Հիմնական triceps վարժություններ մարզադահլիճում և տանը * Crossfit

Մենք պատրաստել ենք triceps 5 հիմնական վարժություն, որոնք հարմար են ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Դրանք կարող են կատարվել ոչ միայն մարզադահլիճում, այլ նաև տանը, քանի որ դրանցից ոմանք չեն ենթադրում ուժային սպորտային սարքավորումների օգտագործում:

Վերապատրաստման առաջարկություններ

Triceps- ը triceps մկան է, որը զբաղեցնում է ուսի հետևը և բաղկացած է երկար, միջին և կողային գլուխներից: Triceps- ի հիմնական գործառույթն է `անկյունը երկարացնել: Triceps- ը զբաղեցնում է թեւի ընդհանուր ծավալի գրեթե 70% -ը, այնպես որ այն մղելով թույլ է տալիս նկատելիորեն մեծացնել զանգվածը:

Լավ մշակված triceps- ը ոչ միայն գեղեցիկ է և գրավիչ: Դա նաև այլ մարզումների հաջողության բանալին է: Օրինակ, triceps- ն անհրաժեշտ է կրծքավանդակի և դելտաների մկանները մղելու համար, քանի որ ցանկացած սեղմումով դուք չեք կարող անել առանց triceps մկանների:

Որպեսզի triceps- ի ուսուցումն արդյունավետ լինի, պահպանեք մի քանի առաջարկություններ, որոնք մշակվել են հեղինակավոր մարզիկների կողմից երկար տարիների պրակտիկայում.

Խելամտորեն ընտրեք վարժությունների և հավաքածուների քանակը: Եթե կրծքավանդակի մարզումից հետո triceps եք անում, 3-4 հավաքածուի երկու վարժություն բավական կլինի: Եթե ձեռքերը մարզվում են առանձին, ապա անհրաժեշտ է 3 հավաքածուի 3-4 վարժություն:
Ընտրեք ճիշտ աշխատանքային քաշը և զգացեք աշխատող մկանը: Քաշը որոշվում է գործնականում: Մի խաբեք, եթե փորձառու մարզիկ չեք: Եթե վարժության ընթացքում չեք զգում մկանների թիրախային խումբը, ապա կրճատեք քաշը կամ փոխարինեք այն նմանատիպով:
Քաշը աստիճանաբար ավելացրեք: Բեռի կտրուկ աճը մեծացնում է մկանների կամ հոդերի վնասվածքի ռիսկը: Աշխատանքային քաշը մեծացնելիս համոզվեք, որ հետևեք տեխնիկային ՝ այն չպետք է վատթարանա:
Դիվերսիֆիկացնել ձեր ուսուցումը: Գոյություն ունեն triceps- ի բազմաթիվ վարժություններ: Այլընտրանք պարբերաբար օգտագործելով ինչպես հիմնական, այնպես էլ մեկուսիչ:
Կոմպլեկտների արանքում ձգեք ձեր triceps- ը: Սա ձգում է ֆասիան և բարելավում նյարդամկանային հաղորդակցությունը:
Վերապատրաստեք ձեր triceps կրծքավանդակի, ուսի կամ բիսեպսի վարժություններով: Ոտքերով կամ մեջքով - հազվագյուտ համակցություններ, որոնք օգտագործվում են միայն փորձառու մարզիկների կողմից `հատուկ նպատակների համար:
Մի չափազանցեք այն: Triceps մկանների բեռը պետք է լինի ինտենսիվ, բայց ոչ հաճախակի: Շաբաթը մեկ անգամ բավական է: Բացառություն է ձեռքի մասնագիտացումը (ոչ սկսնակների համար):
Մի արհամարհեք տաքացումը: Մարզվելուց առաջ 5-10 րոպե անպայման տաքացրեք հոդերն ու մկանները:

Triceps վարժություններ անելիս դրանք արեք այնպես, որ մղեք այս հատուկ մկանները: Հաճախ մարզիկները խախտում են տեխնիկան և արդյունքում չեն հասնում ցանկալի արդյունքի և նույնիսկ վնասվածքներ չեն ստանում: Եթե չգիտեք triceps հիմնական վարժություններ կատարելու հիմունքները, աշխատեք հրահանգչի հետ:

Նեղ բռնելով նստարանային մամուլ

Նեղ բռնելով ծանրաձող մամուլը հիանալի վարժություն է ձեր triceps մղելու համար: Եկեք անմիջապես վերապահում կատարենք. Բռնելը պետք է լինի նեղ, բայց ողջամիտ: Այո, եթե ձողը չափազանց լայն եք վերցնում, բեռը կուղղվի կրծքավանդակի մկաններին: Այդ պատճառով մարզիկները հաճախ իրենց ձեռքերը հնարավորինս մոտ են բերում: Բայց սա նույնպես սխալ է. Համենայն դեպս անհարմար է. Դաստակները կկոտրվեն: Bանգի սալը պահող ձեռքերի միջև օպտիմալ հեռավորությունը մի փոքր նեղ է, քան ուսի լայնությունը (5-7 սմ-ով) և 20-30 սմ է:

Եթե ձողը իջեցնելիս դաստակները դեռ ցավում են, բռնեք մի փոքր ավելի լայն: Կարող եք փորձել իջեցնել ոչ թե կրծքին դիպչելու, այլ 5-8 սմ բարձրության վրա: Մեկ այլ տարբերակ `ձեռքի փաթաթաներ փաթաթելը: Մի մոռացեք ճիշտ բռնելու մասին. Ձեռքերը չպետք է ծալվեն ծանրաձողի ծանրության տակ, անընդհատ ուղիղ պահեք դրանք:

Հերթական կարևոր տարբերությունը նստարանային սովորական մամուլից ՝ արմունկների դիրքն է: Այս դեպքում արկը իջեցնելիս և բարձրացնելիս հարկավոր է հնարավորինս սեղմել արմունկները մարմնին մոտ. Այսպիսով մենք ազատում ենք պեկտորային մկաններից բեռը:

Նեղ բռնելով նստարանային մամուլը թույլ է տալիս լավ աշխատել վերին թևի հետևի մասում, բայց միևնույն ժամանակ կաշխատեն նաև կրծքավանդակը և առջևի դելտան, նույնիսկ եթե դրանց վրա բեռը պակաս լինի. Սա հիմնական վարժությունների էությունն է, որոնցում աշխատում են մի քանի հոդեր և մկանային խմբեր:

Triceps Dips

Սա triceps- ի երկրորդ ամենաարդյունավետ հիմնական վարժությունն է: Կողային գլուխն ավելի շատ ներգրավված է աշխատանքի մեջ:

Դասական հրումներն անհավասար ձողերի վրա ավելի շատ են մշակում կրծքավանդակի մկանները: Ուշադրության կենտրոնը triceps brachii մկանների վրա տեղափոխելու համար հարկավոր է փոխել տեխնիկան.

Առաջին նրբությունը. Ամբողջ մոտեցման ընթացքում փորձեք ձեր մարմինը պահել ուղղաձիգ (հատակին ուղղահայաց), առանց թեքվելու առաջ: Թեքությունից խուսափելու համար վեր նայեք (առաստաղին), ապա մարմինը կընկնի ցանկալի դիրքը:
Երկրորդ նրբությունը. Վերին կետում, համոզվեք, որ ձեր արմունկները բացեք մինչև վերջ:
Երրորդ նրբությունը. Իջեցնելիս և բարձրացնելիս արմունկները հետ վերցրեք, այլ ոչ թե կողմերին:
Չորրորդ նրբություն. Հնարավորության դեպքում օգտագործեք ավելի նեղ ձողեր (նկատի ունի հեռավորությունը հենց ձողերի միջև):

Ընկղմումների ինքնատիպությունը կայանում է նրանում, որ պետք չէ մտածել աշխատանքային քաշի մասին, քանի որ ինքներդ կբարձրացնեք: Այնուամենայնիվ, փորձառու մարզիկներին անհրաժեշտ կլինի լրացուցիչ կշիռներ, որոնք կարող են կախված լինել գոտուց:

Սկսնակների համար, ովքեր անգամ 10 անգամ չեն կարողանում դուրս մղել, գրավիտրոնով տարբերակը հարմար է: Սա հատուկ սիմուլյատոր է, որում ավելի հեշտ կլինի կատարել այս վարժությունը. Կարող եք հակակշիռ դնել.

Dumbbell մամուլ չեզոք բռնելով

Triceps մամուլը կարելի է անել նաև տանը. Դրա համար անհրաժեշտ է միայն դամբաններ: Դուք պետք է որսաք նրանց չեզոք բռնելով - սա նշանակում է, որ ափերը միմյանց կանդրադառնան, և դույլերը զուգահեռ կլինեն.

Իջեցումն ու բարձրացումը կատարվում են այնպես, ինչպես բարի սեղմման ժամանակ նեղ բռնելով - արմունկները շարժվում են մարմնի երկայնքով, ուղղվում են մինչև վերջ վերին կետում: Այս զորավարժության մեկ այլ դրական կողմը դաստակների վրա ավելի քիչ սթրես է:

Այս շարժումը կարող է իրականացվել նաև կշիռներով.

Դասական հրացաններ նեղ ձեռքերով

Հրում վարժությունները հայտնի են սկսնակ մարզիկների շրջանում, քանի որ ոչ բոլորն ունեն մարզադահլիճում մարզվելու ունակություն կամ ցանկություն: Հրում վարժությունները մարզում են ամբողջ կրծքավանդակը, առջևի թևերն ու ձեռքերը, բայց կարող եք կենտրոնանալ triceps- ի վրա: Դա անելու համար ձեռքերը նեղ դրեք և արմունկները սեղմեք մարմնին: Սա կթեթևացնի ուսերն ու կրծքավանդակը, բայց կխթանի հետույքը:

Ավելի լավ է ափերը բացել այնպես, որ նրանք նայեն միմյանց, իսկ մի ձեռքի մատները կարող են ծածկվել մյուսի մատներով: Ինչ վերաբերում է անկյունն ուղղելուն, այստեղ նույնպես ամեն ինչ ստանդարտ է triceps մղելու համար. Ձեռքերը ուղղեք վերին կետում ՝ նպատակային մկանները ներգրավելու համար:

Ձեռքերի նեղ դիրքով հատակից դասական հրացանների ճիշտ կատարման արդյունքում կարող եք հավաքել triceps- ի միջին և երկար կապոց:

Հակադարձ նստարանային հրացաններ

Դրանք կարող են օգտագործվել նաև ձեր մարզական ճանապարհորդության սկզբում: Ետևի հրում կատարելու համար պարտադիր չէ մարզասրահ հաճախել. Դա արեք տանը `օգտագործելով աթոռ, բազմոց կամ ցանկացած այլ նմանատիպ մակերես: Անկալի է, որ այն շատ փափուկ չլինի: Ոտքերը պետք է ուղղվեն եւ տեղադրվեն կրունկների վրա: Ետևը նույնպես պետք է ուղիղ պահել, ոչ թե կուզել կամ ուսերին կլորացնել:

Մարզասրահում ելույթ ունենալիս կարող եք ոտքերը նետել զուգահեռ նստարանին.

Theորավարժությունների ընթացքում միջին մասի triceps կապոցը ավելի մեծ չափով է մշակվում:

Կարևոր նրբություն. Մարմինը հնարավոր չէ վերցնել հենակետից, հակառակ դեպքում բեռը կտեղափոխվի, և վնասվածքի ռիսկը մեծանում է: Բացի այդ, մի խորացեք շատ. Ուսի հոդերը կարող են տուժել:

Դուք կարող եք բարդացնել հետիոտնային հենակները triceps- ի համար, եթե նրբաբլիթներ եք դնում ծանրաձողից կամ որևէ այլ ծանրությունից ձեր ազդրերին: Որոշ մարզադահլիճներում դուք կարող եք գտնել սիմուլյատոր, որը կրկնօրինակում է այս շարժումը.

Ինչպես տեսնում եք, triceps կարող եք մշակել ոչ միայն մարզասրահում, այլ նաև տանը: Executionգուշորեն դիտեք տեսանյութերի ձեռնարկներ կամ կարդացեք տեքստային հրահանգներ `կատարման տեխնիկայի սխալներից խուսափելու համար: Եվ մի ծույլ եղեք, քանի որ արդյունքը կախված է ձեր մարզումների ինտենսիվությունից: