Բիսեպսի լավագույն 15 վարժություններ. Համալիրներ և ուսումնական ծրագրեր * Crossfit

Յուրաքանչյուր տղամարդ, ով գալիս է մարզասրահ, մտածում է ձեռքի հզոր մկանների մասին: Եվ առաջին հերթին նա ուշադրություն է դարձնում ձեռքի երկգլուխ մկանների ճկուն մկանի ՝ բիսեպսի զարգացմանը: Ինչպե՞ս ճիշտ վարժեցնել այն և որո՞նք են բիսեպսի ամենաարդյունավետ վարժությունները: Կարդացեք այդ մասին մեր հոդվածում:

Մի փոքր երկգլուխ մկանների անատոմիայի մասին

Նախքան բիսեպս մղելու վարժությունները դիտարկելը, եկեք թարմացնենք անատոմիական գիտելիքները: Բիսեպսը փոքր մկանային խումբ է, որը մասնակցում է արմունկային հոդում ձեռքի ճկունացմանը: Այն ունի լծակային կառուցվածք. Սա նշանակում է, որ որքան քաշը ձեռքին մոտ է, այնքան ավելի դժվար է լարել մղելու համար:

Մեկ այլ կարևոր առանձնահատկություն այն է, որ բիսեպսը ոչ թե մեկ մկան է, այլ սերտորեն փոխկապակցված մկանների խմբերի մի բարդություն.

Կարճ երկգլուխ մկան գլխիկ: Պատասխանատու մարմնի համար քաշի ամենաբնական բարձրացման համար `մարզիկին ուղղված ձեռքերով (սուպինացիաով):
Երկգլուխ երկգլուխ գլուխ: Հիմնական մկանների գլուխը, որը տալիս է բիսեպսի զանգված և ուժ: Գործառույթները նույնն են: Գլխի վրա շեշտը կախված է բռնելու լայնությունից (նեղ ՝ երկար, լայն ՝ կարճ):
Բրախիալիս Մեկ այլ անուն է ուսի մկան, որը գտնվում է բիսեպսի տակ, պատասխանատու է չեզոք և հակադարձ բռնելով կշիռները բարձրացնելու համար:

Նշում. Ըստ էության, brachialis- ը չի պատկանում երկգլուխ մկանների, բայց այն հիանալի կերպով մեծացնում է թևի ծավալը, կարծես բիսեպսը հրելով:

Ուսուցման սկզբունքներ

Բիսեպսի համար բարդ կազմելու համար ճիշտ հիշեք դրա ուսուցման պարզ սկզբունքները.

Չնայած երկգլուխ մկանների ճկուն մկանների մշակման համար հիմնական վարժությունների գրեթե լիակատար բացակայությանը, այն հիանալի է գործում մեջքի բոլոր վարժություններում: Այդ պատճառով այն սովորաբար տեղադրվում է մեջքի օրը ՝ այն ավարտելով 2-3 մեկուսացման վարժություններում:
Երկգլուխ մկան մղելու համար բավական է օգտագործել մեկ պատյան: Բայց կարող եք նաև փոխարինել, մկանները սիրում են նոր վարժություններ և շարժման անսովոր անկյուններ:
Երկգլուխ մկանները փոքր մկանային խումբ են, որոնք նախատեսված չեն ինտենսիվ, երկարատև աշխատանքի համար: Հետեւաբար, շաբաթվա 2-4 վարժություններում միայն մեկ ձեռքի ճկունության մարզումը բավարար է:

Exորավարժություններ

Հաշվի առեք բիսեպսի մղման հիմնական վարժությունները:

Հիմնական

Բիսեպսի միակ հիմնական վարժությունը հորիզոնական ձողի վրա ձգումն է ՝ նեղ հակադարձ բռնելով: Չնայած այն հանգամանքին, որ մեջքը նույնպես ներգրավված է այս շարժման մեջ, դուք կարող եք շեշտը դնել երկգլուխ մկանների վրա ՝ առանց արմունկները մինչև վերջ ձգելու և ձեռքերը թեքելով կենտրոնանալու բարձրացման վրա:

Տողերի և ճախարակների վրա տարբեր թեքությունները նույնպես հիմնարար են, բայց հետևի մկանների համար: Երկգլուխ մկանն այստեղ ավելի փոքր չափով է աշխատում: Հետեւաբար, մկանների այս խմբի համար գրեթե բոլոր մարզումները բաղկացած են մեկուսացումից:

Մեկուսիչ

Փոքր ծավալի պատճառով բիսեպսի զարգացման ամենադյուրին ճանապարհը հիմնականում մեկուսացնող վարժություններով համալիրն է: Բոլորն ունեն նման տեխնիկա և տարբերվում են միայն ձեռքի և մարմնի դիրքերից: Հետեւաբար, մենք դրանք կքննարկենք խմբերով:

Ոտքի կանգնած ծանրաձողը / երկայնակի երկգլուխ մկան գանգուրը

Այս վարժությունը սովորելու համար համարվում է բավական հեշտ և ապահովում է երկգլուխ մկան հիմնական ուժ: Այն պետք է կատարվի ՝ համապատասխանելով ամպլիտուդին և 8-12 կրկնությունների քանակին: Ձեզ հարկավոր չէ խաբել և թափահարել մարմինը, ավելի լավ է ավելի քիչ քաշ վերցնել և հստակ աշխատել ըստ տեխնիկայի.

Վերցրեք խեցի: Ձողը կարելի է պատրաստել ուղիղ կամ կոր ձողով: Միակ տարբերությունը ձեր խոզանակների հարմարավետությունն է: Բռնակը ուսի լայնության վրա է կամ փոքր-ինչ նեղ է: Հավաքիչները կարող են անմիջապես տեղակայվել ձեզանից հեռու բռնելով, կամ բարձրացնելիս կարող եք ձեռքը պտտել չեզոք բռնելով: Եթե դուք չեք պտտեցնում դույլը, բայց շարունակում եք այն բարձրացնել առանց սուպինացիայի, կստանաք մուրճի ոճով վարժություն: Այն լավ է զարգացնում brachialis և նախաբազկի մկանները: Միանգամից կամ հերթափոխով երկու հենակ անելն այնքան էլ կարևոր չէ, գլխավորը տեխնիկան է:
Դանդաղ բարձրացրեք արկը իր գագաթնակետին, առանց ցնցելու կամ մեջքը շարժելու: Փորձեք արմունկներն առաջ չբերել:
Այս վիճակում պահեք 2-3 վայրկյան:
Իջեցրեք այն հնարավորինս դանդաղ, արմունկների ձեռքերը ամբողջովին չխորտակելով:

Արմունկների մոտ թևերի երկարացումը մեծացնում է բեռը բազմակի բարձրացման ժամանակ `այն տեղափոխելով մկաններից դեպի ջիլեր, ինչը թույլ չի տալիս ավելի շատ աշխատել և սպառնում է վնասվածքներին մեծ կշիռներով աշխատելիս:

Նստատեղի բամբակ բարձրացնելը

Երկգլուխ մկանների վարժությունների ծրագիրը հաճախ ներառում է նախորդ վարժության նստվածքային տատանումները: Դրանք ավելի արդյունավետ են, քանի որ նույնիսկ նախնական դիրքում երկգլուխ մկանները ձգվում և լարվում են: Բացի այդ, մարմինը ֆիքսելով բացառվում է խաբելը:

Տեխնիկան ամբողջովին նույնական է նախորդ տարբերակին:

Սքոթի նստարանին բարը / բամբակները բարձրացնելը

Եթե դուք չգիտեք, թե ինչպես ճիշտ կատարել բիսեպս վարժություններ և չեք ցանկանում այդ մասին հարցնել ուսուցչին, օգտագործեք Scott նստարանը: Սիմուլյատորի նախագծման առանձնահատկությունները թույլ են տալիս ամբողջությամբ անջատել ոչ միայն հետին մկանները, այլև աշխատանքից ստացված դելտաները, որոնց շնորհիվ կստանաք բիսեպսի կենտրոնացված մարզում: Այստեղ դժվար կլինի տեխնիկայով սխալվել:

Դաստակների լարվածությունը նվազեցնելու համար նախընտրելի է մարզվել W բարով: Եթե դուք մարմնամարզություն եք անում դամբարաններով, ապա ամենալավն այն կլինի, որ հերթով կատարեք յուրաքանչյուր ձեռքի հետ:

Կատարման տեխնիկա.

Նստեք նստարանին, ձեր մարմինը սեղմեք հատուկ բարձի վրա, որի վրա պետք է ձեռքերը գագաթին դրեք:
Վերցրեք արկը սիմուլյատորի դարակաշարերից, դրանց չհասնելու դեպքում կարող եք մի փոքր բարձրանալ: Եթե դուք մարզվում եք զուգընկերոջ կամ մարզչի հետ, նա կարող է ձեզ ծանրաձող տալ:
Սահուն շարժումով բարձրացրեք արկը:
2-3 վայրկյան պահեք այն իր գագաթնակետին:
Իջեցրեք այն հնարավորինս դանդաղ, արմունկների ձեռքը լիովին չթափահարելով:

Bկված երկգլուխ մկանների վրա

Այս շարժումը կատարելու համար կան մի քանի տարբերակ: Նրանց ընդհանուր բանն այն է, որ մարմինը թեքված է հատակին, ձեռքը կախված է (խստորեն ուղղահայաց գետնին), բայց արմունկը չպետք է շարժվի, ինչպես մարմինը: Ստացվում է բիսեպսի շատ ճշգրիտ ուսումնասիրություն, պայմանով, որ քաշը ճիշտ է ընտրված:

Շարժման ամենատարածված տատանումներից կարելի է առանձնացնել թեքությամբ նստարանին պառկած ՝ ծանրաձողով թեքում.

Նաև ընդհանուր տարբերակն է թևը թեքել թմբկաթաղանթով թեքության մեջ, իսկ մյուս ձեռքը հենվելով ազդրին: Ավելի հաճախ այն կատարվում է կանգնած վիճակում, բայց հնարավոր է նաև նստելիս.

Սա նաև ներառում է խիտ գանգուրներ ՝ դոմբոններով: Այստեղ աշխատանքային ձեռքը հենվում է ազդրին, բայց իմաստը նույնն է.

Այս վարժությունները պետք է դրվեն մարզման հենց վերջում:

Բարձրացում բլոկի վրա և սիմուլյատորներում

Fitnessամանակակից ֆիթնես ակումբներում կան բազում տարբեր բիսեպս մեքենաներ: Արժե փորձել բոլորին և ընտրել այն մեկը, որի վրա հնարավորինս լավ եք զգում մկանների աշխատանքը: Անհրաժեշտ չէ դրանք դնել ձեր ձեռքի մարզման սկզբում, բայց կարող եք դրանք օգտագործել մինչև վերջ ՝ բիսեպսը «վերջացնելու» համար: Ամենատարածված տարբերակներից մեկը սքոթի նստարանին նմանակող սիմուլյատոր է.

Հնարավոր է նաև մի քանի տարբեր ճկումներ կատարել ստորին բլոկում և քրոսովերում: Ստորին բլոկի միջոցով դուք կարող եք վերելակներ կատարել ուղիղ կամ փոքր-ինչ կոր բռնակով, պարանով `առանց սուպինացիայի (« մուրճերի »անալոգ) կամ մեկ ձեռքով.

Քրոսովերի մեջ ամենահարմարն է աշխատել վերին բլոկից, միևնույն ժամանակ ձեռքերը թեքելով ուսի մակարդակին կամ ձեռքերը թեքել առանց պարանով սուպինացիայի (ճարմանդային մշակմամբ):

Ինչպե՞ս մարզվել:

Բիսեպսի քանի՞ վարժություն անել մեկ մարզման ժամանակ: Այս հարցի պատասխանը կախված է բուն գործունեության տեսակից:

Եթե դուք պրոֆիլ եք անում բիսեպս մարզման մեջ (երբ այն հետ է մնում) և ցանկանում եք արագացնել ձեր արդյունքը, ապա պառակտման մեջ ընտրեք թևի առանձին օր, ինչպես նաև մղեք այն հետևյալ օրը.

Ձեռքերի օրը տեղի է ունենում փոփոխություն. Բիսեպսի վարժություն - triceps- ի վարժություն:
Ընդհանուր առմամբ, այս օրը բավական կլինի կատարել 4 վարժություն. Երեքը բիսեպսի համար և մեկը brachialis- ի համար: Եվ 3-4-ը triceps- ի համար:
Առաջինը միշտ պետք է լինի հակադարձ բռնելով ձգում, բիսեպսի համար բարձրացող ծանրաձողը, երբ կանգնած կամ նստած եք անձրևանոցներով:
Երկրորդը `նույն ցուցակից կամ զորավարժությունն է Սքոթի նստարանին:
Երրորդը լավագույնն է վերելակներից մեկը դնել լանջին կամ բլոկում:
Մեկ օր ետ մնալուց հետո բավական է կատարել երկու պոմպի ոճով վարժություններ 15-20 կրկնողությունների համար 3 հավաքածուներում:

Եթե պառակտման շրջանակներում հաշվի առնենք քաշի / չորացման ընդհանուր ծրագիրը, ողջամիտ է բիսեպսը համատեղել մեջքի հետ: Այնուհետեւ բավարար է երկու, առավելագույնը երեք վարժություն:

Արդյունավետ ուսուցման ծրագիր

Երկգլուխ մկանների ճկուն մկանը արդյունավետ աշխատելու համար օգտագործեք դասական ծրագրեր ^

Ծրագիր	Որքան հաճախ	Մուտքային վարժություններ
Բիսեպսի թևի օր	Շաբաթը մեկ անգամ + ևս մեկ անգամ պոմպի ոճով բիսեպսի 1-2 վարժություն մեջքից հետո	Գանգուր մի ծանրաձողով 4x10 4x10 նեղ բռնելով նստարանային մամլիչ Scott Bench Curl 3x12 Ֆրանսիական նստարանային մամուլ 3x12 Ստորին բլոկի վրա բարձրանում է ուղիղ բռնակով 3x12-15 Ձեռքերի երկարացումը գլխի հետեւից պարանով 3x12 բլոկի վրա 4 սմ 10-12 չեզոք բռնելով թեք նստարանի վրա հենակետերը բարձրացնելը Ձեռքերի երկարացում պարանով 3x15 վերին բլոկի վրա
Բաժանել հետ + երկգլուխ մկան	Ոչ ավելի, քան շաբաթը մեկ անգամ, հավասարաչափ բաշխված ուսուցման այլ օրերի հետ	4x10-12 լայն բռնելով ձգումներ Deadlift 4x10 3x10 շարքում թեքված Վերին բլոկի շարքը `կրծքավանդակի լայն բռնելով 3x10 4x10-12 կանգնած բիսեպսի համար ձողը բարձրացնելը 4x10 թեք նստարանին նստելիս հենակետերը բարձրացնելը
տուն	Շաբաթը երկու անգամ	Հակադարձ բռնելու ձգումներ 4x12-15 Բիզեպսի համար բամբակ բարձրացնելը ՝ հերթափոխով կանգնած 3 * 10-12 Կենտրոնացված նստած դամբարանը բարձրացնում է 3 * 10-12 4x12 կանգնած դամբանակներով մուրճեր

Արդյունք

Բիսեպսի մարզումը շատ մարզիկների համար ամառային սեզոնից առաջ մարզադահլիճի հիմնական նպատակն է: Բայց որպեսզի մկանն իսկապես մեծ լինի, մի մոռացեք մեջքի և ոտքի հիմնական վարժությունների մասին: Չնայած մասնագիտացման առկայությանը, մինչև որոշակի պահը, մկանները կաճեն ընդհանուր զանգվածի հետ միասին, որը զարգանում է հենց դասական հիմքի կողմից. Մեռելացում, ծանրաձող մամլիչներ, ձգումներ, ծանր նստվածք և այլն: