Շատ մարզիկների մոտ ձեռքերը զարգացման մեջ նկատելիորեն հետ են մնում մկանների խոշոր խմբերից: Կարող է լինել մի քանի պատճառ. Չափազանց խանդավառություն միայն հիմնական վարժությունների կամ, ընդհակառակը, չափազանց մեկուսացնող աշխատանք ձեռքերի վրա, որոնք արդեն գործում են բոլոր մամուլներում և փակուղիներում:
Եթե ցանկանում եք բիսեպս և triceps կառուցել, ապա ձեզ հարկավոր է ճիշտ միավորել բազայի և բազուկների հատուկ վարժությունները: Հոդվածից դուք կիմանաք նման վարժությունների առանձնահատկությունների և դրանց իրականացման ճիշտ տեխնիկայի մասին, և մենք նաև կառաջարկենք մի քանի ուսումնական ծրագրեր:
Մի փոքր ձեռքի մկանների անատոմիայի մասին
Նախքան ձեռքերը զարգացնելու վարժությունները դիտարկելը, եկեք դիմենք անատոմիային: Դա անհրաժեշտ է ՝ հասկանալու համար, թե ինչ առանձնահատկություններ ունի մկանային խումբը:
Ձեռքերը մկանների զանգվածային ծավալ են, որոնք բաշխված են շատ փոքր մկանային խմբերի վրա: Կառուցվածքային առանձնահատկությունների պատճառով հնարավոր չի լինի միաժամանակ աշխատել դրանց միջով: Ձեռքերի մկանները հիմնականում հակադրվում են միմյանց, ինչը պահանջում է տարբերակված մոտեցում վարժություններին.
| Մկանները | Հակադրվող մկանը |
| Երկգլուխ մկանների ճկուն մկան (երկգլուխ մկան) | Triceps extensor մկան (triceps) |
| Դաստակի ճկուն մկանները | Դաստակի էքսենսոր մկանները |
© mikiradic - stock.adobe.com
Որպես կանոն, երբ խոսքը վերաբերում է ձեռքերը մարզելուն, դրանք նշանակում են բիսեպս և triceps: Նախաբազկի մկանները մարզվում են առանձին կամ ընդհանրապես, - սովորաբար դրանք արդեն ներդաշնակորեն զարգանում են ձեռքերով:
Վերապատրաստման առաջարկություններ
Մկանների փոքր չափի և զորավարժություններում խաբելու հնարավորության պատճառով կան հետևյալ մարզչական առաջարկությունները.
- Ձեռքերի մեկ մկանային խումբ աշխատեք մեկ մարզման ընթացքում: Օրինակ ՝ մեջք + երկգլուխ մկան կամ կրծքավանդակը + triceps (սիներգետիկ մկանների մարզման սկզբունքը): Սա օպտիմալացնում է աշխատանքի հոսքը և թույլ է տալիս համատեղել ծանր հիմնական շարժումները հատուկ շարժումների հետ: Փորձառու մարզիկները կարող են մասնագիտանալ իրենց ձեռքերում ՝ դրանք ամբողջովին մղելով մեկ օրվա ընթացքում: Այս մոտեցումը խորհուրդ չի տրվում սկսնակների համար:
- Եթե մեջքից հետո երկգլուխ մկան եք անում կամ կրծքից հետո երկգլուխ մկան եք անում, նրանց համար մի քանի վարժություն բավական կլինի: Եթե 4-5 գործ արեք, դա կհանգեցնի վերապատրաստման, ձեր ձեռքերը չեն աճի: Նույնը կարող է պատահել, եթե ձեր պառակտումը կառուցված լինի այսպես. Մեջք + triceps, կրծքավանդակի + երկգլուխ մկան: Այս դեպքում երկգլուխ մկանները կաշխատեն շաբաթական 2 անգամ, իսկ triceps- ը կաշխատեն 3 անգամ (մեկ անգամ ևս մեկ անգամ ուսի նստարանային սեղմումով): Դա չափազանց շատ է.
- Աշխատեք բազմապատկման ոճով `10-15 կրկնություն: Սա նվազեցնում է վնասվածքի ռիսկը և մեծացնում մկանների արյան մեջ լցնումը: Փոքր մկաններն ավելի լավ են արձագանքում այս բեռին, քանի որ դրանք ի սկզբանե նախատեսված չէին մեծ կշիռներ բարձրացնելու համար:
- Խստորեն մարզվեք: Խաբելը թողեք պրոֆեսիոնալ մարզիկներին: Շատ ավելի արդյունավետ կլինի 25 կգ ծանրաձողը բացարձակ մաքուր բարձրացնել բիսեպսի վրա, քան մարմնով և ուսերով 35 կգ նետել:
- Մի տարվեք պոմպային, գերհզոր հավաքածուներով և կաթիլային հավաքածուներով: Վերոնշյալ օրինակում կրկին արդյունավետ կլինի բիսեպսի համար 25 կգ ծանրաձող բարձրացնելը 12 անգամ, քան 15 կգ 20-ով կամ 15-10-5 կգ 10-ով անել (կաթիլային հավաքածու): Այս մեթոդները լավագույնս օգտագործվում են զանգվածի որոշակի սարահարթ հասնելու ժամանակ ՝ արդեն ունենալով ուժի մարզման փորձ և պատշաճ աշխատանքային կշիռներ:
Armորավարժություններ թեւի մկանների համար
Երկգլուխ մկան
Բիսեպսը շատ մարզիկների համար նպատակային մկանային խումբն է: Եկեք նայենք բիսեպսի բնորոշ վարժություններին: Ձևավորեք անհատական համալիր `հիմնվելով մեր առաջարկած շարժումների վրա:
Կանգնած ծանրաձողը բարձրացնում է
Այս մկանային խմբի ամենատարածված վարժությունը: Չնայած այն հանգամանքին, որ շատերը դա համարում են հիմնարար, այն մեկուսիչ է. Գործում է միայն արմունկի հոդը: Այնուամենայնիվ, դա բավականին արդյունավետ է, եթե ճիշտ է արվում.
- Վերցրեք պատը ձեր ձեռքերում: Կարող եք օգտագործել ցանկացած պարանոց ՝ ուղիղ կամ կոր, ամեն ինչ կախված է ձեր նախասիրությունից: Ուղղաձիգով բարձրացնելիս շատ մարդիկ դաստակի անհանգստություն են ունենում:
- Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի:
- Արտաշնչելիս ձեռքերը թեքեք արմունկին ՝ բիսեպսի ջանքերի շնորհիվ ՝ փորձելով չշարժել մեջքը և ձեռքերը առաջ չբերել: Մի օգտագործեք թափ հաղորդելիս ծանրաձողը մարմնով նետելիս:
- Ամպլիտուդի վերին փուլում 1-2 վայրկյան ձգեք: Միեւնույն ժամանակ, հնարավորինս լարեք ձեր բիսեպսը:
- Դանդաղ իջեցրեք արկը ՝ ձեռքերը լիովին չերկարացնելով: Անմիջապես սկսեք հաջորդ կրկնությունը:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ինչու չեք կարող լիովին երկարել ձեր ձեռքերը: Ամեն ինչ վերաբերում է հոդային դիմադրությանը, որը պետք է հաղթահարել կրկին բարձրացնելիս: Ձեռքերդ ամբողջությամբ իջեցնելով ՝ դուք մարզում եք ոչ թե մկաններ, այլ կապաններ ու ջլեր: Մեկ այլ պատճառ էլ այն է, որ երկգլուխ մկանները այս պահին հանգստանան: Ավելի լավ է, երբ նա անընդհատ բեռի տակ է:
Կանգնած ու նստած դամբարանը բարձրացնում է
Umbանգի նկատմամբ կախոցների առավելությունն այն է, որ ձեռքերը կարող եք աշխատել առանձին `ավելի շատ կենտրոնանալով դրանցից յուրաքանչյուրի վրա: Նման վերելակները կարող են կատարվել կանգնած վիճակում (պարզվում է, որ դա նախորդ զորավարժությունների գրեթե անալոգ է) և նստած, և թեք նստարանին: Վերջին տարբերակն ամենաարդյունավետն է, քանի որ երկգլուխ մկանները լարվածության մեջ են նույնիսկ ձեռքերը իջեցնելիս:
Կատարման տեխնիկա.
- Տեղադրեք նստարանը 45-60 աստիճանի անկյան տակ:
- Վերցրեք անձեռոցիկներ և նստեք: Բռնելը գերակշռված է, այսինքն ՝ ափերը սկզբում նայում են մարմնից, և դրանց դիրքը չի փոխվում:
- Արտաշնչելիս միաժամանակ թեքեք ձեռքերը ՝ միաժամանակ ամրացնելով ձեր արմունկները և մի քաշեք դրանք առաջ:
- Պահեք գագաթնակետային կծկումը 1-2 վայրկյան:
- Իջեցրեք կճեպերը հսկողության տակ ՝ առանց ձեռքերը ծալելու մինչև վերջ:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Այլընտրանքորեն, դուք կարող եք հերթով կատարել այս վարժությունը ձեր ձախ և աջ ձեռքերով: Ընդունելի է նաև մեկնարկային դիրքում չեզոք բռնելով և բարձրացման ընթացքում ձեռքի գերակշռման տարբերակը:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Սքոթ Բենչը բարձրանում է
Այս վարժության առավելությունն այն է, որ դուք չեք կարող խաբել: Դուք ամուր հանգստանում եք սիմուլյատորի դեմ ձեր կրծքավանդակով և triceps- ով, և բարձրացնելիս չպետք է ձեռքերը հանել դրանից: Այս դիզայնի շնորհիվ այստեղ աշխատում են միայն երկգլուխ մկանները: Նախաբազկի մկանների օգնությունը բացառելու համար վերցրեք բաց բռնելով (բութ մատը չի հակադրվում մնացածին) և մի ծալեք / չբացեք դաստակները:
Շարժումը կարող է իրականացվել ինչպես ծանրաձողի, այնպես էլ դողի միջոցով: Ընտրեք ինքներդ ձեզ համար ամենահարմար տարբերակը կամ պարզապես դրանք մարզեք մարզումից:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Նեղ հակադարձ բռնելով ձգումներ
Բիսեպսի միակ հիմնական վարժությունը `այստեղ գործում է երկու հոդ (արմունկ և ուս), և հետևի մկանները նույնպես ակտիվորեն մասնակցում են: Շատերի համար բավականին դժվար է սովորել ձգվել միայն ձեռքերով, ուստի այս վարժությունը հազվադեպ է հանդիպում բարդույթներում: Բարեբախտաբար, մեջքը մարզելիս մեկուսացումը և անուղղակի մասնակցությունը հիմնական փակուղիներին բավական է, որ բիսեպսը հաջողությամբ մշակվի:
Մկանների խումբն օգտագործելու համար, որքան հնարավոր է, մեզ անհրաժեշտ է, ձգումներ արեք հետևյալ կերպ.
- Կախեք հորիզոնական բարից ՝ նեղ հետևի բռնելով: Քանի որ ձեռքերը գագաթին են, բիսեպսը ծանրաբեռնված կլինի: Պետք չէ օգտագործել ժապավենները: Որքան լայն է բռնելը, այնքան ավելի շատ շեշտը դրվում է ձողերի վրա:
- Քաշեք ձեզ վեր ՝ արմունկները թեքելով: Փորձեք կենտրոնանալ այս կոնկրետ շարժման վրա: Կզակը պետք է լինի բարից վեր:
- Այս դիրքը պահեք 1-2 վայրկյան ՝ հնարավորինս լարելով ձեր բիսեպսը:
- Դանդաղ իջեք ներքեւ:
Ձեռքի բարձրացումը թեք նստարանին պառկած վիճակում
Բիսեպսի մեկ այլ հիանալի վարժություն: Այստեղ նույնպես բացառվում է խաբելը, քանի որ մարմինը ամրացված է նստարանին (այն պետք է տեղադրվի 30-45 աստիճանի անկյան տակ և պառկվի կրծքավանդակի վրա): Մնում է դիտել միայն արմունկները, որոնք բարձրացնելիս պետք չէ առաջ բերել:
Մնացած տեխնիկան նման է երկգլուխ մկանների սովորական ծանրաձողի գանգուրների: Այնուամենայնիվ, այստեղ աշխատանքային քաշը պակաս կլինի:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Խիտ բամբակյա գանգուրներ
Լավ վարժությունը սովորաբար արվում է թեթև քաշով, քանի որ մեծ դամբակները պահանջում են բավականաչափ ուժեղ բազուկներ և բիսեպս: Ավելի լավ է ավելի քիչ քաշ վերցնել, բայց շարժումը կատարել հստակ և առանց չնչին խաբելու. Այդ դեպքում բեռը կուղղվի հենց մեզ անհրաժեշտ մկանների խմբին:
Տեխնիկան հետևյալն է.
- Նստեք նստարանին, ձեր ոտքերը բաժանեք միմյանցից այնպես, որ դրանք չխանգարեն բարձրացմանը:
- Ձախ ձեռքում վերցրեք մի թամբ, արմունկը դրեք համանուն ազդրին: Տեղադրեք ձեր մյուս ձեռքը ձեր աջ ոտքին կայունության համար:
- Թեքեք թևը բիսեպսի թևի ջանքերով: Գրանցեք գագաթնակետային կծկումը:
- Իջեցրեք այն հսկողության ներքո, առանց այն չխանգարելու մինչև վերջ:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Խաչի վերին թևի գանգուրներ
Շատ մարզիկներին դուր է գալիս այս վարժությունը, քանի որ ձեռքերը գտնվում են անտիպ դիրքում `բիսեպս մղելու համար` բարձրացված հատակին զուգահեռ: Սա թույլ է տալիս բեռնել մկանները մի փոքր այլ տեսանկյունից և դիվերսիֆիկացնել մարզումը: Լավագույնն այն է, որ այս գանգուրները տեղադրեք մարզման վերջում:
Տեխնիկան հետևյալն է.
- Բռնեք խաչմերուկի վերին երկու բռնակներից `ձախից ձախ, աջից աջ: Կանգնեք սիմուլյատորի դարակաշարերի արանքում ՝ ձեր կողքին:
- Ձեռքերը բարձրացրեք այնպես, որ դրանք ուղղահայաց լինեն ձեր մարմնին և զուգահեռ լինեն հատակին:
- Միաժամանակ թեքեք ձեռքերը ՝ միաժամանակ ամրացնելով արմունկների դիրքը և չբարձրացնելով դրանք:
- Պիկ կետում 1-2 վայրկյան հնարավորինս սեղմեք ձեր բիսեպսը:
- Ձեռքերը դանդաղորեն տարածեք (ոչ ամբողջությամբ) և անմիջապես սկսեք հաջորդ կրկնությունը:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Բարձրանում է ստորին բլոկում կամ քրոսովերում
Ստորին բլոկի գանգուրները կամ ցածր խաչմերուկի բռնակի գանգուրները լավ տարբերակ են ձեր երկգլուխ մկանների մարզումն ավարտելու համար: Որպես կանոն, այս վարժությունն իրականացվում է բավականին մեծ քանակությամբ կրկնումներով ՝ 12-15, և դրա հիմնական նպատակն է «ավարտել» մկանը և ինչպես այն արյունով լցնել:
Տեխնիկան պարզ է և նման է սովորական ծանրաձողի բարձրացմանը, բացառությամբ, որ ձողի փոխարեն օգտագործվում է հատուկ բռնակ: Դուք պետք է կանգնեք ոչ թե բլոկին մոտ, այլ մի փոքր հեռանաք դրանից, որպեսզի ցածր դիրքում բիսեպսը ծանրաբեռնված լինի:
Շարժումը կարող է իրականացվել երկու ձեռքով `ուղիղ բռնակով.
© antondotsenko - stock.adobe.com
Կամ դա արեք հերթով մեկ ձեռքով.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Պարան օգտագործելիս բեռի հիմնական շեշտը տեղափոխվում է ուսի և բրախորային մկանների վրա (ինչպես մուրճով վարժությունում, որը կքննարկվի ստորև):
© aleեյլ Իբրակ - stock.adobe.com
«Մուրճ»
Ձեռքերի ծավալի ավելացման համար հարկավոր է հիշել, որ մկնիկի մկանները (brachialis) մղեք բիսեպսի տակ: Հիպերտրոֆիայով այն մի տեսակ դուրս է մղում ուսի երկգլուխ մկանները, ինչը հանգեցնում է ձեռքերի գոտու փաստացի աճին:
Այս մկանների համար ամենաարդյունավետ վարժություններն են երկգլուխ մկանների համար ծանրաձողի և բշտիկների բարձրացումը չեզոք (ափերը միմյանց դեմ են) և հակադարձ բռնելով (ափերը դեպի ետ են):
«Մուրճ» -ը այս եղանակով չեզոք բռնելով վարժություն է: Շատ հաճախ դա արվում է դամբարաններով - տեխնիկան ամբողջությամբ կրկնօրինակում է սովորական դամբարանային վերելակները, միայն բռնելն է տարբերվում: Այն կարող եք կատարել ինչպես կանգնած, այնպես էլ նստած:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Բացի այդ, «մուրճերը» կարող են կատարվել հատուկ պարանոցով, որն ունի զուգահեռ բռնակներ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Հակադարձ բռնելով ծանրաձողի վերելակներ
Եվս մեկ վարժություն ուսի և բրախիորադային մկանների համար: Ուղղակի բռնելով վերելակների նույնական է, միայն մի փոքր պակաս քաշ:
Triceps
Որպես կանոն, մարզիկները նստվածքային մամուլի մոլուցքի պատճառով triceps- ի խնդիրներ չունեն: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ են նաև այլ վարժություններ:
Նեղ բռնելով նստարանային մամուլ
Հիմնական triceps վարժություն: Ավելի փոքր չափով ներգրավված են կրծքավանդակի և առջևի դելտաները:
Կատարման տեխնիկա.
- Նստեք ուղիղ նստարանին: Ձեր ամբողջ ոտքը ամուր դրեք հատակին: «Կամուրջ» պատրաստելու անհրաժեշտություն չկա:
- Բռնակը սեղմեք մի փոքր նեղ կամ ուսի լայնությամբ: Ձեռքերի միջեւ հեռավորությունը պետք է լինի մոտավորապես 20-30 սմ:
- Ներշնչելիս ծանրաձողը դանդաղ իջեցրեք դեպի կրծքավանդակը, իսկ արմունկները չտարածելով կողմերին, դրանք պետք է հնարավորինս մոտենան մարմնին: Եթե իջնելիս դաստակներում անհանգստություն եք զգում, բարձրացրեք բռնելու լայնությունը, փորձեք այն իջեցնել ոչ թե կրծքավանդակի վրա ՝ թողնելով 5-10 սմ, կամ փորձեք օգտագործել դաստակի փաթաթաներ:
- Արտաշնչելիս արագ շարժումով սեղմեք ծանրաձողը ՝ ձեռքն ուղղելով արմունկային հոդի ծայրին մինչև վերջ:
- Կատարեք հաջորդ կրկնությունը:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Նստարանային մամուլը կարող է կատարվել նաև անձեռոցիկներով. Այս դեպքում դրանք պետք է վերցվեն չեզոք բռնելով, իսկ իջնելիս արմունկները պետք է տանվեն մարմնի երկայնքով ՝ նույն կերպ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ֆրանսիական մամուլ
Այս մկանային խմբի լավագույն վարժություններից մեկը, չնայած այն մեկուսացնում է:
Միակ, բայց շոշափելի մինուսն այն է, որ ֆրանսիական նստարանային ճնշումը ծանրաձողով գրեթե երաշխավորված է «սպանել» մեծ աշխատանքային կշիռներով (մոտ 50 կգ-ից ավելի) արմունկները: Ահա թե ինչու կա՛մ դա արեք մարզման ավարտին, երբ triceps- ն արդեն մուրճացել է և մեծ քանակությամբ քաշ չի պահանջվում, կա՛մ այն փոխարինեք դամբարաններով, կամ արեք դա նստած վիճակում:
Դասական մարմնավորման մեջ `ծանրաձողով պառկած և գլխի ետևում իջեցում, երկար triceps գլուխն ամենից շատ է բեռնված: Եթե իջեցվում է ճակատին, միջնային և կողային աշխատանքը:
Կատարման տեխնիկա.
- Վերցրեք մի ծանրաձող (կարող եք օգտագործել և՛ ուղիղ, և՛ կոր ձև - քանի որ դա ավելի հարմար կլինի ձեր դաստակների համար) և պառկեք ուղիղ նստարանին, ոտքերը ամուր հենեք հատակին, անհրաժեշտ չէ դրանք դնել նստարանին:
- Ուղղեք ձեռքերը կրծքավանդակի վերեւում գտնվող ձողով: Դրանից հետո տեղափոխեք դրանք, առանց կռանալու, դեպի գլուխը մոտ 45 աստիճանի մակարդակի: Սա մեկնարկային դիրք է:
- Դանդաղ իջեցրեք կեղևը ձեր գլխի ետևում ՝ ձեռքերը թեքելով: Կանգնեք ձեր արմունկները մեկ դիրքում և մի բաժանեք դրանք միմյանցից բացի: Ամենացածր կետում, անկյունային հոդի անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան:
- Ձեռքերդ երկարացնելով ՝ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի: Շարժումը տեղի է ունենում միայն արմունկային հոդում, ուսերին անհրաժեշտ չէ որևէ կերպ տեղափոխել:
- Կատարեք հաջորդ կրկնությունը:
Արմունկների վրա ծանրաբեռնվածությունը նվազեցնելու համար նույն վարժությունը կարող եք կատարել նաև դամբարաններով.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Մեկ այլ լավ տարբերակ `նստելը: Այստեղ տեխնիկան նման է, միայն ձեռքերը պետք չէ հետ քաշվել, կատարել թեքում և երկարացում թևերի ուղղահայաց մեկնարկային դիրքից:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Triceps Dips
Պարբերաբար ընկղմումները ավելի շատ են ազդում ձեր կրծքավանդակի մկանների վրա: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ուշադրությունը փոխել triceps- ի վրա ՝ փոքր-ինչ փոխելով ձեր տեխնիկան.
- Մեկնարկային դիրքը շեշտադրում է ուղիղ թևերի անհարթ ձողերի վրա: Մարմինը պետք է տեղակայված լինի հատակին խիստ ուղղահայաց (և այն իջեցնելիս / բարձրացնելիս նույնպես) անհրաժեշտ չէ առաջ նիհարել: Եթե դուք կարողանաք փոխել ձողերի միջև հեռավորությունը, ապա հրացանի triceps տարբերակի համար ավելի լավ է այն փոքր-ինչ փոքրացնել: Միեւնույն ժամանակ, դուք կարող եք թեքել ձեր ոտքերը, եթե դա ձեզ ավելի հարմար է:
- Դանդաղ իջեք ներքև ՝ ձեռքերը թեքելով: Միեւնույն ժամանակ, արմունկները վերցրեք ոչ թե կողմերին, այլ հետ: Ամպլիտուդիան հնարավորինս հարմարավետ է, բայց ոչ ավելին, քան անկյունային հոդի աջ անկյունը:
- Ձեռքերդ երկարացնելով ՝ բարձրանալ մեկնարկային դիրքի: Ուղղեք ձեր ձեռքերը մինչև վերջ և սկսեք նոր ներկայացուցչություն:
© Յակով - stock.adobe.com
Եթե դժվարանում եք կատարել պահանջվող քանակի կրկնություններ (10-15), կարող եք օգտագործել գրավիտրոնը. Սա սիմուլյատոր է, որը հեշտացնում է անհամաչափ ձողերի և քաշքշուկների հրումը հակակշռի պատճառով.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Վերադառնալ նստարանային հրումներին
Triceps brachii- ի մեկ այլ հիմնական վարժություն: Գրեթե ամբողջ triceps հիմքի նման, այն ակտիվորեն ներգրավում է կրծքավանդակի մկանները և դելտաների առջևի փաթեթը:
Կատարման տեխնիկա.
- Տեղադրեք միմյանց զուգահեռ երկու նստարան: Նստեք դրանցից մեկի եզրին, ձեռքերը հենեք մարմնի երկու կողմերին, իսկ մյուսի վրա ՝ ոտքերը դրեք այնպես, որ շեշտը դրվի կոճի վրա:
- Ձեռքերը հենեք և կոնքը կախեք նստարանից: Մարմնի և ոտքերի անկյունը պետք է լինի մոտավորապես 90 աստիճան: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը:
- Ներշնչելիս ձեռքերը թեքեք հարմար անկյան տակ ՝ առանց ոտքերը թեքելու: Անհրաժեշտ չէ շատ ցածր իջնել. Ուսի հոդի վրա կա չափազանց մեծ բեռ: Վերցրեք ձեր արմունկները ետ, մի տարածեք դրանք կողմերին:
- Արտաշնչելիս վեր բարձրանալ մեկնարկային դիրքի ՝ երկարացնելով արմունկային հոդը:
- Եթե դա ձեզ համար չափազանց հեշտ է, ապա ծանրաձողի նրբաբլիթները դրեք ազդրերին:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Որոշ մարզադահլիճներում կարելի է գտնել սիմուլյատոր, որը կրկնօրինակում է այս տեսակի հրումը:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Նեղ դիրքորոշմամբ հատակներ ՝ հատակից
Դասական հրում կարելի է անել նաև triceps- ի մշակման համար:Դա անելու համար հարկավոր է մոտ տարածությունից պառկած կանգնել, որպեսզի ձեռքերը մոտ լինեն: Միեւնույն ժամանակ, դրանք շրջեք միմյանց նկատմամբ, որպեսզի մի ձեռքի մատները կարողանան ծածկել մյուսի մատները:
Նվազեցնելիս և բարձրացնելիս դիտեք ձեր արմունկները. Նրանք պետք է անցնեն մարմնի երկայնքով:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Հետադարձ հարված
Սա թևի երկարություն է ՝ մարմնի երկայնքով թեքության մեջ գտնվող թմբուկով: Տորսի դիրքի և մեկ դիրքում ամրացված թևի շնորհիվ այստեղ քաշը փոքր կլինի, բայց ամբողջ բեռը, եթե ճիշտ արվի, կմտնի triceps:
Մահապատժի կատարման դասական տարբերակը ենթադրում է աջակցություն նստարանին, ինչպես այն ժամանակ, երբ ժապավենը գոտի էին քաշում.
© DGM Photo - stock.adobe.com
Դուք կարող եք նաև դա անել, երբ կանգնած եք թեքության մեջ, պարզապես հենվելով երկրորդ ոտքին, առաջ քաշեք.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Մեկ այլ տարբերակ `ստորին խաչմերուկի բռնակներից.
Վերջապես, ատկատները կարող են կատարվել միանգամից երկու ձեռքով: Դա անելու համար կրծքով պառկիր մի փոքր բարձրացված կամ ուղիղ նստարանին.
Ձեռքերի երկարացում գլխի հետեւից դողերով
Այս վարժությունը կարելի է անվանել ֆրանսիական նստարանային մամլիչի տեսակ, բայց այն շատ տարածված է մարզադահլիճներում, ուստի այն դուրս է բերվում առանձին: Այստեղ շեշտը դրվում է triceps- ի երկար գլխի վրա: Խորհուրդ է տրվում նստած կամ կանգնած երկարացումներից մեկը մտցնել ձեր մարզման ծրագրի մեջ ՝ ձեռքը բարձրացրած:
Երկու ձեռքով մեկ դամբելի կատարման տեխնիկա.
- Նստեք ուղիղ նստարանին կամ նստարանին ՝ ցածր ուղղահայաց մեջքով (բարձր թիկունքը կարող է խանգարել այն, երբ իջեցնում եք դողը): Մի թեքեք ձեր մեջքի ստորին մասը:
- Ձեռքերդ վերցրեք մի անձեռոցիկ, բարձրացրեք այն ձեր գլխից վեր ՝ ձեռքերը ուղղելով այնպես, որ դրանք հատակին ուղղահայաց լինեն: Այս դեպքում ամենահարմարն է արկը պահել վերին նրբաբլիթի տակ:
- Ներշնչելիս դանդաղ իջեցրեք ձեր գլխի ետևում գտնվող բուրդը, մինչ զգույշ եղեք, որ դրան չդիպչեք: Ամպլիտուդը ձեզ համար ամենահարմարն է, բայց անհրաժեշտ է հասնել 90 աստիճանի անկյան:
- Արտաշնչելիս ձեռքերը տարածեք նախնական դիրքի վրա: Փորձեք արմունկները չփռել կողմերին:
© Նիկոլաս Պիկիլյո - stock.adobe.com
Նույն ձեռքով կարելի է աշխատել մի ձեռքով: Միեւնույն ժամանակ, ցանկալի է բռնել աշխատանքային ձեռքի երկրորդ արմունկը, որպեսզի այն կողմ չմտնի:
© bertys30 - stock.adobe.com
Բլոկի վրա զենքի երկարացում
Triceps ավարտելու վարժության դասական օրինակ: Այն առավել հաճախ արվում է մարզման ավարտին ՝ նպատակային մկանների արյան հոսքն առավելագույնի հասցնելու համար: Մեկ այլ օգտագործման դեպք `տաքացման համար նստաշրջանի սկզբում է:
Դա անելիս գլխավորն այն է, որ մարմինը և արմունկները խստորեն շտկեն այնպես, որ շարժումը տեղի ունենա միայն թևերի ծալման և երկարացման շնորհիվ: Եթե ձեր արմունկները առաջ են գնում, ավելի քիչ քաշ քաշեք:
Theորավարժությունները կարող են կատարվել ուղիղ բռնակով.
© blackday - stock.adobe.com
Հաճախ կարելի է գտնել պարանի բռնակով տարբերակ.
© aleեյլ Իբրակ - stock.adobe.com
Մեկ այլ հետաքրքիր տարբերակ `մեկ ձեռքով հակադարձ բռնելով.
© zamuruev - stock.adobe.com
Փորձեք բոլոր տարբերակները, կարող եք դրանք փոխարինել մարզումից մարզվելը:
Ստորին բլոկից պարանով երկարացում
Մեկ այլ վարժություն triceps- ի երկար գլխի համար: Կատարված է ստորին բլոկում կամ խաչմերուկում.
- Կանգնեք պարանի բռնակը սարքի վրա:
- Վերցրեք այն և մեջքով կանգնեք դեպի բլոկը, մինչդեռ պարանը բարձրացնելով այնպես, որ այն հետևի մասում լինի ձեր մեջքի մակարդակից, իսկ ձեռքերը բարձրացվեն և թեքվեն արմունկների մոտ:
- Արտաշնչելիս ձեռքերն ուղղեք, ինչպես ձեր գլխի հետեւից դողի երկարացումներ անելիս: Փորձեք արմունկները չփռել կողմերին:
- Ներշնչելիս ձեռքերը նորից թեքեք և սկսեք նոր կրկնություն:
© Ալեն Աջան - stock.adobe.com
Վերին բլոկից առաջ պարանով երկարացում
Այս դեպքում պարանի բռնիչը պետք է ամրացվի խաչմերուկի կամ բլոկի մարզիչի վերին բռնակներին: Դրանից հետո բռնեք այն և շրջեք ձեր մեջքը, որը նման է նախորդ վարժությանը: Միայն այժմ բռնակը կլինի ձեր գլխից բարձր, քանի որ այն կցված չէ ստորին դարակին: Մեկ-երկու քայլ առաջ կատարեք ՝ սիմուլյատորի վրա ծանրությունը բարձրացնելու համար, ձեր ոտքերը ամուր հենեք հատակին (կարող եք դա անել կիսալեզու վիճակում) և ձեռքերը տարածեք ձեր գլխի հետեւից, մինչև ամբողջովին երկարաձգվեք:
© tankist276 - stock.adobe.com
Նախաբազուկներ
Նախաբազուկները ակտիվ են հիմնական վարժություններում և բազում մեկուսացնող վարժություններում `բիսեպսի և triceps- ի համար: Առանձնապես իմաստ ունի դրանք մշակել նկատելի ուշացումով կամ եթե այլ նպատակներ էլ ունեք, օրինակ ՝ բազկամարտում ելույթ ունենալիս:
Ընդհանուր դեպքում (ոչ թե բազկամարտի հատուկ մարզման համար), երկու վարժություն բավական կլինի.
- Weightանր քաշի պահպանում:
- Ձեռքերի ճկում / երկարացում աջակցության մեջ:
Weightանր քաշ պահելու դեպքում կարող է օգտագործվել վարժության հետևյալ տեխնիկան.
- Առանց անվտանգության գոտի օգտագործելու վերցրեք ծանր դույլեր կամ թեյնիկներ:
- Դրանից հետո դուք կարող եք պարզապես պահել դրանք առավելագույն ժամանակի կամ քայլելու համար, ինչպես ֆերմերի զբոսանք կատարելիս:
- Մեկ այլ տարբերակ `մատները դանդաղորեն բացել, միևնույն ժամանակ կշարունակեք անցկացնել դարակները հուշումներին, այնուհետև արագ սեղմել: Եվ սա մի քանի անգամ կրկնել:
- Դուք կարող եք բարդացնել վարժությունը ՝ սրբիչ փաթաթելով ռումբերի բռնակներին: Որքան լայն է բռնակը, այնքան դժվար է այն պահել:
© kltobias - stock.adobe.com
Ձեռքերի ճկունությունը և աջակցության մեջ երկարացումը կատարվում են հետևյալ կերպ.
- Նստեք նստարանին, վերցրեք բարը և ձեռքերը դրեք դրան նստարանի եզրին այնպես, որ արկի հետ ձեռքերը կախված լինեն: Միեւնույն ժամանակ, ափերը նայում են հատակին:
- Հաջորդը, խոզանակներն իջեցրեք առավելագույն խորության վրա և բարձրացրեք դրանք վերև: Կրկնել 15-20 անգամ:
- Ապա դուք պետք է կատարեք նմանատիպ վարժություն, բայց ափերով դեպի հատակը նայող:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Հիշեք, որ նախաբազկի մկանները լավ են աշխատում գրեթե բոլոր վարժություններում: Եթե դուք ներգրավված չեք հատուկ կարգապահությունների մեջ կամ չեք հանգստացել ուժային սարահարթում, ապա դրանք առանձին մշակելու անհրաժեշտություն չկա:
Ձեռքերի զարգացման ծրագրեր
Ընդհանրապես, ձեռքերի ներդաշնակ զարգացման համար իդեալական կլիներ օգտագործել դասական պառակտումը ՝ կրծքավանդակը + triceps, մեջքը + բիսեպսը, ոտքերը + ուսերը:
| Երկուշաբթի (կրծքավանդակի + triceps) | |
| Նստարանային մամուլ | 4x12,10,8,6 |
| Թեք Dumbbell Press- ը | 3x10 |
| Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա | 3x10-15 |
| Դասավորությունը թեք նստարանին պառկած | 3x12 |
| Նեղ բռնելով նստարանային մամուլ | 4x10 |
| Ֆրանսիական նստարանային մամուլ | 4x12-15 |
| Չորեքշաբթի (ետ + երկգլուխ մկան) | |
| Լայն բռնելով ձգումներ | 4x10-15 |
| Bանգի տակ թեքված շարքը | 4x10 |
| Նեղ հակադարձ բռնելու շարքը | 3x10 |
| Մեկ հանրահավաքի շարքը դեպի գոտին | 3x10 |
| Կանգնած ծանրաձող գանգուրներ | 4x10-12 |
| Մուրճերը թեք նստարանին նստած | 4x10 |
| Ուրբաթ (ոտքեր + ուսեր) | |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |
| Ոտքի սեղմումը սիմուլյատորի մեջ | 4x10-12 |
| Ռումինիայի ծանրաձողի փակուղի | 4x10-12 |
| Կանգնած հորթը մեծացնում է | 4x12-15 |
| Նստած դամբարակ մամուլ | 4x10-12 |
| Gանգի լայն բռնում | 4x12-15 |
| Լանջի կողմերին կախեք | 4x12-15 |
Փորձառու մարզիկները կարող են մասնագիտանալ երկգլուխ մկանների և triceps– ի մեջ 2-3 ամիս.
| Երկուշաբթի (ձեռքեր) | |
| Նեղ բռնելով նստարանային մամուլ | 4x10 |
| Կանգնած ծանրաձող գանգուրներ | 4x10-12 |
| Triceps Dips | 3x10-15 |
| Թեք գանգուրներ նստած ՝ թեք նստարանին | 3x10 |
| Նստած ֆրանսիական մամուլ | 3x12 |
| Կենտրոնացված ճկում | 3x10-12 |
| Ուղղակի բռնակով բլոկի վրա զենքի երկարացում | 3x12-15 |
| Reverse Grip Barbell Curls | 4x10-12 |
| Երեքշաբթի (ոտքեր) | |
| Barbell Shoulder Squats | 4x10-15 |
| Ոտքի սեղմումը սիմուլյատորի մեջ | 4x10 |
| Ռումինիայի ծանրաձողի փակուղի | 3x10 |
| Ոտքի գանգուրներ սիմուլյատորի մեջ | 3x10 |
| Ոտքի կանգնած հորթը | 4x10-12 |
| Հինգշաբթի (կրծքավանդակի + առջևի մասում, միջին դելտտներ + triceps) | |
| Նստարանային մամուլ | 4x10 |
| Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա | 4x10-15 |
| Նստած դամբարակ մամուլ | 4x10-12 |
| Gանգի լայն բռնում | 4x12-15 |
| Պարանով բռնակով բլոկի վրա զենքի երկարացում | 3x15-20 |
| Ուրբաթ (ետ + ետ դելտա + բիսեպս) | |
| Լայն բռնելով ձգումներ | 4x10-15 |
| Bանգի տակ թեքված շարքը | 4x10 |
| Վերին բլոկ-պուլովեր | 3x10 |
| Swոճանակ դեպի կողմը | 4x12-15 |
| Ստորին բլոկից զենքի գանգուրներ | 3x15-20 |
Տնային մարզումների համար համատեղեք նմանատիպ վարժություններ առկա սարքավորումներից:
Արդյունք
Ձեռքերի պատշաճ մարզմամբ հնարավոր է ոչ միայն հասնել գեղագիտական հավասարակշռության, այլև էապես բարձրացնել ուժի ցուցանիշները, որոնք այնքան կարևոր են խաչաձեւ մարզիկների և ուժայինների համար: Հիշեք, որ չնայած դուք կրքոտ եք հիմունքներով, բայց եթե չեք նախատեսում կոշտ մասնագիտացում օգտագործել նույն մարզաձևի շրջանակներում, զենքը պետք է մարզվի մարզման առաջին / երկրորդ ամսից: Հակառակ դեպքում, «հորթի» ազդեցության հետ բախվելու վտանգ կա, երբ ձեռքերի ուժը կաճի, և դրանց զանգվածային և ֆունկցիոնալ ցուցանիշները տեղում կսառչեն:
