.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Crossfit
  • Վազիր
  • Ուսուցում
  • Նորություններ
  • Սնունդ
  • Առողջություն
  • Հիմնական
  • Crossfit
  • Վազիր
  • Ուսուցում
  • Նորություններ
  • Սնունդ
  • Առողջություն
Delta Sport

5 հիմնական triceps վարժություններ

Մենք պատրաստել ենք triceps 5 հիմնական վարժություն, որոնք հարմար են ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Դրանք կարող են կատարվել ոչ միայն մարզադահլիճում, այլ նաև տանը, քանի որ դրանցից ոմանք չեն ենթադրում ուժային սպորտային սարքավորումների օգտագործում:

Վերապատրաստման առաջարկություններ

Triceps- ը triceps մկան է, որը զբաղեցնում է ուսի հետևը և բաղկացած է երկար, միջին և կողային գլուխներից: Triceps- ի հիմնական գործառույթն է `անկյունը երկարացնել: Triceps- ը զբաղեցնում է թեւի ընդհանուր ծավալի գրեթե 70% -ը, այնպես որ այն մղելով թույլ է տալիս նկատելիորեն մեծացնել զանգվածը:

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Լավ մշակված triceps- ը ոչ միայն գեղեցիկ է և գրավիչ: Դա նաև այլ մարզումների հաջողության բանալին է: Օրինակ, triceps- ն անհրաժեշտ է կրծքավանդակի և դելտաների մկանները մղելու համար, քանի որ ցանկացած սեղմումով դուք չեք կարող անել առանց triceps մկանների:

Որպեսզի triceps- ի ուսուցումն արդյունավետ լինի, պահպանեք մի քանի առաջարկություններ, որոնք մշակվել են հեղինակավոր մարզիկների կողմից երկար տարիների պրակտիկայում.

  1. Խելամտորեն ընտրեք վարժությունների և հավաքածուների քանակը: Եթե ​​կրծքավանդակի մարզումից հետո triceps եք անում, 3-4 հավաքածուի երկու վարժություն բավական կլինի: Եթե ​​ձեռքերը մարզվում են առանձին, ապա անհրաժեշտ է 3 հավաքածուի 3-4 վարժություն:
  2. Ընտրեք ճիշտ աշխատանքային քաշը և զգացեք աշխատող մկանը: Քաշը որոշվում է գործնականում: Մի խաբեք, եթե փորձառու մարզիկ չեք: Եթե ​​վարժության ընթացքում չեք զգում մկանների թիրախային խումբը, ապա կրճատեք քաշը կամ փոխարինեք այն նմանատիպով:
  3. Քաշը աստիճանաբար ավելացրեք: Բեռի կտրուկ աճը մեծացնում է մկանների կամ հոդերի վնասվածքի ռիսկը: Աշխատանքային քաշը մեծացնելիս համոզվեք, որ հետևեք տեխնիկային ՝ այն չպետք է վատթարանա:
  4. Դիվերսիֆիկացնել ձեր ուսուցումը: Գոյություն ունեն triceps- ի բազմաթիվ վարժություններ: Այլընտրանք պարբերաբար օգտագործելով ինչպես հիմնական, այնպես էլ մեկուսիչ:
  5. Կոմպլեկտների արանքում ձգեք ձեր triceps- ը: Սա ձգում է ֆասիան և բարելավում նյարդամկանային հաղորդակցությունը:
  6. Վերապատրաստեք ձեր triceps կրծքավանդակի, ուսի կամ բիսեպսի վարժություններով: Ոտքերով կամ մեջքով - հազվագյուտ համակցություններ, որոնք օգտագործվում են միայն փորձառու մարզիկների կողմից `հատուկ նպատակների համար:
  7. Մի չափազանցեք այն: Triceps մկանների բեռը պետք է լինի ինտենսիվ, բայց ոչ հաճախակի: Շաբաթը մեկ անգամ բավական է: Բացառություն է ձեռքի մասնագիտացումը (ոչ սկսնակների համար):
  8. Մի արհամարհեք տաքացումը: Մարզվելուց առաջ 5-10 րոպե անպայման տաքացրեք հոդերն ու մկանները:

Triceps վարժություններ անելիս դրանք արեք այնպես, որ մղեք այս հատուկ մկանները: Հաճախ մարզիկները խախտում են տեխնիկան և արդյունքում չեն հասնում ցանկալի արդյունքի և նույնիսկ վնասվածքներ չեն ստանում: Եթե ​​չգիտեք triceps հիմնական վարժություններ կատարելու հիմունքները, աշխատեք հրահանգչի հետ:

Նեղ բռնելով նստարանային մամուլ

Նեղ բռնելով ծանրաձող մամուլը հիանալի վարժություն է ձեր triceps մղելու համար: Եկեք անմիջապես վերապահում կատարենք. Բռնելը պետք է լինի նեղ, բայց ողջամիտ: Այո, եթե ձողը չափազանց լայն եք վերցնում, բեռը կուղղվի կրծքավանդակի մկաններին: Այդ պատճառով մարզիկները հաճախ իրենց ձեռքերը հնարավորինս մոտ են բերում: Բայց սա նույնպես սխալ է. Համենայն դեպս անհարմար է. Դաստակները կկոտրվեն: Bանգի սալը պահող ձեռքերի միջև օպտիմալ հեռավորությունը մի փոքր նեղ է, քան ուսի լայնությունը (5-7 սմ-ով) և 20-30 սմ է:

Եթե ​​ձողը իջեցնելիս դաստակները դեռ ցավում են, բռնեք մի փոքր ավելի լայն: Կարող եք փորձել իջեցնել ոչ թե կրծքին դիպչելու, այլ 5-8 սմ բարձրության վրա: Մեկ այլ տարբերակ `ձեռքի փաթաթաներ փաթաթելը: Մի մոռացեք ճիշտ բռնելու մասին. Ձեռքերը չպետք է ծալվեն ծանրաձողի ծանրության տակ, անընդհատ ուղիղ պահեք դրանք:

Հերթական կարևոր տարբերությունը նստարանային սովորական մամուլից ՝ արմունկների դիրքն է: Այս դեպքում արկը իջեցնելիս և բարձրացնելիս հարկավոր է հնարավորինս սեղմել արմունկները մարմնին մոտ. Այսպիսով մենք ազատում ենք պեկտորային մկաններից բեռը:

Նեղ բռնելով նստարանային մամուլը թույլ է տալիս լավ աշխատել վերին թևի հետևի մասում, բայց միևնույն ժամանակ կաշխատեն նաև կրծքավանդակը և առջևի դելտան, նույնիսկ եթե դրանց վրա բեռը պակաս լինի. Սա հիմնական վարժությունների էությունն է, որոնցում աշխատում են մի քանի հոդեր և մկանային խմբեր:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Triceps Dips

Սա triceps- ի երկրորդ ամենաարդյունավետ հիմնական վարժությունն է: Կողային գլուխն ավելի շատ ներգրավված է աշխատանքի մեջ:

© marjan4782 - stock.adobe.com

Դասական հրումներն անհավասար ձողերի վրա ավելի շատ են մշակում կրծքավանդակի մկանները: Ուշադրության կենտրոնը triceps brachii մկանների վրա տեղափոխելու համար հարկավոր է փոխել տեխնիկան.

  • Առաջին նրբությունը. Ամբողջ մոտեցման ընթացքում փորձեք ձեր մարմինը պահել ուղղաձիգ (հատակին ուղղահայաց), առանց թեքվելու առաջ: Թեքությունից խուսափելու համար վեր նայեք (առաստաղին), ապա մարմինը կընկնի ցանկալի դիրքը:
  • Երկրորդ նրբությունը. Վերին կետում, համոզվեք, որ ձեր արմունկները բացեք մինչև վերջ:
  • Երրորդ նրբությունը. Իջեցնելիս և բարձրացնելիս արմունկները հետ վերցրեք, այլ ոչ թե կողմերին:
  • Չորրորդ նրբություն. Հնարավորության դեպքում օգտագործեք ավելի նեղ ձողեր (նկատի ունի հեռավորությունը հենց ձողերի միջև):

Ընկղմումների ինքնատիպությունը կայանում է նրանում, որ պետք չէ մտածել աշխատանքային քաշի մասին, քանի որ ինքներդ կբարձրացնեք: Այնուամենայնիվ, փորձառու մարզիկներին անհրաժեշտ կլինի լրացուցիչ կշիռներ, որոնք կարող են կախված լինել գոտուց:

Սկսնակների համար, ովքեր անգամ 10 անգամ չեն կարողանում դուրս մղել, գրավիտրոնով տարբերակը հարմար է: Սա հատուկ սիմուլյատոր է, որում ավելի հեշտ կլինի կատարել այս վարժությունը. Կարող եք հակակշիռ դնել.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Dumbbell մամուլ չեզոք բռնելով

Triceps մամուլը կարելի է անել նաև տանը. Դրա համար անհրաժեշտ է միայն դամբաններ: Դուք պետք է որսաք նրանց չեզոք բռնելով - սա նշանակում է, որ ափերը միմյանց կանդրադառնան, և դույլերը զուգահեռ կլինեն.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Իջեցումն ու բարձրացումը կատարվում են այնպես, ինչպես բարի սեղմման ժամանակ նեղ բռնելով - արմունկները շարժվում են մարմնի երկայնքով, ուղղվում են մինչև վերջ վերին կետում: Այս զորավարժության մեկ այլ դրական կողմը դաստակների վրա ավելի քիչ սթրես է:

Այս շարժումը կարող է իրականացվել նաև կշիռներով.

Դասական հրացաններ նեղ ձեռքերով

Հրում վարժությունները հայտնի են սկսնակ մարզիկների շրջանում, քանի որ ոչ բոլորն ունեն մարզադահլիճում մարզվելու ունակություն կամ ցանկություն: Հրում վարժությունները մարզում են ամբողջ կրծքավանդակը, առջևի թևերն ու ձեռքերը, բայց կարող եք կենտրոնանալ triceps- ի վրա: Դա անելու համար ձեռքերը նեղ դրեք և արմունկները սեղմեք մարմնին: Սա կթեթևացնի ուսերն ու կրծքավանդակը, բայց կխթանի հետույքը:

Ավելի լավ է ափերը բացել այնպես, որ նրանք նայեն միմյանց, իսկ մի ձեռքի մատները կարող են ծածկվել մյուսի մատներով: Ինչ վերաբերում է անկյունն ուղղելուն, այստեղ նույնպես ամեն ինչ ստանդարտ է triceps մղելու համար. Ձեռքերը ուղղեք վերին կետում ՝ նպատակային մկանները ներգրավելու համար:

Ձեռքերի նեղ դիրքով հատակից դասական հրացանների ճիշտ կատարման արդյունքում կարող եք հավաքել triceps- ի միջին և երկար կապոց:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Հակադարձ նստարանային հրացաններ

Դրանք կարող են օգտագործվել նաև ձեր մարզական ճանապարհորդության սկզբում: Ետևի հրում կատարելու համար պարտադիր չէ մարզասրահ հաճախել. Դա արեք տանը `օգտագործելով աթոռ, բազմոց կամ ցանկացած այլ նմանատիպ մակերես: Անկալի է, որ այն շատ փափուկ չլինի: Ոտքերը պետք է ուղղվեն եւ տեղադրվեն կրունկների վրա: Ետևը նույնպես պետք է ուղիղ պահել, ոչ թե կուզել կամ ուսերին կլորացնել:

© Schum - stock.adobe.com

Մարզասրահում ելույթ ունենալիս կարող եք ոտքերը նետել զուգահեռ նստարանին.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Theորավարժությունների ընթացքում միջին մասի triceps կապոցը ավելի մեծ չափով է մշակվում:

Կարևոր նրբություն. Մարմինը հնարավոր չէ վերցնել հենակետից, հակառակ դեպքում բեռը կտեղափոխվի, և վնասվածքի ռիսկը մեծանում է: Բացի այդ, մի խորացեք շատ. Ուսի հոդերը կարող են տուժել:

Դուք կարող եք բարդացնել հետիոտնային հենակները triceps- ի համար, եթե նրբաբլիթներ եք դնում ծանրաձողից կամ որևէ այլ ծանրությունից ձեր ազդրերին: Որոշ մարզադահլիճներում դուք կարող եք գտնել սիմուլյատոր, որը կրկնօրինակում է այս շարժումը.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ինչպես տեսնում եք, triceps կարող եք մշակել ոչ միայն մարզասրահում, այլ նաև տանը: Executionգուշորեն դիտեք տեսանյութերի ձեռնարկներ կամ կարդացեք տեքստային հրահանգներ `կատարման տեխնիկայի սխալներից խուսափելու համար: Եվ մի ծույլ եղեք, քանի որ արդյունքը կախված է ձեր մարզումների ինտենսիվությունից:

Դիտեք տեսանյութը: Intense Dumbbell Triceps Workout Video. 30 Days of Dumbbell Workouts At Home for Bigger Arms Day 5 (Օգոստոս 2025).

Նախորդ Հոդվածը

Սոլգար ցինկի պիկոլինատ - ցինկի պիկոլինատի հավելում

Հաջորդ Հոդվածը

Raftերմային ներքնազգեստ Kraft / Craft. Ապրանքի ակնարկ, ակնարկներ և լավագույն մոդելներ

Առնչվող Հոդվածներ

Հավի ֆիլե քյաբաբ տապակի մեջ

Հավի ֆիլե քյաբաբ տապակի մեջ

2020
Օպտիմալ սնուցման BCAA համալիրի ակնարկ

Օպտիմալ սնուցման BCAA համալիրի ակնարկ

2020
Կանանց համար վազքի առավելությունները. Ինչն է օգտակար և որն է կանանց համար վազքի վնասը

Կանանց համար վազքի առավելությունները. Ինչն է օգտակար և որն է կանանց համար վազքի վնասը

2020
TRP կետերը վերսկսում են աշխատանքը. Ե՞րբ դա տեղի կունենա, և ինչ կփոխվի

TRP կետերը վերսկսում են աշխատանքը. Ե՞րբ դա տեղի կունենա, և ինչ կփոխվի

2020
Հաքի squats- ը սիմուլյատորում և ծանրաձողով. Կատարման տեխնիկա

Հաքի squats- ը սիմուլյատորում և ծանրաձողով. Կատարման տեխնիկա

2020
Ինչպես ընտրել վազքի կոշիկներ

Ինչպես ընտրել վազքի կոշիկներ

2020

Թողնել Ձեր Մեկնաբանությունը


Հետաքրքիր Հոդվածներ
Նեխուր - օգտագործման օգուտները, վնասները և հակացուցումները

Նեխուր - օգտագործման օգուտները, վնասները և հակացուցումները

2020
Olimp նոկաուտ 2.0 - նախավարժանքային ակնարկ

Olimp նոկաուտ 2.0 - նախավարժանքային ակնարկ

2020
VPLab Glucosamine Chondroitin MSM հավելվածի ուսումնասիրություն

VPLab Glucosamine Chondroitin MSM հավելվածի ուսումնասիրություն

2020

Հանրաճանաչ Կատեգորիաներ

  • Crossfit
  • Վազիր
  • Ուսուցում
  • Նորություններ
  • Սնունդ
  • Առողջություն
  • Գիտեիք
  • Հարցի պատասխանը

Մեր Մասին

Delta Sport

Ձեր Ընկերների Հետ Կիսելու

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Crossfit
  • Վազիր
  • Ուսուցում
  • Նորություններ
  • Սնունդ
  • Առողջություն
  • Գիտեիք
  • Հարցի պատասխանը

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport