Ձեզ համար պատրաստել ենք ոտքերի ձգման 21 վարժություն, որոնք հարմար են ինչպես սկսնակ, այնպես էլ փորձառու մարզիկների համար:
Ձգվող վարժությունների տեսակները
Ոտքերի մկանները ձգելու համար վարժությունները կարելի է բաժանել մի քանի տեսակների.
Ձգվող տեսակ | Նկարագրություն |
Ստատիկ | Հատկապես հարմար է սկսնակների համար, քանի որ այն նրբորեն ազդում է մկանների վրա: Նրանք ձգվում են, բայց չեն լարվում: Նման վարժություններ կատարեք 15 վայրկյանից մեկ րոպեի ընթացքում: Muscleանկացած մկանային խումբ կարող է պատրաստվել: |
Դինամիկ | Էությունը լիովին հակառակ է ստատիկին: Այս շարժումներն առանձնանում են դինամիկայով, ակտիվ գործողություններով: Ձեռքերի բարձրացում, ոտքերի երկարություն, մարմնի շրջադարձեր: |
Պասիվ | Այն ստատիկից տարբերվում է նրանով, որ կատարվում է զույգերով: Այստեղ կարևոր է զգալ ձեր մարմինը և ժամանակին արձագանքել ձեր զուգընկերոջ գործողություններին, հուշել նրան, թե որքան դժվար է մղել կամ քաշել: Այս ձգումը թույլ է տալիս էլ ավելի լավ ձգել ձեր մկանները և բարձրացնել շարժման շրջանակը: |
Ակտիվ | Այն շատ առումներով նման է դինամիկին, բայց դրա հիմնական տարբերությունը անկախ գործողություններն են և աշխատել իրենց սեփական կշռով: Նման ձգումը հաճախ գործում է որպես լրացում այլ տեսակի, բայց այն կարող է նաև լինել անկախ: |
Բալիստիկ | Սա հատուկ տեսակ է, ոչ բոլորի համար հարմար: Ի տարբերություն սահուն շարժումների, այդ վարժությունները կատարվում են ռիթմիկ և ինտենսիվ ՝ ցատկելով, հրելով, կտրուկ և առավելագույն ամպլիտուդայով: |
Ե՞րբ ձգել ձեր մկանները. Վարժությունից առաջ, ընթացքում, հետո:
Ֆլորիդայի պետական համալսարանի սպորտային ֆիզիոլոգ Jacեյքոբ Վիլսոնը կարծում է, որ ձգումը պարտադիր է դասից առաջ: Այնուամենայնիվ, սա չպետք է լինի ստատիկ ձև, դուք պետք է կատարեք դինամիկ ջերմացում: Եվ դասերից հետո ՝ ձգվելով մարմինը հանգստացնելու համար, զարկերակը վերադարձեք նորմալ (գիրք ՝ Ալեքս Հաթչինսոնի «Կարդիո կամ ուժ»):
Վկայակոչելով նույն աղբյուրը ՝ կարելի է տեսնել, որ Լուիզիանայի պետական համալսարանի գիտնական Jեյսոն Ուինչեստերը վստահ է, որ մի ձգվեք ուժային վարժություններից առաջ... Բայց մարզվելուց հետո ձգվելը պարտադիր է: Եթե նման վարժություններ նախատեսված են, լավ է, եթե հիմնական ուժից առաջ բավական ժամանակ է անցնում: Դրանք կարող եք անել նաև ոչ մարզվելու օրերին, օրինակ ՝ առավոտյան կամ քնելուց առաջ:
Լավ գաղափար է նաև ուժային վարժություններում աշխատող մկանները քաշել հավաքածուների միջև: Ոչ երկար, բառացիորեն 10-15 վայրկյան:
Warերմացեք նախքան ձգվելը
Միչիգանի համալսարանում առնետների վրա կատարված փորձերը ցույց են տվել, որ մկանները ձգվելուց առաջ պետք է տաքացվեն, հակառակ դեպքում նրանք ծանր վնասվածքներ ունեն: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս ձգվելուց առաջ տաքացնել `վազք, հեծանվավազք տաքացնելու համար (Ալեքս Հաթչինսոնի« Կարդիո կամ ուժ »գիրքը):
Ինչպե՞ս և ինչքա՞ն ձգվել:
Իդեալում, ձեր ոտքերը ձգելը պետք է տևի 10-15 րոպե: Միջինում ձգումը տեւում է մոտ 10-20 րոպե: Այն սկսելուց առաջ պետք է վերականգնել զարկերակը:
Ercորավարժություններ ազդրի առջեւի մասի համար
Այս բաժնում մենք կանդրադառնանք ազդրի առջևի հատվածի ձգման հիմնական շարժումներին (չորքոտանի):
Պառկած Quadriceps ձգվող
- Պառկեք դեմքով դեպի գորգը:
- Բարձրացրեք ձեր գլուխը, հետ վերցրեք ձեր ձեռքը և փաթեթավորեք այն համանուն կոճի շուրջ:
- Ոտքը քաշեք դեպի հետույքը, իսկ ազդրը հատակին պահելով:
- Նույնը արեք մյուս ոտքի հետ:
Այստեղ կարող եք նաև օգտագործել ռետինե ամորտիզատոր կամ ցատկող պարան ՝
© Միհայ Բլանարու - stock.adobe.com
Ձգվում է քառակողմերը մի ծնկի վրա
- Kնկի եկեք մի ծնկից, կարծես թոքեր լինես:
- Ձեռքը դրեք ձեր առջեւի ոտքին: Ձեր մյուս ձեռքով բռնեք ձեր մյուս ոտքի մատը և քաշեք այն դեպի հետույքը: Փորձեք խստացնել ձեր gluteal մկանները:
- Նույնը արեք մյուս ոտքի հետ:
© Կզենոն - stock.adobe.com
Խորը նետում
- Խորապես առաջ ընկեք: Ետևի ոտքը պետք է ուղիղ լինի:
- Մարմինը տեղափոխեք առաջ և ձեռքերը դրեք առջևի ոտքի երկու կողմերում ՝ հատակին:
- Ոտքը, ետ դնելով, թեքվում է այնպես, որ ծունկը հասնի հատակին: Ձգվեք առաջ ձեր ծնկով և կզգաք, թե ինչպես է ձգվում այդ ոտքի քառակողմերը:
- Հիմա կրկնեք մյուս ոտքով:
© Syda Productions - stock.adobe.com
Ercորավարժություններ ազդրի հետեւի մասի համար
Ազդրու հետևի հատվածը ձգելու համար վարժությունները կարող են կատարվել `օգտագործելով լրացուցիչ սարքավորումներ: Եվ նաեւ պառկած, կանգնած կամ նստած:
Ձգվում է ազդրի հետևը էքսպանտերով
- Պառկեք մեջքի վրա ՝ երկարած ոտքերը:
- Մեկ ոտքի ոտքի վրա նետեք պարան, ընդարձակիչ կամ պարան, հնարավորինս բարձրացրեք այն և քաշեք դեպի ձեր կողմը: Երկրորդ ոտքը ուղիղ է և չի իջնում հատակից:
- Նույնը արեք մյուս ոտքի հետ:
Կանգնած ձգվող
- Ուղիղ կանգնեք և ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա:
- Քայլ առաջ և թեքեք ձեր մարմինը հատակին գրեթե զուգահեռ: Մեջքը պետք է մնա ուղիղ: Ձգվեք առաջ ՝ առանց ոտքերը հատակից բարձրացնելու:
- Եթե հետևի ոտքը փոքր-ինչ ծալեք ծնկում, ազդրի հետևի ստորին հատվածը կձգվի, եթե ոտքը ուղիղ է, դրա վերին մասը կծկվի:
- Փոխեք ոտքերը և կրկնում շարժումը:
Թեքեք ոտքերին
- Նստեք հետույքին և ձեր ոտքերը ուղղեք ձեր առջև:
- Թեքվեք ձեր ոտքերին և ձեռքերը դրեք ձեր ոտքերի երկու կողմերում ՝ հնարավորինս հեռու: Կարող եք ձեռքերով բռնել ձեր ոտքերը և դանդաղ ձգվել առաջ:
© DragonImages - stock.adobe.com
Թեքեք մեկ ոտքին
- Նստեք, ինչպես նախորդ վարժությունում, բայց երկարացրեք միայն մեկ ոտքը ձեր առջև: Երկրորդը պետք է ծալվի ծնկում և ձեր ոտքը հենվի ուղղած ոտքի ազդրին:
- Ձեռքերով բռնեք տարածված ոտքի ոտքին, թեքվեք առաջ և մատը քաշեք դեպի ձեր կողմը: Փորձեք ձեր մեջքը չկլորացնել: Կրկնեք մյուս ոտքի հետ:
© Բոյան - stock.adobe.com
Կանգնած թեքումներ
- Կանգնեք ձեր ոտքերն ավելի լայն, քան ձեր ուսերը (լայնությունը կախված է ձեր ձգումից):
- Թեքեք ձեր մարմինը ներքև ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Վերջնական կետում պետք է ափերը հենեք հատակին: Գուլպաները ցույց են տալիս առաջ, ինչպես մատները:
© fizkes - stock.adobe.com
Երկայնական թել
- Եթե ձգումը թույլ է տալիս, նստեք երկայնական պառակտման մեջ:
- Ձեռքերը պետք է դրվեն կողմերին, իսկ մարմնի քաշը պետք է փոխանցվի դրանց: Կարիք չկա ձեր ազդրերն ու ուսերը կողմերին պտտեցնել:
- Փոխեք ոտքերը և կրկնեք:
© Վիտալի Սովա - stock.adobe.com
Thորավարժություններ ներքին ազդրի համար
Ներքին ազդրը ձգելու համար վարժությունները կատարվում են պառկած կամ նստած վիճակում: Արժե փորձել յուրաքանչյուր տարբերակ և ընտրել այն տարբերակները, որոնք ձեզ լավագույն զգացողությունն են տալիս ձեր թիրախային մկանային խմբի հատվածում:
Deep squat
- Ձեզ հարկավոր է նստել վաճառասեղանի, մարզասարքի, դռան շրջանակի կամ որևէ այլ հարմարավետ մակերեսի վրա, որպեսզի կարողանաք այն ձեռքերով բռնել այն խճճվելիս:
- Տեղադրեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, իսկ ծնկներն ու մատները դարձրեք դեպի դուրս: Ձախը պահելով, դանդաղ իջեք խորը նստատեղի մեջ, որպեսզի ազդրերը դիպչեն սրունքի մկաններին: Squat- ը կատարվում է ուղիղ մեջքով և առանց մարմնի թեքության:
«Թիթեռ պատի մոտ»
- Նստեք հատակին ձեր հետույքին: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Եթե դա ձեզ համար դժվար է, նստեք հենակով պատին:
- Ոտքերը թեքեք և ոտքերը միմյանց սեղմեք: Հիմա, մեջքը ուղիղ պահելով, ծնկներն իջեցրեք հատակին: Բայց մի սեղմեք նրանց ձեր ձեռքերով:
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
"Գորտ"
- Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ապա տեղադրեք ձեր նախաբազկի հենարանը:
- Knնկները տարածեք կողմերին և թեքեք ձեր ոտքերը 90 աստիճանի անկյան տակ: Միեւնույն ժամանակ, գուլպաները նայում են կողմերին: Փորձեք կոնքը հնարավորինս ցածր իջեցնել հատակին: Եթե կարողանաք ավազանը ամբողջությամբ ցած դնել, հիանալի է:
«Գորտ ուղիղ ոտքով»
- Դիրքը նման է նախորդ վարժությանը, այժմ միայն մեկ ոտքն է երկարացվել: Կրկին փորձեք կոնքն իջեցնել հատակին:
- Կրկնեք մյուս ոտքի հետ:
Oldալեք առաջ
- Նստեք հատակին ձեր հետույքին և ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն տարածեք կողմերի վրա: Գուլպաները վեր են նայում:
- Ձեռքերը երկարած և ափերը հատակին հենեք առաջ: Փորձեք հնարավորինս ցածրացնել ձեր որովայնը հատակին մոտ: Մի ծունկեք ձեր ծնկները:
© Syda Productions - stock.adobe.com
Լայնակի թել
- Եթե ձգումը թույլ է տալիս, կողային պառակտմամբ տարածեք ձեր ոտքերը կողմերին:
- Ձեր կոնքը հետ մի վերցրեք, այն պետք է հավասար լինի ձեր ծնկներին և ոտքերին: Լավ ձգմամբ կարող եք հենվել առաջ և հենվել ձեր նախաբազուկներին: Եթե ձեզ համար դժվար է դա անել, հանգստացեք ձեր ափերը: Նպատակը քաշեք ձեր կոնքը դեպի հատակը:
© Amelia Fox - stock.adobe.com
Ձգվում է պատի կողքին
- Պառկեք մեջքի վրա այնպես, որ ձեր կոնքը հավասար լինի պատին, իսկ ոտքերը ուղղահայաց լինեն հատակին:
- Ոտքերը տարածեք և թողեք, որ ձեր քաշի հետ միասին ընկնեն կողմերը: Գուլպաները ցույց են տալիս ներքեւ:
- Փորձեք մի քանի րոպե մնալ այս դիրքում:
Thորավարժություններ արտաքին ազդրի համար
Նույնիսկ անպատրաստ մարդիկ կարող են վարժությունը կատարել պատի մոտ: Եվ այն, ինչ արվում է կանգնած վիճակում, պահանջում է որոշակի նախապատրաստություն: Բայց մյուս կողմից, մամուլը միաժամանակ ձգվում է:
Առանցքի ազդրի առեւանգում պատին
- Կանգնեք պատին դեմ ՝ ձեր աջ կողմով: Տեղադրեք ձեր աջ ափը դրա վրա:
- Աջ ոտքը բերեք ձախի վրա և կպչեք ներքև: Հետ բերված ոտքը պետք է սահի հատակին ձախ ՝ առանց ծնկների վրա թեքվելու: Մարմինը ուղիղ պահեք:
- Մյուս կողմը շրջեք պատին և կրկնել:
Կանգնած ձգվող
- Ձախ ոտքը դրեք առջեւի աջ կողմում: Աջ ձեռքը գոտու վրա է, ձախ ձեռքն ազատորեն իջնում է ներքև:
- Նիհարեք ձեր իջեցված ձեռքի կողքին: Կարող եք նաև թեքվել ՝ ձեռքերը բարձրացնելով ձեր գլխավերևում:
- Կրկնեք մյուս ոտքի համար:
Հորթի վարժություններ
Սրանք պարզ վարժություններ են, որոնք կարելի է անել առանց բավականաչափ ձգվելու:
Ձգվում է պատին
- Կանգնեք պատի կողմը մի փոքր քայլի հեռավորության վրա, աջ ոտքի և ափի մատով հանգստացեք դրա դեմ, իսկ մյուս ոտքը դրեք մի քայլ հետ: Ոտքերը սեղմվում են հատակին և վարժության ամբողջ ընթացքում չեն կտրվում:
- Թեքվեք առաջ, որպեսզի ձեր աջ ոտքի ծունկը հենվի պատին: Միևնույն ժամանակ, ձախը մնում է ուղիղ, ձգվում է նրա ցածր ոտքը:
- Կրկնեք շարժումը մյուս ոտքի համար:
Կրունկի պատի ձգում
- Կանգնեք նախորդ վարժությանը նման դիրքում, միայն հիմա աջ ոտքի մատը դրեք պատին և հենվեք գարշապարին: Երկու ոտքերն էլ ուղիղ են:
- Աջ ոտքը թեքելիս մարմնին առաջ բերեք:
- Փոխեք ոտքերը և կրկնեք վարժությունը:
Ձգվում է ստորին ոտքի առջեւի մասը
- Նստեք հետույքին ՝ ձեր ոտքերը ուղիղ:
- Մենք մի ոտքը թեքում ենք ծնկի մոտ, ոտքը դնում ենք մյուս ոտքի ազդրին և քաշում այն դեպի կոնքը ՝ ձեռքի օգնությամբ: Գուլպանը քաշեք դեպի ձեր կողմը:
- Նույնը արեք մյուս ոտքի հետ:
Ձգվելու համար կա՞ն հակացուցումներ:
Չնայած լավ նպատակին, ձգումը հակացուցված է: Հնարավոր պատճառները.
- մեջքի լուրջ խնդիրներ;
- վերջույթների զգալի կապտուկներ;
- ոսկորների միկրո ճեղքեր;
- անհասկանալի և անընդհատ ցավ գոտկատեղի ողնաշարի մեջ;
- ցավոտ ազդրի հոդեր;
- բարձր արյան ճնշում.
Հղի կանանց համար ձգումը պետք է արվի զգուշորեն: Բայց այստեղ ամեն ինչ անհատական է, ուղղակի հակացուցումներ չկան:
Եզրակացություն
Մի անտեսեք մկանները ձգելու բարդույթը: Դա անհրաժեշտ է և օգնում է մարմնին հաղթահարել սթրեսը և հանգստացնել մկանները: