Մարմինը չորացնելը, հատկապես աղջիկների համար, արդյունավետ կլինի, եթե հետևեք մասնագետներից և փորձառու մարզիկներից ստորև ներկայացված մի քանի խորհուրդներից.
- շատ կարևոր է խուսափել արյան մեջ շաքարի մակարդակի հանկարծակի փոփոխություններից: Դա հեշտությամբ իրականացվում է ՝ յուրաքանչյուր 2-3 ժամվա ընթացքում ձեր ուտեստները փոքր մասերի բաժանելով:
- հիշեք, որ պարբերաբար ջուր խմեք, իդեալական ՝ ամեն ժամ: Հեղուկի ամենօրյա ընդունման ընդհանուր ծավալը կարելի է հեշտությամբ որոշել `բազմապատկելով ձեր քաշը 0,03-ի վրա;
- ուշադիր հաշվի առեք օրական սպառված կալորիաների քանակը `աստիճանաբար նվազեցնելով բարձր կալորիականությամբ մթերքների քանակը;
- պատրաստեք յուրաքանչյուր 5 կամ 6 օրվա ածխաջրեր և թույլ տվեք ինքներդ ձեզ ավելի շատ ածխաջրեր ուտել: Դա կանխելու է մկանների զանգվածի ոչնչացումը գլիկոգենի պակասի պատճառով;
- առողջ չորացումը տղամարդկանց համար տևում է մինչև 8 շաբաթ, կանանց համար `մինչև 12, բայց ոչ ավելին: Նորեկ աղջիկների մարմնի համար չորացումը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 5 շաբաթ.
- վերապատրաստումը պետք է լինի հնարավորինս ինտենսիվ;
- Ածխաջրերը կրճատելիս համոզվեք, որ ավելացնում եք ամեն օր սպիտակուցների ընդունումը: Չորացման ժամանակահատվածում այն պետք է լինի 2-3 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար;
- աստիճանաբար նվազեցնել կալորիաների քանակը, որպեսզի չդանդաղեցնեն նյութափոխանակության գործընթացները (հատկապես աղջիկների համար կարևոր): Շաբաթական 100-200 կկալ-ի իջեցումը համարվում է իդեալական;
- վերցնել վիտամինային բարդույթներ և BCAA, դա կանխելու է նյութափոխանակության դանդաղումը.
- եթե ճարպի այրման գործընթացը «սառեցված» է, ապա պարզապես ինքներդ ձեզ տվեք «ածխաջրածնային ցնցում» ՝ վահանաձեւ գեղձը խթանելու համար, բայց ոչ ավելի, քան երկու օր;
- Փորձեք չուտել ածխաջրեր, որոնք պարունակում են քիչ մանրաթելեր, ինչպիսիք են փափուկ ցորենի կամ սպիտակ բրնձի ալյուրի արտադրանքը.
- յուրաքանչյուր մեկուկես - երկու շաբաթը մեկ անգամ կազմակերպեք ածխաջրեր չունեցող օրեր, ինչը կնպաստի ճարպերի այրման գործընթացներին:
- օգտագործել կազեին սպիտակուցը `կատաբոլիզմը կանխելու և սովը նվազեցնելու համար;
- L- կարնիտինի ընդունումը նախքան մարզումը կօգնի կրկնապատկել վարժության ընթացքում այրված կիլոկալորիաների քանակը.
- Ածխաջրածին կամ առանց ածխաջրերի օրերը չպետք է համընկնեն մարզման օրերի հետ:
- նախավարժանքային կերակուրը պետք է ներառի երկար ածխաջրածին սնունդ և շիճուկի սպիտակուց:
- այսպես կոչված ճարպային ձուկը պարունակում է ընդամենը 150-200 կկալ, բայց դրա մեջ պարունակվող ճարպերը բարենպաստ ազդեցություն են ունենում ճարպի այրման գործընթացների վրա և մարմնին ապահովում անհրաժեշտ ճարպաթթուներով: Իդեալում, այն պետք է օգտագործվի առնվազն օրը մեկ անգամ;
- վերջին կերակուրը պետք է լինի սպիտակուց: Կարող է փոխարինվել կազեին սպիտակուցը ցածր յուղայնությամբ կաթով ընդունելով:
