Անկախ մարզման նպատակներից ՝ լինի դա լուրջ սպորտային արդյունք, թե սիրողական ձևի աջակցություն, բեռները հավասարապես բացասաբար են ազդում մկանների և կապանների վրա: Այդ պատճառով մեր մարմինը դրսից օգնության կարիք ունի: Մարզումից հետո մերսումն արագացնում է վերականգնումը և օգնում է հասնել ձեր մարզական նպատակներին: Մենք կքննարկենք մերսման օգուտներն ու վնասները, կուսումնասիրենք վերականգնողական ընթացակարգերի իրականացման կարևոր նրբությունները:
Ո՞րն է սպորտային մերսման և սովորական դասական մերսման տարբերությունը
Որպես կանոն, սպորտային մերսումն իրականացվում է առավել ինտենսիվորեն աշխատող մկանների խմբերի վրա: Սա սպորտային հատուկ տեխնիկայի և դասականների հիմնական տարբերությունն է: Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո օգտագործվում են մերսման հզոր մեթոդներ: Ընթացակարգերը կարող են տևել մինչև 45 րոպե (ավելի հաճախ `ավելի քիչ): Պատրաստվելը շատ ժամանակ է պահանջում ՝ մկանները հունցել և ձգել: Սպորտային ընթացակարգերը թույլատրվում են ավելի հաճախ կատարել: Յուրաքանչյուր մարզումից հետո թույլատրվում է օգտագործել կտրված տատանումներ: Լիարժեք մերսում կատարվում է ավելի քիչ հաճախ, բայց հազվադեպ հզոր բեռներով, նստաշրջանների քանակը կարող է հավասար լինել մարզասրահ կատարած ուղևորությունների քանակին:
Դասական տարբերակը ենթադրում է կատարման ավելի ցածր ինտենսիվություն: «Դասականների» տևողությունը 60-90 րոպեի ընթացքում է: Այս ընթացքում մասնագետը մերսում է ամբողջ մարմինը: Ավելի կարճ ընտրանքներով առանձին մեծ տարածքները հանգստանում են ՝ մեջքը, ոտքերը, կրծքավանդակը: Դասական մերսումը ցուցադրվում է ցիկլի ձևաչափով: Դա պետք է արվի կանոնավոր պարբերականությամբ: Միևնույն ժամանակ, ամենօրյա նստաշրջանները սովորաբար չեն կիրառվում:
Դասընթացից հետո մերսման ազդեցությունը
Հետ մարզումից մերսման առավելությունները.
- հանգստացնելով մկանները և նվազեցնել ցավի ախտանիշները.
- վերականգնող ազդեցություն ինտենսիվ մարզումից հետո. հոգնածությունն ավելի արագ է անցնում:
- մկանային հյուսվածքի հագեցում թթվածնով;
- հյուսվածքներից նյութափոխանակության արտադրանքի հեռացում;
- նյարդամկանային հաղորդակցության բարելավում. մարզիկները, ովքեր չեն անտեսում մերսումը, ավելի լավ են զգում թիրախային մկանները.
- արյան շրջանառության արագացում. ակտիվորեն շրջանառվող արյունը բավարար քանակությամբ ամինաթթուներ և մարզիկին օգտակար այլ նյութեր է տեղափոխում մկաններ, ինչը բարենպաստ ազդեցություն ունի մկանների աճի վրա.
- թերապևտիկ ֆունկցիա. մերսումից հետո մարմինը ավելի արդյունավետ է դիմագրավում sprains և microtraumas: Ի թիվս այլ բաների, մանիպուլյացիաները օգնում են խուսափել կպչունության առաջացումից: Ինչպես կոտրվածքներից հետո ոսկորներում, միկրոտրավմայից հետո մկաններում կպչունություն կարող է առաջանալ, որոնք նվազեցնում են կապանների և մկանների առաձգականությունը: Ֆիզիոթերապիայի կանոնավոր դասընթացները արդյունավետ միջոց են դրա դեմ:
- բեռնաթափում է կենտրոնական նյարդային համակարգը. որակյալ մերսումը թույլ է տալիս հանգստանալ և հաճույք ստանալ, թունդ մկանները դառնում են փափուկ և հնազանդ.
Մարզումից հետո մերսումը մեծացնում է մկանների ուժն ու տոնուսը, թեթեւացնում է ցավը, նպաստում ավիշի և արյան շրջանառությանը: Արդյունքն արտահայտվում է ինչպես աերոբիկ, այնպես էլ անաէրոբ վարժություններից հետո: Արևմտյան երկրներում մեծ թվով սիրողական վազորդներ ունեցող ինքնալուսացման դասընթացները բավականին տարածված են: Հավանաբար բոլորը վազքից հետո գիտեն «փայտե ոտքերի էֆեկտը»: Մերսման շարժումները արագորեն թեթեւացնում են լարվածությունը և նվազեցնում տհաճ ախտանիշները հաջորդ «մոտեցումներից» հետո:
Կանադայից ժամանած գիտնականների հետազոտությունները
Ենթադրվում է, որ մերսումն իրականացնելուց հետո օգնում է մկանային հյուսվածքից հեռացնել կաթնաթթուն: Իբր, ոտքերի ուժային մարզումից հետո (օրինակ), հարկավոր է մերսել ստորին վերջույթները, և քայքայվող արտադրանքներն ավելի արագ կվերանան: Այս թեմայի վերաբերյալ լուրջ հետազոտություն չի իրականացվել: Հյուսվածքների վրա մեխանիկական ազդեցությունն իսկապես թեթեւացնում է ցավը, բայց այլ պատճառներով դա միանգամայն հնարավոր է:
Մի քանի տարի առաջ կանադացի գիտնականները փորձեր էին կատարում տղամարդ մարզիկների հետ: Առարկան մերսում էր մեկ ոտքը հոգնեցուցիչ մարզումից հետո: Մկանային հյուսվածքը վերլուծության համար վերցվել է ընթացակարգից անմիջապես հետո և դրանից մի քանի ժամ անց: Legsարմանալիորեն, երկու ոտքերում կաթնաթթվի քանակը մնաց նույնը `մերսումը չի ազդել դրա համակենտրոնացման վրա: Այս փորձի արդյունքները ներկայացվել են Science Translational Medicine- ում:
Միեւնույն ժամանակ, մարզիկների ցավալի սենսացիաները անհետացան: Պարզվեց, որ մերսման նստաշրջանների արդյունքում միտոքոնդրիաների քանակը մեծացավ, իսկ բորբոքային պրոցեսի ինտենսիվությունը `նվազեց: Այստեղից էլ գալիս է ցավազրկող ազդեցությունը: Միտոքոնդրիաները խաղում են բջջային էներգիայի գեներատորների դերը: Ավելին, 10 րոպեանոց ընթացակարգերը բավարար էին դրանց աճի համար: Ինչու է նվազում միկրոտրավմայից առաջացած բորբոքումը, դեռ ամբողջությամբ պարզ չէ: Բայց մարզիկների համար շատ ավելի կարևոր է այն փաստը, որ մերսումը գործում է:
Փորձեր մարաթոնյան վազորդների վրա
Կանադացիները միայնակ չեն իրենց հետազոտություններում: Մյուսները համեմատել են մերսման և փոփոխական պնևոմոկոմպրեսիայի հետևանքները ՝ ֆիզիոթերապիայի ընթացակարգը, որն օգտագործվում է, մասնավորապես, իշեմիայի և երակային թրոմբոզի բուժման համար: Այս անգամ փորձարկվողները մարաթոնյան վազորդներ էին, ովքեր նախորդ օրը վազել էին տարածությունը:
Վազորդները բաժանվել էին երկու խմբի: Առաջին խմբի մասնակիցները մերսում էին, իսկ նրանք, ովքեր մտան երկրորդ, ուղարկվեցին PPK նստաշրջան: Մկանների ցավի ուժգնությունը չափվում էր «վազքից» առաջ և անմիջապես հետո, ընթացակարգերից հետո և մեկ շաբաթ անց:
Պարզվեց, որ մերսող վազորդները աշխատում էին.
- ցավերը անհետացան շատ ավելի արագ, քան PPK խմբի մասնակիցների ցավերը;
- դիմացկունությունը վերականգնվեց շատ ավելի արագ (1/4 ՝ համեմատած մյուս խմբի հետ);
- Մկանների ուժը շատ ավելի արագ վերականգնվեց:
Այլ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մերսման առավելագույն ազդեցությունը ցուցադրվում է սիրողականի վրա: Չնայած մասնագետների ծառայություններն ավելի հաճախ օգտագործում են մասնագետները, մեծ թվով սիրողական մարզիկների մարզիկները ավելի շատ են օգտվում ֆիզիոթերապիայի դասընթացներից:
Պոտենցիալ վնաս. Ո՞ր մկանները չպետք է մերսել և ինչու
Քանի որ մարզումից հետո անցանկալի է հետաձգել մերսման նիստը, ավելի լավ է հրաժարվել մարզասրահում չաշխատած կամ քիչ աշխատած մկանների հունցելուց: Այնուամենայնիվ, հնարավոր վնասը ավելի շուտ պետք է դիտարկել այլ գործոնների համատեքստում: Անհատական մկանների վրա ազդեցության հետ կապված հակացուցումներ չկան:
Դուք չպետք է հետևեք ընթացակարգերին.
- եթե կան կապտուկներ, քերծվածքներ, բաց կտրվածքներ;
- սնկային և վիրուսային ինֆեկցիաների առկայության դեպքում (ֆանատիկ մարզիկները կարող են լավ մարզվել նույնիսկ եթե իրենց վատ են զգում, բայց մերսման միջոցով իրավիճակը սրելու կարիք չկա);
- բուրսիտով, հոդատապով, ռեւմատոիդ արթրիտով:
Եթե նույնիսկ չնչին կասկածներ կան մերսման ընթացակարգերի նպատակահարմարության վերաբերյալ, ապա ավելի լավ է ձեռնպահ մնալ դրանց իրականացումից:
Massageիշտ մերսում կատարելը հրամայական է: Մասնագետը դա կանի առանց մարզիկի խորհուրդների, բայց եթե մարզիկը մերսվում է ընկերոջ կողմից, որը ծանոթ է միայն տեխնոլոգիայի հիմունքներին, ապա պետք է վերահսկել նրան: Աղյուսակը ձեզ կասի, թե որ ուղղությամբ են կատարվում շարժումները ՝ որոշակի գոտիներ «մշակելով»:
| Գոտի | Ուղղություն |
| Վերադառնալ | Իրանից դեպի պարանոց |
| Ոտքեր | Ոտքերից մինչեւ աճուկ |
| Armենքեր | Խոզանակներից մինչեւ թևատակեր |
| Պարանոց | Գլխից ուսերին և հետևում (հետընթաց) |
Մերսում մարզվելուց առաջ, թե՞ հետո:
Բացառությամբ ցնցուղի և մարզումից հետո կարճ ժամանակահատվածի, մերսման նստաշրջանին հատուկ նախապատրաստություն անհրաժեշտ չէ: Շատերի մոտ հարց է առաջանում. Ե՞րբ է ավելի լավ մերսում անել ՝ մարզվելուց առաջ կամ հետո: Պատասխանը կախված է նպատակներից: Մրցումներից առաջ պրոֆեսիոնալ մարզիկները պետք է տաքանան և ակտիվացնեն իրենց մկանները: Թեթև ինքնալուսացումը չի վնասի մարզասրահում հավաքված սիրահարներին:
Եթե մերսման ֆիզիոթերապիան նախապատրաստելուց առաջ պարտադիր չէ, ապա ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո անհրաժեշտ են ընթացակարգեր: Բայց կարևոր է տեղյակ լինել նախորդ բաժնում քննարկված հնարավոր բացասական հետևանքների մասին: Եթե վնասակար գործոններ չկան, կարող եք ինքներդ ձեզ դնել մերսման թերապևտի ձեռքում ՝ առանց նախնական նախապատրաստվելու:
Որքա՞ն հաճախ պետք է կատարվի ընթացակարգը:
Յուրաքանչյուր մարզադահլիճից հետո նորմա՞լ է հետ մարզումից հետո մերսում անցկացնել: Այո, բայց միայն այն դեպքում, եթե մենք խոսում ենք ինքնամերսման մասին: Մասնագետի հետ նիստերի հաճախականությունը շաբաթական 2-3 անգամ է: Եթե հնարավոր չէ պահպանել ժամանակացույցը, ապա ընթացակարգերն իրականացրեք առնվազն շաբաթը մեկ անգամ `հատկապես ծանր վարժություններ կատարելուց հետո:
Մերսման մեջ գլխավորը `այն չչարաշահել: Թեթև ցավոտ սենսացիաները ոչ միայն թույլատրելի են, այլև գրեթե անխուսափելի են ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո: Բայց ուժեղ ցավը հստակ նշան է, որ ինչ-որ բան սխալ է տեղի ունեցել: Այս դեպքում անմիջապես իջեցրեք արագությունը: Մերսում ճիշտ կատարելով ՝ մասնագետը կօգնի մարզիկին զգալ ֆիզիոթերապիայի ընթացակարգերի բոլոր հրճվանքները. Մարզիկն իրեն ավելի լավ կզգա, և մարզումը կդառնա ավելի արդյունավետ:
