Մկանների զանգվածն առավել արդյունավետ ստանալու համար հարկավոր է պատշաճ սպիտակուց ընդունել: Օրգանիզմի սպիտակուցների կարիքի հաշվարկը առանցքային դեր է խաղում մկանների արագ աճի գործում:
Որքա՞ն սպիտակուց է ձեզ հարկավոր մկանների օպտիմալ աճի համար:
Մի շարք կլինիկական ուսումնասիրություններ են իրականացվել `մկանների մանրաթելերի առավել արդյունավետ աճի համար անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցներ հաշվարկելու համար:
Սպիտակուցների ձուլակտոր
Կանադական Մաքմասթեր համալսարանի մի խումբ գիտնականներ անցկացրեցին «ercորավարժությունների նյութափոխանակությունը» ուսումնասիրությունը, որում ներգրավված էին երիտասարդների ֆոկուս խումբ: Մասնակիցները ուժային վարժություններ են անցկացրել, որից հետո նրանք ուտել են ձվի սպիտակ գույնը հեղուկի տեսքով, մինչդեռ ըմպելիքում սպիտակուցի չափաբաժինը տարբեր է եղել ՝ 0, 5, 10, 20, 40 գ:
Փորձի ընթացքում գիտնականները գնահատեցին մասնակիցներից յուրաքանչյուրի մկանային զանգվածի ձեռքբերումը: Պարզվել է, որ մկանների զանգվածի առավել օպտիմալ աճը տեղի է ունեցել երիտասարդների մոտ, ովքեր սպիտակուց են սպառում 20 գ-ով:
2016 թ.-ին Սթիրլինգի համալսարանի բրիտանացի գիտնականների մի խումբ հրապարակեց մկանային զանգված ստանալու համար անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցների ուսումնասիրության արդյունքները: Ֆոկուս խմբում ընդգրկված էին 48 քրոնիկ կամ սուր հիվանդություն չունեցող երիտասարդներ, մարմնի միջին քաշը 80 կգ էր: Ուսումնասիրության ընթացքում մասնակիցները նախաճաշել են սպիտակուցներով հարուստ կերակուրով ՝ 0.5 գ / կգ մարմնի քաշի հետ: Երեք ժամ անց կամավորները ուժային վարժություններ կատարեցին ոտքերի և հետույքների համար: Դասընթացից 10 րոպե անց մասնակիցները սպառում էին շիճուկի սպիտակուցը, որը պարունակում էր 0, 10, 20, 40 գ սպիտակուց:
Մասնագետները համեմատել են անաբոլիկ ռեակցիաների ակտիվությունը `օգտագործելով պիտակավորված urea և phenylalanine ատոմներ: Հետազոտության արդյունքները համընկել են կանադացի գիտնականների փորձի հետ:
Մկանների աճի ամենամեծ արդյունավետությունը ձեռք է բերվել 20 գ սպիտակուցի դեղաչափով.
- 10 գ սպիտակուց պարունակող հավելանյութ օգտագործելիս մկանների շահույթը կազմել է մոտ 49%;
- 20 գ դեղաքանակ `56% -ով ավելացած մկանային սպիտակուցի սինթեզը;
- բարձր խտացված հավելանյութի օգտագործմամբ `40 գ, ֆենիլալանինի նյութափոխանակության մակարդակը և urea- ի կոնցենտրացիան աճել են, և մկանների աճի աճը գործնականում չի տարբերվել ֆոկուսային խմբից, որը ստացել է 20 գ սպիտակուց:
Ուսումնասիրությունը կայքում նշված է որպես ISRCTN92528122:
Ինչպես վերցնել սպիտակուցը մկանների աճի համար
Առավոտյան սպիտակուցի օգտագործումը թույլ է տալիս լրացնել սպիտակուցի պակասը, որը տեղի է ունենում գիշերը մակերիկամների հորմոնների ազդեցության տակ, ինչպես նաև սննդի ընդունման պակասի պատճառով: Հավելանյութի օգտագործումը հատկապես կարևոր է, եթե մարզիկը քնելուց առաջ չի օգտագործում դանդաղ կազեին: Շիճուկի ամենաարդյունավետ օգտագործումը:
Խորհուրդ է տրվում ավելացնել հավելանյութը լիարժեք նախաճաշի հետ `ձվածեղ, վարսակի ալյուր, բուսական աղցաններ և այլ ուտեստներ:
Սպիտակուցների ընդունումը նախքան մարզվելը, ընդհանուր առմամբ, խորհուրդ է տրվում մարզիկներին ինտենսիվ մրցակցության նախապատրաստման ընթացքում, երբ մարմինը պահանջում է սպիտակուցների ավելացում: Կարող եք նաև կոկտեյլ խմել, եթե վերջին կերակուրը ավելի քան երեք ժամ առաջ էր: Հավելանյութի ընդունումը այնուհետև փոխհատուցում է սպիտակուցի պակասությունը և բարձրացնում առաջիկա մարզման արդյունավետությունը:
Շիճուկի սպիտակուցը լավագույնս է գործում: Լավագույն սպիտակուցների վերևում կան շիճուկի սպիտակուցներ, ամինո սպիտակուցներ, JYMProJYM և այլն: Հավելանյութերը տարբեր համային տեսականի ունեն ՝ շոկոլադե բլիթներից մինչեւ ազնվամորի:
Սպորտից հետո սպիտակուցներ ընդունելը ամենակարևորն է մկանների աճը խթանելու համար: Ուժեղ վարժություն կատարելուց անմիջապես հետո սկսվում է կենսաքիմիական ռեակցիաների կասկադ ՝ սպիտակուցների սինթեզ և քայքայում: Որպեսզի մկանային սպիտակուցի ձեւավորումը գերակշռի դրա քայքայումը, անհրաժեշտ է օգտագործել սպորտային հավելումներ:
Սպիտակուցի պաշարները լրացնելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել շիճուկ կամ մեկուսացնել: 25-30 րոպե ֆիզիկական վարժություններից հետո մարմնում հայտնվում է սպիտակուցային-ածխաջրային պատուհան: Այս երեւույթը բնութագրվում է նյութափոխանակության սովորական ընթացքի փոփոխությամբ. Միևնույն ժամանակ մուտքային սպիտակուցը և ածխաջրերը սպառվում են միայն սպիտակուցների ձևավորման համար, ուստի ճարպը չի նստվում ենթամաշկային հյուսվածքի մեջ: Այդ պատճառով սննդաբանները խորհուրդ են տալիս օգտագործել սպիտակուցի փոխարեն հետմարզումից հետո շահողներ: Լրացումը պարունակում է ոչ միայն սպիտակուցներ, այլ նաև ածխաջրեր: Այս կազմը մկաններն ավելի արդյունավետ է կառուցում: Առավելությունները `սպորտային հավելումների միաժամանակյա օգտագործումն են` BCAA- ով `ճյուղավորված շղթայական ամինաթթուներով, ինչպես նաև կարնիտինով, որը նվազեցնում է հոգնածությունը և կրճատում վերականգնման շրջանը:
Սննդի ընթացքում սպորտային հավելումներ ընդունելը ձեր մարմնին ապահովում է սպիտակուցներով ամբողջ օրվա ընթացքում: Սա հատկապես ճիշտ է չորացման շրջանում կամ դիետայի խախտմամբ: Դուք կարող եք վերցնել շիճուկի սպիտակուց, խտանյութ, մեկուսացում:
Խորհուրդ է տրվում խմել կազեինի սպիտակուցը քնելուց առաջ: Այս տեսակի սպորտային հավելումները դանդաղորեն ներծծվում են, ինչը կանխում է մկանների սպիտակուցների քայքայումը և մկանների կորուստը: Գիշերվա ընթացքում մակերիկամները արտադրում են որոշ կատեխոլամիններ, որոնք օգնում են կոտրել սպիտակուցները: Կազեինը խորհուրդ է տրվում օգտագործել քնելուց մեկ ժամ առաջ:
Սպիտակուցի ընդունումը այն ընդունելուց հետո տեղի է ունենում 5-8 ժամվա ընթացքում `կախված փոշու բնութագրերից և օրգանիզմի անհատական հատկություններից: Արդյունավետ է կազեին օգտագործել ծանր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո, քանի որ սպիտակուցի ընդունումը մի քանի ժամ արագացնում է վնասված մկանային բջիջների վերականգնումը:
Խիստ դիետա պահպանելիս դիետայում խորհուրդ է տրվում ներառել սպորտային հավելանյութ, որի ընթացքում մկանները դադարում են ավելանալ ծավալով ՝ առանց սպիտակուցների լրացուցիչ ընդունման:
Սննդառության հիմնական մոտեցումը մկանային զանգված ստանալու համար բարդ է: Առավելագույն արդյունավետությունը նկատվում է սպորտային հավելումների կանոնավոր և երկարաժամկետ (ամսական կամ ավելի) ընդունմամբ: Այս դեպքում նախընտրելի է սպորտային սննդի բազմաբաղադրիչ դիետան, որն իր մեջ ներառում է սպիտակուցներ կամ ստացողներ, BCAA, կարնիտին և այլ օգտակար նյութեր: Համապատասխանությունը պահանջվող դեղաչափերին և դեղաչափերին օգնում է հասնել ցանկալի օգնությանը:
Այնուամենայնիվ, տարածված համոզմունքը, որ սպորտային սնունդը կարող է փոխարինել սովորական սնունդին, սխալ է: Մոնո դիետայի անցնելը կարող է անդառնալի վնաս հասցնել մարմնին: Մի մոռացեք սպորտային հավելումներ ընդունելու հնարավոր հակացուցումների մասին: Այսպիսով, լակտոզայի անհանդուրժողականություն ունեցող մարդիկ պետք է օգտագործեն սոյայի հավելանյութ: Սպիտակուցներ օգտագործելիս ալերգիկ ռեակցիայի կամ այլ կողմնակի ազդեցությունների դեպքում դուք պետք է դադարեցնեք այն ընդունելը և խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Օրական որքան սպիտակուց պետք է ընդունեք
Սպիտակուցի կարիքը կախված է մարզումների քանակից, դրանց ինտենսիվությունից, ինչպես նաև սեռից, տարիքից, քաշից և մարմնի այլ անհատական հատկություններից:
Մարդը, ով սպորտով չի զբաղվում, միջինը 1 կգ մարմնի քաշի համար անհրաժեշտ է մոտ 1 գ սպիտակուց: Պարբերաբար ֆիզիկական վարժություններ կատարող մարզիկներին մեկ կգ-ի համար անհրաժեշտ է 2-3 գրամ սպիտակուց: Սկսնակների համար խորհուրդ է տրվում սկսել սպիտակուցի ստանդարտ քանակով `1 գ / կգ, աստիճանական ավելացումով:
Եթե բնական սնունդը համապատասխանում է պահանջներին, ապա անհրաժեշտ չէ սննդակարգում ներառել սպորտային հավելումներ: Հակառակ դեպքում, մկաններն ավելի արագ կաճեն, եթե օգտագործում եք սննդային հավելումներ կամ ընտրացանկը կարգավորում եք:
Օրինակ, մարզիկի քաշը 78 կգ է, ինչը նշանակում է, որ սպիտակուցի օրական պահանջը 220 գ է: Սննդամթերքով մարմնին մատակարարվում է ընդամենը 150 գ սպիտակուց, ինչը նորմայից շատ ավելի քիչ է:
Հասկանալու համար, թե որքան սպիտակուցային հավելանյութ է ներառել սննդակարգում, հաշվարկվում է սպիտակուցի պակասությունը: Դրա համար 150 գ-ը հանվում է 220 գ-ից, պակասությունը 70 գ է: Մեկ բաժին սպիտակուցը պարունակում է մոտ 25 գ սպիտակուց, ինչը նշանակում է, որ սննդային հավելումները ընդունվում են օրական երեք անգամ:
Նմանատիպ սխեման կարելի է հաշվարկել ինքնուրույն ՝ ելնելով իր սեփական քաշից: Դասընթացի տևողությունը կախված է նախնական տվյալներից և ցանկալի արդյունքներից:
1 կգ մարմնի քաշի (գրամ) միջին օրական սպիտակուցի ընդունման աղյուսակ
Ստորև բերված աղյուսակը ցույց է տալիս սպիտակուցի ամենօրյա պահանջը `ելնելով սեռից և տարիքից:
| Կշռի կորուստ | Massանգվածի պահպանում | Կառուցեք մկանային զանգված | |
| Մարդ | 2 | 1,5 | 2 |
| իգական | 1,5-2 | 1,3 | 1,5-2 |
| Դեռահաս | 1,5 | 1 | 1,5 |
Ինչպես սպիտակուցներ վերցնել աղջիկների քաշի կորստի համար
Սպիտակուցը ընդունվում է ոչ միայն մկանների զանգվածը մեծացնելու, այլև նիհարելու համար, ինչը աղջիկների համար ամենակարևորն է: Նիհարելու համար հարկավոր է ճիշտ օգտագործել սպորտային հավելումները:
Տարբեր ապրանքանիշերի շիճուկի սպիտակուցներ
Շիճուկի սպիտակուցը մատչելի է որպես հիդրոլիզատ, մեկուսացում և խտանյութ: Տարբերությունը կայանում է ճարպի հեռացման աստիճանի մեջ: Քաշի կորստի համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել մեկուսացում կամ հիդրոլիզատ: Դրանք պարունակում են նվազագույն քանակությամբ ճարպ:
Հավելանյութի բաղադրատոմսը պարզ է `կաթը լցնել փոշու մեջ: Սննդառության խորհուրդն է օգտագործել յուղազերծ արտադրանք:
Կազեինային սպիտակուցն օգտագործվում է գիշերը մկանների սպիտակուցի քայքայումը կանխելու համար: Բացի այդ, ամինաթթուների դանդաղ ընդունումը 7 ժամյա հանգստի ընթացքում ի վիճակի է վերականգնել մկանային մանրաթելերը, որոնք անցել են միկրոտրավմատիզացում: Լրացումը չոր փոշի է, որը մանրակրկիտ խառնվում է կաթի կամ ջրի մեջ `օգտագործելով ցնցող սարք և խմում քնելուց 30-60 րոպե առաջ:
Ավելի կարճ ժամանակում նիհարելու համար խորհուրդ է տրվում պահպանել բազմաբնույթ դիետա, որի սննդակարգը ներառում է ոչ միայն սպիտակուցներ, այլև BCAA, կրեատին, վիտամիններ և այլ օգտակար միացություններ:
Մարզումների ընթացքում շիճուկն օգտագործվում է մարմնում սպիտակուցի նորմալ կոնցենտրացիան պահպանելու համար:
Արդյունք
Քաշի կորստի համար սպորտային սննդի ընդունման տևողությունը կախված է մարմնի սկզբնական քաշից, սննդային առանձնահատկություններից և նյութափոխանակության մակարդակից: Որպես կանոն, սպիտակուցը վերցվում է մի քանի ամսվա ընթացքում:
Առավելագույն ազդեցության հասնելու համար դուք չեք կարող սահմանափակվել միայն սպիտակուցի մեկ ընդունմամբ. Խորհուրդ է տրվում հաստատել սնուցում և սկսել ֆիզիկական վարժություններ:
Սկսնակների համար առավոտյան կամ երեկոյան վազքը հարմար է, որը կարող է փոխարինվել ուժային վարժություններով, երբ ընդհանուր ֆիթնեսի մակարդակը բարձրանում է: Եթե մարմինը պատրաստ չէ, դուք չեք կարող շատ ինտենսիվ ճոճվել. Դա կարող է վնասել մարմնին:
