ԲՀՈՒ
5K 1 12.04.2018 (վերջին փոփոխությունը ՝ 27.07.2019)
Հաշվի առնելով սննդի նկատմամբ ինտեգրված մոտեցման խնդիրները, չի կարելի անտեսել ամենակարևոր կետը, այն է ՝ մարզումից հետո էներգիայի պատուհանների փակումը: Exerciseորավարժություններից հետո նորմա՞լ է ածխաջրեր ուտելը, եթե այո - ո՞ր մեկը, եթե ոչ - ինչո՞ւ: Այս հարցերի պատասխանները կգտնեք մեր հոդվածում:
Հասկանալով Windows- ի փակումը
Մարզման ընթացքում մարմինը ենթարկվում է լուրջ սթրեսի: Մասնավորապես, ինտենսիվ վարժություններով այն կորցնում է արյան շաքարը, լյարդից և մկանային հյուսվածքներից գլիկոգենը: Արդյունքում սկսվում է սովի մի վիճակ, որում մարմինը օպտիմիզացնելու է իր սեփական ռեսուրսները ՝ այրելու մկաններն ու ճարպային հյուսվածքը: Այնուամենայնիվ, այդ գործընթացները տեղի են ունենում ոչ թե վերապատրաստումից անմիջապես հետո, այլ համակարգերի վերակազմավորման ժամանակահատվածում: Մոտավորապես ՝ 20-30 րոպեում (աղբյուր - Վիքիպեդիա):
Եթե այս ընթացքում մարմինը ապահովված է բավարար քանակությամբ սննդանյութերով (սննդանյութերով), ապա օպտիմալացման գործընթացների փոխարեն, այն կանցնի հարմարվողականության գործընթացների ռեժիմին ՝ սթրեսին դիմակայելու համար նոր մկանային և էներգետիկ կառուցվածքներ:
Ահա թե ինչու մարզիկները մարզումից հետո փակում են սպիտակուցների և ածխաջրերի պատուհանները: Լավագույնն այն է, որ դրանք ծածկվեն շահողներով, քանի որ դրանք ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս և գրեթե չեն մասնակցում մարսողության գործընթացներին, ինչը նշանակում է, որ դրանք արագ վերականգնում են սպառված ռեսուրսները և կանխում կատաբոլիկ գործընթացները:
Կոմպլեքս, թե պարզ:
Ձգտող մարզիկների համար ավանդական հարցը հետևյալն է. Ի՞նչ ածխաջրեր ուտել ուժային մարզումից հետո `բարդ կամ պարզ: Այս հարցում կան մի քանի հակադիր տեսակետներ: Հաշվի առեք, թե ինչի վրա են հիմնված.
- Եթե ածխաջրերի պատուհանը փակեք շաքարով, կարող եք գրեթե ակնթարթորեն դադարեցնել կատաբոլիզմը: Սակայն բարձր գլիկեմիկ ինդեքսի պատճառով լյարդը չի կարող բոլոր մուտքային ածխաջրերը վերածել գլիկոգենի: Հետեւաբար, նրանցից ոմանք կմասնակցեն լիպիդների ձեւավորմանը: Արդյունքում `ավելի շատ զանգված, բայց և մարմնի ճարպի տոկոսի փոքր աճ:
- Օգտագործելով դանդաղ ածխաջրեր, դուք կդանդաղեցնեք մկանների ավելացման տեմպը, քանի որ կատաբոլիկ գործընթացները անմիջապես չեն դադարեցվի, ինչը նշանակում է, որ մարմնի ռեսուրսների օպտիմալացման գործընթացում որոշակի քանակությամբ մկանային զանգված կայրվի: Փոխարենը, դուք կստանաք ավելի որակյալ մկանների զանգված `մարմնի ճարպի ցածր տոկոսով:
- Մի փակեք ածխաջրերի պատուհանը: Այս դեպքում դուք վտանգում եք մկանների հիպերպլազիա առաջացնելը, բայց այն գինը, որը մարզիկները պետք է վճարեն մարմնի նման անլուրջ բուժման համար, հաճախ չափվում է առողջությամբ:
- Փակեք միայն սպիտակուցի պատուհանը: Սա սխալ մոտեցում է: Եթե մարմինը էներգիայի պակաս ունի, այն պարզապես օգտագործում է սպիտակուցներ ՝ որպես էներգիայի աղբյուր: Դա նման է դոլարային թղթադրամներով կրակ վառելուն (աղբյուր - PubMed):
Ինչ է?
Ածխաջրածնային և սպիտակուցային պատուհանները փակելը մարզիկի առաջնային խնդիրն է: Մտածեք վարժությունից հետո ձեր էներգիայի դեֆիցիտը ծածկելու լավագույն միջոցը.
| Ապրանք | Հիմնական սննդանյութ | Ինչի համար | Երբ |
| Մալթոդեքստրին Գեյներ | Դանդաղ ածխաջրեր + արագ սպիտակուցներ | Չնայած համարվում է ամենաէժանը, մալտոդեքստրին ստացնողները իդեալական են ածխաջրերի պատուհանը փակելու համար ՝ չափազանց բարձր գլիկեմիկ ինդեքսի պատճառով: Դրանք գրեթե ամբողջությամբ վերականգնում են գլիկոգենի պաշարները և օգնում դադարեցնել կատաբոլիկ գործընթացները: | Ինտենսիվ զանգվածային շահույթի վրա: |
| Օսլայի շահող | Դանդաղ ածխաջրեր + բարդ սպիտակուցներ | Դանդաղ ածխաջրերը ՝ զուգորդված բարդ սպիտակուցի հետ, ոչ միայն անմիջապես փակում են ածխաջրածնային և սպիտակուցային պատուհանները, այլև դանդաղեցնում ավելորդ կալորիաների պատճառով ճարպային զանգվածի ավելացման գործընթացը: Նման շահիչը թույլ կտա ձեզ ավելի երկար մնալ լիարժեք, և զանգվածը կլինի ավելի բարձրորակ և չոր: | Չոր զանգվածի շահույթով: |
| BCAA | Պառակտել ամինաթթուները | BCAA- ն լուրջ հակակատաբոլիկ է, որն օգտագործվում է այն դեպքում, երբ դուք ինտենսիվ չորանում եք, և անհրաժեշտ է դադարեցնել կատաբոլիկ գործընթացները, միևնույն ժամանակ չդանդաղեցնելով ֆոնային ճարպի այրումը: | Չորացում |
| Շիճուկի սպիտակուց | Արագ սպիտակուցներ | Սպիտակուցը հայտնաբերվում է քաշ հավաքողների մեծ մասում և օգնում է դադարեցնել կատաբոլիկ պրոցեսները, ինչը անաբոլիկ քաշը տեղափոխում է մկանների զանգված կառուցելու ուղղությամբ: | Միշտ |
| Վիտամիններ | – | Օգտագործվում է վարժությունների ընթացքում արտահոսող օգտակար հանածոների հավասարակշռությունը պահպանելու համար: | Միշտ |
| Ադապտոգեններ | – | Ադապտոգենները օգտագործվում են վերականգնումն արագացնելու համար, օգտագործվում են և՛ սորուն, և՛ չոր, բայց չեն համարվում էական: | Ընտրովի |
Սպիտակուցը `որպես այլընտրանք
Մենք արդեն նշել ենք, որ ածխաջրածին պատուհանը խորհուրդ չի տրվում փակել սպիտակուցներով, քանի որ մարմինը էներգիա ստանալու համար կայրի սպիտակուցներ: Այնուամենայնիվ, այս մեթոդը արդյունավետ կլինի ծայրաստիճան ինտենսիվ չորացման դեպքում: (աղբյուր - PubMed):
Դա անելիս համոզվեք, որ հաշվի առնեք մի քանի գործոն.
- Սպիտակուցներն այրելիս մարմինը ավելի շատ էներգիա է ծախսում (պայմանական մարսողության և քայքայման համար):
- Դա կայրի նվազագույն պահանջվող էներգիան ՝ կատաբոլիզմը դադարեցնելու համար, մինչդեռ մնացած սպիտակուցները դեռ ծախսվելու են իր նպատակային խնդրի վրա (ամինաթթուների շղթաների ձևավորում և մկանային հյուսվածքի արագ վերականգնում):
Եզրակացություններ
Անկախ մարզադահլիճում ձեր նպատակներից ՝ հիշեք հետևյալ կետերը.
- Եթե չեք փակում ածխաջրածին պատուհանը, մարմինը սկսում է օպտիմալացնել իր սեփական ռեսուրսները, ինչը կարող է հանգեցնել ոչ միայն մկանների, այլև ուղեղի հյուսվածքի ոչնչացմանը:
- Ածխաջրածնային պատուհանը փակ է մարզումից հետո առաջին կես ժամվա ընթացքում:
- Եթե պահեստում լավ շահույթ չունեք, ածխաջրածին պատուհանը փակվում է շիճուկի սպիտակուցով, որն առավել հեշտությամբ բաժանվում է մինչև գլյուկոզի մակարդակ:
Եվ ամենակարևորը, մի մոռացեք ցանկացած մարզաձևի առաջընթացի հիմնական կանոնների մասին.
- Սնուցում. Մենք դա հաշվարկում ենք ոչ միայն մարզման օրերին, այլև հանգստի օրերին:
- Խելամիտ ուսումնական պլան, որը մարզիչը կամ մարզման օրագիրը կարող են օգնել ստեղծել:
Հանգիստը, քունը և սթրեսի պակասը մնացած ժամանակն է, ինչը հաստատ կօգնի համախմբել ստացված արդյունքները:
