Անշուշտ, շատերն են լսել այնպիսի հասկացություն, ինչպիսին է «վազքի ընդմիջում»: Այն միջին և միջքաղաքային վազքի ցանկացած նախապատրաստական ծրագրի հիմնական մարզումներից մեկն է: Եկեք հասկանանք, թե ինչ է վազքի միջակայքը, ինչպես ճիշտ անել, և ինչի համար է դա:
Ինչ է վազում ընդմիջումը
Պարզ իմաստով, ընդմիջումից վազելը վազքի տեսակ է, որը բնութագրվում է արագ և դանդաղ տեմպերի փոփոխությամբ: Օրինակ ՝ մենք 3 րոպե արագ տեմպով վազեցինք, հետո սկսեցինք վազել եւս 3 րոպե, բայց դանդաղ տեմպով: Ավելին, որպես հանգիստ, ավելի լավ է օգտագործել միայն դանդաղ վազքը, այլ ոչ թե քայլելը: Թե ինչու է այդպես, կքննարկվի ստորև: Կա նաև շատ նման տիպի մարզում, որը վազքի ամերիկացի հայտնի մարզիչ Daniեք Դանիելսը, որի հետազոտության հիման վրա գրում եմ այս հոդվածը, իր «800 մետր մարաթոնից» գրքում կոչ է անում կրկնել: Այն աշխատում է նույն կերպ: Միայն նման մարզումներով հատվածների գործարկման արագությունն է ավելի մեծ, իսկ հատվածների հեռավորությունն ավելի կարճ է: Ընդհանուր առմամբ, վերապատրաստման էությունը նման է: Այնուամենայնիվ, ինտերվալային դասընթացները հիմնականում նախատեսված են VO2 max- ը բարելավելու համար (VO2 max- ի մասին լրացուցիչ տեղեկություններ ստանալու համար տե՛ս հոդվածը. Ի՞նչ է IPC- ն) Եվ բազմակի մարզումը զարգացնում է առաջին հերթին տարածությունը հաղթահարելու արագությունը:
Ինչի՞ համար է ինտերվալային մարզումը:
Ինչպես ասացի, ինտերվալային մարզումը հիմնականում զարգացնում է VO2 max: Այսինքն ՝ մարմնի մկանները թթվածնացնելու ունակությունը, ինչը, իր հերթին, նույնպես պետք է լավ մշակի այս թթվածինը:
Ըստ այդմ, որքան բարձր է մարզիկի VO2 մաքսը, այնքան ավելի արդյունավետորեն նրա մարմինը կմշակի թթվածինը, որը էներգիայի հիմնական աղբյուրն է երկար տարածություններ վազելիս:
Ինտերվալ դասընթացների առանձնահատկությունները
1. Մարմինը սկսում է աշխատել BMD մակարդակով մոտ 2 րոպեում: Ուստի յուրաքանչյուր գերարագ հատվածի տևողությունը պետք է լինի ավելի քան 2 րոպե կամ տե՛ս 2-րդ կետը:
2. Եթե ավելի փոքր ընդմիջումներ եք կատարում, օրինակ ՝ մեկուկես-երկու րոպե, ապա դուք դեռ կպատրաստեք ձեր VO2 max- ը, բայց միայն այն բանի շնորհիվ, որ մարմինը ժամանակ չի ունենա ամբողջությամբ վերականգնվել հանգստանալու ընթացքում, և յուրաքանչյուր նոր ընդմիջումից դուք ավելի արագ և արագ կլինեք: հասնել IPC- ի պահանջվող մակարդակին: Ուստի թթվածնի առավելագույն սպառման զարգացման համար հարմար են և՛ կարճ միջակայքերը ՝ յուրաքանչյուրը 400-600 մետր, և՛ ավելի երկարերը ՝ 800, 1000 կամ 1500 մետր, եթե վերջինս չի գերազանցում 5 րոպեն: Այս դեպքում, ընդմիջումների տեմպերը, անկախ դրանց երկարությունից, նույնը կլինեն:
3. Երբ դուք վազում եք IPC- ի մակարդակով ավելի քան 5 րոպե (իհարկե, միջին ցուցանիշը), մարմինը սկսում է մտնել անաէրոբ գոտի, ինչը անհրաժեշտ չէ IPC- ն մարզելիս:
4. Պարբերաբար վերականգնումը պետք է լինի ակտիվ, այսինքն `դանդաղ վազք, ոչ թե քայլում: Ստորև բերված գծապատկերը, որը վերցվել է Peter Jansen- ի Heart Rate, Lactate and Endurance Training գրքից, ցույց է տալիս, որ ակտիվ վերականգնումը նվազեցնում է մկանների կաթնաթթվի մակարդակը շատ անգամ ավելի արագ, քան պասիվ հանգստությունը: Սա, ի դեպ, գիտական բացատրություն է, թե ինչու պետք է հովանալ մարզումից հետո:
5. Ընդմիջումների միջև դանդաղ աշխատելու ժամանակը չպետք է գերազանցի արագության վազքի ժամանակը: Օրինակ, եթե դուք IPC մակարդակով 4 րոպեում վազում եք 1000 մետր, ապա հանգիստը պետք է կատարվի 3-4 րոպե: Բայց այլեւս
6. Միջանկյալ մարզման արագությունը պետք է լինի այնպիսին, որ ձեր սրտի բաբախյունը մոտ լինի առավելագույնին: Պետք չէ արագությունն ավելի բարձրացնել:
Լրացուցիչ հոդվածներ, որոնք կարող են օգտակար լինել ձեզ համար.
1. Երբ վարել վարժ մարզումներ
2. Ինչ է վազում ընդմիջումը
3. Կիսամարաթոնյան վազքի մարտավարություն
4. Ինչպես ընտելացնել արագացումը
Fartlek- ը `որպես ինտերվալային դասընթացների տեսակ
Fartlek- ը ինտերվալային դասընթացների ամենահայտնի տեսակներից մեկն է, հատկապես այն ակտիվորեն օգտագործվում է: նիհարելիս... Բոլոր սկզբունքները, որոնք վերաբերում են նորմալ ընդմիջումային աշխատանքներին, վերաբերում են նաև fartlek- ին: Միակ տարբերությունն այն է, որ fartlek- ի ընթացքում կարող է ավելացվել նաև VOK տեմպից ցածր տեմպով վազքի փոփոխություն: Այսինքն, դուք կատարում եք մեկ ընդմիջում IPC մակարդակում, այսինքն ՝ գրեթե սրտի առավելագույն ռիթմով: Դրանից հետո կատարեք ձեր ստանդարտ դանդաղ վազքի հանգիստը: Դրանից հետո դուք սկսում եք ընդմիջումը, այսպես կոչված, շեմի արագությամբ: Սա տեմպ է `առավելագույնը 90 տոկոսի սրտխփոցով: Այն զարգացնում է դիմացկունություն: Հետո նորից հանգստանում ես:
Ընդհանուր առմամբ, fartlek- ը կարող է կատարվել նաև միայն IPC- ի ընդմիջումներով:
Ինչպես ներառել ինտերվալ դասընթացներ ձեր ծրագրում
Ինտերվալային մարզումը ամբողջ ուսումնական գործընթացում ամենադժվար մարզումներից մեկն է: Հետևաբար, չպետք է լրացնեք ձեր շաբաթական վազքի 8-10 տոկոսից ավելին ընդմիջումների ընդհանուր քանակը: Եվ ներառեք ինտերվալ դասընթացներ ամեն շաբաթ: Դրանք կարող են լինել ստանդարտ ընդմիջումներ կամ fartlek: Fartlek- ը լավագույնն է ձմռանը: Քանի որ այս դեպքում դու կապված չես մարզադաշտից, և կարող ես վազել քեզ համար հարմար ցանկացած երթուղով:
Միջին և երկար հեռավորության վրա վազքում ձեր արդյունքները բարելավելու համար հարկավոր է իմանալ վազքի հիմունքները, ինչպիսիք են ճիշտ շնչելը, տեխնիկան, տաքացումը, մրցույթի օրվա համար ճիշտ eyeliner պատրաստելու ունակությունը, վազքի համար ճիշտ ուժ կատարեք և այլն: Ուստի խորհուրդ եմ տալիս ծանոթանալ scfoton.ru կայքի հեղինակի այս և այլ թեմաների վերաբերյալ եզակի տեսանյութերի դասընթացներին, որտեղ դուք այժմ գտնվում եք: Կայքի ընթերցողների համար վիդեո ձեռնարկներն ամբողջովին անվճար են: Դրանք ստանալու համար պարզապես բաժանորդագրվեք լրատուին, և մի քանի վայրկյան հետո դուք կստանաք վազքի ընթացքում պատշաճ շնչառության հիմունքների շարքի առաջին դասը: Բաժանորդագրվեք դասին այստեղ ՝ Վիդեո ձեռնարկների վարում ... Այս դասերն արդեն օգնել են հազարավոր մարդկանց և կօգնեն նաև ձեզ:
