Լայնակի թել

Ձգում

5K 0 23.08.2018 (վերջին փոփոխությունը ՝ 22.09.2019)

Լայնակի ճեղքը դժվար վարժություն է, որն օգտագործվում է մարմնամարզության, ակրոբատիկայի, մարտարվեստի ժամանակ, որի ընթացքում ոտքերը տարածվում են հակառակ ուղղությամբ 180 աստիճանի կամ ավելի անկյան տակ: Ի տարբերություն երկայնական պառակտման, որի մեկ ոտքը գտնվում է ձեր առջևում, իսկ մյուսը ՝ հետևում, լայնակի պառակտմամբ, ոտքերը տեղակայված են կողմերին:

Շարժումը կատարելու համար հարկավոր է լավ պատրաստել մկաններն ու կապանները, զարգացնել ազդրի հոդերի և սրբանի շարժունությունը: Շատ ժամանակ է պահանջվում վարժությունը յուրացնելու համար `մեկ ամսից մինչև մեկ տարի: Ամեն ինչ կախված է տարիքից, անատոմիական կառուցվածքից, բնածին ձգվող նշաններից, ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունից:

Խաչաձիգ սպին - քայլ դեպի առողջություն

Տիրապետելով այն:

• բարելավում է աճուկի մկանների և կապանների առաձգականությունը.
• վերականգնում է կոնքի օրգանների արյան շրջանառությունը, կանխում հեղուկի լճացումը;
• հեշտացնում է էներգիայի և անաէրոբ շարժումների կատարումը. ամպլիտուդը մեծանում է:

Կարևոր պլյուս աղջիկների համար. Շարժումը առաձգականություն է հաղորդում աճուկի և գոտկատեղի մկաններին, հղիության և ծննդաբերության ժամանակահատվածն ավելի հեշտ է:

Այն ունի նաև բացասական կետեր. Վատ նախապատրաստմամբ, մկաններն ու կապանները ձգելու և պոկելու հնարավորություն կա:

Mերմացեք լարից առաջ

Warերմացումը ամենակարևոր քայլն է պարուրաձև անելիս: Դուք պետք է դա անեք ամեն մարզվելուց առաջ: Սա կօգնի նախապատրաստվել առաջիկա ծանրաբեռնվածությանը: Այս փուլի համար ռոտացիաները, ցատկերը, թեքերը, ոլորումները հարմար են: Առաջարկվում է համատեղել շարժումները միմյանց հետ:

Physicalանկացած ֆիզիկական վարժություն մարմնի համար սթրես է, հատկապես, եթե դա անսովոր է դրա համար: Հետեւաբար, տաքացումը պետք է սկսել դանդաղորեն ՝ աստիճանաբար բարձրացնելով տեմպը և նաև աստիճանաբար դանդաղեցնելով: Այն տեւում է միջինը տասը րոպե: Այն փաստը, որ տաքացումը հաջող էր, վկայում է ճակատի քրտինքը:

Exerciseորավարժությունների կարգը կարող է լինել հետևյալը.

1. Ոտքերի պտույտը ազդրի հոդերի մեջ:
   
2. Rotնկների հոդերի ռոտացիա:
   
3. Կոճի ռոտացիա:
   
4. Վազում տեղում:

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

5. Ingատկող պարան:
   
6. Squats.
   
7. Ոտքի ճոճանակի կծկման մեկ այլ տարբերակ:
   

Վնասվածքներից խուսափելու համար հարկավոր է նաև տաքացնել մարմնի վերին մասը: Դա անելու համար հարկավոր է ճոճանակներ, պտույտներ կատարել ձեռքերով, հրումներով: Կարևոր է չչարաշահել այն. Տաքացումը չպետք է հանգեցնի ուժեղ հոգնածության:

Նախնական նախապատրաստումը պետք է իրականացվի տաքացվող սենյակում `տաք հատակին: Theրտին մկանները լավ չեն ձգվում և ձգվում, ինչպես նաև արագորեն «հովանում են»:

Կարճ հանգստանալուց հետո (2-3 րոպե) կարող եք սկսել պառակտման վարժություններ:

Խորհուրդներ սկսնակների համար

Սկսնակների համար հետագայում առաջարկվում է դինամիկ ձգում `ճոճանակներ և պտտումներ: Դուք պետք է վարժություններ կատարեք մինչ մկանների հոգնածություն (մոտ 10-15 կրկնում):

Մկանների խմբի ընտրությունը, որը պետք է դառնա մարզման հիմնական ուշադրությունը, կախված է ֆիզիկական պատրաստվածությունից և անհատական ​​առանձնահատկություններից:

Սկսնակների համար առաջարկվում են հետևյալ վարժությունները.

1. Կանգնած կամ ձեռքերը հենելով պատին ՝ ոտքերը ճոճելով աջ ու ձախ: Բարձրացրեք ամպլիտուդը: Կրկնեք շարժումը 10-15 անգամ:
   
2. Նույն մեկնարկային դիրքում ոտքերը ճոճեք հետ ու առաջ: Բարձրացրեք աստիճանաբար բարձրությունը: Կրկնել 10-15 անգամ:
   
3. Կանգնած դիրքից ծալեք առաջ ՝ առանց ծնկները ծալելու: Ձեր մեջքը մի կլորացրեք մեջքի ստորին մասում: Փորձեք հասնել հատակին: Դրանից հետո թեքվեք ՝ ձեռքերը հենելով ազդրերին:
   

Հաջորդը, անցեք ավելի լուրջ շարժումների.

1. Կոճակ. Քայլ առաջ, ողնաշարն ուղիղ: Նստեք, ծնկները ծալեք, ներքևի կետը, ինչպես լուսանկարում: Միանգամից փոխեք ոտքերը: Կարևոր է Հետեւի ծունկը չպետք է դիպչի գետնին, իսկ առջեւի ծունկը պետք է դուրս գա մատների ծայրերից: Պետք է մեծ ուշադրություն դարձնել կեցվածքին և հավասարակշռությանը: Theորավարժությունները, չնայած սկսնակների համար, պատկանում են բարդ դասին:

   

   © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

2. Գլանափաթեթներ. Մի ոտքը թեքեք, իսկ մյուսը տարածեք կողքին (ուղիղ ծնկով): Մարմնի ծանրությունը փոխանցեք աջակից ոտքին, հետեւը ուղիղ է: Ձեռքերը կրծքավանդակի մակարդակում: Գարունը մինչեւ մեկ րոպե, փոխեք ոտքերը:

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Կռում. Նստած հատակին, ոտքերը լայն տարածված են: Հերթով թեքվեք երկու ոտքերին: Գարուն և դիրքը շտկեք 10-15 վայրկյան: Դուք կարող եք վարժությունը կատարել մեկ ոտքը թեքելով, ապա մյուսը:

   

   © Բոյան - stock.adobe.com

Այս զորավարժությունների համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել հատուկ մարմնամարզական գորգ:

Exercisesորավարժությունների ամբողջություն լարին պատրաստվելու համար

Ստորեւ բերված վարժությունները կատարելուց առաջ դուք պետք է լավ տաքանաք (կատարեք վերը նկարագրված տաքացման բարդույթները): Մարզման ընթացքում կարևոր է հնարավորինս հանգիստ լինել և ճիշտ շնչել:

Դասընթացավարները խորհուրդ են տալիս յուրաքանչյուր կեցվածքում մնալ առնվազն կես րոպե ՝ ժամանակն աստիճանաբար ավելացնելով մինչև երկու-երեք րոպե:

Պառակտված շարժումներ.

1. Ոտքերը ավելի լայն են, քան ուսերը: Ոտքերը, ծնկները, ազդրերը շրջվել են դեպի դուրս: Արտաշնչելիս նստեք. Կոնքը հնարավորինս ցած է ընկնում իր տակ, ծնկները քաշվում են կողմը (կոնքերը պետք է հնարավորինս բացվեն): Ուղղեք դիրքը: Ողնաշարն ուղիղ է, զանգվածը հավասարաչափ բաշխված է: Թեքեք մարմինը դեպի առաջ, արմունկները հենեք ծնկների կողքին ՝ ազդրերի վրա: Քաշեք կոնքը հատակին, ավելացրեք չափված ճոճվող: Այս վարժությունը ձգում է աճուկը, ներքին ազդրերը:

   

   © fizkes - stock.adobe.com

2. Կանգնած դիրքում բարձրացրեք մեկ ոտքի ծունկը վերև և տարեք այն կողքի: Երկրորդ ձեռքը գոտու վրա է: Արտաշնչման ժամանակ ուղղեք և ծալեք բարձրացված ոտքը (կատարեք բոլոր գործողությունները երկարացված ոտքով): Կրկնեք տաս անգամ: Դրանից հետո ձեր ձեռքով ծունկը քաշեք գագաթին և պահեք կես րոպե: Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքով: Եթե ​​չեք կարողանում հավասարակշռություն պահպանել, կարող եք հենվել աթոռին:
   
3. Ոտքերը տարածեք ուսի մակարդակի վրա կամ մի փոքր ավելի լայն: Ներշնչելիս բարձրացրեք կրծքավանդակը, արտաշնչելիս թեքվեք աջ ոտքին: Կանգնած մնացեք մի քանի վայրկյան: Կրկնեք հակառակ ոտքով: Դրանից հետո երկու ձեռքով բռնեք ձեր ծնոտները:
   
4. Կողային նեղություն արեք, փորձեք կրունկները գետնից չհանել: Հնարավորության դեպքում ձեռքով բռնեք աջակից ոտքի ծնկը, ձեր մատները միացրեք կողպեքի կողպեքի մեջ և ձգեք ողնաշարը:

   

   © fizkes - stock.adobe.com

   Եթե ​​չեք կարողանում ձեռքերը կողպեքի մեջ դնել, ապա պահեք դրանք ձեր առջև, ինչպես նկարում է.

   

   © llhedgehogll - stock.adobe.com

5. Նստեք կրունկների վրա, հնարավորինս լայն բացեք ազդրերը: Փորձեք հետույքը ուղիղ մեջքով սեղմել հատակին հատակին: Եթե ​​դա ձախողվի, վերմակ դրեք: Քաշեք ողնաշարը վեր: Արտաշնչման ժամանակ մարմինը հերթով շրջեք այս կամ այն ​​ուղղությամբ:
   
6. Մարմինը տեղափոխեք նախորդ դիրքից առաջ: Նախաբազուկները հենեք հատակին, պառկեք դրա վրա: Readնկները տարածեք կողմերին (ներքին ազդրերը պառկում են հատակին), մատները դիպչում են: Այս կեցվածքը կոչվում է «գորտ»:

   

   © zsv3207 - stock.adobe.com

7. Getնկի եկեք: Ձախ ոտքը ձգեք կողքին: Rightնկեք ձեր աջ ոտքը ծնկից 90 աստիճանի անկյան տակ: Կրկնեք նույնը մյուս ոտքի հետ:
   
8. Պառկեք պատի մոտ, հետույքը սեղմեք դրան: Ձգեք ձեր ոտքերը վերև ՝ փորձելով չկռանալ, իր հերթին աջ կամ ձախ ոտքը պատի երկայնքով իջեցնել դեպի հատակը ՝ կրունկը հենելով պատին:
   
9. Մեկնարկային դիրքը նստած է: Ոտքերը քաշեք դեպի ձեզ: Ձեռքերդ ու արմունկները դրեք հատակին ձեր դիմաց: Թեքեք մարմինը առաջ: Մնացեք այս դիրքում: Ձգվեք ձգված ձեռքերով և թեքեք նախ մի ոտքին, ապա մյուսին:

   

   © fizkes - stock.adobe.com

10. Պառկեք հատակին, բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը վերև և ձեր ձեռքը սեղմեք ձեր ցածր ոտքը, փորձեք ձեր ծունկը սեղմել ձեր քթին:

    

    © Յարկովոյ - stock.adobe.com

    Եթե ​​դա դժվար է, ապա կարող եք մի փոքր թեքել ոտքը կամ օգտագործել մարմնամարզական առաձգական խումբ: Փորձեք սեղմել ձեր պոչը, մեջքի ստորին և երկրորդ ոտքը հատակին և չպոկել այն: Կրկնեք մյուս ոտքի հետ:
    

11. Պառկեք մեջքի վրա: Ձեռքերդ դրեք մարմնին ուղղահայաց: Ուղղեք ձեր աջ ոտքը և փորձեք այն չպատռել հատակից: Ձախ ոտքը ծունկով ծալեք և փորձեք այն ձգել աջ կողմում գտնվող հատակին, ինչպես ցույց է տրված նկարում: Կրկնեք մյուս ոտքի հետ:

    

    © fizkes - stock.adobe.com

12. Պառկեք հատակին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակին ուղղահայաց: Տարածեք դրանք իրարից մինչև ձեզ համար հնարավոր առավելագույն դիրքը, ծնկներն ուղիղ են:
    

Որպեսզի մարզումը արդյունք տա, այն պետք է արվի պարբերաբար, առնվազն շաբաթը 3 անգամ:

Թել

Պարտադիր նախապատրաստումից հետո նրանք անցնում են հիմնական համալիր:

Թիթեռ

Պատրաստում է ներքին ազդրերի մկանները, զարգացնում ջիլերը աճուկի տարածքում.

1. Նստեք, ծալեք ձեր ոտքերը և ծնկները տարածեք կողմերին, ոտքերը դիպչում են միմյանց:
2. Քաշեք կրունկները դեպի ձեզ, ծնկները զսպանակով սեղմեք հատակին (ողնաշարը շտկված է):

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

3. Ձգեք ձեռքերը և թեքվեք առաջ:

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

4. Կատարեք 40-60 վայրկյան 3-4 սեթում:

Նրբաբլիթ

Շարժումները ձգում են ներքին և արտաքին ազդրերը և ծնկի տակ գտնվող ջլերը.

1. Նստեք հատակին ուղիղ ուղիղ, հնարավորինս ոտքերը բաժանված:
2. Ձգեք ձեռքերը և ձգվեք առաջ ՝ առանց ծնկները թեքելու:
3. Մարմինը առավելագույն շփման մեջ է հատակի հետ, դիրքում մնացեք 3-5 վայրկյան:

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

4. Դրանից հետո յուրաքանչյուր ոտքին տասը անգամ ձգեք:

   

   © fizkes - stock.adobe.com

Լանջեր

Exորավարժություններ ՝ պոպլիտեային կապանները զարգացնելու համար.

1. Ոտքերը միացված կանգնած դիրքով վերցրեք:
2. Ուղիղ ողնաշարի հետ թեքեք առաջ ՝ ձեռքերով հասնելով ձեր ոտքերին:
3. Եղեք թեք դիրքում հինգից տաս վայրկյան:

© fizkes - stock.adobe.com

Endկումները կատարվում են նաեւ նստած վիճակում: Theորավարժությունների խնդիրը նույնն է. Ձեռքերով հասեք ոտքին դեպի մեջքը ուղիղ:

Քաշեք ձեր արմունկները

1. Վերցրեք կանգնած կեցվածք `ուսերից ավելի լայն ոտքերով:
2. Արմունկներով հասեք հատակին:

   

   © անդրի - stock.adobe.com

3. Արդյունքը բարելավելու համար ձեռքերով ծնկները ծալեք, կարող եք ոտքերը մի փոքր նեղ դնել:

   

   © bernardbodo - stock.adobe.com

Վերջնական փուլ - մենք նստում ենք պարանի վրա

Եթե ​​նշված շարժումները դյուրին են դարձել, մենք անցնում ենք պարանի:

1. Կլվացեք ներքև, ձեռքերը հենեք մակերեսի վրա:
2. Ոտքերը տարածեք կողմերին, ձգեք ձեր ծնկները:
3. Եթե ​​ձեր աճուկով չեք կարող հատակին հպվել, 10-15 վայրկյան լարված մնացեք:
4. Վերադառնալ նախնական դիրքի:
5. Կրկնել մի քանի անգամ:

© Նադեժդա - stock.adobe.com

Մոտեցումների միջեւ պետք է մի փոքր դադար վերցնել: Դադարեցնել վարժությունը, եթե ցավ է առաջանում:

Դիտեք տեսանյութը: KIRIL ILIEVSZKI emlékére. A Gabrovói Kamarazenekar on-line hangversenye (Հունվարի 2025).