Մեջքի ամենադժվար մասը զարգացնելու համար հեռու է միջին մասը: Այս տարածքը ձեւավորվում է trapezius մկանների միջին և հետին մասերով: Այս մասը պատշաճ կերպով «բեռնավորելու» համար անհրաժեշտ է հնարավորինս կենտրոնանալ շեղբերն ուժգին հարվածելու պահին: Դա անելը բավականին դժվար է, և դուք պետք է կենտրոնանաք փակուղու յուրաքանչյուր կրկնության վրա ՝ փորձելով բեռը տեղափոխել ժապավեններից դեպի մեջքի մեջտեղ: Բարեբախտաբար, կա մեջքի մեջքի մկանները զարգացնելու ավելի պարզ, էներգաարդյունավետ մեթոդ `կանգնած ձեր հետևի շարքի ետևում: Ինչպես տեխնիկապես է իրականացվում այս վարժությունը և ինչ սխալներ են ունենում սկսնակ մարզիկներն առավել հաճախ այն կատարելիս, մենք կպատմենք այս հոդվածում:
Exerciseորավարժությունների առավելությունները
Այս վարժությունը կոչվում է հետևի մասում գտնվող ծանրաձողի քաշում, այլ կերպ ասած `Լի Հանիի փակուղի: Դա բոդիբիլդինգի աշխարհի այս լեգենդար մարզիկն է, ով համարվում է քննարկվող վարժության «գյուտարարը»:
Հատկանշական է, որ ծանրաձողի շարքը ծառայում է ավելին, քան սոսկ բոդիբիլդինգի դատավորների գեղագիտական պահանջները: Փաստն այն է, որ միջբուսային տարածության հետ կապված մկանները հաճախ հիպոտրոֆիզացված են նստակյաց կենսակերպ վարող մարդկանց մոտ: Բացի այդ, մեջքի կեսը քրոնիկորեն անջատված է որոշակի մասնագիտությունների ներկայացուցիչների ՝ ոսկերիչների, ջութակահարների, հաշվապահների, ծրագրավորողների ներկայացուցիչների մոտ: Սա հանգեցնում է այս տարածքում արյան շրջանառության խանգարմանը, հետեւաբար ՝ կրծքային ողնաշարի արյան մատակարարման խախտման:
Հիշեցնենք, որ հենց մեջքի միջին մասում են գտնվում կրծքավանդակը կազմող կողերի կցորդները: Ուստի հնարավոր է միջքոստանային նեվրալգիայի առաջացում, օդի պակասի քրոնիկական զգացում, կրծքային ողնաշարի ցավ:
Բացի այդ, trapezium- ի միջին և ստորին հատվածները հետևի դելտայի հետ միասին բիոմեխանիկականորեն «հավասարեցնում» են ուսի վերին գոտին `վերջինիս քաշի բաշխման վերաբերյալ կրծքավանդակի վրա: Ինչ է դա նշանակում? Մկանների թվարկված համալիրի թուլացման հետևանքով ուսի հոդերն առաջ են ընթանում ՝ փոքր և մեծ պեկտորային մկաններից ձգման գործողության ներքո:
Թվում է, թե ի՞նչն է այդքան սարսափելի: Մարմնի այս դիրքով ուսի վերին գոտու ծանրությունն ընկնում է արգանդի վզիկի 7-րդ ողին, և դա անխուսափելիորեն հանգեցնում է արգանդի վզիկի ողնաշարի հիպերլորդոզին: Հենց այս հիվանդությունն է առաջացնում սուր գլխացավեր, տեսողության սրության վատթարացում, քրոնիկ գլխացավեր:
Եվ հենց այս պայմանները կանխելու համար մենք պետք է զարգացնենք միջանցիկ տարածության մկանները: Եվ դա անելու ամենադյուրին ճանապարհը կանգնած վիճակում ծանրաձողը քաշեք ձեր մեջքին:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Հուսով ենք, որ նախորդ բաժնում մենք կարողացանք ձեզ համոզել այնպիսի վարժության օգուտների մեջ, ինչպիսին է հետևի մասում գտնվող ծանրաձողը: Եվ վերջապես ցրելու ձեր կասկածները մարզման ծրագրում վարժությունը ներառել-չընդգրկելու վերաբերյալ, ուշադիր կարդացեք, թե որ մկաններն են գործում ձեր մեջքին գտնվող ծանրաձողի շարքը կատարելիս.
- trapezius մկանների միջին և ստորին մասը;
- խորը պառկած ռոմբոիդային մկանները;
- դելտոիդ մկանների հետին կապոցներ;
- անուղղակիորեն ներգրավված են ձեռքի երկգլուխ մկանների երկար կապոցներ, բրախիորադային մկաններ:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Կատարման տեխնիկա
Կանգնած վիճակում ձեր հետևի շրջանում ծանրաձողի շարքը կատարելու ճիշտ տեխնիկան կարծես հետևյալն է.
- Մենք ծանրաձողը դրեցինք դարակաշարերի վրա ՝ իջեցված ձեռքի ափի մակարդակում:
- Մենք մեջքով կանգնած ենք բարին, բռնելով ուսի լայնությունը:
- Վերահսկվող շարժումով մենք դարակը հեռացնում ենք դարակաշարերից, փոքր-ինչ բերում ենք կոնքը: Առանց արմունկները կողմերին տարածելու, քաշեք դրանք վեր: Միեւնույն ժամանակ, ուսի շեղբերն իրար են հավաքվում:
- Մենք արկը սահուն կերպով վերադարձնում ենք իր սկզբնական դիրքին: Արմունկները միշտ զուգահեռ են միմյանց:
12-15 կրկնումն ավարտելուց հետո դուք պետք է զգաք, կարծես ինչ-որ մեկը փուչիկ է փչել ձեր ուսի շեղբերի արանքում: Վարժության ողջ ընթացքում լարվածության զգացումը պետք է կենտրոնանա հիմնականում ուսի շեղբերների միջև: Հնարավոր է, որ «սողացող սողալին» նման մի զգացողություն կարող է առաջանալ:
Այս վարժությունը ճիշտ կատարելու համար չպետք է այն շփոթել ծանրանալու ուսի հետ: Rugնցումների ժամանակ դուք գործնականում չեք ծալում ձեր արմունկները, վարժությունը կրճատվում է մինչև ուսերը թոթվելը, արկի շարժման ամպլիտուդը շատ փոքր է: Ի տարբերություն դրա, Լի Հանեյի փակուղում պետք է արմունկները թեքել ՝ փորձելով շեշտը դնել վերին trapezoid- ից ձեր մեջքի կենտրոն:
Սկսնակների համար սովորական սխալներ
Շարժման շրջանակը հատկապես մեծ չէ: Theանգի շարժման հնարավոր շատ հետագծեր նույնպես չկան: Բայց, չնայած դրան, նույնիսկ մեջքի ետևում գտնվող ծանրաձողը քաշելիս հնարավոր են սխալներ ՝ հավասարեցնելով նկարագրված վարժության բոլոր առավելությունները: Գոյություն ունեն երեք ամենատարածված սխալները.
- Deadlift- ը կատարվում է երկգլուխ մկան ուժի միջոցով: Այս դեպքում վարժությունը դառնում է բացարձակապես անօգուտ, ավելին ՝ ուսի համատեղ պարկուճի նախորդ բևեռը պատռելու ռիսկը մեծանում է:
- Արմունկները իրարից հեռու են շարժվում: Նման տեխնիկական սխալի դեպքում կրծքային կիֆոզը մեծանում է ՝ ստեղծելով վերը նկարագրված մի շարք խնդիրներ: Այս տեխնիկան խիստ հուսահատեցված է, քանի որ այն պոտենցիալ վտանգավոր է:
- Օգտագործվում է ավելորդ քաշ, ինչը թույլ չի տալիս զորավարժություններն իրականացնել լրիվ ամպլիտուդայով: Կրկին, վարժությունը լիովին անօգուտ է դառնում, եթե այն չի կատարվում ամբողջ ամպլիտուդով: Առանց ամպլիտուդի - աշխատանքային մկանների ներգրավվածություն չկա, և, հետեւաբար, ակնկալվող ազդեցություն չկա: Deadlift- ի հեղինակ Լի Հանին կատարել է այս վարժությունը 40 կիլոգրամ քաշով: Ուստի ցանկալի կլինի, որ մարզումը սկսեք դատարկ ձողով և մեջքի ետևում քաշքշեք ետևի մարզման վերջում:
Խելացի մարզվեք: Առողջ եղիր:
