Crossfit վարժություններ
8K 2 09/25/2017 (վերջին վերանայումը ՝ 12/02/2018)
Barանգի շարքը դեպի կզակ ՝ դելտոիդ մկաններում ուժ և զանգված կառուցելու վարժություն է: Այն պատկանում է մեկուսացված կատեգորիային, այստեղ մեզ շատ չի հետաքրքրում աշխատանքային քաշը: Շատ ավելի կարևոր է վարժությունը կատարելագործված տեխնիկայով և հասնել ուսերի արյան լավ շրջանառությանը: Միասին կողային ճոճանակների, նստարանային մամլիչի և հետևի դելտայի հետ միասին թեքված երկարացումների հետ, ծանրաձողը դեպի կզակը քաշելը ձեր ուսերին կտա 3-D ծավալային ազդեցություն, որին ձգտում են ֆիթնեսը և բոդիբիլդերները ամբողջ աշխարհում: Theորավարժությունների կատարման տեխնիկան զերծ չէ «որոգայթներից» և պահանջում է մանրակրկիտ քննարկում:
Այսօր մենք կանդրադառնանք, թե ինչպես ճիշտ կատարել այս վարժությունը և ինչ սխալներ են տեղի ունենում առավել հաճախ այն կատարելիս:
Exerciseորավարժությունների տեսակները
Ընդհանուր առմամբ, կզակին քաշելու երկու տեսակ կա `նեղ և լայն բռնելով: Դրանց միջեւ կա հիմնարար տարբերություն. Շարժումը տեղի է ունենում տարբեր հետագծերում, այդ պատճառով բեռի շեշտը փոխվում է:
Լայն բռնելով փակուղի
Բռնման լայն տատանումն ավելի դասական տատանում է: Նա հիանալի կերպով մշակում է դելտոիդ մկանների միջին կապոցները: Ձեռքերի լայն ընդլայնման շնորհիվ շարժումը անատոմիկորեն հիշեցնում է կողքերին ճոճվող դամբերները ՝ վերին կետում, արմունկը ձեռքի վերևում է: Հաճախ այս վարժությունը կատարվում է թերի ամպլիտուդայում, առանց ձեռքերը լիարժեքորեն երկարացնելու ամենացածր կետում: Դրա շնորհիվ մկանները ժամանակ չունեն հանգստանալու և «անջատվելու», արցունքաբեր պոմպի զգացողությունը շատ ավելի արագ է գալիս:
Փակել բռնելով շարքը
Նեղ բռնելով ծանրաձողի քաշումը մի փոքր այլ պատմություն է: Այստեղ մեզ համար անհարմար է ձեռքերը մարմնին զուգահեռ պահելը, և դրանք մի փոքր առաջ ենք տանում: Դրա պատճառով բեռը առավել ընդգծված է դիմային զառանցանքներում: Նաև շարժման մեջ ուժեղ մասնակցություն են ունենում trapezius մկանները, որոնց հետ մարզիկը շարժման վերին տիրույթում հասնում է մինչև վերջ ծայրը:
Երկու տատանումներում նույնպես ընդգրկված են երկգլուխ մկան և նախաբազուկներ: Դա տեղի է ունենում այն պատճառով, որ անհնար է ծանր ծանրաձող անցկացնել առանց ձեռքերը լարելու: Հետեւաբար, այստեղ կշիռներ հետապնդելու անհրաժեշտություն չկա, մեզ համար շատ ավելի կարևոր է զգալ, թե ինչպես է աշխատում թիրախային մկանային խումբը, և ոչ թե զբաղվել մեր եսով: Թույլատրվում է նաեւ դաստակի ժապավենների օգտագործումը:
Ողնաշարի և որովայնի մկանների էքստենսատորները շարժման մեջ կայունացուցիչ են: Դրանց շնորհիվ մենք մարմինը ուղղահայաց ենք պահում:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Ելնելով այն փաստից, որ զորավարժությունն իրականացնելու երկու տարբերակ կա, պետք է հաշվի առնել նաև երկու մեթոդ:
Օգտագործելով լայն բռնելով
Gանգի լայն բռնելով դեպի ծնոտը կատարելու տեխնիկան հետևյալն է.
- Վերցրեք ծանրաձողը հատակից կամ դարակաշարերից: Ձեռքերդ ուսերից մի փոքր ավելի լայն դիր: Դուք պետք է հարմար լինեք ձեր ուսի հոդին բնական դիրքում: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, ձեր հայացքն ուղղված է դեպի առաջ:
- Դելտոիդ մկանների ջանքերով մենք սկսում ենք ձողը վեր քաշել: Շարժումը պետք է ունենա ձգողական բնույթ. Չպետք է լինեն նետումներ կամ ցնցումներ: Մենք սահուն և հսկողության տակ ենք բարձրացնում ծանրաձողը `շնչառություն կատարելով: Երբ ծանրաձողը բարձրանում է, այն արմունկները մի փոքր տարածում է դեպի կողմերը, որպեսզի միջին դելտաները ավելի շատ նվազեցնի:
- Առանց վերևում դադար տալու, վերադարձրեք ձողը իր սկզբնական դիրքին: Ոչ մի դեպքում չպետք է այն ցած գցեք, դա վտանգավոր է ուսի հոդերի համար: Իջեցնելիս մենք չենք կորցնում դելտաների աշխատանքը:
- Առանց կանգ առնելու ներքևի կետում, մենք կատարում ենք հաջորդ կրկնությունը:
Օգտագործելով նեղ բռնելով
Bանգի նեղ բռնելով դեպի ծնոտը կատարելու տեխնիկան հետևյալն է.
- Վերցրեք ծանրաձողը դարակաշարերից կամ հատակից: Վերցրեք այն մի փոքր ավելի նեղ, քան ուսի լայնության վրա, ինչպես նեղ բռնելով նստարանի մամլիչը: Ձողը պահեք հնարավորինս մարմնին մոտ, որպեսզի առաջ քաշված չլինեք:
- Մենք սկսում ենք անել ծանրաձողը նույն սկզբունքով: Մենք փորձում ենք աշխատել միայն ուսերով: Որքան եք ծանրաձողը մարմնին մոտ պահում, այնքան ուսերն ավելի շատ են աշխատում: Եթե ձողը երկարացնեք ձեր առջև 5-10 սանտիմետր, ամբողջ բեռը կընկնի ձեռքերը և trapezoid- ը:
- Դուք կանցնեք դելտոիդ մկանների կծկման գագաթնակետը մոտավորապես ամպլիտուդի մեջտեղում: Ձեռքերը մի բարձրացրու ձողը: Ավելի լավ է շարժումն ավարտել trapezium- ի ջանքերով ՝ կատարելով ծանրաձողի ուսի նման մի բան: Սա միաժամանակ կաշխատի ինչպես ուսերին, այնպես էլ trapezius մկաններին ՝ մեկ քարով սպանելով երկու թռչունների:
- Ներշնչելիս ցած իջեցրեք ձողը և կատարեք հաջորդ կրկնությունը առանց հապաղելու:
Սկսնակների համար սովորական սխալներ
Այս վարժությունը տեխնիկապես բավականին բարդ է, զուրկ չէ որոշ նրբություններից, առանց որոնց դուք չեք կարողանա առավելագույն օգուտ քաղել դրանից:
Օրինակ:
- Շատերը վարժության անունը չափազանց բառացիորեն են ընդունում: Barանգը կզակին հասնելու անհրաժեշտություն չկա, սրա մեջ իմաստ չկա: Սա միայն կբեռնի նախաբազուկները: Ինքներդ ձեզ համար շարժման օպտիմալ տիրույթը որոշելու համար կատարեք հետևյալ պարզ հնարքը. Սովորաբար ինչ-որ տեղ կրծքավանդակի կամ ողնաշարի մակարդակի շուրջ: Theանգի հետ պետք է հասնել նույն մակարդակին, երբ կզակին քաշեք:
- Warmերմացման բացակայություն: Արժե՞ հիշեցնել, որ ուսի հոդն ամենաբջջային օրգանիզմն է, և այն վնասելը տորթի կտոր է: Առանց հոդի մանրակրկիտ տաքացման և տաքացման, ուսերին լիարժեք ուժային աշխատանքը վաղ թե ուշ կհանգեցնի վնասվածքի: Ո՞րն է ավելի լավ ՝ 10 րոպե տաքացնելով, թե՞ հետո զղջալ ձեր անզգուշության համար մի քանի ամիս:
- Քաշը չափազանց ծանր է: Մեծ քաշի դեպքում այս վարժությունում գրեթե անհնար է զգալ դելտոիդ մկանների կծկումն ու ձգումը: Շատ փորձառու մարզիկներ չեն վարանում կատարել այս վարժությունը դատարկ օլիմպիական ձողով: Բայց նրանց ուսերի ծավալը ինքնին խոսում է. Նրանք ամեն ինչ ճիշտ են անում:
- Այս կետը սերտորեն կապված է նախորդի հետ: Չափից շատ ուժ, մարզիկը ուսի մարզման հենց սկզբում տեղադրում է ծանրաձողի շարքը և աշխատում հսկայական կշիռներով: Եվ միայն դրանից հետո է նա անցնում հիմնական ճնշումներին, երբ մկաններն արդեն խցանված են ու հոգնած: Հիշեք, որ սա մեկուսացված վարժություն է, և շատ ավելի լավ է դա անել մարզման ավարտին ՝ առանց մեծ աշխատանքային քաշ օգտագործելու:
- Բումի սխալ դիրքը: Ձողը պետք է հնարավորինս մոտ լինի մարմնին, որպեսզի այն բարձրացնելիս այն գործնականում սահի վերնաշապիկի վրայով: Իմաստը նույնն է, ինչ փակուղում: Շեղը առաջ մղեք - դուք կկորցնեք վերահսկողությունը և կենտրոնացումը, նման աշխատանքից օգուտ չկա:
- Մի շրջեք ձեռքերը ծանրաձողը բռնելիս: Սա ստատիկ բեռ է դնում ձեր նախաբազուկների վրա: Սա դժվարացնում է կենտրոնացումը դելտոիդ մկանների աշխատանքի վրա:
- Խաբելը անպատեհ է այս վարժության համար, բայց միայն վերջին մի քանի կրկնողությունների դեպքում: Անիմաստ է ճոճանակով անել բոլոր կրկնությունները:
