Crossfit մարզիկների մեծ մասը զբաղված է իրենց ուժի ցուցանիշների մշակմամբ և վարժությունների ընթացքում բավարար ուշադրություն չեն դարձնում այնպիսի կարևոր կետի, ինչպիսին է շնչառական տեխնիկան: Դոկտոր illիլ Միլլերն ավելի քան 27 տարի ուսումնասիրել է մարդու անատոմիան և շարժումը: Նա աշխատել է ֆիթնեսի, յոգայի, մերսման և ցավերի կառավարման կապերի վրա: Illիլը հեղինակ է «Ռոլլ մոդելը. Քայլ առ քայլ ուղեցույց ցավի կառավարման, ձեր մարմնի շարժունակության և կյանքի բարելավման համար»:
«Շնչառության գործընթացը ավտոմատ է: Մարդը օրական շնչում և դուրս է գալիս մոտ 20 000 անգամ, ասում է Միլլերը: - Մտածեք, թե ինչպես կլիներ, եթե մեկ օրվա ընթացքում վատ տեխնիկայով կատարեիք 20,000 բիրպի: Ի՞նչ կլիներ այս դեպքում ձեր մարմնի հետ: Մենք ծնվում ենք կատարյալ շնչառությամբ: Բայց տարիների ընթացքում այս տեխնիկան վատթարանում է մարդկանց մեծամասնության համար: Շնչառությունը հիմնարար շարժում է, որն ապահովում է ինչպես մտավոր վերահսկողություն, այնպես էլ մտավոր կտրուկություն »:
Դոկտոր Միլլերը կարծում է, որ ճիշտ շնչառական տեխնիկա կիրառող մարզիկը կատարողական առավելություն ունի: «Երբ ճնշող մրցակցային ճնշումները խանգարում են ձեզ, պատշաճ շնչելը կօգնի ձեզ հաղթահարել ցանկացած մարտահրավեր», - խորհուրդ է տալիս illիլը:
Ինչպե՞ս ճիշտ շնչել:
Նախ վատ լուրը ՝ ճիշտ շնչելու համար պետք է այտուցը փորել: Մանր, արագ շնչառությունը, որն ավելի շատ օգտագործում է կրծքավանդակը, քան դիֆրագմը, խանգարում է մարմնին ստանալ այնքան թթվածին, որքան անհրաժեշտ է մարմնին: Մակերեսային շնչառությունը հանգեցնում է սրտի բաբախելու հաճախության աճի, որն էլ իր հերթին սթրեսի, անհանգստության պատճառ է դառնում և կարող է բարձրացնել արյան ճնշումը:
Շնչառության մեխանիզմ
Ներշնչելիս որովայնը ընդլայնվում է, և դիֆրագմը կծկվում է ՝ ազատելով տարածությունը կրծքավանդակի խոռոչում ՝ օդով լցված թոքերի համար: Սա հանգեցնում է ճնշման նվազման, ինչը թույլ է տալիս օդը ազատորեն հոսել թոքերի մեջ: Արտաշնչումը դիֆրագմը հետ է բերում իր սկզբնական դիրքին:
Կրծքավանդակի մակերեսային շնչառությամբ դուք բավականաչափ տարածություն չեք ազատում և չեք կարող լիովին լրացնել ձեր թոքերը որովայնի խորը շնչառությամբ: Մենք ծնվում ենք ենթագիտակցական մակարդակում ՝ իմանալով ինչպես շնչել որովայնի մեջ: Նորածինները դա անում են բնազդաբար ՝ յուրաքանչյուր շնչառությամբ ընդլայնելով իրենց որովայնը: Դիտեք նորածին երեխաների շնչառության տեսանյութը:
Մկանների աշխատանքը շնչառության ժամանակ
Դոկտոր Միլլերը ասաց, որ երբ մենք որովայն ենք ծծում շնչառության ժամանակ, մենք լարվածություն ենք պահպանում լայնակի մկանների մեջ, որն անցնում է որովայնի պատի առջևի և կողմի երկայնքով, ավելի խորն է, քան հետանցքի մկանները:
Որովայնի լայնակի մկանները կարվում են նույն ֆասիային հյուսվածքի մեջ, ինչ շնչառական թաղանթը: Այսպիսով, դիֆրագմը կարելի է դիտարկել որպես որովայնի լայնակի մկանների վերջ, ասում է Միլլերը: - Շնչառական թաղանթը կցված է որովայնի այս մկաններին և կարող է շարժվել միայն այնքան, որքան թույլ են տալիս: Եթե ձեր որովայնի որովայնը անընդհատ լարված է, ապա թաղանթը չի կարող անցնել իր շարժման տիրույթով: Եվ սա չափազանց կարևոր է ներշնչելիս:
Երբ դիֆրագմը իջեցվում է, փորը ուռչում է և փոքրիկների մեջ դառնում նման երեխայի փորի: Երբ արտաշնչում է տեղի ունենում, թաղանթը վեր է բարձրանում կողերին և թաքնվում դրանց տակ, իսկ որովայնը մնում է նույնը:
Եթե սեղմում եք ձեր ստամոքսը կամ ձգում եք ծանրամարտի գոտին, կարող եք զգալ, որ ճնշվում է ձեր դիֆրագմի շարժումը: Այս դեպքում սիրտը «նստում է» թաղանթագագաթի վերին մասում: Illիլ Միլլերը դիֆրագմը անվանում է «սրտի ներքնակ»:
Անպատշաճ շնչառության վնասը
Մակերեսային կրծքավանդակի շնչառությունները անհրաժեշտ ուժով չեն շարժում սիրտը: Ձեր սիրտը և շնչառական հյուսվածքները փոխկապակցված են: Երբ մարմնի ցանկացած հյուսվածքի մեջ կա ավելորդ լարվածություն, դա խանգարում է նրա բնականոն գործառույթներին:
Սահմանափակ դիֆրագմը, որը ճիշտ չի շարժվում, նվազեցնում է բնական օգնության արդյունավետությունը, որը նա տալիս է կավե երակին, որպեսզի նպաստի արյան հոսքի բարելավմանը: Սա ձեր հիմնական երակն է, որը միանում է անմիջապես ձեր սրտին:
Կրծքավանդակի շնչառությունը, որը տեղի է ունենում այն ժամանակ, երբ ձեր ուսերը բարձրացնում եք ականջներին և չեք լցնում ձեր ստամոքսը, սթրեսի ժամանակ մարդու համար բնորոշ շնչառություն է `վախից կամ ծանր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո: «Մարզիկների որոշ մարզիկների մոտ դուք կարող եք անընդհատ պահպանել այս շնչառական օրինաչափությունը: Նրանք վազում են այս ու այն կողմ ասպարեզից այն կողմ, և երբ նրանց շնչառությունը կտրվում է, նրանք ծնկի են իջնում, և գլուխները ցած, փորձում են շնչել: Այս պահին դուք կարող եք դիտել, թե ինչպես են նրանց ուսերը բարձրանում ականջներին », - ասում է Միլլերը:
Այն գործում է այն ժամանակ, երբ մենք դժվարանում ենք շունչ քաշել դժվար մարզման ընթացքում կամ դրա ավարտին: Բայց շնչառության այս տեսակը հնարավոր չէ փոխարինել թաղանթի լիարժեք շարժումներով:
Մարզման ընթացքում մարզիկները հաճախ օգտագործում են կրծքավանդակի շնչառություն: Մարզիկները պետք է անընդհատ լարված լինեն որովայնի որովայնը, որովայնի շնչառությունը միշտ չէ, որ հնարավոր է: Պատկերացրեք, որ փորձում եք խորը ներշնչել ձեր ստամոքսով ՝ ուժեղ սեղմելով այն: Նման ժամանակներում մարզիկները պետք է ընդլայնեն իրենց կողոսկրները օդը բարձրացնելու համար, մինչև ողնաշարն աջակցում են իրենց հիմնական մկաններով:
Unfortunatelyավոք, մեզանից շատերը անգիտակցաբար օգտագործում են մակերեսային մակերեսային շնչառություն, երբ կուչ ենք գալիս համակարգչի կամ հեռախոսի վրա: «Այս կեղծ ողնաշարավոր շնչառությունը սովորական է բոլորիս համար: Մեզանից շատերն օրեցօր այդպես են շնչում ՝ առանց մտածելու անգամ հետևանքների մասին, ասում է դոկտոր Միլլերը: «Բայց եթե իսկական մարզիկ եք, ապա վաղ թե ուշ ստիպված կլինեք մտածել չշնչելու մասին ՝ անընդհատ բարձրացնելով ձեր մկանները, քանի որ այս տեսակի շնչառությունը մարմնին չի ապահովում անհրաժեշտ քանակությամբ թթվածին»:
Խորը շնչառության արդյունավետությունը
Դիաբրագմատիկ շնչառությունն օգնում է մարմնին ՝ ավելի շատ թթվածին մկանների միջոցով ՝ բարելավելով մկանների դիմացկունությունը: Խորը շնչառության մեկ այլ առավելությունն այն է, որ այն հանգստացնում է մարմինը: Յուրաքանչյուր ոք, ով սթրեսի ժամանակ փորձել է մարմնամարզական բարդ վարժություն կամ ծանրամարտի մեկ այլ շարժում, գիտի լիարժեք թուլացման օգուտները:
Բայց ինչպե՞ս ազատվել շնչառության սխալ սովորությունից, որը վարում եք ձեր ամբողջ կյանքի ընթացքում:
- Դուք պետք է սկսեք փորձարկել մարզադահլիճից դուրս շնչելը, կամ գոնե մարզման կեսին: Օրինակ, դուք կարող եք մի քանի անգամ այցելել յոգայի դաս. Դա լավ տեղ է շնչառական տեխնիկան սովորելու և կիրառելու համար:
- Եթե յոգան քոնը չէ, ապա որքան էլ որ տարօրինակ հնչի, երգելը կամ երգչախումբ մտնելը կարող է նաև շտկել սխալ շնչառության սովորությունը: «Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կբացահայտեք շնչառության ֆենոմենալ տեխնիկան, և եթե ձեզ դուր է գալիս երգելը, դա իսկապես ձեզ հաճույք կպատճառի», - ասում է Միլլերը երգելու դասերի մասին:
- Դե, դուք կարող եք նաև զբաղվել, օրինակ, տոնական փուչիկների պայթեցմամբ: Դուք պարզապես պետք է դա անեք ՝ խստորեն վերահսկելով ձեր շնչառական շարժումները:
Ինչպե՞ս հասցնել դիֆրագմատիկ շնչառությունը:
Դիֆրագմատիկ շնչառություն հաղորդելու համար, որի տեխնիկան շատ պարզ է, հետևեք ստորև ներկայացված հրահանգներին.
- Պառկեք մեջքի վրա:
- Մի ձեռքը դրեք ձեր կրծքին, իսկ մյուսը ՝ ստամոքսի վրա: Դանդաղ և խորը շնչեք ձեր քթի միջով ՝ համոզվելով, որ ձեր ձեռքով կարող եք զգալ, թե ինչպես է ձեր ստամոքսը շարժվում:
- Արտաշնչեք ձեր բերանից: Ձեռքը, որը պառկած է կրծքավանդակի վրա, չպետք է շատ շարժվի:
Դիաբրագմատիկ շնչառությունը պառկած վիճակում դնելուց հետո աթոռին նստած վարժեցրեք շնչառական տեխնիկան: Երբ տանը գործնականում կիրառեք այս շնչառական ոճը, սկսեք այն ներառել ձեր մարզումների մեջ:
Դոկտոր Միլլերը առաջարկում է գոնե սկզբում կենտրոնանալ ձեր մարզման մի մասի վրա ՝ դիտելու, թե ինչպես է ձեր մարմինը շնչում ՝ ի պատասխան մարզվելուն և հանգստանալու ընթացքում: Լավագույն արդյունքի համար կարող է անհրաժեշտ լինել ժամանակ առ ժամանակ օգտագործել որովայնի խորը շնչառություն, բայց որոշ վարժությունների համար կրծքավանդակի շնչառությունն ավելի տեղին է:
«Ուղղակի ինքներդ ձեզ թույլ տվեք մարզվել ՝ անընդհատ դիտելով, թե ինչպես եք շնչում ամեն անգամ, երբ ինչ-որ բան եք անում: Սովորաբար դա անում են յոգերը դասերի ընթացքում: Դա ձեր միտքը սրելու և ձեր շնչառական վարքին ծանոթանալու անհավանական միջոց է », - խորհուրդ է տալիս illիլ Միլլերը: Բժիշկը նաև խորհուրդ է տալիս մարզման ընթացքում որքան հնարավոր է շատ ուշադրություն դարձնել շնչառության տեխնիկային ՝ այն օգտագործելով ծանր բարձրացման ժամանակ կայունանալու կամ հանգստանալու ժամանակ հանգստանալու համար:
Սկզբում ձեզ համար դժվար կլինի միաժամանակ վերահսկել այս պահին վարժության կատարման տեխնիկան և շնչառության ճիշտությունը: Բայց փորձեք ամեն ջանք գործադրել ձեր շնչառական տեխնիկան նոր որակի հասցնելու համար:
Շնչուղիների մարզում
Ձեր շնչառությունը դիտելու և վերահսկելու մեկ այլ միջոց է օդուղիների մարզումը փորձելը:
Շնչառական վարժությունների ամենապարզ տարբերակը կատարում է կրկնությունների սանդուղք: Դրա էությունն այն է, որ վարժությունների յուրաքանչյուր շրջանից հետո հետևում են նույնքան խորը, վերահսկվող շնչառություններ:
Ամենից հաճախ kettlebell ճոճանակներն օգտագործվում են որպես վարժություններ այդպիսի շնչառական վարժությունների համար, բայց կարող եք ընտրել crossfit- ի այլ վարժություններ: Կաթսայի զանգի ճոճանակներին միացած շնչառական սանդուղքը սկսվում է մեկ ճոճանակով, որին հաջորդում է մեկ շնչառություն, ապա երկու թեթև զանգի ճոճանակ և երկու շնչառություն: Կաթսայի զանգը պտտեցնելիս կարող եք շնչել այնքան, որքան ցանկանում եք, բայց հանգստանալիս վերցրեք միայն սահմանված քանակով շնչառություն: Այսպիսով, ութ կրկնություններին հաջորդում է ընդամենը 8 շնչառություն, իսկ հետո վերադառնում ես դեպի թեյնիկ զանգ:
Եթե բավարար կրկնություններ արվեն, շնչառական սանդուղքը կառաջացնի խուճապային շնչառություն: Տեղյակ լինելով այս տեսակի շնչառությանը և սովորել, թե ինչպես վերահսկել այն, արժեքավոր է, եթե հայտնվում եք մի իրավիճակում, երբ բուռն ուժգինությունից հետո անհրաժեշտ է վերականգնել շնչառությունը: Այստեղ է, որ հարմար է շնչառության ճիշտ տեխնիկան:
Շնչեք խորը շնչառական սանդուղք կատարելիս և դիմադրեք մակերեսային, խուճապահար շնչառության անցնելու գայթակղությանը, նույնիսկ սթրեսի ժամանակ: Դրանից հետո տեսեք ՝ կարո՞ղ եք բարելավել ձեր շնչառությունը և խուսափել խուճապային շնչառությունից հետագա մարզումների ժամանակ:
Եվ վերջին խորհուրդը. Եթե դուք մտնում եք նախասրահ և տախտակի վրա տեսնում եք ինչ-որ ահավոր բարդ համալիր, մի խուճապի մատնեք: 10 խորը շունչ քաշեք և մարտի գնացեք:
