Ինչպես ընտրել և ճիշտ վերցնել շիճուկի սպիտակուցը

Սպորտային սնուցումից ստացված սպիտակուցի ո՞ր տեսակն է առավել հաճախ օգտագործվում բոդիբիլդինգի, քրոսֆիտի, ուժային բարձրացման և այլ աթլետիզմի ժամանակ: Answerիշտ պատասխանը շիճուկի սպիտակուցն է, որը համարվում է մոլորակի լավագույն սպիտակուցներից մեկը: Ինչու՞ է դա այդքան արդյունավետ ուժային սպորտում, գերագնահատված է, և ո՞ր շիճուկի սպիտակուցն է լավագույնը CrossFit- ի համար: Այս հարցերի մանրամասն պատասխանները կգտնեք մեր հոդվածում:

Ընդհանուր պրոֆիլ

Ինչո՞վ է տարբերվում շիճուկի սպիտակուցը ցանկացած այլ սպիտակուցից: Առաջին հերթին, շիճուկի սպիտակուցը կենդանական ծագում ունի, ինչը նշանակում է, որ այն հարմար չէ բուսակերների համար: Շիճուկի սպիտակուցը բարդ սպիտակուց է, որը պարունակում է էական էական ամինաթթուներ մկանների աճի համար (լեյցին, իզոլեցին, վալին): Միացությունները մարզիկի համար ունեն կլանման և հանդուրժողականության բարձր արագություն:

Ինչի՞ց է պատրաստվում շիճուկի սպիտակուցը: Ամենաէժան հումքից ՝ շիճուկ: Մասնագիտական ​​ընկերությունները գնում են տարանջատիչում ծախսված կաթը հետագա չորացման համար, որից հետո մաքրում են ստացված հումքը և վաճառում դրանք որպես պրոֆեսիոնալ խառնուրդ:

Ինչու շիճուկ և ոչ կաթ: Լակտոզայի պատճառով: Շիճուկից սկսած – դա կաթի երկրորդային վերամշակման արտադրանք է, դրանից կազեինի արտանետմամբ, ապա կողմնակի ազդեցություն կլինի լակտոզայի մակարդակի իջեցում (ինչպես կեֆիրում): Սա նվազեցնում է մարսողական համակարգի սթրեսը և շաքարախտի ռիսկը: Բացի այդ, այն 20-25% -ով նվազեցնում է վերջնական արտադրանքի կալորիականությունը:

Եկեք նայենք շիճուկի սպիտակուցի ընդհանուր պրոֆիլին:

Սորտեր

Շիճուկի սպիտակուցը մի խումբ ապրանքների անուն է: Սրանք շիճուկի ամենատարածված սպիտակուցներն են.

1. Դասական սպիտակուց: Մաքուր սպիտակուցի հարաբերակցությունը մոտ 70% է: Ամենաէժան աղբյուրը: Առևտրային հաջողություն չունի թույլ գովազդի պատճառով:
2. Շիճուկի պրոտ. Մաքուր սպիտակուցի հարաբերակցությունը մոտ 85% է: Արտադրողների կողմից այն ակտիվորեն գովազդվում է որպես ամենաթեժ, ամենաբարդ և արդյունավետ `դրա պատճառով այն ավելի թանկ է, քան KSB- ն ու դասականը: Վաճառվում է միայն փոքր փաթեթավորմամբ: Արդյունավետ, բայց թանկ:
3. KSB պրոտ. Մաքուր սպիտակուցի հարաբերակցությունը մոտ 80% է: Առևտրային առումով անհաջող էր վատ գովազդի պատճառով:
4. Մեկուսացնել. Մաքուր սպիտակուցի հարաբերակցությունը մոտ 90% է: Սպիտակուցի անհիմն սպառումը: Դա անհրաժեշտ է միայն այն շինարար-քիմիկոսների համար, ովքեր ճշգրիտ հաշվարկում են մաքուր արտադրանքի խմորումը և ընդունումը `վերահսկելով սննդի կալորիականության պարունակությունը մինչև սպառման 1% -ը:
5. Համալիրներում: Մաքուր սպիտակուցի հարաբերակցությունը մոտ 50% է: Այն օգտագործվում է գեյներների, բարդ սպիտակուցների մեջ: Արդյունավետությունը ցածր է:

Ինչի՞ համար է դա անհրաժեշտ

Հասկանալու համար, թե ինչի համար է անհրաժեշտ շիճուկի սպիտակուցը, տարբեր ուժերի մարզիկները ստիպված կլինեն խորանալ կենսաքիմիայի մեջ: Այս սպիտակուցի կլանման մակարդակը տատանվում է 3-ից 10 րոպե: Հետևաբար, այն ընդունվում է մարզումից առաջ, ընթացքում և դրանից հետո: Ինչ է այն անում?

1. Նախավարժանք ՝ պոմպային մարզումների կատաբոլիկ ազդեցության նվազում:
2. Դասընթացի ընթացքում `ուժի ցուցանիշների ժամանակավոր բարելավում 2-3% -ով, ինչը թույլ է տալիս մի քանի նրբաբլիթ ավելի շատ քաշ վերցնել:
3. Դասընթացից հետո, սպիտակուցի պատուհանը փակելը:

Արդյունքում, դա խթանում է մարզիկի զարգացումը `նրա մարզական կատարումը տեղափոխելով գետնից:

Շիճուկի սպիտակուցը ճիշտ ընդունելը կօգնի.

• Չորացման վրա. Վաղ փուլերում (նախքան նատրիումի արտահոսքը) մարզումը ավարտելուց անմիջապես հետո կնվազեցնի մկանների կատաբոլիզմը ՝ առանց դիետայի ընդհանուր կալորիականության վրա ազդելու: Այս պահին մկանների համար առաջնային է նոր ամինաթթուների սինթեզը, ինչը նշանակում է, որ մարմինը չի այրի սպիտակուցները ածխաջրերի մեջ:
• Massանգվածային շահույթի վրա. Ավարտել սպիտակուցի մակարդակը ՝ առանց ազդելու կալորիականության պարունակության վրա: Սա հանգեցնում է նիհար մկանների զանգվածի և ընդհանուր քաշի ավելի բարձր հարաբերակցության:
• Նիհարելիս դա կբարձրացնի ընդհանուր բարեկեցությունը `սպիտակուցների ավելացման հաշվին: Նվազեցնում է մարսողական տրակտի բեռը: Փոխարինում է հաճախակի նախուտեստները ՝ նյութափոխանակությունը խթանելու համար
• Ձևը պահպանելով: Ավելի հեշտացրեք սպիտակուցների ընդունումը վերահսկելը: Դա կբարձրացնի ուժի ցուցիչները, ինչը կստեղծի գերազանց անաբոլիկ ֆոն:

Ինչպես օգտագործել

Ինչպե՞ս ճիշտ ընդունել շիճուկի սպիտակուցը ուժային մարզիկների համար: Մասնագիտացված գրականության մեջ դուք կարող եք գտնել բազմաթիվ հոդվածներ այն մասին, թե ինչպես է այն ընդունվում քաշի կորստի կամ զանգված ստանալու համար: Այնուամենայնիվ, այս ամենը առասպել է: Շիճուկի սպիտակուցը հարմար չէ չորացման կամ ընդհանուր քաշի կորստի համար `իր ամինաթթվի պրոֆիլի և կլանման արագության պատճառով: Նրանք չեն կարող փակել գիշերային սպիտակուցի պատուհանը, բայց դա միանգամայն հարմար է ցերեկային հակակատաբոլիզմի համար:

Եկեք նայենք շիճուկի սպիտակուցի ընդունման սովորական ռեժիմին: Դրա համար մեզ անհրաժեշտ է.

• հաշվարկել զուտ քաշը;
• հաշվել շաբաթվա մարզումների քանակը;
• հաշվարկեք բնական մթերքներից ձեր սպիտակուցների ընդունումը:

Նշում. Կա մի առասպել, որ շիճուկի սպիտակուցը չպետք է ընդունվի միանգամից 30 գ-ից ավելի սուբստրատի բաժիններով: Իրականում դա այդպես չէ. Ամեն ինչ կախված է անհատական ​​դյուրատարությունից: Ոմանց համար այս դոզան կարող է լինել 100 գ, մինչդեռ ոմանց համար 30 գ-ը պետք է բաժանվի մի քանի դեղաչափերի:

Շիճուկի սպիտակուցը, ինչպես ցանկացած այլ, նախատեսված է մարմնում դրա պակասը հասնելու համար: Հաշվի առեք դասական իրավիճակ: Մարզիկ 75 կգ, ճարպ ՝ 20%: Այն ակտիվ զանգվածային շահույթի վրա է: Մեկ կիլոգրամ մարմնի համար անհրաժեշտ է 2 գրամ սպիտակուց: Բնական սնունդից սպիտակուցների ընդհանուր ընդունումը կազմում է ամինաթթուների ամբողջական համալիրի մոտ 50 գ: Ընդհանուր թերություն - 70 գ:

Ինչպե՞ս այս դեպքում ճիշտ խմել շիճուկի սպիտակուցը:

1. Դասընթացի օրը: Doseաշի փոխարեն առաջին դեղաչափը 30 գ խառնուրդն է, որը խառնվում է կաթի կամ մածունի հետ: Երկրորդ դոզան ընդունվում է մարզման ավարտից 15 րոպեի ընթացքում `սպիտակուցի պատուհանը փակելու համար` միաժամանակ մինչև 60 գ: Երրորդ դոզան ընտրովի է, վերջին ուտելուց մեկ ժամ անց, բայց ոչ շուտ, քան bedtime- ը 2 ժամ առաջ:
2. Ոչ մարզման օրը: Lunchաշի փոխարեն # 1 դեղաչափ - 30 գ խառնուրդ խառնված կաթի կամ մածունի հետ: Երկրորդ դոզան ընդունվում է վերջին ուտելուց մեկ ժամ անց, բայց ոչ շուտ, քան bedtime- ից 2 ժամ առաջ:

Դա բոլոր գաղտնիքներն են: Օպտիմալ արդյունքների հասնելու համար ձեզ հարկավոր չէ որևէ ծայրահեղ միացում: Բացի այդ, սպիտակուցների ավելորդ ինդուլգացիան կարող է բացասաբար ազդել մարսողական համակարգի վրա: Մասնավորապես, մարզիկը պարզապես կդադարի կլանել բնական սպիտակուցը:

Արդյունավետություն

Ինչպես է աշխատում շիճուկի սպիտակուցը պատշաճ օգտագործման դեպքում և ինչ կարող եք դրանով հասնել:

1. Էլեկտրաէներգիայի կատարողականի բարելավում: Սպիտակուցի հիմնական խնդիրը հենց մկանային մանրաթելերի ամրապնդումն է `դրանց նախնական ուժային ներուժը մեծացնելու համար:
2. Չոր նյութի ավելացում: Քանի դեռ ճիշտ եք հետեւում ձեր սննդակարգին և խուսափում եք կալորիաների ավելորդ ընդունումից, շիճուկի սպիտակուցը կբարելավի սպիտակուցի ներքին սինթեզը, ինչը թույլ կտա ձեզ ստեղծել իսկապես չոր զանգված:
3. Էներգիայի մակարդակի փոփոխություն: Շիճուկի սպիտակուցը, իր կլանման արագության պատճառով, մարմնին կստիպի ինտենսիվորեն սինթեզել ATP- ն, ինչը նույնպես կազդի կայունության ցուցանիշների վրա:
4. Բարեկեցության բարելավում:
5. Թեթև ջրհեղեղ ջրով: Չնայած լակտոզայի բացակայությանը, շիճուկի սպիտակուցը պարունակում է հսկայական քանակությամբ նատրիում, ինչը կհանգեցնի մի փոքր վարարման և այն անօգուտ կդարձնի որակական վերջնական չորացման փուլերում:

Լավագույն շիճուկի սպիտակուցներ

Timeամանակն է պարզել, թե որ շիճուկի սպիտակուցն է ընտրել և որ արտադրողին լսել:

1. KSB 80%: Բելառուսը մաքուր հումք է: Կարևոր է այն գնել ոչ թե գովազդվող մատակարարներից, այլ փնտրել իսկապես բելառուսական դիստրիբյուտորներ: Այս դեպքում գնումը հնարավոր կլինի միայն սորուն `50 կգ-ից: Մյուս կողմից, սակայն, դուք ստանում եք ամբողջ տարվա ընթացքում սպիտակուցի պաշար ՝ երեք անգամ ցածր գնով, քան ցանկացած այլ բրենդային սպիտակուց: KSB- ի որակը, իհարկե, ամենաբարձրը չէ, և դրա սպառումը կգերազանցի ստանդարտը մոտ 20% -ով: Այնուամենայնիվ, այս սպիտակուցն ունի ամինաթթվի ամբողջական կազմ և կատարյալ է որպես հումք առաջին 12-18 ամիսների դասընթացների համար:
   
2. Նրանց համար, ովքեր հետաքրքրված են ավելի որակյալ արտադրանքով, առաջարկվում է Optimum Nutrition's Whey Isolate: Հումքի որակը գերազանց է: Ունի շատ համային տեսականի: Երբեմն լրացվում է վալինով: Թերությունները բարձր գինն ու անհարմար փաթեթավորումն են: 2.5 կգ-ը մեկ ամսվա համար շատ քիչ է, այնպես որ դուք պետք է վերցնեք 2 բանկա, ինչը տնտեսապես անշահավետ է:
   
3. BSN- ը թերեւս լավագույն տարբերակն է: Հումքի մաքրման ամենաբարձր աստիճանը: Floodրով ջրհեղեղի ազդեցության իսպառ բացակայություն: Միակ թերությունը գինն է `մոտ 30 դոլար մեկ կգ ապրանքի համար:
   

Որքա՞ն կարժենա

Հիմա թողարկման գնի մասին: Չնայած այն հանգամանքին, որ շիճուկի սպիտակուցը ամենաէժաններից մեկն է, այն դեռ մի փոքր ավելի թանկ է, քան բնական սնունդը: Որքա՞ն կարող է արժենալ զանգվածի վրա սպիտակուցի կուրսը, և որքա՞ն է այն գնել շիճուկի սպիտակուցով:

Եթե ​​դուք մտադիր եք մնալ ուժային սպորտում, ապա ավելի լավ է շիճուկի սպիտակուց գնել միանգամից 3 ամիս. Դրա համար հարմար են մինչև 10 կգ փաթեթավորմամբ տոպրակները:

Սպառման հետ, որը մենք նշել ենք որպես առաջարկված, միջին սպառումը ամսական 3 կգ սպիտակուց է + - վիճակագրական սխալ: Միայն այդքան ինտենսիվ սնվելով ՝ կարող եք կայուն աճ ակնկալել: Սա նշանակում է, որ առաջին հերթին չպետք է գնել փոքր ֆիրմայի կենտրոնների մարզական բարերում վաճառվող փոքր փաթեթները կամ պայուսակները:

Եթե ​​դուք գտնում եք նորմալ զտված սպիտակուց ՝ առանց բույրերի (ինչպես օրինակ KSB- ն էր գովազդից առաջ), ապա 3 ամսվա ընթացքը կարժենա ձեզ մոտ 60-70 դոլար: Եթե ​​չեք վստահում քիչ հայտնի արտադրողներին և ցանկանում եք օպտիմալ սնուցումից վերցնել համալրված հարստացված մեկուսացում, ապա այդպիսի պրոտայի 3 բանկա (յուրաքանչյուրը 2,7 կգ) կարժենա 200 ԱՄՆ դոլար: Ամերիկյան լավագույն արտադրողները կարժենան յուրաքանչյուրը $ 30 դոլար: մեկ կգ-ի դիմաց: Նույն BSN պրոտը ՝ զուգորդված կրեատինի հետ:

Փորձագետի խորհուրդ. Երբեք մի գնեք էժանագին շիճուկ սպիտակուցներ հավաքողներ: Դեկտրինը, որը դրանց մի մասն է, արժի մեկ կոպեկ, բայց վերջնական շահողի գինը կգերազանցի բոլոր երազանքները: Եթե ​​շահագրգռված եք շահողներով, ավելի լավ է վերցնել մի քանի կգ ցածրորակ շիճուկի սպիտակուց և խառնել այն գլյուկոզայի հետ (1,2 ԱՄՆ դոլար / կգ) կամ մալթայի (1,5 ԱՄՆ դոլար / կգ): Extremeայրահեղ դեպքերում կարող եք այն խառնել շաքարի հետ, որի մեկ կգ-ն կարժենա մեկ դոլարից պակաս:

Արդյունք

Իմանալով, թե ինչպես օգտագործել շիճուկի սպիտակուցը, կարող է ձեր առաջընթացը գետնից դուրս մղել: Բայց շատ հույս մի կապեք նրա հետ: Դեռևս սպիտակուցը ստերոիդներ չէ, ինչը նշանակում է, որ չի կարելի ակնկալել ամսական 10 կգ կախարդական աճ: Այն ամենը, ինչի վրա կարող եք ապավինել, օրեկան լրացուցիչ 25 գրամ սպիտակուցի կայուն ավելացում է: Սա նշանակում է, որ ձեր առաջընթացը կավելանա ամսական մոտ 1 կգ չոր նյութով կամ տարեկան 12 կգ չոր մսով:

Միևնույն ժամանակ, եթե դուք խաթարում եք ձեր վարժությունների ռեժիմը կամ սննդակարգում կալորիականության պակաս եք ունենում, կարող եք մոռանալ նման հաջողությունների մասին: Ի վերջո, ուժի ցուցանիշների և նիհար զանգվածի կայուն աճը միշտ 3 գործոն է. Սնուցում ՝ հաջողության 30%, մարզում ՝ հաջողության 50%, լավ քուն ՝ հաջողության 20%:

Դիտեք տեսանյութը: STAINS ԱՆՀԵՏԱՑԵԼ, ԻՄ ԴԵՄՔԸ ԴԱՐՁԵԼ Է ՍՊԻՏԱԿ! ԲԻԾԸ ԱՊԱԿԱՐԻՉ, ՄԱՇԿԸ ՍՊԻՏԱԿԵՑՆՈՂ ՔՐՔՈՒՄ ԴԻՄԱԿ (Դեկտեմբեր 2024).