Ածխաջրերից ազատ դիետան համարվում է «ամենամեղմ» կամ հեշտությամբ հանդուրժող բոլոր ժամանակակից դիետաներից ՝ չնայած սննդակարգից ածխաջրերի ամբողջական վերացմանը: Այն կազմված է քաշի կորստի համար և իսկապես արդյունավետ է ենթամաշկային ճարպը վերացնելու համար: Ի՞նչ ուտել, ինչը ՝ չուտել ածխաջրեր պարունակող դիետայով: Ինչպե՞ս դուրս գալ դիետայից, որպեսզի կորցրած կիլոգրամները չվերադառնան: Կարդացեք այդ մասին մեր հոդվածում:
Դիետայի հիմնական կանոնները
Այս ծրագիրը մշակվել էր հատուկ առաջնություններին և առաջնություններին մասնակցող բոդիբիլդերների համար, բայց, ինչպես և շատ այլ սննդային համակարգեր, այն դուրս էր գալիս պրոֆեսիոնալ սպորտից:
Սպիտակուցային սնունդն ու փոքր քանակությամբ բուսական ճարպերը այս դիետայի հիմնական շեշտադրումներն են: Ածխաջրերի քանակի սահմանափակում, չնայած առավելագույնը, ամբողջական չէ: Դեռեւս ցանկալի է օրական 30-40 գ ածխաջրեր օգտագործել աղիների և ստամոքսի բնականոն գործունեության համար: Դրանք ընդհանրապես վերացնելը մեծացնում է փորկապության և մարսողական համակարգի այլ խանգարումների վտանգը:
Դիետայի էությունը
Սննդառության այս մեթոդը հիմնված է մարմնի կողմից ենթամաշկային ճարպի այրման սկզբունքի վրա `սննդի մեջ օգտագործվող ածխաջրերից էներգիայի անընդհատ պակասի պայմաններում:
Առանց ածխաջրերի օգտագործման, նրանք, ովքեր նիհարում են, ունեն ketosis ՝ պայման, երբ մարմինը էներգիա է ստանում ճարպային բջիջների քայքայման միջոցով: Կետոզը համարվում է ֆիզիոլոգիական վիճակ, ի տարբերություն ketoacidosis- ի `պաթոլոգիա, որի դեպքում արյան մեջ ketone մարմինների քանակը խիստ աճում է: Կետոացիդոզի երկարատև ընթացքը վտանգավոր է կյանքի և առողջության համար: Այդ պատճառով նրանք աստիճանաբար անցնում են ketosis: Առաջարկվում է անվտանգ հարաբերակցություն. 50% սպիտակուց, 35-40% ճարպ և 10-15% ածխաջրեր:
Մարմնի պատասխանը ածխաջրերից հրաժարվելուն
Նոր դիետայի առաջին շաբաթվա ընթացքում մարմնում տեսանելի փոփոխություններ չկան: Քաշի կորուստը կա՛մ շատ փոքր է, կա՛մ ընդհանրապես բացակայում է: Սկզբնական փուլում մարմինը ընտելանում է էներգիա ստանալ ոչ թե ածխաջրերով հարուստ սննդից, այլ ճարպի սեփական պաշարներից:
Ածխաջրերի կրճատումը կարող է քնկոտություն, փոքր թուլություն առաջացնել: Փորկապությունը կարող է նաև մարմնի արձագանք լինել: Սպիտակուցային սննդի քանակի ավելացումը լարվածություն է առաջացնում լյարդի և երիկամների վրա: Մարմնի մեկ այլ սովորական արձագանքը այս սննդակարգին մեղմ սթրեսն է և նույնիսկ դեպրեսիան `կապված այն փաստի հետ, որ ուղեղը ավելի քիչ գլյուկոզա է ստանում:
Այս դիետայի վրա ճարպ այրելը չի պահանջում ինտենսիվ ամենօրյա մարզում:
Դիետայի փուլեր
Մարմնի աստիճանական անցումը պառակտված ճարպային բջիջներից էներգիայի սպառմանը տեղի է ունենում 4 փուլով:
- Առաջին փուլ. Ածխաջրեր ուտելը միայն առավոտյան: Նախաճաշից մի քանի ժամ անց առավոտյան սնունդից գլյուկոզայի պաշարը կսպառվի, և մարմինը կսկսի վատնել սեփական գլիկոգենի պաշարները:
- Երկրորդ փուլ. Սննդամթերքից գլյուկոզի ամբողջական վերացում: Էներգիայի արտադրության համար օգտագործվում է մկանային բջիջներից և լյարդից գլիկոգեն: 2-3 օր անց մարմինը ածխաջրերի անընդհատ պակաս է զգում և սկսում է «որոնել» էներգիայի արտադրության այլընտրանք:
- Երրորդ փուլը տեղի է ունենում դիետայի մեկնարկից 3-4 օր անց: Մարմնի բջիջներում գրեթե գլիկոգեն չկա: Fatարպի այրումը ակտիվանում է, բայց մարմինը էներգիան ապահովելու համար ապավինում է սպիտակուցներին: Առաջին շաբաթվա ընթացքում ձեզ հարկավոր է ավելի շատ սպիտակուցներ ուտել, քան հաջորդ շաբաթներին ՝ ավելացված սպիտակուցի սպառումը փոխհատուցելու համար:
- Չորրորդ փուլ: Կետոզը սկսվում է: Սկսվում է ճարպային բջիջների քայքայումը էներգիայի արտադրության համար:
Ածխաջրերից ազատ դիետաների տեսակները
Այս սննդային ծրագրի մի քանի տեսակներ կիրառվում են `անընդհատ, շրջանաձև և ուժային: Նրանցից յուրաքանչյուրն ունի իր առանձնահատկությունները:
Ուժ
Հարմար է միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար: Դրա էությունը մարզվելուց առաջ ածխաջրերի ընդունման մեջ է, այնպես որ մեծ ֆիզիկական ակտիվությամբ լիարժեք աշխատանքի համար ուժ կա: Այս մոտեցումն արդարացված է միայն վերապատրաստման ինտենսիվ ծրագրով: Հակառակ դեպքում դուք ամբողջությամբ չեք վատնի ստացված ածխաջրերը և չեք նիհարելու:
Հաստատուն
Դուք օրական օգտագործում եք ոչ ավելի, քան 20 գրամ ածխաջրեր ՝ մանրաթելով: Դիետայում շեշտը դրվում է սպիտակուցների և բուսական ճարպերի վրա: Ածխաջրերից լիովին հրաժարվելով `դուք ռիսկի եք դիմագրավում հոգեբանական շարժման հետամնացությունը, բացակայությունը, մտածողության և ընկալման արագության նվազումը:
Շրջանաձև
Այս մոտեցումը պետք է ածխաջրերի ընդունումը նվազեցնել բանջարեղենի և հացահատիկի մեջ 30-40 գ-ի: Սահմանափակումը տեւում է 6 օր: Յոթերորդ օրը լիարժեք ածխաջրային «բեռ» է առաջանում: Թույլատրվում է ուտել շիլա, բանջարեղեն, մակարոնեղեն, մի քանի պտուղ:
Բեռնումը սկսում է ֆերմենտների արտադրությունը, խթանում է նյութափոխանակության գործընթացները և հարստացնում մկանային բջիջները գլիկոգենով: Կիրառելով այս մոտեցումը ՝ դուք լավ հանդես կգաք, ձեզ հիանալի կզգաք և կխուսափեք ածխաջրերի բացառման բոլոր բացասական հետևանքներից:
Հաստատված ապրանքների ցուցակ
Առանց տավարի բուծման ընթացքում թույլատրված արտադրանքը ներառում է խաշած կամ թխած ձուկ, խաշած կարմիր միս (նապաստակ, տավարի միս), եփած թռչնաբուծական ֆիլե կամ շոգեխաշած կոտլետներում, 5% -ից ոչ ավել սպիտակուցային պարունակությամբ կաթնամթերք:
Բանջարեղեն
Կանաչ բանջարեղենը թույլատրվում է. Հազար, վարունգ, cilantro, մաղադանոս, սպիտակ կաղամբ, սամիթ և որոշ մրգեր. Թթու կանաչ խնձոր, կոկոս, ցիտրուսային մրգեր, դեղձ:
Ընկույզներ
Խորհուրդ է տրվում ընկույզ ուտել: Դա ճարպի աղբյուր է: Փորձեք շաբաթվա ընթացքում մի քանի անգամ ուտել մի բուռ գետնանուշ, պնդուկ և ցանկացած այլ ընկույզ:
Հացահատիկային
Դիետան լրացրեք հնդկացորենով, կորեկով: Թույլատրվում է օգտագործել կողմնակի ճաշատեսակներ շոգեխաշած կամ թխած ցուկկինի, ծնեբեկ, սմբուկ:
Հաստատված ապրանքների աղյուսակ
Սպառման համար ցուցադրվող ապրանքների ցանկը մեծ է: Օգտագործեք այն որպես ցածր ածխաջրային դիետայի հիմք: Յուրաքանչյուր տեսակի սննդի կալորիականությունը նշվում է 100 գրամի դիմաց:
Ածխաջրային դիետայի թույլատրելի սննդի աղյուսակ.
| Ապրանքներ | Սպիտակուցներ, գրամ | Fatարպ, գրամ | Ածխաջրեր, գրամ | Կալորիականություն, Կկալ |
| Բանջարեղեն և կանաչիներ | ||||
| սմբուկ | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| ոլոռ | 6 | – | 9 | 60 |
| ցուկկինի | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| կաղամբ | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| բրոկկոլի | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| կաղամբ | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| կիլանտրո | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| պրաս | 2 | – | 8,2 | 33 |
| սոխ | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| վարունգ | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| ձիթապտուղներ | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| դդմիկ | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| քաղցր կանաչ պղպեղ | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| մաղադանոս | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| բողկ | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| ռուկուլա | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| աղցան | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| ծնեբեկ | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| լոլիկ | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| սամիթ | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| սխտոր | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| ոսպ | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Մրգեր | ||||
| նարինջներ | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| գրեյպֆրուտ | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| կրաքարի | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| կիտրոններ | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| մանդարիններ | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| դեղձ | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| պոմելո | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| Քաղցրավենիք | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| խնձորներ | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Ընկույզներ և չրեր | ||||
| Հնդկական ընկույզ | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| կոկոս | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| նուշ | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| պիստակ | 20 | 50 | 7 | 556 |
| պնդուկ | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Հացահատիկային և հացահատիկային | ||||
| հնդկացորեն | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| կվինոա | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Կաթնամթերք | ||||
| զտած կաթ | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| կեֆիր 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| թթվասեր 10% (ցածր յուղ) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| խմորված թխած կաթ 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| բնական յոգուրտ 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Պանիր և կաթնաշոռ | ||||
| պանիր | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| կաթնաշոռ 0% (յուղազերծված) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Մսամթերք | ||||
| խոզի միս | 16 | 21,6 | – | 259 |
| խոզի լյարդ | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| տավարի միս | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| տավարի լյարդ | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| տավարի երիկամ | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| տավարի սիրտ | 15 | 3 | – | 87 |
| տավարի լեզու | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| տավարի ուղեղներ | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| հորթի միս | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| ոչխարի միս | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| նապաստակ | 21 | 8 | – | 156 |
| եղնիկ | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| ձիու միս | 20,2 | 7 | – | 187 |
| բեկոն | 23 | 45 | – | 500 |
| խոզապուխտ | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| կոտլետներ | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| սթեյք | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| խոզի կոլոլակ | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Թռչուն | ||||
| հավի | 16 | 14 | – | 190 |
| հնդկահավ | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| բադ | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| Ձու | ||||
| ձվածեղ | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| հավի ձու | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| լորի ձու | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Ձուկ և ծովամթերք | ||||
| սրիկա | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| սաղմոն | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| սկումբրիա | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| ծովատառեխ | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| կոդ | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| թունա | 23 | 1 | – | 101 |
| Իշխան | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Յուղեր և ճարպեր | ||||
| բուսական յուղ | – | 99 | – | 899 |
| Ոչ ալկոհոլային խմիչքներ | ||||
| lingonberry մրգային ըմպելիք | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| կանաչ թեյ | – | – | – | – |
Ներբեռնեք ածխաջրերից զերծ դիետայի թույլատրված աղյուսակը այստեղ, որպեսզի այն միշտ ձեր մատների վրա լինի:
Մասամբ սահմանափակված և արգելված ապրանքներ
Չնայած սննդային այս ծրագիրը բազմազան է և չափազանց սահմանափակիչ չի համարվում, որոշ սննդամթերքներ պետք է վերացվեն: Արգելվում են առաջինը փաթեթավորված հյութերը, մրգային ըմպելիքները, գազավորված ջուրը: Մի օգտագործեք թարմ օսլա պարունակող սնունդ ՝ կարտոֆիլ, ճակնդեղ, գազար և եգիպտացորեն: Արժե նաև հրաժարվել «ցածր կալորիականությամբ», «ցածր յուղայնությամբ», «թեթև», «դիետիկ» պարունակությամբ մթերքներից:
Ամենախիստ արգելքը վերաբերում է ալկոհոլային խմիչքներին և արագ սննդին, ինչպես նաև սուպերմարկետի բոլոր տեսակի տորթերին, խմորեղենին և քաղցրավենիքին: Նաև արգելված «հյուրասիրությունների» շարքում կան ապխտած միս. Երշիկեղեն, ապխտած հավ, ապխտած ձուկ: Մասնակի արգելքը վերաբերում է սառեցված սննդամթերքին. Կանաչ սառեցված բանջարեղենը կարող է օգտագործվել կողմնակի ուտեստների համար: Թխված ապրանքները (հաց), ներառյալ տնական թխված ապրանքները, արգելվում են: Միակ բացառությունը մակարոնեղենն է, որը պետք է եփել ավելի քան 5 րոպե:
Ածխաջրերից ազատ դիետայի վրա արգելված սննդի աղյուսակ.
| Ապրանքներ | Սպիտակուցներ, գրամ | Fatարպ, գրամ | Ածխաջրեր, գրամ | Կալորիականություն, Կկալ | ||||
| Բանջարեղեն և կանաչիներ | ||||||||
| եգիպտացորեն | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| գազար | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| Մրգեր | ||||||||
| բանան | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| խուրման | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| Հատապտուղներ | ||||||||
| խաղող | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| Հացահատիկային և հացահատիկային | ||||||||
| ալյուր | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| բրնձի սպիտակ | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| Ալյուր և մակարոնեղեն | ||||||||
| ցորենի ալյուր | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| Մակարոնեղեն | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| նրբաբլիթներ | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| վարենիկի | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| պելմենի | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| Հացաբուլկեղեն | ||||||||
| կտրտած հաց | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| ցորենի հաց | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| Հրուշակեղեն | ||||||||
| կոնֆետ | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| Հումք և համեմունքներ | ||||||||
| շաքարավազ | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| Պանիր և կաթնաշոռ | ||||||||
| կաթնաշոռի զանգված չամիչով | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| Երշիկեղեն | ||||||||
| խաշած երշիկ | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| Ալկոհոլային խմիչքներ | ||||||||
| Գարեջուր | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| Ոչ ալկոհոլային խմիչքներ | ||||||||
| կոլա | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| էներգետիկ ըմպելիք | – | – | 11,3 | 45 | ||||
Ածխաջրեր պարունակող դիետայի վրա արգելված մթերքների ցուցակը կարող եք ներբեռնել այստեղ: Այսպիսով, դա միշտ կլինի ձեր մատների վրա:
Ածխաջրերից ազատ դիետա `մեկ շաբաթ քաշի կորստի համար
- Թույլատրվում է օգտագործել գառան, խոզի միս, հավի միս, հորթի միս, նապաստակ - այս ամենը, իհարկե, ընդունելի սահմաններում:
- Դիետայի երկրորդ պարտադիր մասը ձվի սպիտակուցն է: Դրանց միջոցով դուք կարող եք պատրաստել թեթև աղցան, ձվածեղ պատրաստել կամ պարզապես խաշած ուտել:
- Menuաշացանկի մեկ այլ կարևոր բաղադրիչ `ֆերմենտացված կաթնամթերք: Յոգուրտից, կեֆիրից, խմորած թխած կաթից նախուտեստները կօգնեն հաղթահարել առավոտյան, լանչից և երեկոյան ուտեստների արանքում սովը:
Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում յոթ օրվա ընթացքում առանց ածխաջրերի մենյուն: Դրա հիման վրա դուք կարող եք հեշտությամբ կազմել մեկ ամսվա ընթացքում ձեր սննդային ծրագիրը: Պարզապես փոխեք օրերը կամ լրացրեք այն թույլատրված ցուցակից պարունակվող սննդամթերքներով:
Փորձեք շատ ջուր խմել և հնարավորինս քիչ աղ օգտագործել:
Քաշի կորստի համար ածխաջրեր չունեցող դիետայի ամեն օր ընտրացանկը կարող է նման լինել.
| Շաբաթվա օր | Ամենօրյա դիետա |
| Երկուշաբթի | Առավոտմեկ բաժակ մեկ տոկոս կեֆիր, 200 գ շագանակագույն բրինձ և մի բաժակ անուշ քաղցր թեյ: Խորտիկձիթապտղի յուղով խաշած ճակնդեղի մի մասը, մի քանի ընկույզ: Օրվարունգով, կաղամբով, սոխով և պղպեղով աղցան եփած հավով: Խորտիկերեք ձվի սպիտակուց `կոշտ պանրի կտորով: Երեկոխաշած ձուկ, հարյուր գրամ կաթնաշոռ, կանաչ ոչ քաղցր թեյ կամ խնձոր: |
| Երեքշաբթի | Առավոտմի բաժակ մածուն առանց լցոնիչի, 4 ընկույզ: Խորտիկ: կանաչ խնձոր: Օրապուր հավով և բանջարեղենով, 200 գրամանոց խաշած հորթի մի կտոր: Խորտիկմի բաժակ 1% կեֆիր, 2 կտոր պանիր: Երեկոխաշած սպիտակուցը 3 ձվից ծովամթերքի աղցանով: |
| Չորեքշաբթի | Առավոտ: 150-200 գ խաշած վարսակի ալյուր Խորտիկգրեյպֆրուտ կամ պոմելո: Օրհնդկահավի և կանաչ լոբու ապուր, մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր, 200 գ խաշած հնդկահավ: Խորտիկկաղամբի և վարունգի աղցան ձիթապտղի յուղով: Երեկոխաշած խոզի միս 200 գ, 2 վարունգ և լոլիկ: |
| Հինգշաբթի | Առավոտ: երեք ձվի սպիտակուցի և 1 դեղնուցի ձվածեղ, 2 կտոր խոզապուխտ, անուշ կանաչ կամ բուսական թեյ: Խորտիկմի բաժակ անուշ քաղցր մածուն և խնձոր: Օր200 գ խաշած ձուկ և շոգեխաշած բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակ: Խորտիկ`ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ 100 գ: Երեկո200 գ խաշած միս և նույն քանակությամբ թարմ բանջարեղենային աղցան: |
| Ուրբաթ | Առավոտ: մի բաժակ կեֆիր թեփով, մի բուռ ցանկացած ընկույզով: Խորտիկ՝ 2 խնձոր կամ դեղձ: Օր գառան արգանակ, խաշած գառ, վինեգրետ: Խորտիկցանկացած բուսական աղցան և մի քանի ձու սպիտակ: Երեկո200 գ խաշած ձուկ, 100 գ կաթնաշոռ, ցածր յուղայնությամբ կեֆիր: |
| Շաբաթ օրը | Առավոտհնդկացորենի շիլա + մի քանի սալորաչիր, մի բաժակ սուրճ առանց քաղցրացուցիչների: Խորտիկ`100 գ կաթնաշոռ` թեփով: Օր`բորշ առանց կարտոֆիլի, 200 գ խաշած միս: Խորտիկթարմ կաղամբի և վարունգի աղցան ՝ ձիթապտղի յուղով: Երեկոբանջարեղենային աղցան ծովամթերքով, 2 կտոր կոշտ պանիր, 1 բաժակ 1% կեֆիր: |
| Կիրակի | Առավոտ: երեք սպիտակուցային ձվածեղ, մի քանի եփած ձկան կտորներ, մի կտոր հացահատիկի հաց և ոչ քաղցր կանաչ թեյ: Խորտիկ՝ 1% կեֆիր: Օր տավարի միս 200 գ և 100 գ շագանակագույն բրինձ: Խորտիկ: ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ կամ թարմ բանջարեղենային աղցան: Երեկո`եփած հավ 200 գ և 100 գ հնդկացորեն: |
Խնայեք ինքներդ ձեզ օրինակելի ընտրացանկի սեղան `ներբեռնելով այն այստեղ, որպեսզի այն միշտ ձեռքի տակ լինի:
Ինչպե՞ս վարվել անսարքության դեպքում:
Նույնիսկ ամենաբազմազան և հարուստ ընտրացանկի դեպքում հնարավոր է անսարքություններ, երբ ձեզ գայթակղեն արձակուրդի, երեկույթի ժամանակ «բարիքները» կամ սուպերմարկետում արգելված ցուցակից ինչ-որ բան գնեք: Դա կախված է նրանից, թե ինչպես եք վերաբերվում սննդակարգին. Որպես գործիք, որը կօգնի ձեզ դառնալ ավելի նիհար և գեղեցիկ, կամ որպես մեկ այլ «դիետիկ» թեստ: Դիետան սկսեք դրական տրամադրությամբ, և ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի պահպանել սահմանափակումները: Դուք չեք նկատի, թե ինչպես է թռչելու ժամանակը, երբ պատրաստվում եք դիետա պահել:
Եթե ձեզ թույլ եք տալիս երշիկով բուտերբրոդ կամ արագ սնունդ, բայց մտադիր եք շարունակել դիետան, ինքներդ ձեզ մի նախատեք: Ավելորդ ինքնաքննադատությունը միայն կփչացնի տրամադրությունը: Վերլուծեք խափանման պատճառը և ապագայում փորձեք խուսափել նման իրավիճակներից: Մի դատարկվեք դատարկ ստամոքսով և միշտ կազմեք ապրանքների ցուցակ, որպեսզի չընկնեք տարբեր «վնասակարության» պատճառով:
Ինչպե՞ս դուրս գալ ածխաջրեր պարունակող դիետայից:
Հաշվի առնելով, որ խիստ սահմանափակումները, բացառությամբ ածխաջրերի սպառումը օրական 30-40 գ նվազեցնելու, այս դիետան չի ապահովում, դրանից դուրս գալու գաղափարը պայմանական է:
Եկամտաբերությունը վերաբերում է օրական ածխաջրերի ընդունման մի փոքր աճին: Բժիշկների առաջարկությամբ խորհուրդ է տրվում հավատարիմ մնալ սննդի մեջ դրանց նվազած պարունակությանը ցմահ, եթե ձեր առողջական վիճակի պատճառով դրան հակասություններ չկան:
Այս դիետայից հետո ածխաջրերի սպառման մակարդակը բարձրանում է մինչև 50-60 գ. Դուք սահուն անցնում եք մշտական ցածր ածխաջրային դիետայի:
Հակացուցումները
Քաշի կորստի համար առանց ածխաջրերի դիետան արգելվում է, եթե ունեք.
- շաքարախտ
- երիկամային անբավարարություն;
- սրտի և անոթային համակարգի հիվանդություններ;
- ստամոքսի խոց, էնտերոկոլիտ և աղիքային հիվանդություն;
- հոգեբանական-հուզական ֆոնի անկայունություն, դեպրեսիա, սթրեսային պայմաններ:
Բացի այդ, հղիության և լակտացիայի ժամանակահատվածը համարվում է բացարձակ հակացուցում:
Խորհուրդներ
Մի քանի օգտակար խորհուրդներ.
- Մի անհանգստացեք, եթե դիետայի առաջին շաբաթվանից չեք սկսել նիհարել: Այս ընթացքում ձեր մարմինը պարզապես ընտելանում է նոր սննդակարգին:
- Առաջին շաբաթվա ընթացքում կրճատեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը մինչեւ 20 գրամ, իսկ հաջորդ շաբաթներին կրկնապատկեք այս գումարը: Դա անհրաժեշտ է, որպեսզի ketosis սկսվի:
- Մի սովեք արդյունքները արագացնելու համար: Դա միայն կվատթարացնի ձեր ընդհանուր առողջությունը: Առավոտյան, լանչի և երեկոյան ուտեստներ, ինչպես նաև նախուտեստներ պահանջվում են:
- Մի փորձեք ածխաջրերի խիստ հրաժարվել, քանի դեռ պրոֆեսիոնալ մարզիկ չեք:
- Տպեք այն սննդամթերքի ցուցակը, որոնք կարող եք ուտել և այն ձեզ հետ կրեք, երբ գնում եք սուպերմարկետ:
Եզրակացություն
Դիետայի այս տեսակը չափազանց թանկ չէ. Դուք սուպերմարկետից սովորական սնունդ կգնեք, որը պարունակում է միայն նվազագույն ածխաջրեր: Սննդառության հիմքը մսով կերակրատեսակներն են, կաթնամթերքը, կանաչ բանջարեղենը: Դիետան համընդհանուր է և հարմար է այն մարդկանց մեծամասնության համար, ովքեր նիհարում են դրա օգտագործման հակացուցումների բացակայության պայմաններում:
Ածխաջրեր պարունակող ուտելու ծրագրի ընթացքում դուք հեշտությամբ կ ընտելանաք դրան և դժվար թե ցանկանաք վերադառնալ ձեր ուտելու հին սովորություններին: Ձեր որոշումը կամրապնդվի թարմացված տեսքով, առողջ մաշկով, գեղեցիկ մազերով և բարակ կազմվածքով:
