Օմեգա -3 ճարպաթթուներ

Օմեգա -3 պոլիհագեցած ճարպաթթուները անհրաժեշտ և անհրաժեշտ են մարդու համար: Քանի որ այդ նյութերը պատկանում են էական լիպիդների դասին և գործնականում չեն արտադրվում մարմնում, դրանք պետք է անընդհատ լինեն մեծահասակների և երեխաների սննդակարգում:

Մոլեկուլի կառուցվածքի առանձնահատկություններից ելնելով `ցանկացած վերամշակման ընթացքում այն ​​կամ փոխակերպվում է ավելի կայուն օմեգա 6-ի, կամ էլ ստանում է պոլիհագեցած թթվի ամբողջական բանաձևը: Արդյունքում, բնական սննդի մեջ այդպիսի թթուները շատ քիչ են: Մարդու մարմինը ի վիճակի է ազատել օմեգա -3-ը ճարպային հյուսվածքի ավարտված մոլեկուլից `իր լիպազով խմորմամբ, բայց դա միայն ծածկում է բազային նյութափոխանակության նվազագույն պահանջները: Այս պատճառով է, որ աշխարհի բնակչության ճնշող մեծամասնությունը տառապում է օմեգա -3 պոլիոհամակարգային թթուների պակասից:

Օմեգա -3 տեսակներ

Ամենակարևոր օմեգա -3-ը երեք թթու են, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի հատուկ գործառույթներ.

1. Eicosapentaenoic թթու (EPA) - կենդանական ծագմամբ, ակտիվացնում է բջիջների թաղանթների վերականգնումը, օպտիմալացնում է արյան մեջ ճարպերի տեղափոխումը, բարձրացնում է իմունային համակարգի գործառույթները և բարելավում է ստամոքս-աղիքային տրակտի կլանումը:
2. Ալֆա-լինոլենաթթու (ALA) - բուսական հիմքով, օգնում է նորմալացնել արյան ճնշումը և պահպանել արյան մեջ խոլեստերինի օպտիմալ մակարդակները: Այն նաև անփոխարինելի է սթրեսային իրավիճակներում, մաշկի չորության, ալոպեկիայի և եղունգների պառակտման ժամանակ: ALA- ն կառուցում է այլ օմեգա -3 ճարպաթթուների առաջացման համար:
3. Docosahexaenoic թթու (DHA) - ն կենդանական ծագում ունի, գլխուղեղի, բջջային թաղանթների, ցանցաթաղանթի և տղամարդու սեռական օրգանների գորշ նյութի բաղադրիչ: Բացի այդ, DHA- ն անփոխարինելի նյութ է պտղի նյարդային համակարգի բնականոն ձևավորման և զարգացման համար (աղբյուր - Վիքիպեդիա):

Հետաքրքիր փաստ. Իմանալով, որ օմեգա -3 բազմահագեցած թթուները պարունակվում են ձիթապտղի և կտավատի յուղի մեջ, շատերը ձգտում են դրանցով փոխարինել արեւածաղկի դասական յուղը: Այնուամենայնիվ, քչերը գիտեն, որ ոչ պատշաճ պահպանման (ուլտրամանուշակագույն պաշտպանության բացակայություն) և ջերմային մշակման ազդեցության տակ ցանկացած բազմա հագեցած թթուներ վերափոխվում են իրենց ամբողջական ձևի, որը գործնականում չի ներծծվում մեր մարմնի կողմից, բայց բաժանվում է մաքուր էներգիայի և անմիջապես փակվում է մաշկի տակ ՝ ինսուլինային ռեակցիայի ազդեցության տակ:

Օմեգա -3-ի իր բոլոր թերությունների հետ մեկտեղ, պոլիհագեցած թթուն, ինչպես նաև առավել հազվագյուտ ձևը `օմեգա -9-ի տեսքով, կարևոր դեր են խաղում նյութափոխանակության մեջ: Մասնավորապես, դրանք լրացնում են օմեգա -6 ճարպերի ազդեցությունը մարմնի վրա և կայունացնել խոլեստերինի ռեակցիաները:

Ինչի՞ համար են օմեգա -3 ճարպաթթուները:

Օմեգա -3-ը ստեղծում է գործոնների մի ամբողջ համալիր, կապված խոլեստերինի տեղափոխման և մարդու մարմնի վրա խոլեստերինի ազդեցության հետ: Այն առանցքային դեր ունի մեր մաշկը, մազերը, եղունգները սնուցելու գործում, բայց որ ամենակարևորն է, մասնակցում է սեռական հորմոնների, հատկապես տեստոստերոնի սինթեզմանը `CrossFit- ի ուժի առաջընթացի հիմնական շարժիչին:

Օմեգա-3 – ի շնորհիվ խոլեստերինը նվազեցնում է զարկերակների ներքին թաղանթին «կպչելու» ունակությունը, ինչը աթերոսկլերոզի գերազանց կանխարգելում է:

Մարդու դասական դիետան գերհագեցած է օմեգա -6 թթուներով, որոնք ակտիվացնում են խոլեստերինի ազատումը ճարպի ամբողջական մոլեկուլից, սակայն առանց օմեգա -3, օմեգա -6-ի տեսքով կայունացնող, խոլեստերին, կպչուն պոչեր: Նրանք են, ովքեր տարբերում են վատ խոլեստերինը լավից: Կպչուն պոչերի պատճառով այն չի կարող հասնել և վերափոխվել հորմոնալ բաղադրիչների, փոխարենը պարզապես կպչում է անոթներին ՝ մեծացնելով աթերոսկլերոզի, սրտի կաթվածների և կաթվածների ռիսկը (աղբյուրը ՝ PubMed):

Օմեգա -6-ի և օմեգա -3-ի օպտիմալ հարաբերակցությունը պետք է լինի 1-ից 6-ը: Այսինքն ՝ 1 գ օմեգա -6 պոլիհագեցած թթվի համար պետք է լինի մոտ 6 գ օմեգա -3 անկայուն թթու:

Ազդեցությունը մարդու մարմնի վրա

Եկեք գործնականում քննարկենք, թե ինչպես են օգտակար օմեգա -3 ճարպաթթուները.

1. Մարմնի ճարպի կրճատում: Շնորհիվ այն բանի, որ օմեգա -3 թթուն փոխհատուցում է օմեգա -6-ի ավելցուկը, սկզբում, երբ այն ընդունվում է, հնարավոր է ճարպային շերտի նվազեցման էֆեկտ: Մարմինը գաղտնի է պահում ճարպային կուտակումները ՝ փոխհատուցելու և կայունացնելու համար օմեգա -3-ները սեփական թթուներից:
2. Նվազեցնում է սուր անոթային վթարների հավանականությունը: Պոլիհագեցած ճարպաթթուների այս ազդեցությունը պայմանավորված է արյան մեջ ցածր խտության լիպոպրոտեինների պարունակությունը նվազեցնելու և սրտամկանի կծկողականությունը բարելավելու ունակությամբ:
3. Fatարպի մոլեկուլի ամբողջական բանաձևի կառուցվածքի փոփոխություն: Այս պարագայում նույնիսկ նոր ձեռք բերված ենթամաշկային ճարպը կունենա ավելի փխրուն ձև, որը թույլ կտա այն ավելի արագ այրել: Մյուս կողմից, օմեգա -3 ճարպային բազմա հագեցած թթուն հանգեցնում է ճարպի մոլեկուլի մեկ կալորիականության թվի նվազմանը ՝ 9-ից 7,5 կկալ:
4. Տեստոստերոնի մակարդակի բարձրացում մարզիկի մարմնում ավելացնելով դրա սինթեզը:
5. Վերացնել հյուսվածքների հիպոքսիան: Արդյունքը պայմանավորված է բջիջներին թթվածնի բարելավված առաքմամբ:
6. Ուղիղ մասնակցություն էիկոզանոիդների ձևավորմանը: Նման հյուսվածքային հորմոնները մասնակցում են մարմնի բոլոր կենսաքիմիական ռեակցիաներին:
7. Կապանների և հոդերի քսում: Ինչպես ցանկացած այլ ոչ հագեցած ճարպաթթու, օմեգա -3-ը մասամբ վերածվում է ամբողջական ձևի, որը մասնակցում է կապանների և հոդերի հեղուկի սնուցման գործընթացին, ինչը էապես նվազեցնում է լուրջ և ծանր բարդույթների ժամանակ վնասվածքի ռիսկը:
8. Նվազագույն բեռը մարսողական տրակտի վրա: Սա թույլ է տալիս մեծացնել ձեր կալորիականության ընդունումը `ավելացնելով զգալի քանակությամբ նոր ճարպ: Բացի այդ, լիպազի նվազագույն ազդեցությամբ մարմինը ավելի շատ ռեսուրսներ ունի պրոտեազի սինթեզի համար, որը պատասխանատու է սպիտակուցների քայքայման և դրանց մկանային հյուսվածքներ տեղափոխման համար:

Բացի այդ, օմեգա -3 ճարպաթթուները օգնում են բարելավել ճանաչողական գործառույթները, իմունային համակարգի գործունեությունը, մաշկի վիճակը, կայունացնել հոգեբանական-հուզական ֆոնը, նվազեցնել հյուսվածքային ինսուլինի դիմադրությունը (աղբյուր - «Միջազգային ակնարկներ. Կլինիկական պրակտիկա և առողջություն» գիտական ​​հանդես):

Ինչպես օգտագործել

Ինչպե՞ս ճիշտ վերցնել օմեգա -3 ճարպաթթուները: Նախ պետք է որոշեք դեղաքանակի և աղբյուրի վերաբերյալ:

Աղբյուր

Լավագույն բնական աղբյուրը ծովային ձուկն է: Կտավատի յուղի կամ ձկան յուղի պարկուճները հարմար են որպես հավելանյութեր:

Կարևոր է խանութներից մի գնեք կտավատի յուղ, քանի որ ոչ պատշաճ պահպանման պայմաններում մարզիկի (և սովորական մարդու) համար դրա օգուտները գործնականում բացակայում են:

Դեղաքանակ

Աղբյուրը որոշելուց հետո անհրաժեշտ է պարզել դեղաքանակը: 6: 1: 1 դասական սխեման (համապատասխանաբար `օմեգա 3-6-9) բոլորի համար հարմար չէ: Դիետիկ ավանդական ռեժիմներում ճարպն օրական կազմում է ընդհանուր սննդի մոտ 20 գրամ: Համապատասխանաբար, դրանցից 12-ը օմեգա -3 են, իսկ մնացած մասը հավասարապես բաշխվում է այլ տեսակի բազմա հագեցած թթուների վրա ՝ բացառությամբ տրանս ճարպերի և ավարտված բարդ ձևի ճարպերի:

Ի՞նչ անել, եթե ցանկանում եք տապակած կարտոֆիլ ուտել կամ շատ խոզի միս ուտել, իսկ ճարպի ընդհանուր քանակն օրական գերազանցում է 60-ը, կամ նույնիսկ 100 գրամը: Այս դեպքում օգտագործվում է ռեժիմ, որում օմեգա-3-ի քանակը կլինի օմեգա -6-ի գումարի առնվազն կեսը:

Քանի որ ոչ բոլոր ճարպերն են ներծծվում, օմեգա-3-ն այնպիսի արձագանք է տալիս, որ ներծծված ամբողջ ճարպը (նման սննդակարգով ստացված յուղի մոտ 35% -ը) անցնում է ճիշտ կենսաքիմիական ռեակցիաների:

Հետեւաբար, դուք ընտրում եք դեղաքանակը `համապատասխանելով ձեր սննդակարգին և կալորիականությանը: Fatարպը չափավոր ուտելիս փորձեք հավատարիմ մնալ 6: 1: 1 բանաձևին: Ավելացվածով `առնվազն 3: 6: 1: Այնուամենայնիվ, ձեր առողջության համար օգտակար է դիետայի ավելցուկային ճարպը կրճատելը:

Ինչպե՞ս վերցնել օմեգա -3-ը, և ո՞րն է այն ընդունելու լավագույն ժամանակը: Այս առումով հատուկ առաջարկներ չկան: Կան միայն նախազգուշացումներ.

1. Մի օգտագործեք տրանս ճարպեր օգտագործելուց հետո: Այս դեպքում օմեգա-3-ը կամբողջացնի միայն ճարպային հյուսվածքի ձևը, ինչը կբարձրացնի թունավորությունը `հետագայում քայքայվելով:
2. Մի օգտագործեք դատարկ ստամոքսի վրա: Փխրուն մոլեկուլային կառուցվածքը թույլ է տալիս մարմնին նվազագույն ջանքերով վերափոխել տրիգլիցերիդը գլյուկոզի, ինչը կնվազեցնի օմեգա -3 ազդեցությունը զրոյի:
3. Մի խառնեք ածխաջրերին: Սա մեծացնում է հավանականությունը, որ ինսուլինի ինտենսիվ արձագանքը ճարպաթթուներ կուղարկի անմիջապես ձեր մաշկի տակ:

Օպտիմալ լուծումը կլինի առաջարկվող դեղաչափը 2-3 անգամ բաժանելը (ստամոքս-աղիքային համակարգի բեռը նվազեցնելու համար) և այն օգտագործել տրանսպորտային սպիտակուցների հետ միասին `խոլեստերինի արձագանքը արագ կայունացնելու համար:

Ինչ սնունդ է պարունակում օմեգա -3

Օմեգա -3 պոլիհագեցած թթվի օգուտները դիտարկելիս հարկավոր է հաշվի առնել դրա արտադրության աղբյուրները: Ավանդական դիետան, հաշվի առնելով ազգային խոհանոցի առանձնահատկությունները, հաճախ տառապում է օմեգա -3 պոլիհագեցած թթուների պակասից:

Բացառություն են կազմում միայն խոշոր ձկնորսություն ունեցող երկրները, որտեղ ձկան յուղը ամենօրյա սնուցման տարր է:

Այսպիսով, օմեգա 3 ճարպաթթուների հիմնական աղբյուրները, որոնք կարելի է գտնել խանութում կամ դեղատուն, հետևյալն են.

Նախազգուշական միջոցներ

Չնայած իրենց բոլոր առավելություններին ՝ օմեգա -3 պոլիհագեցած թթուները դրանց օգտագործման որոշակի սահմանափակումներ ունեն:

Օմեգա -3 ընդունումը խորհուրդ չի տրվում հետևյալ դեպքերում.

• ուղեկցող հակակոուլանտային բուժում;
• ալերգիա ծովամթերքին;
• ցանկացած էիթիոլոգիայի արյան բարձր կալցիումի մակարդակ;
• վահանաձեւ գեղձի հիվանդություններ;
• 7 տարեկանից ցածր երեխաներ;
• երիկամների / լյարդի խանգարում;
• ուրոլիտիաս, խոլելիտիաս;
• տուբերկուլյոզի ակտիվ փուլ;
• արյունահոսություն;
• varicose երակների մարսողական տրակտի;
• ստամոքսի խոցի սրացում, տասներկումատնյա աղիքի խոց, էրոզիա;
• արյան հիվանդություններ;
• հղիության առաջին եռամսյակ;
• վիճակը վիրահատությունից հետո:

Առողջ մարզիկի համար չկան հատուկ հակադրություններ, որոնք կարող են ստիպել նրան սահմանափակվել ձկան յուղի, կտավատի յուղի, ընկույզի կամ օմեգա -3 ճարպաթթուներ պարունակող այլ սննդանյութերի ընդունմամբ:

Եզրակացություններ

Պոլիոհամակարգային ճարպաթթուների օգուտները քննարկելիս հարկ է նշել մեկ փոքր առանձնահատկություն: Չնայած ձկան յուղը վերցնելը, անշուշտ, ձեզ որպես մարզիկ հսկայական օգուտներ կտա, այդ օգուտները, ներառյալ ադապտոգենիկ հատկությունները, ամենևին էլ կապված չեն մոգության կամ մարմնի վրա օմեգա -3 ազդեցությունների հետ:

Փաստն այն է, որ մենք մեր մարմնի մեջ այս թթվի լուրջ պակաս ունենք, և եթե այն առկա է, բոլոր գործընթացները պարզապես նորմալանում են: Այնուամենայնիվ, հաշվի առնելով երկրների մեծ մասի ազգային խոհանոցի առանձնահատկությունները, խաչաձեւ մարզիկի համար նույնքան անհրաժեշտություն է օմեգա -3 պոլիհագեցած ճարպաթթուների ընդունումը, որքան սպիտակուցային կոկտեյլների խմելը:

Դիտեք տեսանյութը: #ՕՄԵԳԱ #АУЕШНИК կամ #ԱԼՖԱ #ССЫКУН (Մայիս 2025).