Քանի՞ կալորիա է անհրաժեշտ օրական `արդյունավետ ու անվտանգ նիհարելու համար:

Յուրաքանչյուր մարզիկ, ով վաղ թե ուշ այցելում է մարզադահլիճ, զանգվածային ձեռքբերման փուլից անցնում է քաշի կորստի կամ չորացման շրջան: Շատերի համար սա ամենաքիչ սիրված շրջանն է: Քանի որ դա պահանջում է լիարժեք փոփոխություն սննդի սկզբունքների մեջ: Բայց ամենակարևորը, դուք պետք է իմանաք և կարողանաք հաշվարկել, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ նիհարելու համար:

Սակավության սկզբունքները

Questionավոք, անհնար է միանշանակ պատասխանել այս հարցին: Մեկի համար անհրաժեշտ կլինի սահմանափակել ընդամենը 250 կիլոկալորիա կալորիաների ընդունումը: Մեկի համար ՝ 2000 թվականը: Ինչպե՞ս կարող եք ճիշտ հաշվարկել, թե օրական քանի կալորիա է պետք օգտագործել քաշի կորստի համար: Դա անելու համար հարկավոր է հաշվարկել հետևյալ հիմնական գործոնները.

• Ընթացիկ կալորիաների ընդունումը:
• Massանգվածի շահույթի տոկոսը ՝ հաշվի առնելով ինչպես մկանների կառուցումը, այնպես էլ մարմնի ճարպը:
• Դասընթացի ինտենսիվությունը:
• Սրտային բեռների առկայությունը:
• Ուտեստների քանակը:
• Սպառված սննդի տեսակը:
• Սնունդ, որից սպառվում են պահանջվող կալորիաները:
• Մարմնի տեսակը.
• Ճարպային հյուսվածքի տոկոսը մկաններին:

Ինչպես տեսնում եք, այս ամենը հեշտ չէ: Բայց կան մի քանի պարզ սկզբունքներ, որոնք ավելի հեշտ կդարձնեն այդ ավելորդ կիլոգրամները թափելը: Սկսենք քաշի կորստի պարզ բանաձևից: Fatարպային հյուսվածքն այրելու համար առաջին հերթին անհրաժեշտ է ապահովել կալորիականության դեֆիցիտ: Տարօրինակ է, բայց շատերի համար դա այնքան էլ ակնհայտ չէ: Դեֆիցիտը կարող է ստեղծվել երկու եղանակով.

1. Կրճատեք ուտելիքը:
2. Բարձրացնել սպառումը:

Միևնույն ժամանակ, պետք է հասկանաք, որ մեր մարմինը հիմար չէ, և սննդանյութերի ընդունման կտրուկ նվազումով այն կսկսի դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը, ինչը կազդի արտադրողականության, ակտիվության և քաշի կորստի տեմպի վրա: Ինչ դեֆիցիտից կարող եք սկսել: Սկսնակների համար կարող եք սահմանափակել ձեր դիետան ՝ այրված կալորիաների քանակի 10% -ով: Այսինքն, եթե դուք օրական ծախսում եք մոտ 3000-3500 կալորիա, ապա փորձի համար կալորիաների պարունակությունը իջեցրեք 2500-2800-ի: Շաբաթական սահմանից հետո ստուգեք ձեր սեփական քաշը և տեսեք կատարումը.

1. Եթե ​​մկանները սկսում են այրել, ապա արժե բարձրացնել կալորիականության պարունակությունը 3-5% -ով:
2. Եթե ​​արդյունքը գոհացուցիչ է, ապա ոչինչ պետք չէ անել:
3. Եթե ​​ցանկանում եք արագացնել քաշի կորուստը, ավելացրեք սպիտակուցներ և կրճատեք կալորիաների ընդունումը եւս 10% -ով:

Այս սկզբունքին հետևելով ՝ կարող եք նիհարել պահանջվող քաշին: Բնականաբար, սկզբում ավելորդ կիլոգրամներ նետելու տեմպերը ավելի բարձր կլինեն, քան վերջում:

Սննդարար նյութերի տեսակները (լավ, կամ «լավ և վատ կալորիաներ»)

Այս սկզբունքը չափազանց պարզ և պարզ է թվում, բայց այն ունի բազմաթիվ որոգայթներ, որոնք մարզասրահ հաճախողների մեծ մասի համար դժվարացնում են նիհարելը: Առաջին հերթին սա ստացված սննդանյութերի տեսակն է, դրանց իրական էներգիայի արժեքը:

Սպիտակուցը

Սպիտակուցները համարվում են առավել օգտակար: Ինչո՞ւ Ամեն ինչ շատ պարզ է: Մի փոքր պակասուրդով (մոտ 10-15%) դրանք գնում են ոչ թե էներգիայի քայքայման, այլ ամինաթթվի վերափոխման, որը մտնում է մկանային հյուսվածք և թույլ է տալիս նվազեցնել կատաբոլիկ գործընթացները: Ավելի մեծ դեֆիցիտի առկայության դեպքում, խելացի մարմինը չի մտածում, թե որտեղից էներգիա վերցնել, ուստի այն սպիտակուցները կոտրում է նույնքան հեշտությամբ և արագ, որքան մյուս սննդանյութերը:

Կարևոր է հասկանալ, որ նիհարելու համար հարկավոր է վերահսկել ոչ միայն կշիռների ցուցիչները, այլև ընդհանուր հագեցվածությունը: Անկախ իդեալական սննդակարգից, դա օգտակար չի լինի, եթե ուտելուց անմիջապես հետո սոված զգաք:

Հետեւաբար, բոլոր սպիտակուցները դեռ պետք է բաժանվեն.

1. Արագ - սովորաբար շիճուկ: Այն մարմինը մարսում է մի քանի ժամվա ընթացքում, որից հետո սկսում է պահանջել լրացուցիչ սննդի ընդունում:
2. Դանդաղ - կազեին, ոչ թե դիետիկ միս: Դրանք սովորաբար մարսվում և քայքայվում են երկար ժամանակ:
3. Համալիր - ձվի սպիտակ, դիետիկ ձուկ և թռչնամիս:

Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մկանային զանգված պահպանել, ավելի լավ է օգտագործել սպիտակուցների բոլոր երեք տեսակները (դրա շնորհիվ մկանները մատակարարվելու են ամինաթթուներով և կարող են պահպանվել): Նրանց համար, ովքեր հետապնդում են բացառապես առավելագույն քաշի կորուստի նպատակ, դուք կարող եք օգտագործել չափազանց դանդաղ սպիտակուցներ, որոնք կարող են ավելի երկար ժամանակ ազատել սովից:

Ճարպեր

Երկրորդ տեղում քաշի կորստի համար, որքան էլ տարօրինակ է, ճարպերն են: Ինչո՞ւ Ամեն ինչ շատ պարզ է:

1. Atsարպերը պարունակում են օգտակար խոլեստերին, որը մասնակցում է հիմնական անաբոլիկ հորմոնի ՝ տեստոստերոնի սինթեզմանը, ինչը նշանակում է, որ այն թույլ է տալիս պահպանել մկանային հյուսվածքը:
2. Fարպերը շատ երկար են մարսվում և գործնականում չեն ներծծվում մարմնի կողմից: Սա հանգեցնում է մարսողական ցիկլի ավելացմանը, ինչը ձեզ ստիպում է շատ ավելի երկար լիարժեք զգալ:

Այնուամենայնիվ, կարևոր է հասկանալ, որ ոչ բոլոր ճարպերն են հավասար ստեղծվում: Traditionalամանակակից ավանդական խոհանոցում գերակշռում են օմեգա 6 ճարպաթթուները (հայտնաբերված արեւածաղկի ձեթում), ինչը մեծապես խաթարում է թթուների հավասարակշռությունը մարմնում: Հետեւաբար, քաշի կորստի համար խորհուրդ է տրվում ժամանակավորապես փոխարինել արևածաղկի ձեթը ձիթապտղի յուղով կամ ձկան յուղով հարուստ օմեգա 3 պոլիոհամակարգային թթուներով:

Նշում. Կա մի առասպել, որ նիհարելիս հարկավոր է գրեթե ամբողջությամբ վերացնել ճարպային կերակուրները: Նա միայն մասամբ է ճշմարիտ: Փաստորեն, եթե դուք քարոզում եք առանձին դիետա և օգտագործում եք ճարպային սնունդ առանց ածխաջրերի և առատորեն մատակարարում եք մանրաթելերով, ապա գրեթե բոլոր օմեգա ճարպաթթուները պարզապես կանցնեն մարմնով ՝ առանց կլանվելու կամ նստելու: Այնուամենայնիվ, եթե ճարպաթթուները համադրեք նույնիսկ փոքր քանակությամբ ածխաջրերի հետ, ապա թողարկված ինսուլինը կբացի ճարպային պահեստը, որտեղ ճարպաթթուներից ստացված բոլոր կալորիաները գործնականում կմնան անփոփոխ:

Ածխաջրեր

Ածխաջրերը անհրաժեշտ չարիք են: Դրանցից է, որ բաղկացած է կերակրատեսակների հիմնական կալորիականությամբ պարունակությունից, անկախ նրանից, թե ինչպես է դա ցանկանում մարդուն: Եթե ​​դրանք լիովին վերացնեք ձեր սննդակարգից, մարմինը այլևս չի պահպանի գլիկոգեն և չի կարողանա նորմալ գործել: Բայց չորացման / նիհարելու ընթացքում անհրաժեշտ է հնարավորինս սահմանափակել ածխաջրերի ընդունումը: Բացի այդ, նույնիսկ մնացած մասը պետք է պատշաճ կերպով բաշխվի: Մասնավորապես, դուք պետք է օգտագործեք բարդ ածխաջրեր. Դրանք շատ ավելի երկար են մարսվում, ինչը նշանակում է, որ ինչպես բարդ սպիտակուցները, դրանք թույլ են տալիս ձեզ ավելի երկար զգալ կուշտ:... Երկրորդ սկզբունքը գլիկեմիկ ինդեքսի և բեռի օգտագործումն է:

Գլիկեմիկ ինդեքսը պարզ բառերով պարամետր է, որը պատասխանատու է ածխաջրերի կլանման տոկոսի և արագության համար: Այսինքն ՝ որքան բարձր է, այնքան ավելի արագ ու ավելի շատ կալորիաներ կմտնեն մարմին:

Գլիցեմիկ բեռը այն է, թե ինչպես է մարսողական համակարգը արձագանքում մուտքային ածխաջրերին: Նիհարելու համար հարկավոր է փնտրել առավելագույն գլիկեմիկ բեռ ունեցող սնունդ, որը կբարդացնի մարսողությունը, ուստի կնվազեցնի մարմնի մեջ ներծծված ածխաջրերի տոկոսը:

Օրինակ, ամենապարզ օրինակը շաքարն ու մեղրն է: Շաքարն ունի բարձր ինդեքս և ցածր բեռ: Եվ, հետեւաբար, այն ապահովում է կարճաժամկետ հագեցում ՝ լրիվ կլանմամբ: Մյուս կողմից, մեղր. Այն ունի զգալիորեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, որի շնորհիվ կարող է շատ ավելի երկար ժամանակով հետաձգել սովի զգացումը:

Կյանքի կոտրում

Նրանց համար, ովքեր դեռ անընդհատ սոված են մնում (բարձր թթվայնության կամ կալորիաների անբավարար ընդունման պատճառով), գոյություն ունի կյանքի հակեր, որը թույլ կտա ձեզ ավելի երկար ժամանակ պահել լիության զգացումը: Սա մանրաթել է: Այն հանդիպում է կանաչ բանջարեղենի և մասնագիտացված հավելումների մեջ: Ո՞րն է դրա առավելությունը:

1. Այն դանդաղեցնում է մարսողության գործընթացը: Սա հանգեցնում է ավելի երկար հագեցվածության:
2. Այն թույլ է տալիս լրացնել տարածված ստամոքսը ՝ առանց կալորիաների զգալի ավելացման:
3. Այն մարմնից հեռացնում է ավելցուկային սպիտակուցներն ու ճարպերը, որոնք չեն նստում ճարպային հյուսվածքի մեջ:

Իհարկե, սա համաճարակ չէ, բայց մանրաթելի շնորհիվ է, որ սովի զգացման հետ մեկտեղ կարող եք հեշտացնել նիհարելու գործընթացը և նվազեցնել անհանգստությունը:

Ինչպե՞ս ճիշտ հաշվարկել պակասուրդը:

Որպեսզի հասկանաք, թե օրական քանի կալորիա է պետք նիհարելու համար, պետք է իմանաք, թե քանի մարդ է դրանք ծախսում: Ի վերջո, դիետայի արդյունավետությունն ընդհանուր առմամբ կախված է այս գործոնից: Քանի որ գրասենյակում նստած օրեր շարունակ ակտիվ կենսակերպ կամ շրջանառություն վարող անձի համար նույն քանակությամբ կալորիաները պետք է տարբեր լինեն:

Օրական կալորիականության սպառումը հաշվարկելու համար ձեզ հարկավոր է.

• Հաշվեք ձեր սեփական մաքուր քաշը ՝ առանց մարմնի ճարպի:
• Հաջորդը, օգտագործելով օրվա ֆիզիկական գործունեության տվյալները, հաշվարկեք մոտավոր ծախսը:

Օրինակ. 75 կիլոգրամ քաշ ունեցող անձի համար, ով զբաղվում է սպորտով 75 կիլոգրամանոց անձի դեմ, որը նստակյաց կյանք է վարում, կալորիաների հաշվարկը կտարբերվի մոտ 35% -ով: Այսպիսով, առաջինը պետք է հաշվի առնի սպորտի ընթացքում կալորիաների սպառումը (միջինում մոտ 700-1000 կկալ): Եվ դրա մաքուր քաշը մարմնի ցածր ճարպի պատճառով շատ ավելի բարձր կլինի: Մարդը, ով սպորտով չի զբաղվում, կունենա ավելի ցածր քաշի քաշ, իսկ մարզումների վրա ծախսերի բացակայությունը նրանց ստիպելու է զգալիորեն կրճատել սնունդը: Հոսքի արագությունը կկատարվի փոքր սխալով, քանի որ ինտերնետում բոլոր սեղանները միայն մոտավոր են:

Միայն կալորիաների սպառումը հաշվարկելուց հետո կարող եք սկսել դիետա կազմել:

Տղամարդկանց համար

Օրական սպառման և կալորիականության ընդունման հաշվարկը շատ դժվար է և միշտ չէ, որ ճշգրիտ է: Հետեւաբար, ամեն ինչ միշտ արվում է փորձով և սխալներով: Այնուամենայնիվ, ամերիկացի գիտնականների հետազոտությունները կարող են հիմք ընդունվել: Նրանք հաշվարկել են, որ միջինում 75 կիլոգրամ քաշ և 25% յուղայնություն ունեցող տղամարդը օրական ծախսում է 3000 կկալ (առանց մարզման): Այս տվյալների հիման վրա մենք հաշվարկում ենք կալորիականության սպառումը մեկ կիլոգրամ մաքուր քաշի համար: Սա դուրս է գալիս 53 կկալ / կիլոգրամից: Սա նշանակում է, որ դեֆիցիտ ստեղծելու համար տղամարդիկ պետք է ստեղծեն 10% դեֆիցիտ (կիլոգրամը 48 կկալ), որից հաշվարկվում է կալորիաների ընդհանուր ընդունումը: Դասընթացի օրերին կարող եք ավելացնել լրացուցիչ 500-600 կկալ, որոնք ծախսվում են մարզման ընթացքում:

Կանանց համար

Օգտագործելով նույն ուսումնասիրությունները, հետազոտողները հաշվարկել են, որ 70 կիլոգրամ քաշ ունեցող կինը 25% մարմնի ճարպի տոկոսով ծախսում է 2500 կալորիա: Սա նշանակում է, որ կանայք մեկ կիլոգրամ քաշի համար ծախսում են մոտ 47 կկալ: Մուտքային սննդի հաշվարկը նման է: Հաշվեք մաքուր քաշը, ստեղծեք 10% պակասուրդ, մարզման օրերին ավելացրեք 300-500 կալորիա:

Կալորիականության պակասորդով սննդանյութերի սպառումը

Առանձին-առանձին, հակիրճ, կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծելիս արժե անցնել սննդանյութերի սպառման միջով: Properlyիշտ կազմված մենյուով և կալորիականության փոքր դեֆիցիտով ամեն ինչ կախված է բացառապես սննդի հաճախությունից և բեռների առկայությունից:

Դեպք 1. Մարդը մի փոքր նվազեցրել է կալորիաները և սպորտով է զբաղվում

Այս դեպքում ապահովվում է լավ և որակյալ քաշի կորուստ, չնայած ոչ շատ բարձր տեմպերով: Սպորտը և կալորիականության պարունակության փոքր-ինչ նվազումը նվազեցնում են գլիկոգենի պահուստը, որի պատճառով մուտքային էներգիան գնում է ոչ թե ճարպային պահեստ, այլ մկաններ: Ինչ վերաբերում է ճարպին, ապա հաշվի առնելով փոքր դեֆիցիտը, այն ակտիվորեն սպառվում է մարզման ընթացքում `գլիկոգենի ամբողջական սպառումից անմիջապես հետո: Սպիտակուցները մասնակցում են ակտիվ մկանների կառուցմանը:

Դեպք 2. Անձը զգալիորեն նվազեցրել է կալորիաները և սպորտով է զբաղվում

Այս դեպքում կարող եք ապահովել քաշի կորստի արտահայտված արդյունք, որից հետո այն դանդաղեցնում է: Կալորիականության պարունակությունը կտրելուց հետո առաջին 2-4 օրվա ընթացքում մարմինը իներցիայով սպառում է ճարպային հյուսվածքը: Երբ էներգիայի քանակը չի նորացվում, գործընթացը կընթանա մի փոքր այլ ճանապարհով: Կլինեն մկանների զանգվածի նվազում (որպես էներգիայի հիմնական սպառող), նյութափոխանակության մակարդակի անկում: Այս դեպքում մուտքային սպիտակուցներն ու ճարպերը չեն օգտագործվի անաբոլիկ ֆոն ստեղծելու համար, այլ ուղղակիորեն կպահվեն ճարպերի պահեստում: Նման դիետան թույլ կտա նիհարել միայն կարճ ժամանակահատվածում (մինչև 6 օր):

Դեպք 3. Անձը մի փոքր նվազել է կալորիաներով և չի զբաղվում սպորտով

Ոչինչ չի պատահի: Քանի որ գլիկոգենի պաշարները շատ դանդաղ են սպառվում, մարմինը պարզապես կսկսի սպիտակուցներն ու ճարպերը վերածել էներգիայի ՝ պակասուրդը փոխհատուցելու համար: Ավելի մեծ պակասությամբ տեղի կունենա նյութափոխանակության դանդաղում:

Դեպք 4. Անձը մի փոքր իջեցրեց կալորիաները և ավելացրեց կերակուրների քանակը

Ամեն անգամ ուտելուց հետո `ինսուլին հորմոնը կբացի տրանսպորտային բջիջները և կազատի ավելորդ էներգիան: Եթե ​​այն ծախսվի, ապա մարդը կազատի ավելորդ ճարպից, եթե ոչ, ապա բջիջները փակելուց առաջ էներգիան կվերածվի ճարպի: Painավազուրկ, բայց ցածր տեմպերով քաշի կորուստ: Բարձրացնելով նյութափոխանակության մակարդակը:

Դեպք 5. Անձը զգալիորեն իջեցրեց կալորիաները և ավելացրեց կերակուրների քանակը

Մեծ դեֆիցիտի դեպքում արագացված նյութափոխանակությամբ օրգանիզմը կայրի ամբողջ էներգիան (որն անհրաժեշտ է կենսունակությունը պահպանելու համար), կօգտագործվեն նաև մկաններն ու ճարպային հյուսվածքը: Նիհարելու ամենաարագ միջոցը, որը հաճախ օգտագործում են այն կանայք, ովքեր չեն ձգտում պահպանել մկանային հյուսվածքը: Մարզիկների համար անարդյունավետ ՝ ձևը և կատարողականը կորցնելու հնարավորության պատճառով: Սպիտակուցն օգտագործվում է էներգիան լրացնելու, ոչ թե հյուսվածք կառուցելու համար:

Օգտակար մթերքների ցուցակ

Եթե ​​ձեր քաշը կորցնելու մեծ ցանկություն ունեք, ապա պետք է կարողանաք ոչ միայն հաշվել, թե օրական որքան կալորիա է պետք նիհարելու համար, այլև ճիշտ և առողջ սննդանյութերից կերակուր կազմելու ունակություն:

Քաշի կորստի համար համընդհանուր դիետա կազմելիս ընդունելի մթերքների ցուցակ:

Ինչպես տեսնում եք, քաշի կորստի և չորացման ընթացքում հնարավոր է ուտել մթերքների ցուցակը, որի հիմնական մասը պետք է հիշել կալորիաների դեֆիցիտն է և մուտքային սննդանյութերի քանակը պետք է հավասարակշռված լինի: (այստեղ ավելի շատ աղջիկների չորացման մասին է):

• Սպիտակուցներ 60%:
• Atsարպեր - 10-15%:
• Ածխաջրեր - 25%

Արդյունք

Գրեթե բոլոր ժամանակակից դիետաները հիմնված են կալորիաների պարունակությունը կտրելու վրա: Սկսած անվնասից, վերջացրած ամենածայրահեղով: Եթե ​​իսկապես ուզում եք ազատվել ավելորդ քաշից, չնայած սովից չեք տառապում, մկանային զանգված չի կորցնում, և որ ամենակարևորն է ՝ խուսափելով վերադարձի ազդեցությունից, բայց միևնույն ժամանակ լուրջ մոտեցման հավատարիմ չեք, փորձեք պարզեցված համակարգը:

1. Ձեր սնունդը 10% -ով կրճատեք ձեր ներկայիս սննդից:
2. Մնացած կալորիաները բաժանեք ավելի շատ ուտեստների (5-7):
3. Նայեք կշեռքին:

Եթե ​​արդյունք կա ՝ լավ, ոչ, դա նշանակում է, որ պետք է ավելի շատ կտրել: Օգտագործելով այս պարզ սկզբունքը ՝ կարող եք նիհարել ՝ առանց նույնիսկ ձեր սննդակարգը իսկապես փոխելու:

Դե, նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել ավելի արագ, ավելի լավ և ավելի քիչ ջանք գործադրելով, պարզապես հետևեք ավելի վաղ նշված սկզբունքներին:

Դիտեք տեսանյութը: Ահա թե ինչու չեք նիհարում, նույնիսկ եթե պարբերաբար առողջ սնունդ եք ուտում և մարզվում (Մայիս 2025).