամանակ կարող է սրել իրավիճակը:
Նախքան լիարժեք մարզում սկսելը, համոզվեք, որ խորհրդակցեք որակավորված բժշկի հետ: Միայն նա գրագետ կպատասխանի այն հարցին, թե ինչպես զբաղվել սպորտով և չվնասել ձեր առողջությանը:
Խորհուրդ չի տրվում նաև հորիզոնական ձողերով վարժություններ կատարել նրանց համար, ովքեր համեմատաբար վերջերս ուսերի կամ արմունկների հատվածում կապանքներ ունեն կամ պոկվել են: Երկար կախված լինելը կհանգեցնի ցավի, հատկապես եթե ձեր մարմնի քաշը միջինից բարձր է: Դուք կրկնվում եք վնասվածքի ռիսկով:
Սկսնակ ծրագիր
Նորեկների առաջին բանը, որ պետք է անեն ՝ սովորել, թե ինչպես ճիշտ ձգվել տեխնիկապես: Քաշումը կատարվում է ոչ թե երկգլուխ մկանների և նախաբազուկների միջոցով, այլ լատիսմուսի կեռի միջոցով: Սա այն հիմքն է, որի վրա կառուցված են մնացած բոլոր վարժությունները: Դա անելու ամենադյուրին ճանապարհն այն է, որ փորձեք ուսի շեղբերն իրար բերել, երբ մարմինը բարձրացնում եք: Պետք չէ ճոճվել:
Ձգողական շարժումն ինքնին պետք է իրականացվի ոչ թե ինչ-որ իմպուլսի, այլ մեջքի ամենալայն մկանների սեղմման պատճառով: Այս շարժումը զգալը բավականին բարդ է, և հաճախ դա տևում է ավելի քան մեկ ամիս մարզում: Բայց երբ դուք սովորեք դա անել, ձեր մեջքը կսկսի աճել նախանձելի արագությամբ: Մեկ այլ տարբերակ `ուսադիրներ օգտագործելն է, դրանք օգնում են ձեռքերն անջատել:
Նախքան բարդույթները սկսելը, դուք պետք է փորձարկում կատարեք `ձեզ առավելագույն անգամ ձգեք լայն բռնելով: Եթե ձեզ հաջողվել է անել ավելին, քան 5-ը, բաց թողեք առաջին ծրագիրը և անմիջապես անցեք երկրորդին: Եթե հաջողվում է դա անել 1-4 անգամ, սկսեք 4 շաբաթ տևողությամբ պարզ ծրագրով ՝ ձգումների քանակն ավելացնելու համար.
| Շաբաթ 1 | |
| Մոտեցումների քանակը | Կրկնությունների քանակը |
| 1-ին օր | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, առավելագույնը |
| Օր 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, առավելագույնը |
| 3-րդ օր | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, առավելագույնը |
| Շաբաթ 2 | |
| Մոտեցումների քանակը | Կրկնությունների քանակը |
| 1-ին օր | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, առավելագույնը |
| Օր 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, առավելագույնը |
| 3-րդ օր | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, առավելագույնը |
| Շաբաթ 3 | |
| Մոտեցումների քանակը | Կրկնությունների քանակը |
| 1-ին օր | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, առավելագույնը |
| Օր 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, առավելագույնը |
| 3-րդ օր | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, առավելագույնը |
| Շաբաթ 4 | |
| Մոտեցումների քանակը | Կրկնությունների քանակը |
| 1-ին օր | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, առավելագույնը |
| Օր 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, առավելագույնը |
| 3-րդ օր | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, առավելագույնը |
Հորիզոնական ձողի վրա վերապատրաստման ծրագիրը նրանց համար, ովքեր կարողացել են ավելի քան 5 քաշքշուկ կատարել, նախատեսված է շաբաթական 3 նստաշրջանի համար: Այստեղ արդեն ավելացվել են այլ վարժություններ: Յուրաքանչյուր մարզում բավականաչափ կարճ է `ոչ ավելի, քան 30 րոպե:
| Երկուշաբթի | ||
| Ingատկող ձգումներ | 3x10-15 |  |
| Հորիզոնական ձգումներ ցածր ձողի վրա | 3x10-12 |  |
| Լայն բռնելով ձգումներ | 3x5-7 |  |
| Կախված հորիզոնական ձողից | 4x առավելագույնը |  |
| Չորեքշաբթի | ||
| Կախովի ոտքը բարձրացնում է բարը | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| «Ապակու մաքրիչներ» | 3x6-8 |  |
| Մոդելավորված ֆրանսիական մամուլը ցածր ձողի վրա | 4x10-15 |  |
| Կախված հորիզոնական ձողից | 4x առավելագույնը | |
| Ուրբաթ | ||
| Ingատկող ձգումներ | 3x10-15 | |
| Ձգումներ գլխի հետեւում | 3x5-7 |  |
| Նեղ հակադարձ բռնելով ձգումներ | 3x4-6 |  |
| Կախված հորիզոնական ձողից | 4x առավելագույնը | |
Հենց որ դուք կարողանաք առանց ջանք թափել ամբողջ աշխատանքի ծավալը, սկսեք դանդաղորեն ավելացնել կրկնությունների և մոտեցումների քանակը: ,Ամանակ առ ժամանակ չափեք ձեր առաջընթացն առանձին-առանձին քաշքշուկներում, քանի որ դա է հորիզոնական ձողի բոլոր վարժությունների հիմքը: Եթե կարողանաք հեշտությամբ և տեխնիկապես լրացնել 15 կրկնողություն, ժամանակն է անցնել ավելի ծանր մարզումների ավելի փորձառու մարզիկների համար:
Բեռը մեծացնելու մեկ այլ հիանալի տարբերակ `լրացուցիչ կշիռների օգտագործումը: Այստեղ ինչ-որ ծանր բանով լցված ուսապարկ, ինչպիսին են ավազի պարկերը կամ ջրի շշերը, լավ է աշխատում:
Weightրագիրը հորիզոնական գծի վրա քաշի ավելացման համար
Եթե դուք բավականին փորձառու մարզիկ եք և լավ տիրապետում եք բոլոր հիմնական վարժությունների տեխնիկային, ապա ծանրամարտի այս ծրագիրը ձեզ համար է: Դրանով դուք կավելացնեք ձեր ձեռքերում, մեջքին և ուսերին մկանային զանգված:
Massանգվածի ձեռքբերման համար հորիզոնական ձողերով մարզման ծրագիրը կառուցվում է բազմալեզու շարժումների շուրջ, որոնք միանգամից ներգրավում են մի քանի խոշոր մկանային խմբեր: Աշխատանքն իրականացվում է կրկնության միջակայքում 8-15-ը: Շաբաթական ընդամենը երեք մարզում, բայց հավաքածուների միջև մնացած մասը պետք է լինի նվազագույն. Այսպիսով կբարձրացնեք աշխատանքային մկանների արյան շրջանառությունը, առանց որի մկանների աճն անհնար է:
| Երկուշաբթի | ||
| Լայն բռնելով ձգումներ | 3x12 | |
| Երկու ձեռքով ուժի ելք | 3x6-8 |  |
| Ripուգահեռ բռնելով ձգումներ | 3x8-10 |  |
| Հորիզոնական ձգումներ ցածր ձողի վրա | 4x15 | |
| Չորեքշաբթի | ||
| Ձգումներ գլխի հետեւում | 4x10 | |
| Հրում հորիզոնական գծից | 4x12-15 |  |
| Անկյունագծային ձգումներ | 3x8 |  |
| Կախված է մի կողմից | 3x առավելագույնը |  |
| Ուրբաթ | ||
| Նեղ հակադարձ բռնելով ձգումներ | 4x10-12 | |
| Մոդելավորված ֆրանսիական մամուլը ցածր ձողի վրա | 4x12-15 | |
| Ուղիղ ոտքերը բարձրացնում է դեպի խաչաձևը | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Կախովի ծնկի բարձրացում | 3x15 |  © obեյքոբ Լունդ - stock.adobe.com |
Ինչպես տեսնում եք, յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ մենք ուղղակիորեն կամ անուղղակիորեն բեռնում ենք միջուկի բոլոր հիմնական մկանները: Վերապատրաստման այս մոտեցումը ընդհանրապես վերապատրաստման չի հանգեցնում, քանի որ աշխատանքի քանակն այնքան մեծ չէ, որքան մարզադահլիճում դասական եռօրյա պառակտման ժամանակ: Մկանները ժամանակ ունեն լիովին վերականգնելու համար:
Վերապատրաստման գործընթացի ինտենսիվությունը պահպանելու համար աշխատեք հնարավորինս քիչ հանգստանալ աշխատանքային հավաքածուների միջեւ `ոչ ավելի, քան մեկ րոպե: Եթե նշված աշխատանքի քանակը չափազանց փոքր է ձեզ համար, յուրաքանչյուր վարժությանը ավելացրեք 1-2 լրակազմ և կրկնությունների քանակը հասցրեք 15-ի: Կարող եք նաև օգտագործել լրացուցիչ կշիռներ:
Օգնության ծրագիր
Ուժի բաղադրիչի տեսանկյունից, ռելիեֆի համար հորիզոնական ձողի վրա ուսուցման ծրագիրը շատ չի տարբերվում զանգվածի վրա կատարվող աշխատանքից: Երկուսում էլ մարզվում ենք միջին պատասխանատու տիրույթում (8-ից 15) և կատարում ենք նմանատիպ վարժություններ: Սա օպտիմալ գումար է ոչ միայն զանգված ստանալու համար, այլև այն պահպանելու համար:
Սահմանված և չոր ռեժիմների հիմնական տարբերությունը սնուցումն է: Հենց սա է որոշում, թե մարզիկը կկառուցի՞ մկանները, թե՞ կայրի ավելորդ ճարպը: Բացի այդ, չորացնելիս կարող եք ավելացնել կարդիո ՝ առանձին մարզումներով ՝ վազք, հեծանվավազք և այլն:
Ուժերի մարզման ժամանակ կալորիաների ավելի ուժեղ այրման համար մեզ հարկավոր են CrossFit որոշ վարժություններ.
| Երկուշաբթի | ||
| Burpee ՝ հորիզոնական ձողի վրա ուժային ելքով | 3x8-10 |  |
| Նեղ հակադարձ բռնելով ձգումներ | 4x10-15 | |
| Մոդելավորված ֆրանսիական մամուլը ցածր ձողի վրա | 4x12-15 | |
| Ուղիղ ոտքերը բարձրացնում է դեպի խաչաձևը | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Չորեքշաբթի | ||
| Լայն բռնելով ձգումներ | 4x12-15 | |
| Հրում հորիզոնական գծից | 4x12-15 | |
| Ripուգահեռ բռնելով ձգումներ | 4x15 | |
| «Ապակու մաքրիչներ» | 3x8-12 | |
| Ուրբաթ | ||
| Երկու ձեռքով ելքեր | 3x8-10 | |
| Լայն բռնելով ձգումներ | 4x10-15 | |
| Մոդելավորված ֆրանսիական մամուլը ցածր ձողի վրա | 4x12-15 | |
| Կախովի անկյուն | 3x60-90 վրկ |  © անդրի - stock.adobe.com |
Այս ծրագրից առավելագույն օգուտ քաղելու համար կանոն դարձրեք դադարեցնել պոկման կետի կետում (ամպլիտուդի գագաթնակետային կետ): Մկանները լավ են արձագանքում այս տեխնիկային, մեջքն արագ դառնում է ավելի կոշտ ու խորդուբորդ: Աշխատեք խստորեն ըստ սենսացիաների: Երբ ժապավենները առավել լարված են, սեղմեք ուսի շեղբերն ու փորձեք դրանք շտկել: Եթե ամեն ինչ ճիշտ եք անում, ձեր լատիսիմուս մկաններում կզգաք ինչ-որ մեղմ նեղության նման մի բան: Այս պահին գլխավորը բեռը բիսեպսին ու նախաբազուկներին չտեղափոխելն է:
Եթե ցանկանում եք ճարպը այրելիս բարձրացնել ձեր հորիզոնական ձողի մարզման ինտենսիվությունը, ապա հետևեք նույն ծրագրին, բայց շրջանաձեւ մարզման ձևաչափով: Դա արվում է հետևյալ կերպ. Մենք կատարում ենք յուրաքանչյուր վարժության 10-15 կրկնողության մեկ մոտեցում ՝ առանց հանգստանալու: Սա մեկ փուլ է: Յուրաքանչյուր տուրից հետո մենք հանգստանում ենք երկու-չորս րոպե: Ընդհանուր առմամբ պետք է լինի 3-6 տուր:
Բեռների առաջընթացը հետևելու համար աստիճանաբար ավելացրեք բազմությունների կրկնությունները: Օրինակ ՝ յուրաքանչյուր հավաքածուի համար կատարեք 10 կրկնողությունների 3 փուլ: Հետո 11, ապա 12 կրկնում ... Երբ հասնեք 15 կրկնության, ավելացրեք մեկ լրացուցիչ տուր և կրկնել ամեն ինչ նորից:
Մարզում մեջքի մկանների և որովայնի խոռոչի համար
Եթե ձեր մեջքի մկանները հետ են մնում զարգացումից, ապա մեջքի և մամուլի մկանների զարգացման համար հորիզոնական ձողի վրա ուսուցման ծրագիրը հենց այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է: Սրանք մեջքի լայնությունը մեծացնելու լավագույն վարժություններն են, ավելի արդյունավետ ոչինչ դեռ չի հորինվել: Ավելացնելով մի քանի տատանումներ դասական լայն բռնելով ձգումներին, դուք կմշակեք հետևի մկանների ամբողջ զանգվածը:
Բացի այդ, հորիզոնական ձողի օգնությամբ դուք կարող եք լիովին պատրաստել մամուլը: Համաձայն եմ, հատակին կամ տարբեր տեսանկյուններից սիմուլյատորներում միօրինակ փնթփնթոցներ անելը ձանձրալի է: Նման իրավիճակներում օգնության են հասնում կախված ոտքերի բարձրացումները, այս վարժության հսկայական քանակի տատանումներ կան:
Ընդամենը մեկ շաբաթվա ընթացքում կլինեն չորս մարզումներ, առաջին երկուսը ծանր են, երկրորդ երկուսը ՝ ավելի թեթեւ: Այսպիսով, դուք ավելի քիչ կհոգնեք ՝ չխախտելով ձեր առաջընթացը:
| Երկուշաբթի | ||
| Լայն բռնելով ձգումներ | 5x10-15 | |
| Ripուգահեռ բռնելով ձգումներ | 3x10-12 | |
| Նեղ հակադարձ բռնելով ձգումներ | 3x10-12 | |
| Հորիզոնական ձգումներ ցածր ձողի վրա | 4x15-20 | |
| Երեքշաբթի | ||
| Ուղիղ ոտքերը բարձրացնում է դեպի խաչաձևը | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| «Ապակու մաքրիչներ» | 3x8-10 | |
| Այլընտրանքային կախված ոտքը բարձրացնում է | 3x10-12 |  |
| Կախովի ծնկի բարձրացում | 3x10-12 | © obեյքոբ Լունդ - stock.adobe.com |
| Ուրբաթ | ||
| Հորիզոնական ձգումներ ցածր ձողի վրա | 4x12-15 | |
| Լայն բռնելով ձգումներ | 3x8-10 | |
| Շաբաթ օրը | ||
| Կախովի ոտքը բարձրացնում է | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Կախովի ծնկի բարձրացում | 3x10 | © obեյքոբ Լունդ - stock.adobe.com |
Երկուշաբթի և երեքշաբթի օրերի ծանրաբեռնվածությունը գրեթե կրկնապատկվում է ուրբաթ և շաբաթ օրերին: Դա անհրաժեշտ է հոգեբանությունն ու մկանները ծանր աշխատանքից ազատելու համար: Եթե դուք ի վիճակի եք շաբաթական չորս ծանր մարզումներ կատարել, ոչ ոք չի արգելում դա անել, բայց հետո վերականգնմանը պետք է շատ ավելի մեծ ուշադրություն դարձնել:
Ուժ վարժությունների ծրագիր
Եթե ձեր նպատակը ուժը բարձրացնելն է, ուժերի մարզման ծրագիրը կօգնի ձեզ:
Պլյոմետրիկ քաշքշուկների պես վարժությունները (ձեռքերը բարձրացնելով բարից և ծափահարելը), երկու թևից քաշքշուկները և լրացուցիչ քաշով քաշքշուկները ձեզ ավելի ուժեղ կդարձնեն.
| Երկուշաբթի | ||
| Երկու ձեռքով ելքեր | 5x6-8 | |
| Լայն բռնելու ձգումներ `լրացուցիչ կշիռներով | 3x8-10 | |
| Հակադարձ բռնելու ձգումներ ՝ լրացուցիչ կշիռներով | 3x8-10 | |
| Չորեքշաբթի | ||
| Մոդելավորված ֆրանսիական մամուլը ցածր ձողի վրա | 4x8-12 | |
| Հորիզոնական ձգումներ ցածր ձողի վրա | 4x15 | |
| «Ապակու մաքրիչներ» | 3x10 | |
| Ուղիղ ոտքերը բարձրացնում է դեպի խաչաձևը | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ուրբաթ | ||
| Երկու ձեռքով ելքեր | 5x6-8 | |
| Սրբիչների ձգում | 4x6-8 |  |
| Պլյոմետրիկ ձգումներ | 3x8-10 |  |
| Gուգահեռ բռնելու ձգումներ ՝ լրացուցիչ կշիռներով | 3x8-10 | |
Ընդհանուր առմամբ, ցանկալի է շաբաթական երեք մարզում անցկացնել, որոնցից յուրաքանչյուրի վրա անհրաժեշտ է նպատակային աշխատել ուժի վրա `կրկնողությունների համեմատաբար փոքր տիրույթում:
Քաշեք բարերի ուսուցման խորհուրդներ
Եթե մարզվում եք վերը նշված ծրագրերի համաձայն, բայց ֆիզիկական ձևի զգալի փոփոխություններ չեք նկատում, մի կորցրեք սիրտը: Այս ուղեցույցները կօգնեն ձեզ հասնել ձեր ամբողջ ներուժին:
Տեխնիկական նրբություններ
- Հետևեք տեխնիկային: Ձողի վրա քաշքշուկներ անելիս կենտրոնացեք մեջքի մկանների վրա, այլ ոչ թե թևերի: Օգտագործեք դաստակի ժապավենները `ժապավենների կծկման և ձգման մասին ավելի լավ զգալու համար: Փորձեք մի փոքր իջեցնել ձեր ուսերը, այնպես որ դուք «ազատում եք» trapezius և rhomboid մկանները, իսկ մեջքն ավելի շատ սթրես կստանա:
- Եթե ձեր բռնելը ձեր շղթայի ամենաթույլ օղակն է, ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք կախված ձողին: Լրացուցիչ կշիռներ կարող եք օգտագործել ՝ գոտիով թեյնիկ զանգ կամ սկավառակ կախելով, ձեր գոտուց կախված: Մեկ այլ տարբերակ `սրբիչ օգտագործելը: Դրա վրա կախվածությունը կատարելապես զարգացնում է նախաբազկի ուժը: Կարող եք նաև սրբիչ փաթաթել ձողի շուրջ, որպեսզի այն ավելի լայն դարձնի ՝ ձեռքերը ամրացնելու և մատների ուժը բարձրացնելու համար: Խորհուրդ է տրվում օգտագործել կավիճ, քանի որ հորիզոնական ձողը պահելը շատ ավելի հարմար կլինի, և բռնելը դժվար թե ձեզ տապալի:
- Մարեք իներցիայի ուժը:Մի խաբեք ինքներդ ձեզ. Յուրաքանչյուր գործողություն պետք է արվի վերահսկվող եղանակով: Դրանք բոլորը պետք է «մաքուր» լինեն, չպետք է ամբողջ մարմնով փաթաթվել ՝ ձեզ վեր քաշելու համար: Դա ոչ մի իմաստ չունի: Ավելի լավ է ավելի քիչ կրկնել, բայց տեխնիկապես ճիշտ, օգուտները շատ ավելի մեծ կլինեն:
- Փորձեք պահպանել վարժությունների միասնական տեմպը: Սա ավելի հեշտ է դարձնում նյարդամկանային կապի օգտագործումը և կենտրոնանալ մկանների ձգման և սեղմման վրա: Սա վերաբերում է մարմնի քաշի բոլոր վարժություններին: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ որքան արագ, այնքան լավ:
- Եթե դուք դեռ սկսնակ եք, և մեր կողմից նշված վերապատրաստման ծրագիրը ձեզ համար դժվար է, ուշադրություն դարձրեք օժանդակ վարժությունների մշակմանը: Մարզասրահի բլոկների վրա հետ վարժություններ կատարելը կօգնի ձեզ ուժեղանալ և շատ ավելի հեշտ դարձնել ձգումները: Մեկ այլ տարբերակ `գործընկերոջ օգնությունն օգտագործելն է: Ձգումների ժամանակ թույլ տվեք, որ նա մի փոքր մերկանա ձեզ ՝ այդպիսով հեշտացնելով առաջադրանքը: Որոշ ժամանակ անց կկարողանաք հանգիստ ինքներդ ձեզ վեր բարձրացնել: Երրորդ տարբերակը թերի քաշքշուկներ անելն է: Timeամանակի ընթացքում դուք խորանալու եք շարժման բիոմեխանիկայի մեջ և հեշտությամբ կարող եք հաղթահարել մեռած բծերը և կատարել ամպլիտուդիայի ձգումներ: Վերջին տարբերակը ձգողականությունն է գրավիտրոնում: Սա հիանալի մեքենա է, որն օգնում է ձեզ քաշվել `օգտագործելով հակակշիռ, որի դիմադրությունը կարող է փոխվել, երբ ուժն աճում է:
- Դիտեք ձեր սննդակարգը: Մկանների համար բավարար չէ ուժի մարզման միջոցով խթանել աճը. Նրանց վերականգնման և հետագա հիպերտրոֆիայի համար անհրաժեշտ են ռեսուրսներ: Ուստի ձեզ հարկավոր է կալորիաների ավելցուկ, սպիտակուցի բավարար ընդունում (մոտ 2 գ մեկ կգ մարմնի քաշի համար) և բարդ ածխաջրեր (4 գ-ից 1 կգ-ի դիմաց):
Ուսուցման գործընթացի անվտանգություն
- Inնոտ անելիս զգույշ եղեք: Շատ մարզիկներ չունեն այս վարժությունը պատշաճ կերպով կատարելու ճկունություն, ինչը հանգեցնում է ուսի հոդերի և կապանների տառապանքին: Մոտավորապես նույն պատմությունը կապված է երկու նման վարժությունների հետ. Գլխի ետևից ծանրաձողի սեղմումը և գլխի հետեւի ուղղահայաց բլոկի շարքը:
- Եթե ցանկացած վարժություն կատարելիս անհարմարություն եք զգում, հրաժարվեք դրանից: Ավելի լավ է այս տարրը փոխարինել ավելի հարմարավետ բանով, բայց նման մկանների խմբերի բեռով:
- Մի մոռացեք, որ մարզումից առաջ կատարեք համատեղ մանրակրկիտ տաքացում: Ձգումները, ձգումները, կախված ոտքերի բարձրացումը ներառում են գրեթե բոլոր հիմնական մկանները, ուստի տաքացումը պետք է համապատասխան լինի: Handsգուշորեն հունցեք ձեռքերը և պտտվող բռունցքը ՝ վնասվածքի ռիսկը նվազագույնի հասցնելու համար: Վերևի թեքությունների մի քանի հավաքածու վերցրեք ՝ մեջքը ճիշտ ձգելու համար: Մի վախեցեք տաքացման վրա 10-15 րոպե ծախսել. Ձեր մկանները, հոդերը և կապանները շնորհակալություն կհայտնեն ձեզ դրա համար:
Եվ ամփոփելով ՝ ևս մեկ կարևոր հուշում. Որոշեք վերապատրաստման անհատական հաճախականության մասին: Դուք չպետք է ամեն օր մարզվեք ՝ մարմինը հասցնելով ուժասպառության ու ուժասպառության: Սա հղի է ոչ միայն ծանրաբեռնվածությամբ, այլև վնասվածքներով: Շաբաթական 3-4 դասընթացներ բավարար կլինեն ցանկացած մարզական նպատակին հասնելու համար:
