Ոտքերի ձգման վարժություններ

Ձեզ համար պատրաստել ենք ոտքերի ձգման 21 վարժություն, որոնք հարմար են ինչպես սկսնակ, այնպես էլ փորձառու մարզիկների համար:

Ձգվող վարժությունների տեսակները

Ոտքերի մկանները ձգելու համար վարժությունները կարելի է բաժանել մի քանի տեսակների.

Ե՞րբ ձգել ձեր մկանները. Վարժությունից առաջ, ընթացքում, հետո:

Ֆլորիդայի պետական ​​համալսարանի սպորտային ֆիզիոլոգ Jacեյքոբ Վիլսոնը կարծում է, որ ձգումը պարտադիր է դասից առաջ: Այնուամենայնիվ, սա չպետք է լինի ստատիկ ձև, դուք պետք է կատարեք դինամիկ ջերմացում: Եվ դասերից հետո ՝ ձգվելով մարմինը հանգստացնելու համար, զարկերակը վերադարձեք նորմալ (գիրք ՝ Ալեքս Հաթչինսոնի «Կարդիո կամ ուժ»):

Վկայակոչելով նույն աղբյուրը ՝ կարելի է տեսնել, որ Լուիզիանայի պետական ​​համալսարանի գիտնական Jեյսոն Ուինչեստերը վստահ է, որ մի ձգվեք ուժային վարժություններից առաջ... Բայց մարզվելուց հետո ձգվելը պարտադիր է: Եթե ​​նման վարժություններ նախատեսված են, լավ է, եթե հիմնական ուժից առաջ բավական ժամանակ է անցնում: Դրանք կարող եք անել նաև ոչ մարզվելու օրերին, օրինակ ՝ առավոտյան կամ քնելուց առաջ:

Լավ գաղափար է նաև ուժային վարժություններում աշխատող մկանները քաշել հավաքածուների միջև: Ոչ երկար, բառացիորեն 10-15 վայրկյան:

Warերմացեք նախքան ձգվելը

Միչիգանի համալսարանում առնետների վրա կատարված փորձերը ցույց են տվել, որ մկանները ձգվելուց առաջ պետք է տաքացվեն, հակառակ դեպքում նրանք ծանր վնասվածքներ ունեն: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս ձգվելուց առաջ տաքացնել `վազք, հեծանվավազք տաքացնելու համար (Ալեքս Հաթչինսոնի« Կարդիո կամ ուժ »գիրքը):

Ինչպե՞ս և ինչքա՞ն ձգվել:

Իդեալում, ձեր ոտքերը ձգելը պետք է տևի 10-15 րոպե: Միջինում ձգումը տեւում է մոտ 10-20 րոպե: Այն սկսելուց առաջ պետք է վերականգնել զարկերակը:

Ercորավարժություններ ազդրի առջեւի մասի համար

Այս բաժնում մենք կանդրադառնանք ազդրի առջևի հատվածի ձգման հիմնական շարժումներին (չորքոտանի):

Պառկած Quadriceps ձգվող

1. Պառկեք դեմքով դեպի գորգը:
2. Բարձրացրեք ձեր գլուխը, հետ վերցրեք ձեր ձեռքը և փաթեթավորեք այն համանուն կոճի շուրջ:
3. Ոտքը քաշեք դեպի հետույքը, իսկ ազդրը հատակին պահելով:
4. Նույնը արեք մյուս ոտքի հետ:

Այստեղ կարող եք նաև օգտագործել ռետինե ամորտիզատոր կամ ցատկող պարան ՝

© Միհայ Բլանարու - stock.adobe.com

Ձգվում է քառակողմերը մի ծնկի վրա

1. Kնկի եկեք մի ծնկից, կարծես թոքեր լինես:
2. Ձեռքը դրեք ձեր առջեւի ոտքին: Ձեր մյուս ձեռքով բռնեք ձեր մյուս ոտքի մատը և քաշեք այն դեպի հետույքը: Փորձեք խստացնել ձեր gluteal մկանները:
3. Նույնը արեք մյուս ոտքի հետ:

© Կզենոն - stock.adobe.com

Խորը նետում

1. Խորապես առաջ ընկեք: Ետևի ոտքը պետք է ուղիղ լինի:
2. Մարմինը տեղափոխեք առաջ և ձեռքերը դրեք առջևի ոտքի երկու կողմերում ՝ հատակին:
3. Ոտքը, ետ դնելով, թեքվում է այնպես, որ ծունկը հասնի հատակին: Ձգվեք առաջ ձեր ծնկով և կզգաք, թե ինչպես է ձգվում այդ ոտքի քառակողմերը:
4. Հիմա կրկնեք մյուս ոտքով:

© Syda Productions - stock.adobe.com

Ercորավարժություններ ազդրի հետեւի մասի համար

Ազդրու հետևի հատվածը ձգելու համար վարժությունները կարող են կատարվել `օգտագործելով լրացուցիչ սարքավորումներ: Եվ նաեւ պառկած, կանգնած կամ նստած:

Ձգվում է ազդրի հետևը էքսպանտերով

1. Պառկեք մեջքի վրա ՝ երկարած ոտքերը:
2. Մեկ ոտքի ոտքի վրա նետեք պարան, ընդարձակիչ կամ պարան, հնարավորինս բարձրացրեք այն և քաշեք դեպի ձեր կողմը: Երկրորդ ոտքը ուղիղ է և չի իջնում ​​հատակից:
3. Նույնը արեք մյուս ոտքի հետ:

Կանգնած ձգվող

1. Ուղիղ կանգնեք և ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա:
2. Քայլ առաջ և թեքեք ձեր մարմինը հատակին գրեթե զուգահեռ: Մեջքը պետք է մնա ուղիղ: Ձգվեք առաջ ՝ առանց ոտքերը հատակից բարձրացնելու:
3. Եթե ​​հետևի ոտքը փոքր-ինչ ծալեք ծնկում, ազդրի հետևի ստորին հատվածը կձգվի, եթե ոտքը ուղիղ է, դրա վերին մասը կծկվի:
4. Փոխեք ոտքերը և կրկնում շարժումը:

Թեքեք ոտքերին

1. Նստեք հետույքին և ձեր ոտքերը ուղղեք ձեր առջև:
2. Թեքվեք ձեր ոտքերին և ձեռքերը դրեք ձեր ոտքերի երկու կողմերում ՝ հնարավորինս հեռու: Կարող եք ձեռքերով բռնել ձեր ոտքերը և դանդաղ ձգվել առաջ:

© DragonImages - stock.adobe.com

Թեքեք մեկ ոտքին

1. Նստեք, ինչպես նախորդ վարժությունում, բայց երկարացրեք միայն մեկ ոտքը ձեր առջև: Երկրորդը պետք է ծալվի ծնկում և ձեր ոտքը հենվի ուղղած ոտքի ազդրին:
2. Ձեռքերով բռնեք տարածված ոտքի ոտքին, թեքվեք առաջ և մատը քաշեք դեպի ձեր կողմը: Փորձեք ձեր մեջքը չկլորացնել: Կրկնեք մյուս ոտքի հետ:

© Բոյան - stock.adobe.com

Կանգնած թեքումներ

1. Կանգնեք ձեր ոտքերն ավելի լայն, քան ձեր ուսերը (լայնությունը կախված է ձեր ձգումից):
2. Թեքեք ձեր մարմինը ներքև ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Վերջնական կետում պետք է ափերը հենեք հատակին: Գուլպաները ցույց են տալիս առաջ, ինչպես մատները:

© fizkes - stock.adobe.com

Երկայնական թել

1. Եթե ​​ձգումը թույլ է տալիս, նստեք երկայնական պառակտման մեջ:
2. Ձեռքերը պետք է դրվեն կողմերին, իսկ մարմնի քաշը պետք է փոխանցվի դրանց: Կարիք չկա ձեր ազդրերն ու ուսերը կողմերին պտտեցնել:
3. Փոխեք ոտքերը և կրկնեք:

© Վիտալի Սովա - stock.adobe.com

Thորավարժություններ ներքին ազդրի համար

Ներքին ազդրը ձգելու համար վարժությունները կատարվում են պառկած կամ նստած վիճակում: Արժե փորձել յուրաքանչյուր տարբերակ և ընտրել այն տարբերակները, որոնք ձեզ լավագույն զգացողությունն են տալիս ձեր թիրախային մկանային խմբի հատվածում:

Deep squat

1. Ձեզ հարկավոր է նստել վաճառասեղանի, մարզասարքի, դռան շրջանակի կամ որևէ այլ հարմարավետ մակերեսի վրա, որպեսզի կարողանաք այն ձեռքերով բռնել այն խճճվելիս:
2. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, իսկ ծնկներն ու մատները դարձրեք դեպի դուրս: Ձախը պահելով, դանդաղ իջեք խորը նստատեղի մեջ, որպեսզի ազդրերը դիպչեն սրունքի մկաններին: Squat- ը կատարվում է ուղիղ մեջքով և առանց մարմնի թեքության:

«Թիթեռ պատի մոտ»

1. Նստեք հատակին ձեր հետույքին: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Եթե ​​դա ձեզ համար դժվար է, նստեք հենակով պատին:
2. Ոտքերը թեքեք և ոտքերը միմյանց սեղմեք: Հիմա, մեջքը ուղիղ պահելով, ծնկներն իջեցրեք հատակին: Բայց մի սեղմեք նրանց ձեր ձեռքերով:

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Գորտ"

1. Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ապա տեղադրեք ձեր նախաբազկի հենարանը:
2. Knնկները տարածեք կողմերին և թեքեք ձեր ոտքերը 90 աստիճանի անկյան տակ: Միեւնույն ժամանակ, գուլպաները նայում են կողմերին: Փորձեք կոնքը հնարավորինս ցածր իջեցնել հատակին: Եթե ​​կարողանաք ավազանը ամբողջությամբ ցած դնել, հիանալի է:

«Գորտ ուղիղ ոտքով»

1. Դիրքը նման է նախորդ վարժությանը, այժմ միայն մեկ ոտքն է երկարացվել: Կրկին փորձեք կոնքն իջեցնել հատակին:
2. Կրկնեք մյուս ոտքի հետ:

Oldալեք առաջ

1. Նստեք հատակին ձեր հետույքին և ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն տարածեք կողմերի վրա: Գուլպաները վեր են նայում:
2. Ձեռքերը երկարած և ափերը հատակին հենեք առաջ: Փորձեք հնարավորինս ցածրացնել ձեր որովայնը հատակին մոտ: Մի ծունկեք ձեր ծնկները:

© Syda Productions - stock.adobe.com

Լայնակի թել

1. Եթե ​​ձգումը թույլ է տալիս, կողային պառակտմամբ տարածեք ձեր ոտքերը կողմերին:
2. Ձեր կոնքը հետ մի վերցրեք, այն պետք է հավասար լինի ձեր ծնկներին և ոտքերին: Լավ ձգմամբ կարող եք հենվել առաջ և հենվել ձեր նախաբազուկներին: Եթե ​​ձեզ համար դժվար է դա անել, հանգստացեք ձեր ափերը: Նպատակը քաշեք ձեր կոնքը դեպի հատակը:

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Ձգվում է պատի կողքին

1. Պառկեք մեջքի վրա այնպես, որ ձեր կոնքը հավասար լինի պատին, իսկ ոտքերը ուղղահայաց լինեն հատակին:
2. Ոտքերը տարածեք և թողեք, որ ձեր քաշի հետ միասին ընկնեն կողմերը: Գուլպաները ցույց են տալիս ներքեւ:
3. Փորձեք մի քանի րոպե մնալ այս դիրքում:

Thորավարժություններ արտաքին ազդրի համար

Նույնիսկ անպատրաստ մարդիկ կարող են վարժությունը կատարել պատի մոտ: Եվ այն, ինչ արվում է կանգնած վիճակում, պահանջում է որոշակի նախապատրաստություն: Բայց մյուս կողմից, մամուլը միաժամանակ ձգվում է:

Առանցքի ազդրի առեւանգում պատին

1. Կանգնեք պատին դեմ ՝ ձեր աջ կողմով: Տեղադրեք ձեր աջ ափը դրա վրա:
2. Աջ ոտքը բերեք ձախի վրա և կպչեք ներքև: Հետ բերված ոտքը պետք է սահի հատակին ձախ ՝ առանց ծնկների վրա թեքվելու: Մարմինը ուղիղ պահեք:
3. Մյուս կողմը շրջեք պատին և կրկնել:

Կանգնած ձգվող

1. Ձախ ոտքը դրեք առջեւի աջ կողմում: Աջ ձեռքը գոտու վրա է, ձախ ձեռքն ազատորեն իջնում ​​է ներքև:
2. Նիհարեք ձեր իջեցված ձեռքի կողքին: Կարող եք նաև թեքվել ՝ ձեռքերը բարձրացնելով ձեր գլխավերևում:
3. Կրկնեք մյուս ոտքի համար:

Հորթի վարժություններ

Սրանք պարզ վարժություններ են, որոնք կարելի է անել առանց բավականաչափ ձգվելու:

Ձգվում է պատին

1. Կանգնեք պատի կողմը մի փոքր քայլի հեռավորության վրա, աջ ոտքի և ափի մատով հանգստացեք դրա դեմ, իսկ մյուս ոտքը դրեք մի քայլ հետ: Ոտքերը սեղմվում են հատակին և վարժության ամբողջ ընթացքում չեն կտրվում:
2. Թեքվեք առաջ, որպեսզի ձեր աջ ոտքի ծունկը հենվի պատին: Միևնույն ժամանակ, ձախը մնում է ուղիղ, ձգվում է նրա ցածր ոտքը:
3. Կրկնեք շարժումը մյուս ոտքի համար:

Կրունկի պատի ձգում

1. Կանգնեք նախորդ վարժությանը նման դիրքում, միայն հիմա աջ ոտքի մատը դրեք պատին և հենվեք գարշապարին: Երկու ոտքերն էլ ուղիղ են:
2. Աջ ոտքը թեքելիս մարմնին առաջ բերեք:
3. Փոխեք ոտքերը և կրկնեք վարժությունը:

Ձգվում է ստորին ոտքի առջեւի մասը

1. Նստեք հետույքին ՝ ձեր ոտքերը ուղիղ:
2. Մենք մի ոտքը թեքում ենք ծնկի մոտ, ոտքը դնում ենք մյուս ոտքի ազդրին և քաշում այն ​​դեպի կոնքը ՝ ձեռքի օգնությամբ: Գուլպանը քաշեք դեպի ձեր կողմը:
3. Նույնը արեք մյուս ոտքի հետ:

Ձգվելու համար կա՞ն հակացուցումներ:

Չնայած լավ նպատակին, ձգումը հակացուցված է: Հնարավոր պատճառները.

• մեջքի լուրջ խնդիրներ;
• վերջույթների զգալի կապտուկներ;
• ոսկորների միկրո ճեղքեր;
• անհասկանալի և անընդհատ ցավ գոտկատեղի ողնաշարի մեջ;
• ցավոտ ազդրի հոդեր;
• բարձր արյան ճնշում.

Հղի կանանց համար ձգումը պետք է արվի զգուշորեն: Բայց այստեղ ամեն ինչ անհատական ​​է, ուղղակի հակացուցումներ չկան:

Եզրակացություն

Մի անտեսեք մկանները ձգելու բարդույթը: Դա անհրաժեշտ է և օգնում է մարմնին հաղթահարել սթրեսը և հանգստացնել մկանները:

Դիտեք տեսանյութը: Վարժություններ ոտքի մկանների համար. Exercises for legs (Հուլիսի 2025).