Ամինաթթուները օրգանական նյութեր են, որոնք բաղկացած են ածխաջրածնային կմախքից և երկու լրացուցիչ խմբից ՝ ամին և կարբոքսիլ: Վերջին երկու արմատականները որոշում են ամինաթթուների եզակի հատկությունները. Դրանք կարող են ցուցադրել ինչպես թթուների, այնպես էլ ալկալիների հատկությունները. Առաջինը ՝ կարբոքսիլային խմբի, երկրորդը ՝ ամինո խմբի շնորհիվ:
Այսպիսով, մենք հասկացանք, թե որոնք են ամինաթթուները կենսաքիմիայի առումով: Հիմա եկեք տեսնենք դրանց ազդեցությունը մարմնի վրա և սպորտում դրանց օգտագործումը: Մարզիկների համար ամինաթթուները կարևոր են սպիտակուցների նյութափոխանակությանը իրենց մասնակցության համար: Դա անհատական ամինաթթուներից է, որ սպիտակուցները կառուցվում են մեր մարմնի մկանների զանգվածի ՝ մկանների, կմախքի, լյարդի, շարակցական հյուսվածքի աճի համար: Բացի այդ, որոշ ամինաթթուներ անմիջականորեն մասնակցում են նյութափոխանակությանը: Օրինակ ՝ արգինինը մասնակցում է ornithine urea ցիկլում ՝ ամոնիակի թունազերծման եզակի մեխանիզմ, որը արտադրվում է լյարդում ՝ սպիտակուցների մարսման ընթացքում:
- Մակերիկամների կեղևում տիրոզինից սինթեզվում են կատեխոլամինները ՝ ադրենալին և նոռեպինֆրին, հորմոններ, որոնց գործառույթը սրտանոթային համակարգի տոնուսը պահպանելն է ՝ սթրեսային իրավիճակի ակնթարթային արձագանքը:
- Տրիպտոֆանն առաջացնում է քնի հորմոն մելատոնինը, որն արտադրվում է գլխուղեղի սոճու գեղձում ՝ արքայախցուկում: Դիետայում այս ամինաթթվի պակասի հետ քուն մտնելու գործընթացը բարդանում է, զարգանում են անքնությունն ու դրա պատճառած մի շարք այլ հիվանդություններ:
Այն կարելի է թվարկել երկար ժամանակ, բայց եկեք խոսենք ամինաթթվի վրա, որի արժեքը հատկապես մեծ է մարզիկների և սպորտով չափավոր ներգրավված մարդկանց համար:
Ինչի՞ համար է գլուտամինը:
Glutamine- ը ամինաթթու է, որը սահմանափակում է սպիտակուցի սինթեզը, որը կազմում է մեր իմունային հյուսվածքը `ավշային հանգույցները և լիմֆոիդ հյուսվածքի անհատական կազմավորումները: Այս համակարգի կարևորությունը դժվար է գերագնահատել. Առանց վարակների նկատմամբ պատշաճ դիմադրության, կարիք չկա խոսել որևէ ուսումնական գործընթացի մասին: Ավելին, յուրաքանչյուր մարզում ՝ անկախ մասնագիտական կամ սիրողական լինելուց, մարմնի համար չափաբաժինային սթրես է:
Սթրեսը անհրաժեշտ պայման է մեր «հավասարակշռության կետը» տեղափոխելու համար, այսինքն `մարմնում որոշակի կենսաքիմիական և ֆիզիոլոգիական փոփոխություններ առաջացնելու համար: Stressանկացած սթրեսը ռեակցիաների շղթա է, որոնք մոբիլիզացնում են մարմինը: Սիմպաթոադրենալ համակարգի ռեակցիաների կասկադի հետընթացը բնութագրող միջակայքում (մասնավորապես դրանք սթրես են) նկատվում է լիմֆոիդ հյուսվածքի սինթեզի անկում: Այդ պատճառով քայքայման գործընթացը գերազանցում է սինթեզի տեմպը, ինչը նշանակում է, որ անձեռնմխելիությունը թուլանում է: Այսպիսով, գլուտամինի լրացուցիչ ընդունումը նվազագույնի է հասցնում ֆիզիկական գործունեության այս չափազանց անցանկալի, բայց անխուսափելի ազդեցությունը:
Եթերային և ոչ էական ամինաթթուներ
Հասկանալու համար, թե սպորտում ինչի համար են էական ամինաթթուները, անհրաժեշտ է ընդհանուր պատկերացում կազմել սպիտակուցների նյութափոխանակության վերաբերյալ: Մարդկանց կողմից ստամոքս-աղիքային համակարգի մակարդակում սպառված սպիտակուցները մշակվում են ֆերմենտների կողմից `նյութեր, որոնք քայքայում են մեր կողմից օգտագործված սնունդը:
Մասնավորապես, սպիտակուցները նախ բաժանվում են պեպտիդների ՝ ամինաթթուների անհատական շղթաներ, որոնք չունեն չորրորդական տարածական կառուցվածք: Եվ արդեն պեպտիդները կվերածվեն առանձին ամինաթթուների: Դրանք, իրենց հերթին, յուրացվում են մարդու մարմնի կողմից: Սա նշանակում է, որ ամինաթթուները ներծծվում են արյան մեջ և միայն այս փուլից կարող են օգտագործվել որպես մարմնի սպիտակուցի սինթեզի արտադրանք:
Նայելով առաջ, մենք կասենք, որ սպորտում անհատական ամինաթթուների ընդունումը կրճատում է այս փուլը. Անհատական ամինաթթուները անմիջապես ներծծվում են արյան մեջ, և սինթեզման գործընթացները, ինչպես նաև ամինաթթուների կենսաբանական ազդեցությունն ավելի արագ կգտնվեն:
Ընդհանուր առմամբ կա քսան ամինաթթու: Որպեսզի մարդու մարմնում սպիտակուցի սինթեզի գործընթացը սկզբունքորեն հնարավոր դառնա, մարդու սննդակարգում պետք է լինի ամբողջական սպեկտրը ՝ բոլոր 20 միացությունները:
Անփոխարինելի
Այս պահից ի վեր հայտնվում է անփոխարինելիության գաղափարը: Եթերային ամինաթթուներն այն են, որոնք մեր մարմինը չի կարող ինքնուրույն սինթեզել այլ ամինաթթուներից: Եվ սա նշանակում է, որ դրանք կհայտնվեն, բացի սննդից, ոչ մի տեղ: Կան 8 այդպիսի ամինաթթուներ, գումարած 2 ՝ մասամբ փոխարինելի:
Հաշվի առեք աղյուսակում, թե որ սննդամթերք է պարունակվում յուրաքանչյուր էական ամինաթթու և որն է նրա դերը մարդու մարմնում.
| Անուն | Ինչ ապրանքներ են պարունակում | Դեր մարմնում |
| Լեյցին | Ընկույզ, վարսակ, ձուկ, ձու, հավ, ոսպ | Նվազեցնում է արյան շաքարը |
| Իզոլեյցին | Սիսեռ, ոսպ, cashews, միս, սոյա, ձուկ, ձու, լյարդ, նուշ, միս | Վերականգնում է մկանային հյուսվածքը |
| Լիզին | Amaranth, ցորեն, ձուկ, միս, կաթնամթերքի մեծ մասը | Մասնակցում է կալցիումի կլանմանը |
| Վալին | Գետնանուշ, սունկ, միս, լոբազգիներ, կաթնամթերք, շատ ձավարեղեն | Մասնակցում է ազոտի փոխանակման գործընթացներին |
| Ֆենիլալանին | Տավարի միս, ընկույզ, կաթնաշոռ, կաթ, ձուկ, ձու, տարբեր լոբազգիներ | Հիշողության բարելավում |
| Թրեոնին | Ձու, ընկույզ, լոբի, կաթնամթերք | Սինթեզում է կոլագենը |
| Մեթիոնին | Լոբի, սոյա, ձու, միս, ձուկ, հատիկաընդեղեն, ոսպ | Մասնակցում է ճառագայթային պաշտպանությանը |
| Տրիպտոֆան | Քնջութ, վարսակ, հատիկաընդեղեն, գետնանուշ, սոճու ընկույզ, կաթնամթերքի մեծ մասը, հավ, հնդկահավ, միս, ձուկ, չորացրած խուրմա | Բարելավում և խորացնում է քունը |
| Հիստիդին (մասամբ ոչ փոխարինելի) | Ոսպ, սոյա, գետնանուշ, թյունոս, սաղմոն, տավարի և հավի ֆիլե, խոզի փափուկ | Մասնակցում է հակաբորբոքային ռեակցիաներին |
| Արգինին (մասամբ ոչ փոխարինելի) | Յոգուրտ, քնջութի սերմեր, դդմի սերմեր, շվեյցարական պանիր, տավարի միս, խոզի միս, գետնանուշ | Նպաստում է մարմնի հյուսվածքների աճին և վերականգնմանը |
Ամինաթթուները բավարար քանակությամբ հայտնաբերվում են սպիտակուցի կենդանական աղբյուրներում ՝ ձուկ, միս, թռչնամիս: Դիետայում նմանների բացակայության դեպքում խիստ ցանկալի է բացակայող ամինաթթուները որպես սպորտային սննդի հավելումներ ընդունել, ինչը հատկապես կարևոր է բուսակեր մարզիկների համար:
Վերջինս պետք է կենտրոնանա հավելումների վրա, ինչպիսիք են BCAA- ն `լեյցինի, վալինի և իզոլեցինի խառնուրդ: Հենց այս ամինաթթուների համար է հնարավոր «քաշքշել» այն սննդակարգում, որը չի պարունակում կենդանական սպիտակուցի աղբյուրներ: Մարզիկի համար (ինչպես պրոֆեսիոնալ, այնպես էլ սիրողական) դա բացարձակապես անընդունելի է, քանի որ երկարաժամկետ հեռանկարում դա կհանգեցնի ներքին օրգանների կատաբոլիզմի և վերջիններիս հիվանդությունների: Առաջին հերթին լյարդը տառապում է ամինաթթուների պակասից:
© conejota - stock.adobe.com
Փոխարինելի
Փոխարինվող ամինաթթուները և դրանց դերը դիտարկվում են ստորև բերված աղյուսակում.
| Անուն | Դեր մարմնում |
| Ալանինը | Մասնակցում է լյարդի գլյուկոնեոգենեզին |
| Պրոլին | Պատասխանատու է ուժեղ կոլագենի կառուցվածք կառուցելու համար |
| Լեվոկառնիտին | Աջակցում է Coenzyme A- ին |
| Թիրոզին | Պատասխանատու է ֆերմենտային գործունեության համար |
| Սերինային | Պատասխանատու է բնական սպիտակուցների կառուցման համար |
| Գլուտամին | Սինթեզում է մկանների սպիտակուցները |
| Գլիցին | Նվազեցնում է սթրեսը և նվազեցնում ագրեսիվությունը |
| Ցիստեին | Դրականորեն ազդում է մաշկի կառուցվածքի և վիճակի վրա |
| Տաուրին | Նյութափոխանակության ազդեցություն ունի |
| Օրնիտին | Մասնակցում է ուրեայի կենսասինթեզին |
Ինչ է պատահում ձեր մարմնում ամինաթթուների և սպիտակուցների հետ
Ամինաթթուները, որոնք մտնում են արյան մեջ, հիմնականում բաշխվում են մարմնի հյուսվածքներին, որտեղ դրանք առավելագույնս անհրաժեշտ են: Եթե որոշակի ամինաթթուների վրա քաշքշուկներ ունեք, հատկապես օգտակար կլինի դրանցով հարուստ լրացուցիչ սպիտակուցներ ընդունելը կամ լրացուցիչ ամինաթթուներ ընդունելը:
Սպիտակուցների սինթեզը տեղի է ունենում բջջային մակարդակում: Յուրաքանչյուր բջիջ ունի միջուկ ՝ բջիջի ամենակարևոր մասը: Հենց դրա մեջ է ընթերցվում և վերարտադրվում գենետիկ տեղեկատվությունը: Փաստորեն, բջիջների կառուցվածքի մասին ամբողջ տեղեկատվությունը կոդավորված է ամինաթթուների հաջորդականության մեջ:
Ինչպե՞ս ընտրել ամինաթթուները սովորական սիրողականի համար, ով շաբաթական 3-4 անգամ չափավոր սպորտով է զբաղվում: Ոչ մի դեպքում. Դրանք պարզապես կարիք չունեն:
Personամանակակից մարդու համար առավել կարևոր են հետևյալ առաջարկությունները.
- Միաժամանակ սկսեք կանոնավոր ուտել:
- Հավասարակշռեք դիետան սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի համար:
- Դիետայից հանել արագ սնունդը և ցածրորակ սնունդը:
- Սկսեք խմել բավարար քանակությամբ ջուր `30 մլ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:
- Հրաժարվեք նուրբ շաքարից:
Այս հիմնական մանիպուլյացիաները շատ ավելին կբերեն, քան սննդակարգում ցանկացած տեսակի հավելանյութեր ավելացնելը: Ավելին, լրացումներն առանց այդ պայմանների պահպանման բացարձակապես անօգուտ կլինեն:
Ինչու՞ իմանալ, թե ինչ ամինաթթուներ են պետք, եթե չգիտես ինչ ուտել: Ինչպե՞ս գիտեք, թե ինչից են պատրաստվում ճաշասենյակի կոտլետները: Թե՞ երշիկեղեն: Կամ ի՞նչ է բուրգեր կոտլետի միսը: Մենք պիցցայի հավելումների մասին ոչինչ չենք ասի:
Հետեւաբար, նախքան ամինաթթուների անհրաժեշտության մասին եզրակացություն անելը, դուք պետք է սկսեք ուտել պարզ, մաքուր և առողջ սնունդ և հետևել վերը նկարագրված առաջարկություններին:
Նույնը վերաբերում է նաև սպիտակուցի լրացուցիչ ընդունմանը: Եթե ձեր սննդակարգում առկա է սպիտակուցներ `մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1,5-2 գ գումարի չափով, ձեզ հարկավոր չէ որևէ լրացուցիչ սպիտակուց: Ավելի լավ է ձեր գումարը ծախսել որակյալ սնունդ գնելու վրա:
Կարևոր է նաև հասկանալ, որ սպիտակուցները և ամինաթթուները դեղագործական չեն: Սրանք պարզապես սպորտային սննդի հավելումներ են: Եվ այստեղ հիմնական բառը հավելանյութերն են: Ավելացրեք դրանք ըստ անհրաժեշտության:
Հասկանալու համար անհրաժեշտություն կա, դուք պետք է վերահսկեք ձեր սննդակարգը: Եթե դուք արդեն անցել եք վերը նշված քայլերը և հասկացել եք, որ հավելանյութերը դեռ անհրաժեշտ են, առաջին բանը, որ պետք է անեք ՝ գնալ սպորտային սննդի խանութ և ընտրել համապատասխան արտադրանքը ՝ համապատասխան ձեր ֆինանսական հնարավորություններին: Միակ բանը, որ սկսնակները չպետք է անեն `գնել բնական համով ամինաթթուներ` դժվար կլինի դրանք խմել ծայրահեղ դառնության պատճառով:
Վնաս, կողմնակի բարդություններ, հակացուցումներ
Եթե ունեք հիվանդություն, որը բնութագրվում է ամինաթթուներից մեկի անհանդուրժողականությամբ, դուք դրա մասին գիտեք դեռ ծնունդից, ինչպես ձեր ծնողները: Այս ամինաթթուն հետագայում պետք է խուսափել: Եթե դա այդպես չէ, ապա հավելումների վտանգների և հակացուցումների մասին խոսելն իմաստ չունի, քանի որ դրանք լրիվ բնական նյութեր են:
Ամինաթթուները սպիտակուցի բաղկացուցիչ մասն են, սպիտակուցը մարդու սննդակարգի ծանոթ մասն է: Այն ամենը, ինչ վաճառվում է սպորտային սննդի խանութներում, դեղաբանական չէ: Միայն սիրողականները կարող են խոսել ինչ-որ վնասի և հակացուցումների մասին: Նույն պատճառով, անիմաստ է դիտարկել նման հայեցակարգը որպես ամինաթթուների կողմնակի ազդեցությունները. Չափավոր սպառման դեպքում բացասական արձագանքներ չեն կարող լինել:
Սթափ մոտեցեք ձեր դիետային և մարզական մարզումներին: Առողջ եղիր:
