Բրինձը մարդու սննդակարգի հիմնական կերակուրներից մեկն է: Դա ածխաջրերի արժեքավոր աղբյուր է, որն անհրաժեշտ է ուղեղի և մկանների ֆունկցիայի, ֆիզիկական և մտավոր գործունեության համար: Բրնձի կալորիականության պատճառով այս հացահատիկային մշակաբույսը գնահատվում է նույնքան բարձր, որքան ցորենը և այլ հացահատիկային մշակաբույսերը: Չինարենում կա նույնիսկ մի ողջույն, որը բառացիորեն թարգմանվում է որպես «Դուք արդեն բրինձ եք կերե՞լ», ինչը ցույց է տալիս այս ապրանքի կարևորությունը մոլորակի ամենամեծ ազգի սնուցման մեջ:
Ոչ միայն Չինաստանը, այլեւ Japanապոնիան, Թաիլանդը, Կորեան, Հնդկաստանը, ինչպես նաև Աֆրիկան, Հարավային Ամերիկան ամեն ճաշի ժամանակ օգտագործում են բրինձ ՝ որպես կողմնակի ուտեստ մսի և ձկների համար: Այսօր բրինձը օգտագործվում է որպես բուսական և ոչ բուսական տարբեր կերակրատեսակների հիմնական բաղադրիչ.
- սուշի գլանափաթեթներ;
- փլավ;
- ռիզոտո;
- բիրիանի;
- կարրի
Ինչ վերաբերում է Եվրոպային և Հյուսիսային Ամերիկային, բրնձը տարածված է խոհարարական տարբեր ավանդույթներում, բայց դրա հետ մրցում են հացահատիկային մշակաբույսերը, հիմնականում ցորենը և դրա հիմնական ածանցյալը `հացը: Մեր մշակույթում բրնձի ժողովրդականությունը պայմանավորված է Մերձավոր Արևելքի երկրների հետ մշակութային և պատմական կապերով: Plov- ը, ղազախական և ուզբեկական ազգային կերակրատեսակ, հաստատուն է դարձել սլավոնական խոհանոցում:
Բայց նրանց համար, ովքեր ձգտում են ճիշտ սնվել, պահպանել իրենց մարզավիճակը, ցանկանում են մկանների զանգված, ուժ և տոկունություն կառուցել, բրինձ ուտելու հարցը շատ հակասական է: Չնայած բարձր սննդային արժեքին ՝ սննդաբանները և ֆիթնեսի մարզիչները հաճախ խորհուրդ են տալիս սահմանափակել կամ խուսափել բրնձից: Եկեք պարզենք, թե ինչպես բրնձը կարող է օգտակար լինել կամ, ընդհակառակը, վնասակար առողջության, քաշի կորստի և պատշաճ սնուցման համար:
Տարբեր բրնձի կալորիականության պարունակությունը
Ստորև բերված է աղյուսակ, որը համեմատում է սննդային արժեքը, կալորիաները և գլիկեմիկ ինդեքսը:
| Բազմազանություն | Կալորիականության պարունակությունը `կկալը 100 գրամի դիմաց | Սպիտակուցներ, գրամ | Fatարպ, գրամ | Ածխաջրեր, գրամ | GI |
| Սպիտակ | 334 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 50 |
| Շագանակագույն | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 50 |
| Կարմիրը ոչ փայլեցված | 362 | 10,5 | 2,5 | 70,5 | 55 |
| Շագանակագույն | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 55 |
| Սև (վայրի) | 357 | 15,0 | 1,1 | 75, 0 | 50 |
Ինչպես տեսնում եք, բրնձի տարբեր տեսակների միջեւ կալորիականության մեջ էական տարբերություններ չկան: Առավել սննդարարը կարմիր շագանակագույն բրինձն էր, բայց սպիտակուցի և ճարպի պարունակության ավելացման պատճառով: Սև բրինձը հասնում է նրան, չնայած, տրամաբանորեն, այն պետք է լիներ բոլորից ամենաքիչ կալորիականությունը:
Կարելի է եզրակացնել, որ հացահատիկային մշակաբույսերի ամենաօգտակար բազմազանությունը կլինի շագանակագույն բրինձը, որը պարունակում է առավելագույն քանակությամբ մանրաթել, և դրա հետ միասին `տոկոֆերոլներ, երկաթ, մագնեզիում, B խմբի վիտամիններ և արժեքավոր ամինաթթուներ: Ավելին, գլիկեմիկ ինդեքսը տարբեր սորտերի համար մոտավորապես նույնն է:
Բրնձի օգտակար հատկությունները և բաղադրությունը
Այսօր բրնձի բազմաթիվ տեսակներ կան, բայց այն, ինչը սովոր ենք տեսնել խանութների դարակներում ՝ հնդկացորենի, աղի, մարգարիտ գարիի և այլ հացահատիկների կողքին, սպիտակ հղկված կլոր կամ խաշած երկարատև բրինձ է: Այս մշակույթի ավելի թանկ սորտերը ավելի քիչ են տարածված `շագանակագույն, կարմիր, շագանակագույն, որոնք մենք սովոր ենք դիտարկել որպես դիետիկ տեսակի արտադրանք: Բայց իրո՞ք այդպես է: Արդյո՞ք գործչի համար իսկապես ավելի լավ է օգտագործել ոչ թե սպիտակ հղկված բրինձ, այլ դարչնագույն կամ նույնիսկ սեւ:
Սպիտակ բրինձ
Նախ, եկեք նայենք խանութում սովորական շոգեխաշած հղկված սպիտակ բրնձի առողջության օգուտներին: Վերամշակման գործընթացում հացահատիկային մշակաբույսերը մաքրվում են բոլոր կոշտ պատյաններից, և դրանց հետ միասին `ամենաթանկ սննդանյութերից, վիտամիններից և միկրոէլեմենտներից: Արդյունքում ստացվում է բարձր ածխաջրածին, օսլա և բարձր կալորիականությամբ հացահատիկային խառնուրդ `բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով:
Չորացող մարզիկի համար սպիտակ բրնձի մասին մանրամասն տեսանյութ.
BJU և կալորիականության պարունակություն
Այսպիսով, բրնձի կալորիականությունը 100 գրամի դիմաց 334 կկալ է: Նրանք, ովքեր շատ բան գիտեն դիետիկ սնուցման մասին և դիտում են իրենց սննդակարգում BJU- ի համամասնությունները, արդեն տեղյակ են, որ այս ապրանքի 100 գրամը կազմում է բոլոր ածխաջրերի օրական ընդունումը: Որպես տոկոս ՝ կարող եք նաև տեսնել, որ բրնձի բաղադրության մեջ գերակշռում են ածխաջրերը ՝ 78,9 գ մաքուր ածխաջրեր 100 գ հացահատիկի դիմաց, ինչը կազմում է արտադրանքի ընդհանուր կալորիականության 16,1% -ը: Մշակույթում շատ քիչ ճարպեր կան ՝ 100 գ չոր նյութի դիմաց ընդամենը 0,7 գ: Մի փոքր ավելի շատ սպիտակուցներ կան ՝ 6,7 գ, ինչը կազմում է ընդհանուր կալորիականության 1,4% -ը:
Ակնհայտ է, որ սովորական սպիտակ բրնձի գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) նույնպես բարձր է ՝ 50 միավոր: Սա նաև համարվում է հակացուցում ինսուլինի դիմադրողականությամբ և շաքարախտով սնուցման համար, բայց նրանք, ովքեր նախընտրում են քաշի կորստի համար օգտագործել ցածր ածխաջրային սպիտակուցային դիետաներ (Կրեմլ, Ատկինս), բրինձը ընկալում են որպես տաբու: Մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում են մկաններ կամ ուժեր ստեղծել, բրինձ ուտելը ընդունելի է: բայց պետք է լինի ընդհանուր կալորիականության պարունակության մեջ և դուրս չգա BZHU- ի տոկոսից:
Բարձր ածխաջրերի դիետայի համար, որն ուղղված է մկանների զանգվածի ստեղծմանը, ածխաջրերի տոկոսը ճարպերին և սպիտակուցներին 60/25/15 է: Հետեւաբար, բրինձը կատարյալ տեղավորվում է այս համակարգում:
Բայց քաշի կորստի և ճարպերի այրման համար ցածր ածխաջրային դիետաների դեպքում ածխաջրերը ճարպերից և սպիտակուցներից պետք է լինեն 25/35/40 հարաբերակցությամբ: Gastroանկալի է, որ դրանք թարմ կամ շոգեխաշած բանջարեղեն և որոշ ոչ օսլային մրգեր լինեն ՝ ստամոքս-աղիքային համակարգի բնականոն աշխատանքը պահպանելու համար: Այդ պատճառով բրինձը լավ չի համապատասխանում այս համակարգին:
Տարբեր տեսակի բրնձի սննդային արժեք
Properիշտ սնուցման, նիհարելու և առողջ քաշ պահպանելու համար կարևոր է իմանալ ոչ միայն սննդամթերքի էներգետիկ արժեքը, այլև դրանց պատրաստման և մարմնի կողմից յուրացման առանձնահատկությունները: Օրինակ ՝ 334 կկալ բրնձի կալորիականության մասին խոսելիս նկատի ունենք հացահատիկային հումքը: Խոհարարության ընթացքում այն ջուր է հավաքում և ծավալը մեծանում է 2-2,5 անգամ: Քանի որ ջուրը կալորիաներ չունի, բնականաբար արտադրանքը դառնում է պակաս սննդարար:
Այսպիսով, պատրաստի բրնձի (խաշած) կալորիականությունն արդեն 116 կկալ է: Այսպիսով, ինչպե՞ս եք հաշվում կալորիաները և բրինձ եք ուտում ՝ քաշի ավելացումից խուսափելու համար: Խորհուրդ է տրվում նախքան եփելը կշռել հում ձավարեղենը և ապրանքի ողջ քաշի համար հաշվել կիլոկալորիաների քանակը: Մի վախեցեք. Բրնձի մեկ բաժնի չափը մեկ անձի համար կազմում է ոչ ավելի, քան 1/3 բաժակ, որը չի գերազանցում 300-334 կկալ:
Ո՞րն է ամենաառողջ բրինձը:
Ենթադրվում է, որ պատշաճ սնուցման համար սպիտակ հղկված բրինձը ավելի լավ է փոխարինել բասմաթիով կամ նույնիսկ թանկարժեք վայրի բրնձով: Իրոք, հացահատիկի այս տեսակները, ի տարբերություն սպիտակ բրնձի, չեն ենթարկվում այդքան մանրակրկիտ վերամշակման և պահպանում են օգտակար և օգտակար նյութերի մեծ մասը: Օրինակ ՝ շագանակագույն բրինձը, որում պահպանվում է դրա կեղևի հիմնական մասը, պարունակում է մեծ քանակությամբ մագնեզիում և B խմբի վիտամիններ: Կարմիր բրինձը, իր հերթին, ավելի շատ երկաթ և կալիում է պարունակում:
Բայց արդյո՞ք սա նշանակում է, որ դրանք լավանում են սպիտակ հղկված բրնձից, իսկ քաշը կորցնում կարմիրից կամ բասմաթիից: Ընդհանրապես! Դիետիկ սնուցման և քաշի կորստի համար նշանակություն չունի, թե որ տեսակի բրինձն է ուտում: Տարբեր տեսակի բրնձի կալորիականությունը մոտավորապես նույնն է և տատանվում է 330-365 կկալ-ի համար `100 գ չոր արտադրանքի համար: Ուրեմն ինչու են այլ սորտերը `շագանակագույն, կարմիր, վայրի կամ սեւ, համարվում են դիետիկ:
Ամեն ինչ վերաբերում է մեծ քանակությամբ մանրաթելին, որը օգտակար է մարսողության համար: Highերմային ինդեքսը `ցուցանիշը, թե որքան էներգիա է մարմինը ծախսում ապրանքը մարսելու վրա, նույնպես բարձր է: Բայց սպիտակ բրնձի մեջ դա շատ փոքր է, քանի որ խաշած հացահատիկներն արագ ներծծվում են: Սև, շագանակագույն և կարմիր սորտերը, մանրաթելերի մեծ պարունակության պատճառով, ավելի երկար զգում են հագեցվածությունը ՝ լցնելով ստամոքսը և չեն առաջացնում արյան մեջ ինսուլինի ալիք: Բջջանյութի և այլ պինդ նյութերի պատճառով վայրի կամ սեւ բրնձի մեկ բաժնում ավելի քիչ կալորիաներ և ածխաջրեր կլինեն ՝ դրանք ավելի առողջ դարձնելով դիետայի համար:
Եզրակացություն
Իմաստ չունի ինքներդ ձեզ մերժել բրնձի նման արտադրանքը, եթե դուք պարզապես հավատարիմ եք լավ սննդի սկզբունքներին: Դա արժեքավոր մշակույթ է, որը մարմնին էներգիա է տալիս կյանքի և աշխատանքի համար: Պարզապես հավատարիմ մնացեք ձեր սննդային սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի տոկոսին և օրական կալորիաներին: Latterանկալի է ուշադիր վերահսկել վերջինիս, եթե ցանկանում եք նիհարել, բայց չպետք է ամբողջովին հրաժարվել ձեր սիրած փլավից կամ ռիզոտոյից, պարզապես կրճատեք բաժինը:
