Barbell մաքուր և ցնցող. Տեխնիկա, որով մկանները աշխատում են, օգուտներն ու չափանիշները * Crossfit

The Clean and Jerk- ը ծանրամարտի դասական վարժություններից է, որը տեղափոխվել է ֆունկցիոնալ քրոսֆիթ մարզում:

Theորավարժությունների տեխնիկական բարդության պատճառով, որպես կանոն, ծանրաձողը մղվում է վերապատրաստման ծրագրում ավելի փորձառու և պատրաստված մարզիկների կողմից, այնուամենայնիվ, շատ սկսնակներ փորձում են իրենց մարզումներում կատարել հրում (ցավոք, հաճախ սխալ): Մեր այսօրվա հոդվածում մենք կկիսվենք ձեզ հետ ծանրաձողի հրման ճիշտ կատարման ուսուցման մեթոդը և կօգնի նվազագույնի հասցնել վնասվածքի ռիսկը:

Ինչ ունենք այսօր ըստ ծրագրի.

Ինչու՞ պետք է ծանրաձողի հրում կատարեք:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Սկսնակ մարզիկների սխալները
Սպորտային պաշտոնական ստանդարտներ
Ինչպե՞ս հասնել էներգիայի ցուցանիշների բարձրացմանը մի կետում:
Crossfit կոմպլեքսներ ՝ ծանրաձողի հրմամբ:

Ինչու է անհրաժեշտ այս վարժությունը:

Մանկության տարիներին, նույնիսկ մինչ ես լրջորեն կսկսեի զբաղվել սպորտով, ես իսկապես սիրում էի ծանրամարտի մրցումներ դիտել: Սա իսկապես հոյակապ սպորտ է, և շատ մարզիկներ, ինչպիսիք են Յուրի Պետրովիչ Վլասովը, Լեոնիդ Իվանովիչ habաբոտինսկին, Վասիլի Իվանովիչ Ալեքսեևը և այլք, թողեցին իսկապես հսկայական սպորտային ժառանգություն, և դրանց ֆենոմենալ արդյունքները շարունակում են ոգեշնչել աշխարհի տարբեր մարզերից նույնիսկ տասնամյակներ անց:

Ightանրամարտները մրցակցությունում կատարում են ծանրաձողը մաքուր և ցնցող, և նրանց հիմնական խնդիրն է առավելագույն քաշը բարձրացնելը: CrossFit- ում մենք մի փոքր այլ նպատակ ենք հետապնդում. Մաքրությունն ու աննկատելիությունը կատարում ենք հիմնականում տոննաժն ու մարզման ընդհանուր ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար:

Ես չգիտեմ ձեր մասին, բայց ինձ համար բարդ բարդությունները, որոնք պարունակում են ծանրաձողը, ամենադժվարն են պատշաճ աշխատանքային կշիռների և ճիշտ տեխնիկան առանց հարցի հետևելու անհրաժեշտության պատճառով: Եթե կարդում եք մարզման ընդհանուր տոննաժը, հսկայական քանակ կստանաք: Բայց բոլոր բարդույթներն ավարտելուց հետո, որքան էլ դժվար լինեն, բավարարվածության զգացում է գալիս, քանի որ գիտակցում եմ, որ 100% աշխատել եմ:

Barանգի մղման ժամանակ գործում են հետևյալ մկանները. Քառասեր, գլուտ, ողնաշարի էքսենսոր և դելտոիդ: Ուստի խորհուրդ եմ տալիս շաբաթվա ընթացքում բեռը ճիշտ բաշխել, օրինակ ՝ մի մարզման ժամանակ ծանրամարտի ծանր վարժություններ չանել, իսկ մյուսի վրա ՝ ծանր ծանրորդներ և առջևի նստումներ: Այսպիսով, ձեր մկանները պարզապես չեն հասցնի վերականգնել, կգա գերլարում, ինչը կհանգեցնի մարզման առաջընթացի իսպառ բացակայության, մկանների անընդհատ ցավ, քրոնիկ հոգնածություն, քնի խանգարումներ և կենտրոնական նյարդային համակարգի սպառում:

Ellանգի մղման տեխնիկա

Theորավարժությունների տեխնիկական բարդությունից ելնելով ՝ խորհուրդ եմ տալիս դիմել իրավասու մասնագետի օգնությանը: Ստորև կփորձեմ հնարավորինս մանրամասն նկարագրել մղումը կատարելու ճիշտ տեխնիկան, բայց միայն դրսից նայելով կարող եք սթափ գնահատել տեխնիկան, մատնանշել սխալները և օգնել պալատին հասնել ցանկալի արդյունքի:

Կանգնած ցնցումը տեխնիկապես դժվար վարժություն է, և պրոֆեսիոնալ ծանրամարտիկները տարիներ շարունակ կատարելագործում են տեխնիկան: Ձողի ցնցումը ենթադրում է շարժման հսկայական շարք, և շարժումն ինքնին բաղկացած է մի քանի փուլից. Ձողը հատակից պոկելը, «մկրատը» խարխլելը, նստելը, մղելը և խճճելը: Յուրաքանչյուր փուլ պետք է մշակվի առանձին `շարժման բիոմեխանիկան ամբողջությամբ հասկանալու համար: Ոչ մի դեպքում չպետք է շտապեք, եթե ձեզ առանձին փուլ չեն տալիս: Սկսեք վարժեցնել դրանք նվազագույն կշիռներով, մինչև մարզիչը գոհ լինի ձեր տեխնիկայից: Դրանից հետո կարող եք սկսել հրել ՝ կրկին սկսելով ցածր քաշից:

Հատակը հատելը ճեղքելով բարը

Մեկնարկային դիրք:

Ոտքերի ուսի լայնությունը բացի;
Ձեռքերը «կողպեքի» բռնելով ուսը մի փոքր ավելի լայն են պահում, քան ուսերը;
Ոտնաթաթերը մի փոքր հեռու են իր ծանրությունից, ծանրության կենտրոնը ընկած է կրունկների վրա;
Ձեր մեջքը կատարյալ ուղիղ պահեք ՝ պահպանելով ստորին մեջքի բնական լորդոզը.
Տեղափոխեք ուսերը մի փոքր հետ, հայացքն ուղղված է դեպի առաջ:

Մեր խնդիրն է ոտքից և հետևից հզոր ուժի միջոցով ծանրաձողը բարձրացնել հատակից և տալ այն պատշաճ արագացում ՝ այն կրծքին գցելու համար: Barնկի վրա բարձրացրեք ձողը հենց այնպես, որ ձողը հնարավորինս մոտ լինի սրունքին:

Խարխլել

Barանգոտին արագացում տալու և կրծքին գցելու համար հարկավոր է ուղղել ձեր ոտքերը և մարմինը, ոտքի մատների վրա կանգնել (թույլ է տրվում փոքր ցատկել), ձեռքերը թեքել և կրծքով «ընդունել» այն, միևնույն ժամանակ, սկսեք իջնել կռվան: Այս դեպքում արմունկները պետք է դուրս գան ձեր առջեւ:

Ենթաթոռ

Երբ ձողը գտնվում է արեգակնային ցանցի մակարդակի վրա, մենք սկսում ենք կծկվել դրա տակ, մինչդեռ այն սկսում ենք ուսերի շարժումով դեպի կրծքավանդակը: Եթե ամեն ինչ ճիշտ է արվել, կռվանից մոտավորապես կեսից ներքև, ձողը պետք է «ընկնի» ձեր կրծքին: Մենք նրա հետ նստում ենք մեր կրծքին ամբողջ ամպլիտուդայով, վեր կենում և շտկվում: Մենք մի քանի վայրկյան ունենք ուժ հավաքելու և դուրս մղվելու պատրաստվելու համար: Ձողի հրման ժամանակ արմունկները պետք է հեռու պահել միմյանցից այնպես, որ ձողը լինի ոչ թե կրծքավանդակի, այլ ուսերի վրա:

Արտանետում + մկրատ կռվան

Ոտքերի և հետույքների պայթյունավտանգ շարժումով մենք սկսում ենք մղել ձողը դեպի վեր, մինչ կատարում ենք «մկրատ» կռվան: Որոշ ծանրամարտիկներ կատարում են պառակտված նստվածք, բայց մարդկանց մեծամասնության անատոմիական առանձնահատկությունների պատճառով մկրատի նստումը նրանց համար ավելի հեշտ է և թույլ է տալիս ավելի շատ քաշ բարձրացնել: Մենք փոքր ցատկ ենք անում ՝ մի ոտքը առաջ բերելով, իսկ մյուսը ՝ հետ: Շարժումը հիշեցնում է ծանրաձողը: Հավասարակշռության կետը որսալուն պես, հետևի ոտքը դնում ենք առջև և ամրագրվում այս դիրքում: Այժմ կարելի է ծանրաձողը գցել հատակին:

Մանրամասն դասընթաց տեսանյութի վրա ծանրաձողը հրելու տեխնիկայում.

Սկսնակների համար սովորական սխալներ

Ձողից դուրս մղումն իրականացվում է հիմնականում քառակողմերի և հետույքների ջանքերի շնորհիվ, մինչդեռ դելտաներն ու triceps- ը պատասխանատու են արկի կայունացման համար: Մի շփոթեք մաքուրն ու բթամիտը շվունգի կամ բանակի մամլիչի հետ, այստեղ մենք մեր ուսերը չենք թափահարում, մենք խախտում ենք ֆիզիկայի օրենքները:
Մի պոկեք և ցնցեք սովորական սպորտային կոշիկներով կամ սպորտային կոշիկներով: Մի խնայեք մի քանի հազար ռուբլի և գնեք մասնագիտացված բարձրորակ ծանրամարտի կոշիկներ, դրանք կօգնեն մարմինը ճիշտ դիրքում պահել կռվան ժամանակ: Oneամանակին ես երկու մարզումների ժամանակ սկավառակին ավելացրի ձողով, պարզապես սպորտային կոշիկներից անցնելով ծանրամարտի: Մաքուր և թափանցիկ առաջընթացը նույնպես սպասում չէր:
Հարցրեք խելացի մարզիչին: Դժվար թե կարողանաք ինքնուրույն մատուցել մղելու ճիշտ տեխնիկան, միայն դրսից նայելով կարող եք ճշգրտումներ կատարել տեխնիկայում ՝ ապավինելով մարմնի անհատական անատոմիական հատկություններին:
Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ձեր ձեռքերն ու արմունկները ձգելուն: Երբ ձողը տեղադրվում է կրծքավանդակի վրա, իսկ արմունկները քաշվում են առաջ, հոդերն ու կապանները հսկայական սթրեսի են ենթարկվում: Օգտագործեք ստատիկ-դինամիկ վարժություններ ՝ ձեր կապաններն ու ջլերն էլ ավելի ամրապնդելու համար:

Ստանդարտներ

Հաջորդը, մենք ձեզ համար պատրաստել ենք ծանուցչի ճնշման պաշտոնական ստանդարտները տարվա համար, որոնք հաստատվել են Ռուսաստանի ՏԱԳ-ի կողմից:

Տղամարդկանց համար ստանդարտների աղյուսակ (քանակը ՝ աննկուն + պոկում, կգ):

Քաշի կատեգորիա	Համակցված իրադարձություն (կգ)
	Մեծահասակները						11-15 տարեկան տղաներ
	MSMK	ԲԿ	ՍՍՄ	1	2	3	1 հուն	2 հուն	3 հուն
34 կգ	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 կգ	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 կգ	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 կգ	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 կգ	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 կգ	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 կգ	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 կգ	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 կգ	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 կգ	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 կգ	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 կգ	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 կգ	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+105 կգ	415	325	275	250	225	200	–	–	–

Կանանց համար ստանդարտների աղյուսակ (քանակը ՝ աննկուն + պոկում, կգ):

Քաշի կատեգորիա	Համակցված իրադարձություն (կգ)
	Մեծահասակները						11-15 տարեկան աղջիկներ
	MSMK	ԲԿ	ՍՍՄ	1	2	3	1 հուն	2 հուն	3 հուն
34 կգ	–	–	80	72	66	60	54	48	42
36 կգ	–	–	85	77	71	65	58	51	44
40 կգ	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 կգ	–	120	100	92	84	76	68	60	52
48 կգ	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 կգ	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 կգ	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 կգ	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 կգ	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 կգ	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 կգ	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 կգ	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 կգ +	235	195	165	155	145	135	–	–	–

Ինչպե՞ս առաջ ընթանալ մաքուր և ցնցող իրավիճակում:

Հզոր հրման գաղտնիքը շարժման անհատական փուլերի մշակումն ու օժանդակ վարժությունների կատարումն է:

Կատարեք հետևյալ վարժությունները.

ձողի սեղմիչ ձող, որպեսզի ինքնուրույն վերևից սեղմել սանդղակը:
գլխավերևի նստվածքներ և առջևի նստվածքներ `squat- ը ուժեղացնելու համար;
ծանր lunges հետ ուսի վրա barbell, որպեսզի ավելի հեշտ է վեր կենալ «մկրատ»;
pause jerk - այս վարժությունը ենթադրում է 1-3 վայրկյան ուշացում կիսամյակի կամ լրիվ squat- ի վարժությունն ավարտելուց առաջ;
փակուղի տեղափոխում, լրացուցիչ կշիռներով հիպերերկարացումներ և ձեր սիրած որովայնի և թեք որովայնի վարժությունները, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի հստակ պահել ձեր միջուկը կռունկից վեր կենալիս և գոտկատեղի ողնաշարի վնասվածքներից խուսափել

Crossfit կոմպլեքսներ

Ստորև բերված աղյուսակը պարունակում է մի քանի CrossFit մարզումներ, որոնք պարունակում են ծանրաձողի հրում: Ուշադրություն. Սա անկասկած հարմար չէ սկսնակների համար, քանի որ այն համատեղում է իսկապես «կոշտ» դասընթացի բոլոր տարրերը, այն է ՝ ծանր աշխատանքային կշիռներ, բարձր ինտենսիվություն, պայթուցիկ վարժությունների կատարում, հսկայական տոննա և մկանների բոլոր խմբերի բարդ բեռ:

Մաքուր ցնցում-վազք	Կատարեք 10 ցնցում և 400 մ արագություն: Ընդհանուր 3 ռաունդ:
Երեքը մեկ	Կատարեք 10 ծանրաձող ցնցող, 20 ծանրաձողի նստվածք և 30 մահճակալ: Ընդամենը 5 տուր:
2007	Կատարի՛ր 1000 մետր թիավարում և 5 պտույտ 25 քաշքշոցով և 7 նետվելով: Խնդիրն այն է, որ պահվի 15 րոպեի ընթացքում:
Արյան շնորհ	Կատարեք 30 ծանրաձող ցնցող, 30 ծանրաձող ցատկող, 30 քաշքշուկ, 30 նստացույց, 30 նստվածք, 30 ցնցում (հատակից) 60 կգ ծանրաձող