Ձգում (ձգում) սկսնակների համար տանը `վարժությունների շարք * Crossfit

Workանկացած մարզման շատ կարևոր մասը մկանների և կապանների առաձգականության բարձրացմանն ուղղված վարժություններն են: Ամենօրյա ձգումը բարենպաստ ազդեցություն ունի ճկունության, շարժման դյուրինության վրա և օգնում է թեթեւացնել հոդերի լարվածությունը:

Ձգվող աճուկի և ոտքերի կապանները բարելավում են կոնքի օրգանների արյան շրջանառությունը և ցուցված է նույնիսկ հղի կանանց համար: Եթե ամեն օր առնվազն տասը րոպե տրամադրում եք դասընթացներին, կարող եք հասնել ուշագրավ արդյունքների. Ձեռք բերեք շնորհք, ճկունություն, նստեք կոճակի վրա:

Ձգվելու առավելությունները և ո՞ւմ է դա պետք:

Լիգերի և մկանների ֆիզիոլոգիական աստիճանական ձգումը անհրաժեշտ է մարմինը լավ վիճակում պահելու և աստիճանաբար նախապատրաստելու համար մարզմանը կամ մարզվելուց հետո ավելի արագ վերականգնելու համար:

Տարիքի հետ և տարբեր գործոնների ազդեցության տակ, օրինակ, նստակյաց աշխատանքը, հղիությունը, հիվանդությունը կամ վնասվածքը, հոդերի շարժունակությունը և կապանների առաձգականությունը նվազում են: Երբ խոսքը վերաբերում է լավ ձգվելուն, դա միշտ չէ, որ նշանակում է պառակտումներ կամ բարդ յոգայի ասաններ: Երբեմն դա կոշիկի ժապավենները առանց ջանք գործադրելու, կռանալու, դարակի վրա հասնելու ունակություն է:

Fկունության վարժությունները երբեմն ձանձրալի և ավելորդ են թվում, բայց դրանք չափազանց կարևոր են.

Հղի կանայք, նորածնի լույս աշխարհ գալուն պատրաստվելու համար, խուսափում են պերինայի արցունքներից և պատրաստում են կապանները կոնքի միջով պտղի շարժման համար:
Forննդաբերությունից հետո կանանց համար արագ վերականգնման, դիաստազի վերացման, կոնքի հատակի և մեջքի մկանների ամրապնդման համար:
Վազողներ, հատկապես երկար տարածությունների համար:
Նրանց համար, ովքեր սիրահար են բոդիբիլդինգը և ցանկանում են ներդաշնակորեն մկաններ կառուցել:
Տղամարդիկ, ովքեր ծանր ֆիզիկական աշխատանքով են զբաղվում ողնաշարի սեղմակները թեթեւացնելու, մեջքի ցավը նվազեցնելու և ավելորդ սթրեսի հետ կապված հիվանդությունները կանխելու համար:
Յուրաքանչյուր ոք, ով շատ ժամանակ է ծախսում նստած, վարում է նստակյաց կյանք:
Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ավելի արագ վերականգնվել կմախքի և մկանների վնասվածքներից հետո, հիվանդությունից և վիրահատությունից հետո:
Տարեցները, որպեսզի երկար ժամանակ պահպանեն մարմնի շարժունակությունը, արյան լավ շրջանառություն, ակտիվ լինելու բերկրանք:
Դեռահասների և մեծահասակների համար պահպանել գեղեցիկ կեցվածքը, շնորհը, գրավչությունը և մկանների տոնուսը:

Fկունությունը անհատական սեփականություն է: Ինչ-որ մեկը, բնականաբար, հեշտությամբ նստում է լարին, ոտքերը բարձրացնում է գլխի մակարդակին, կռանում է և կանգնում կամրջի մեջ: Ինչ-որ մեկը պետք է նպատակային երկար մարզվի, նույնիսկ հանուն համեստ արդյունքների:

Կանանց կապաններն ավելի առաձգական են, քան տղամարդկանց: Այնուամենայնիվ, մի բան հաստատ է. Տարիքի հետ մեկտեղ, ավելի քիչ ճկուն մարդը դժվարանում է պտտվելով կապված գործողություններ կատարել, և վնասվածքի հավանականությունը կմեծանա: Ուստի ավելի լավ է շարժվելն ու թեթևությունը մինչև ծերություն պահպանելու համար հնարավորինս շուտ սկսել սիստեմատիկորեն ձգվել:

Ձգման առավելությունները դժվար է գերագնահատել: Յուրաքանչյուր ոք, ով զբաղվում է սպորտով, գիտի, թե որքան կարևոր է ուժերի և սրտերի փոխարինումը մկանների և կապանների ձգմանն ուղղված բարդույթներով:

Ձգումը անհրաժեշտ է.

Կանխել մկանների արցունքները, նվազեցնել մեծ մարզումից հետո վնասվածքի և ցավի ռիսկը:
Լուրջ բեռից հետո հեռացրեք սեղմիչը մկաններից:
Բարձրացրեք մարմնի ճկունությունը, օգնեք նրան լավ վիճակում մնալ:

Ձգումը ցուցադրվում է ոչ միայն մարզիկներին կամ նրանց, ովքեր հետեւում են կազմվածքին, պարբերաբար այցելելով մարզադահլիճ: Պարզ կոմպլեքսներ կարելի է կատարել տանը:

Ձգվող տեսակները

Կապանների, հոդերի և մկանների առաձգականության համար վարժությունները ունեն տարբեր ֆոկուս, ինտենսիվություն և բաժանվում են.

Ակտիվ, երբ մարդն ինքն է ձգում ջանքեր գործադրում, օրինակ ՝ բարում կռանալով ուղիղ ոտքին կամ կատարել առաջ թեքում:
Պասիվ, կատարվում է մերսման թերապևտի կամ կինեզիտերապևտի կողմից, մինչ հիվանդը գտնվում է հանգիստ վիճակում:
Դինամիկ, յոգայի կամ ուշուի համար բնորոշ, երբ մկանների մի խմբի և կապանների լարվածությունը սահուն հոսում է մյուսի մեջ:
Ստատիկ, երբ կա մեկ մկանային խմբի երկար ձգում մեկ դիրքում:
Բալիստիկ, որում կարճ, սուր ցնցումով մարդը փորձում է հնարավորինս քաշել նախապես տաքացրած կապանները:

Յուրաքանչյուր տեսակ ունի իր ցուցումները և հակացուցումները, կատարման տեխնիկան և նախազգուշական միջոցները: Մարզում սկսելուց առաջ անպայման ծանոթացեք նրանց հետ:

Ֆիզիկական և հոգեբանական պատրաստվածություն

Եթե ցանկանում եք լրջորեն զբաղվել ձգվելով և որոշակի արդյունքների հասնել, օրինակ ՝ սովորել, թե ինչպես պետք է նստել թել կամ կանգնել կամրջի վրա, պետք է ուշադիր մոտենալ պատրաստմանը:

Որպեսզի չվառվեք և չհրաժարվեք դասընթացներից, անհրաժեշտ է հաշվի առնել հետևյալ հոգեբանական կետերը.

Ընդունեք ձեր սեռը, տարիքը, մարմնի վիճակը և առողջությունը: Մի գերագնահատեք ինքներդ ձեզ ներկայացվող պահանջները, բայց և մի թերագնահատեք նշաձողը: Պատրաստվեք ինքներդ ձեզ չհամեմատել ուրիշների հետ, միայն անցյալի հետ:
Գտեք ինքներդ ձեզ համարժեք պարգև մարզման համար: Թող դա լինի ոչ թե քաղցրավենիքով տորթ կամ թեյ, այլ նշանի նվաճումների օրացույցում, լուսանկար սոցցանցերում, շփում համախոհների հետ, հանգիստ ինքնուրույն:
Բացահայտեք և գրեք այն ազդանշանները, որոնք կմղեն ձեզ մարզվել: Օրինակ ՝ հայելիի կողքով անցնելիս ամեն անգամ թեքվելը կամ հինգ րոպեանոց ձգման համար տագնապ հաղորդելը:
Մի սպասեք անհապաղ արդյունքների: Հատուկ օրագրի կամ օրացույցի նշանները կօգնեն ձեզ չհիասթափվել: Եթե առաջընթաց գրանցվի, ուժը կլինի շարունակելու:

Բարոյականությունից բացի, արժե ուշադրություն դարձնել հատուկ ֆիզիկական պատրաստվածությանը.

Համոզվեք, որ նախապես ձգեք ձեր մկաններն ու կապանները: Դրա համար հոդային մարմնամարզությունը լավ է համապատասխանում, որը պետք է իրականացվի համակարգված ՝ սկսած պարանոցից և վերջացրած ոտքերով:
Հոդերի լարվածությունը պետք է վերահսկվի բեռը մեծացնելով, երբ նրանք հանգստանում են և այլևս անհարմարություն չեն զգում:
Օգնեք մարմնին լավ մարզավիճակում գտնել մերսման, թեթեւ կարդիոյի միջոցով:

Ձգվող վարժություններ կատարելու լավագույն ժամանակը առավոտյան է:

Կատարման տեխնիկա

Ձգումը հաճախ ցավոտ է սկսնակների համար: Painավն անխուսափելի է, բայց այն պետք է լինի տանելի, ցավ, որին կարող ես աստիճանաբար ընտելանալ: Չպետք է լինեն պատռված կապանների սենսացիաներ և սուր անտանելի սենսացիաներ:

Սկսնակների համար կան մի շարք կանոններ, որոնց հետևելով ՝ դուք կարող եք մարզվել ՝ չվախենալով վնասվածքներից:

Պետք է ուշադրություն դարձնել.

Բոլոր մկանների և կապանների բավարար ջերմացում: Դա անելու համար հարկավոր է կատարել մի քանի ինտենսիվ տաքացման բարդույթներ, բարձրացնել արյան շրջանառությունը և բերել ձեզ տաք վիճակի:
Smallերմացում փոքր մկանները: Արժե մարզում սկսել ծալքերով, ձգվելով, և միայն այնուհետեւ անցնել պառակտումների, թիթեռների և գորտերի:
Evenորավարժությունների ընթացքում հավասար և խորը շնչառություն:
Հանգստություն, որը գալիս է ներսից: Վարժությունը պետք է իրականացվի արտաշնչման ժամանակ ՝ պատկերացնելով, թե ինչպես են մկաններն աստիճանաբար փափկվում և ձգվում: Առանց ուղեղի և մարմնի կապի արդյունքին հնարավոր չէ հասնել:
Շարժման սահունություն: Դուք չեք կարող սուր ցնցումներ, ցատկումներ, հեղաշրջումներ կատարել:
Theավի բնույթը. Դրանք կարող են անհարմար լինել, բայց չպետք է լինեն նույնը, ինչ վիրավորվելիս: Հոդերի և հոդերի արցունքաբեր ցավը չի կարող հանդուրժվել:

Դասընթացների համալիր

Նրանց համար, ովքեր ծանոթ չեն ձգումներին և խորեոգրաֆիային, ովքեր երբեք յոգա չեն արել և չգիտեն, թե որտեղից սկսել դասերը, այս պարզ, բայց արդյունավետ վարժությունները հարմար են:

Քիթի

Դուք պետք է չորեքթաթ նստեք, հատակն ուղղեք հատակին զուգահեռ: Դրանից հետո դանդաղորեն թեքեք վեր ու վար ՝ ծայրահեղ դիրքերը ֆիքսելով մի քանի վայրկյան:

Ձգվում է հետույքը

Վարժությունն իրականացնելու համար պետք է պառկեք մեջքի վրա: Մի ոտքը թեքեք ծնկին, իսկ մյուսը բարձրացրեք ինքներդ ձեզ ՝ օգնելով ձեռքերով ՝ միաժամանակ թողնելով այն ուղիղ: Աստիճանաբար, մյուս ոտքը նույնպես կարող է ուղղվել:

Դուք կարող եք հետույքը քաշել ՝ նստած դիրքից առաջ կատարելով ոլորումներ կատարելով:

Հորթի մկաններ և վերջույթներ

Ձգեք առաջ ՝ ոտքերը թողնելով գետնին ՝ կրունկները ամուր սեղմված հատակին:

Կանգնած դիրքից առաջ թեքվելը լավ է քաշում ոտքերի հետևի ամբողջ մասը, ներառյալ սրունքները: Այստեղ գլխավորն այն է, որ չմոռանանք, որ չես կարող կլորացնել մեջքի ստորին մասը և ծալել ոտքերը:

Ազդրի առջև

Այս մկանները հիանալիորեն ձգվում են, եթե ձեռքով բռնում եք մատների մատները և ոտքը հետ քաշում դեպի հետույքը:

Նույն վարժությունը կարող է կատարվել մեջքի վրա պառկած վիճակում, եթե միևնույն ժամանակ ծալեք ծնկները և ոտքերը շարժեք դեպի գլուխը ՝ փորձելով ծնկները դնել հատակին: Հարմարավետության համար կարող եք օգտագործել ռետինե ժապավեն:

Կրծքավանդակ

Կրծքավանդակի ողնաշարը և ուսի գոտին հանգստացնելու համար մեջքի կողպված ձեռքերը բարձրացնելը լավ է օգնում:

Գոտկատեղ

Նստած, պառկած կամ կանգնած դիրքից առաջ, ետ և կողքի կռանալը լավ ձգում է մեջքի մկանները գոտկատեղի շրջանում: Պտտումները օգտակար են գոտկատեղը ձևավորելու և ծանրություններ բարձրացնելուց հետո ցավը թեթեւացնելու համար:

Cգուշացումներ

Unfortunatelyավոք, ոչ բոլորը կարող են սկսել ինտենսիվ ձգվող աշխատանքներ: Կան մի շարք առողջական հատկություններ, որոնց համար ձգումը հակացուցված է:

Անհրաժեշտ է շատ ուշադիր մոտենալ դասերին, եթե ուսանողն ունի.

Օստեոպորոզ կամ ոսկորների գենետիկ փխրունություն:
Սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ, հիպերտոնիա, թրոմբոզ, varicose երակները:
Արտրիտ և հիպոպլազիա:
Ernողվածքներ և ելուստներ ողնաշարի մեջ:
Սկոլիոզ, ողնաշարի տեղաշարժ, սեղմված նյարդեր:
Սուր ժամանակահատվածում հիվանդություններ, ուղեկցվող ջերմություն, ցավ, թուլություն:

Նախքան մարզվելը, այս մարդիկ պետք է խորհրդակցեն իրենց բժշկի և կինեզիոթերապևտի հետ:

Ձգում հղի կանանց և նիհարողների համար

Եթե գինեկոլոգը մտահոգություններ չի հայտնում չափավոր ֆիզիկական գործունեության վերաբերյալ, ձգումը իդեալական է կանանց համար `նախապատրաստվելու ծննդաբերությանը և հղիության ներդաշնակ ընթացքին: Դուք պետք է նախազգուշացնեք մարզչին ձեր վիճակի մասին կամ հատուկ գրանցվեք ապագա մայրերի խմբում:

Ձգվող բարդույթները տարբեր կլինեն, բայց միևնույն ժամանակ կպահպանեն բոլոր օգտակարությունն ու արդյունավետությունը:

Ձգվելով կարող եք վերականգնվել նաև ծննդաբերությունից:

Ercորավարժությունները կօգնեն բարելավել մարսողությունը ՝ ավելացնելով պարբերականությունը: Բացի այդ, մկանային մանրաթելերի ներսում ավիշի արտահոսքը և արյան հոսքը կբարելավվեն, ինչը կօգնի ամրապնդել դրանք և կանխել ցելյուլիտը: Մաշկն աստիճանաբար կդառնա տոնուս, և լավ տրամադրությունը կբարձրացնի ինքնագնահատականը և ինքնազգացողությունը:

Սխալ պատկերացումներ ձգվելու մասին

Activityանկացած գործունեություն, լինի դա սպորտ կամ մարմնամարզական համալիր, ժամանակի ընթացքում ձեռք է բերում մի շարք առասպելներ: Խառնաշփոթության հիմնական աղբյուրը նրանք են, ովքեր խոչընդոտներ են փնտրում, որպեսզի չկատարվեն: Մարզվելուց հրաժարվելու պաշտոնական պատճառներ գտնելը շատ ավելի հեշտ է, քան դրանք համակարգված կերպով կատարել համբերատար ՝ արդյունքի համար աշխատելով:

Հետևյալ առասպելները կապված են ձգվելու հետ.

Fկունությունը բնածին հատկություն է, եթե բնույթով կապաները լավ չեն ձգվում, ապա պլաստիկությունը հնարավոր չէ ձեռք բերել: Սա ճիշտ չէ. Սկզբնական շրջանում կոպիտ կապաններն ու հոդերը դանդաղորեն ենթարկվում են ամենօրյա սթրեսի: Գուտտ-պերչայի ձգումը կարող է չաշխատել, բայց առողջ շարժունակությունն ապահովված կլինի:
30 տարի անց ձգվելը շատ ուշ է: Իհարկե, կապանները տարիքի հետ կորցնում են իրենց առաձգականությունը, բայց դրանք քար չեն դառնում: Եթե դուք երբեք չեք ձգվել, ճկունությունը վերականգնելը պարզապես ավելի շատ ժամանակ կպահանջի:
Դա շատ ցավոտ է և տրավմատիկ: Sharորավարժությունների ընթացքում և դրանից հետո սուր ցավը վկայում է տեխնիկայի խախտման և անբավարար ջեռուցման մասին: Իդեալում, ձգվելիս պետք է զգալ միայն աննշան անհարմարությունը:
Ձգումը չի կարող բարելավել ձեր կազմվածքը: Գուցե կալորիականության ծախսը ձգվելու ընթացքում այնքան ինտենսիվ չէ, որքան ուժի կամ սրտի աշխատանքի ժամանակ: Բայց դրա նպատակը միայն էներգիայի սպառումը չէ:

Ներդաշնակ մարմինը կազմված է բոլոր մկանների խմբերի և կապանների միատեսակ բեռից, շարժական ճկուն հոդերից, թեթևությունից և շնորհից:

Դուք չպետք է արդարացումներ փնտրեք արդարացնելու ձեր մարմնին երիտասարդությունը և գործունակությունը օգնելու ցանկությունը: Դուք կարող եք սկսել պարապել օրական մի քանի րոպեից: Դրանք արդեն օգտակար կլինեն ձեր առողջության համար: