Ինչպե՞ս անել առավոտյան վարժություններ:

Երբ մենք մեկ անգամ ևս խոստանում ենք առողջությանն ամփոփելու խոստում տալ (նոր տարվանից, երկուշաբթիից և այլն), ապա այս «գլոբալ» ծրագրի 1-ին կետը սովորաբար նշանակում է առավոտյան վարժություններ: Այնուամենայնիվ, վճռականությունը հաճախ ավարտվում է տագնապով: Եվ միայն ծուլությունը չէ, որ մեղավոր է: Խնդրի արմատն այն է, որ շատ մարդիկ պարզապես չեն գիտակցում առավոտյան մարզվելու կարևորությունը: Բոլորն էլ գիտեն, որ սա օգտակար է: Բայց ինչն է ճշգրիտ և որո՞նք են շարժման բացակայության հետևանքները, ոչ բոլորը գիտեն:

Այս հոդվածում մենք կբացատրենք, թե ինչու է վարժությունը կենսականորեն կարևոր ժամանակակից մարդու համար և ինչպես դա ճիշտ անել առավոտյան: Մենք կօգնենք ձեզ ընտրել վարժությունների շարք և պատմել, թե ինչպես լավ սովորություն կազմել և վարժություններ կատարելիս խուսափել սխալներից:

Առավոտյան մարմնամարզության առավելությունները

Նկատե՞լ եք, թե առավոտյան մեր շրջապատում քանի հոգի է վատ տրամադրված, բավարար քնած չէ, դյուրագրգիռ: Այս պայմանի ամենատարածված պատճառը հիպոկինեզիան է կամ ֆիզիկական գործունեության բացակայությունը: Այստեղից ՝ նյարդային գրգռվածություն և քրոնիկ հոգնածություն: Ի վերջո, իմպուլսների անբավարար քանակը գալիս է մկաններից դեպի ուղեղ: Հետևաբար, նյարդային կենտրոնները քնելուց հետո միանում են դանդաղ ռեժիմով: Բացի այդ, շարժման բացակայությունը բացասաբար է ազդում ուղեղը սնուցող արյան անոթների տոնուսի վրա:

Ամանակի ընթացքում իրավիճակը վատթարանում է. Գիշերային հանգստից հետո մարդ իրեն ուժեղ չի զգում, նա անընդհատ արթնանում է վատ տրամադրությամբ: Նվազագույն անհրաժեշտ շարժիչային գործունեության ծավալը հավաքագրվում է միայն կեսօրին: Միայն դրանից հետո ուժն ու տոնը կհայտնվեն:

Խնդրի ամենաարդյունավետ լուծումը առավոտյան վարժություններն են: Պարզ վարժություններ կատարելով ՝ դուք օգնում եք մարմնին ավելի արագ ակտիվացնել իր ներքին ռեսուրսները և օրվա ընթացքում ավելի արդյունավետ աշխատել:

Լիցքավորման օգտակար ազդեցությունները հայտնվում են նաև հետևյալ կերպ.

• ուժեղացնում է սրտի մկաններն ու շնչառական համակարգը (սրտի կաթվածի կանխարգելում);
• բարելավում է արյան անոթների անցողունակությունն ու ընդհանուր վիճակը (ինսուլտի կանխարգելում);
• հոդերը դառնում են ավելի շարժուն (հենաշարժիչ համակարգի հիվանդությունների կանխարգելում);
• առաձգականությունը և մկանների տոնայնությունը բարձրանում են, կեցվածքը հավասարեցվում է;
• ներբջջային նյութափոխանակությունը արագանում է;
• ակտիվանում է ուղեղի աշխատանքը, ինչը դրականորեն է ազդում մտավոր գործունեության և ուշադրության կենտրոնացման վրա.
• դիմացկունությունը մեծանում է;
• վեստիբուլյար ապարատը մարզվում է, շարժումների համակարգումը բարելավվում է:

Կարևոր է Հաճախ պարզվում է, որ ֆիզիկական վարժությունները սահմանափակվում են նստակյաց ապրելակերպ վարող ժամանակակից մարդու օրվա ցերեկային ֆիզիկական ակտիվությամբ: Հետեւաբար, դուք հաստատ չպետք է անտեսեք այն:

Ե՞րբ ուսումնասիրել և ինչպե՞ս ճիշտ կազմել առավոտյան գրաֆիկը:

Ենթադրվում է, որ առավոտյան մարմնամարզությունը կարող է հրաժարվել երեկոյան վարժությունների օգտին: Կեսօրն ավելի հեշտ է, և պետք չէ շուտ վեր կենալ: Այնուամենայնիվ, երեկոյան վարժությունները, չնայած իրենց բոլոր օգտակարությանը, մարմնին չեն տա այն ուժը, երբ արթնանալուց և աշխատանքային օրվանից առաջ, որը առավոտյան ֆիզիկական վարժությունները կապահովեն:

Օպտիմալ վերելքի ժամանակը հաշվարկելու համար հաշվի առեք հետևյալ գործոնները.

• դասերի տևողությունը. առավոտյան վարժություններ սկսնակների համար - 10-15 րոպե, կես ժամ - բեռներին հարմարեցվածների համար;
• լիցքավորելուց հետո 10 րոպե լվացեք կոնտրաստային ցնցուղ:

Prefանկալի է մարզվել դատարկ ստամոքսի վրա: Գիշերային քնից հետո մի բաժակ ջուր խմեք ՝ ձեր արյունը նոսրացնելու համար: Գործողությունը ավելի բարձր կլինի, եթե դեմքը սառը ջրով լվանաք: Համոզվեք, որ օդափոխեք այն սենյակը, որտեղ դուք կուսումնասիրեք:

Exորավարժությունները պետք է բաղկացած լինեն 3 փուլից `տաքացում, հիմնական բարդույթ և ավարտում: Բաշխեք բեռը հավասարաչափ: Կատարել վարժություններ ՝ հեշտից ավելի բարդ: Եթե ​​ձեզ թույլ կամ գլխապտույտ եք զգում, ամենալավն այն է, որ ընդհատեք և ոչինչ չձեռնարկեք ցավի և ակնհայտ անհարմարության միջոցով:

Warերմացեք

Մարզվելուց առաջ, ինչպես ցանկացած այլ մարզում, դուք անպայման պետք է մի փոքր տաքացում կատարեք: Բոլոր վարժությունները կատարվում են սահուն, հանկարծակի շարժումներ կատարելու անհրաժեշտություն չկա:

Գլուխ-պարանոց

Գլխի և պարանոցի ռոտացիաներ: Դանդաղ և սահուն թեքեք ձեր գլուխը ձախ և աջ: Հետո գլուխը թեքեք առաջ ՝ կզակը հպելով կրծքին, այնուհետև հետ: Հետագա - գլխի պտտվող շարժումները ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ: Վերջնական փուլը գլուխը աջ ու ձախ դարձնելն է:

Armենքեր

Ձեռքերը բարձրացրեք կրծքավանդակի դիմաց, ափերը սեղմեք բռունցքի մեջ: Պտտումներ կատարեք նախ դաստակի հոդերով, ապա արմունկներով: Հունցել ուսի հոդերը ՝ ձեռքերը տարածելով կամ թեքելով արմունկների մեջ շրջանագծով, առաջ և հետ:

Ետևի մարմին

Մենք ձեռքերը դրեցինք գոտու վրա: Հիպ համատեղով մենք շրջանաձեւ շարժումներ ենք կատարում տարբեր ուղղություններով:

Դուք կարող եք կատարել ձախ և աջ ոտքի մի քանի թեքումներ:

Ոտքեր

Ձախ ոտքը բարձրացրեք մեր առջև, մի փոքր ծալեք ծնկից և սկսեք ոլորել կոճը: Եթե ​​դժվար է պահպանել հավասարակշռությունը, ձեռքը դրեք պատին: Նույն շարժումներն ենք անում ծնկների համատեղով: Կրկնեք աջ ոտքի վարժությունները: Մենք տաքացումն ավարտում ենք տեղում քայլելով:

Համալիր ՝ հեշտ մեկնարկի համար

Առավոտյան լիցքավորելու համար գործնականում հակացուցումներ չկան: Այս տեսակի գործունեությունը հարմար է ինչպես երեխաների, այնպես էլ մեծահասակների համար: Ոչ մի թանկարժեք սարքավորում կամ սիմուլյատոր կամ հատուկ սպորտային համազգեստ չի պահանջվում: Տանը լիցքավորումը մատչելի է բոլորին. Այն ամենը, ինչ դուք պետք է անեք, ինքներդ ձեզ համար ընտրեք վարժությունների օպտիմալ փաթեթ: Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում 15 րոպե սկսնակների համար առավոտյան վարժությունների ունիվերսալ համալիր:

Լանջեր

Ոտքերը տեղադրվում են ուսի լայնության վրա, փորձեք ձեռքերով հասնել հատակին, այնուհետև ձեռքերը հենելով ներքևի մասի վրա ՝ հետ թեքվեք: 10 անգամ

Քայլեր տեղում

Eesնկները հնարավորինս բարձրացրեք: Հետո մեր ափերը հետևի կողմից դնում ենք հետույքի վրա և գերակշռված շարժումով փորձում ենք կրունկներով հասնել դրանց: 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով:

Ոտքերը թեքեք կողքին և հետ և առաջ

Յուրաքանչյուր ոտքի հետ հերթով ճոճանակներ ենք անում 10 անգամ Եթե ​​դժվար է պահպանել ձեր հավասարակշռությունը, կարող եք հենվել պատին:

ABS վարժություններ

Մենք պառկում ենք հատակին մեր մեջքին և սկսում ենք թեքված ոտքերը քաշել դեպի կրծքավանդակը (հերթափոխով, ապա երկուսն էլ միասին): 10 անգամ

Հետագայում, պառկած լինելով ձեր մեջքին, միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը: Ուսերի շեղբերը պետք է դուրս գան հատակից: Մենք շրջվում ենք մեր ստամոքսի վրա, շարունակում ենք բարձրացնել ձեռքերը և ոտքերը: Մենք դա անում ենք 10 անգամ:

Մենք շարունակում ենք կատարել բոլոր վարժությունները շրջանաձև ՝ 10-15 րոպե:

Տախտակ

Մենք լրացնում ենք համալիրը տախտակային վարժությամբ: Սկսեք 30 վայրկյանից և ամեն օր աստիճանաբար բարելավեք ձեր արդյունքները: Կարող եք կանգնել ինչպես արմունկների, այնպես էլ ձգված թևերի վրա: Մեկ այլ տարբերակ `ամեն օր փոխարինել այդ դիրքերը:

Համալիր տղամարդկանց համար

Տղամարդկանց առավոտյան վարժությունները, ցանկության դեպքում, կատարվում են անձեռոցիկներով (տաքացում ՝ առանց):

Squats

Mingերմացումից հետո հիմնական մասը սկսում ենք կռվաններով (20-25 անգամ): Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, իսկ ձեր ծնկները չեն անցնում գուլպաների մակարդակից:

Լունգեր

Դասական. Ձախ ոտքը դրեք առաջ և ծնկից թեքեք ճիշտ անկյան տակ: Աջ ոտքը ծալված է հետ և թեքված է ճիշտ անկյան տակ: Հաջորդը գալիս է վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը և նոր նետում մյուս ոտքից: Կատարեք 15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա, ձեռքերը պահեք գոտու վրա:

© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

Կողք. Տարածեք ձեր ոտքերը որքան հնարավոր է լայն: Թեքեք ձեր աջ ոտքը և ձեր մարմինը թեքեք կողքին, ձախը ուղիղ պահեք: Հետո `հակառակը: Մեջքը ուղիղ է: Կրկնությունների քանակը 10-15 է:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Հրում վարժություն

Դասական հրացանները հատակից ՝ ձեռքերով ուսերից մի փոքր ավելի լայն:

Հակադարձ հրացաններ

Օգտագործեք աթոռ, բազկաթոռ կամ նստարան:

Տախտակ

Հենվեք ձեր նախաբազուկներին, մարմինը հնարավորինս լարված ու լարված է: Կատարման ժամանակը մեկ րոպեից պակաս չէ:

Համալիր կանանց համար

Warmերմացման վերջին վարժությունը ՝ քայլերը տեղում, շարունակվում են բարձրացված ծնկներով ինտենսիվ շարժումներով: Դրանից հետո մենք բարձրանում ենք մատների վրա, ձեռքերը վեր ենք բարձրացնում և ամրացնում այս դիրքը 15-20 վայրկյան:

Մահի

Մենք ուղիղ ձեռքերը տարածում ենք կողքի և կատարում ենք բազուկների ճոճանակներ ՝ նախ ծնկի թեքված ոտքով, ապա ուղիղով:

Squats

Ոտքերը ուսի լայնությունից բացի, կրունկները հատակից չեն գալիս, ուղիղ մեջքով:

Դուրս ցատկելով

Jumpատկելուց դուրս թռիչք: Կարելի է անել բամբակյա գլխավերևով:

Ձգում

Նստած հատակին, մենք կատարում ենք խորը թեքումներ ՝ հերթով ձախ և աջ ոտքերին:

Դրանից հետո մենք մեր ոտքերը թեքում ենք մեր տակ, թեքում ենք մարմինը և ձգվում ենք առաջ:

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

Տախտակ

Մենք լրացնում ենք համալիրը տախտակային վարժությամբ: Սկսեք 30 վայրկյանից և ամեն օր աստիճանաբար բարելավեք ձեր արդյունքները:

Ինչպե՞ս դրդել ձեզ գործնականում վարվելուն:

Սկսեք փոքր քայլերից: Սկսնակների համար բնորոշ սխալը միանգամից շատ խնդիրներ դնելն է: Planրագրո՞ւմ եք վաղ արթնանալու պրակտիկայով զբաղվել: Դրանից հետո սկսեք 5-րոպեանոց առավոտյան վարժությունից և արեք դա մեկ ամիս, առանց որևէ այլ բան ավելացնելու: Դուք կարող եք ամեն շաբաթ 3-5 րոպեով երկարացնել դասի ժամանակը: Երբ ձեւավորվում է մեկ ծես, ավելացրեք նորը ՝ մեդիտացիա կամ ձեր նախընտրած այլը:

Նշում! Մոտիվացիան թողնում է, սովորությունները մնում են: Unfortunatelyավոք, անհնար է երկար մնալ մեկ կամքի ուժի վրա և հաղթահարել: Ձևավորեք սովորույթի օղակ: Դրա պարզեցված սխեման. Ձգան (սովորությունը հարուցող մեխանիզմ) - գործողություն ՝ պարգև:

Constantանկացած անընդհատ գործողություն կարող է դառնալ ձգան կամ մի տեսակ որսալ: Օրինակ ՝ դեմքը լվանալը, ատամները լվանալը և այլն: Կատարեք վարժությունները, պարգևատրվեք համեղ նախաճաշով կամ մի բաժակ անուշաբույր թեյով: Մենք խթանում ենք դոպամինի ընկալիչները, և սովորությունը կապվում է հաճույքի հետ:

Ավելացրեք հաճելի հույզեր: Նվագեք ձեր սիրած երաժշտությունը, լավ բաներ մտածեք: Դասի ընթացքում չպետք է մտավոր լուծեք առաջիկա օրվա խնդիրները: Հիշեք, առավոտյան լավագույն վարժությունը զվարճալի վարժությունն է:

Եթե ​​բաց եք թողնում վարժությունը կամ կրճատում եք ժամանակը, մի ծեծեք ձեզ: Վերադառնալ կայուն ժամանակացույցի որքան հնարավոր է շուտ: Տոնեք առաջընթացը և նշեք հաջողությունը: Ձեռք բերեք հետևելու որոշ սովորություններ և նշեք ամեն օր, երբ առավոտը սկսվում է ֆիզիկական վարժություններով:

Ի՞նչ արդյունք կարող եք ակնկալել:

Դժվար թե կարողանաք դրական փոփոխությունների սպասել, եթե վարժություններ կատարեք միայն ժամանակ առ ժամանակ: Փոփոխություններն ակնհայտ են դառնում մի քանի շաբաթ անց, եթե այն ընդունում եք ամեն օր կամ շաբաթը առնվազն 5 անգամ: Առավել ակնհայտ ազդեցությունը բարեկեցության և առողջության խթանման ընդհանուր բարելավումն է: Մեծանում է նաև ցրտերի և այլ հիվանդությունների նկատմամբ դիմադրությունը:

Հետաքրքիր է իմանալ: Երկարատև պրակտիկայով աշխուժացնելու համար նախատեսված ֆիզիկական վարժությունները նույնիսկ նորմալացնում են քունը: Վաղ վեր կենալը կազմում է կայուն առօրյա ռեժիմ, որը թույլ է տալիս ոչ միայն վեր կենալ, այլև միաժամանակ քնել: Անքնությունը վերանում է, գիշերային հանգիստը դառնում է լիարժեք:

Պարբերաբար վարժությունները կարող են նվազեցնել սթրեսի մակարդակը և կանխել դեպրեսիան: Ուղեղի մեջ գրգռման և զսպման գործընթացները հավասարակշռված են, տրամադրությունը կայունանում է, նյարդայնությունն ու դյուրագրգռությունն անցնում են: Արդյունավետությունը, նպատակներին հասնելու համառությունը, կարգապահությունը մեծանում են:

Նրանց համար, ովքեր նիհարում են, ֆիզիկական վարժությունները կարող են արագացնել հրաժեշտը ավելորդ ճարպին ՝ ավելցուկային կալորիաների հաշվին: Երեկոյան մարզումներն ավելի հեշտ են: Շատերը գտնում են, որ առավոտյան վարժությունները կարող են նույնիսկ օգնել ախորժակը կարգավորելուն:

© fizkes - stock.adobe.com

Լիցքավորման հիմնական սխալները

Մենք արդեն նշել ենք ամենատարածված խնդիրներից մեկը ՝ դասերի անկանոնություն: Այլ սխալներ. Անփույթ սենյակում վարժություններ անել և անհարկի դանդաղ տեմպերով ՝ երկար դադարներով: Լիցքավորման ռիթմը պետք է լինի հարթ, բայց բավականին ինտենսիվ: Միևնույն ժամանակ, մի արհամարհեք տաքացումը:

Ներգրավեք մկանների բոլոր խմբերը: Բացառապես մեկ խմբի հետ աշխատանքը հակասում է լիցքավորման նպատակին. Ակտիվացնել մարմնի աշխատանքը, շարժման միջոցով էներգիա լիցքավորել: Այնուամենայնիվ, նրանք, ովքեր առաջնային են համարում խնդրահարույց տարածքների ծավալի կրճատումը, օրվա սկզբին մարմնամարզությունը վերածում են բացառապես ավելորդ քաշի դեմ պայքարի ՝ մոռանալով, որ ճարպը չի այրվում վարժություններով, այլ ամբողջ օրվա ընթացքում կալորիաների ընդհանուր մնացորդով: Արդյունքում `ոչ մի տոն, ոչ մի հաճույք:

Նշում! Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, բայց ձեր սպորտը սահմանափակվում է միայն ֆիզիկական վարժություններով, ապա մի ակնկալեք արագ և հստակ արդյունք: Արդյունավետության համար շաբաթական ավելացրեք 2-3 լրացուցիչ ուժային մարզում:

Չարժե նաև առավոտյան ամբողջ մկանների բոլոր խմբերը բեռնել: Սխալ է վարժությունից լիարժեք բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելը: Այս խնդիրը հատկապես տարածված է սկսնակների համար: Կենսուրախության փոխարեն, դուք կստանաք հոգնածություն, թուլություն և ամբողջ օրվա ընթացքում հանգստանալու ցանկություն: Չկարողանալով գլուխ հանել ՝ մարդը դադարեցնում է առավոտյան դասերը և հազվադեպ է վերադառնում դրանց ՝ անհարմար սենսացիաների հիշողության պատճառով:

Եզրակացություն

Դժվար է հավատալ, որ առավոտյան մի քանի պարզ վարժություններ կարող են փոխել ձեր կյանքը դեպի լավը: Սակայն դա այդպես է: Wantանկանում եք համոզվել Դրանից հետո մի սպասեք հատուկ ամսաթվերի և դասերն անորոշ ժամանակով հետաձգեք: Պարզապես սկսեք Արթնացեք վաղը առավոտյան ընդամենը 10 րոպե շուտ և մի փոքր ֆիզիկական ակտիվություն ավելացրեք ձեր առավոտյան ծեսերին: Մի ծուլացեք գործել հանուն մարմնի լավության և առողջ լինել:

Դիտեք տեսանյութը: Как быстро убрать низ живота II Я худею с Екатериной Кононовой (Սեպտեմբեր 2025).