Կրծքագեղձի լողը ամբողջ աշխարհում ամենատարածված և պահանջված լողի առարկաներից մեկն է: Նա համարվում է տեխնիկապես ամենադժվարներից մեկը, բայց սիրված լողորդների շրջանում միշտ էլ դառնում է սիրված: Կրծքագեղձի բնորոշ առանձնահատկությունը, որպես լողի տեսակ, այն է, որ բոլոր ցիկլերի շարժումները կատարվում են ջրին զուգահեռ հարթության մեջ:
Դա հետաքրքիր է! Կրծքի կաթվածը աշխարհում ամենահին ոճն է: Պատմաբանները կարծում են, որ եգիպտացիներն առաջին անգամ այն սկսել են օգտագործել գրեթե 10 հազար տարի առաջ:
Այս հոդվածում մենք կքննարկենք կրծքավանդակի լողի տեխնիկան սկսնակների համար, մենք մատչելի լեզվով կպատմենք ձեզ, թե ինչպես ճիշտ կատարել շարժումները: Կրծքագեղձի հետ կապված ամենադժվարը ձեր ձեռքերի, ոտքերի, մարմնի և շնչառական համակարգի ինտուիտիվ համաժամեցումն է: Հաջողության հասնելուն պես կարող եք անմիջապես լողալ առանց հրահանգների կամ մարզչի:
Մեջքի վրա կրծքագեղձը լողալը սողալու նմանությամբ անհնար է. Կարգապահությունը ներառում է միայն կրծքավանդակի դիրքը:
Օգուտ և վնաս
Լողը լավագույն մարզաձեւերից մեկն է ամբողջ մարմնի ինտեգրված զարգացման համար: Կրծքի կաթվածը թույլ է տալիս միաժամանակ ներգրավել գրեթե բոլոր հիմնական մկանների խմբերը:
- Ենթադրվում է կրծքավանդակի լողի ոճի տեխնիկան, ողնաշարը լիովին բեռնաթափվում է, ուստի այն թույլատրվում է հենաշարժիչ համակարգի համակարգի հիվանդություններով տառապող մարդկանց համար:
- Կրծքի կաթվածը բարելավում է տոկունությունը, բարձրացնում է մարդու ֆիզիկական գործունեության մակարդակը և հավասարեցնում կեցվածքը:
- Տեխնիկան պահանջում է էներգիայի զգալի ծախս, ինչը նշանակում է, որ նման մարզաձեւը նպաստում է նիհարելուն:
- Լողը ակտիվացնում է լյարդի, երիկամների, արտազատման համակարգի աշխատանքը, ինչպես նաև բարձրացնում է անձեռնմխելիությունը, կարծրացնում է:
- Բարենպաստ ազդեցություն ունի շնչառական և սրտանոթային համակարգերի վրա.
- Այն օրինական սպորտ է հղի կանանց և տարեցների համար.
- Վերացնում է կոնքի տարածքում խցանումները: Այսպիսով, կանանց համար կրծքագեղձի լողի առավելությունները դրական ազդեցություն են ունենում վերարտադրողական համակարգի, իսկ տղամարդկանց համար ՝ ուժի վրա:
Կարո՞ղ է այս տեխնիկան վնասակար լինել: Միայն եթե դուք լողում եք հակացուցումների առկայության դեպքում, որոնք ներառում են ակտիվ ասթմա, ջերմություն, քրոնիկ հիվանդությունների սրացումներ, շնչառական համակարգի հետ կապված խնդիրներ և որովայնի շրջանում վերջերս կատարված վիրահատություններ:
Կրծքագեղձը լողի ամենադանդաղ ոճն է, բայց նա է, որ թույլ է տալիս հաղթահարել երկար տարածություններ առանց մեծ ջանքերի: Դուք կարող եք լողալ այս ոճով ինչպես հագուստով, այնպես էլ բարձր ալիքներով ՝ առանց ձեր առջեւ տեսողությունը կորցնելու: Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք կրծքագեղձի օգնությամբ օգտագործել միայն մեկ ձեռքը, օրինակ ՝ զոհին մյուսի հետ պահելով: Լողի ընթացքում լողորդը կարող է փոքր առարկա քարշ տալ ՝ շարժման առաջին փուլից առաջ հրելով այն իր դիմաց: Այս ամենը ներկայացնում է ոճը որպես լավագույնը ջրի առումով արտակարգ իրավիճակների դեպքում անվտանգության տեսանկյունից:
Ինչպիսի՞ն է կրծքագեղձի հարվածը:
Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես ճիշտ կրծքով հարվածել, պատկերացրեք գորտ: Նայեք նրան վերից, երբ նա լողում է: Ինչպես են նրա բոլոր 4 ոտքերը համաժամանակ շարժվում: Հենց այսպիսի տեսք ունի այս ոճով լողացող մարդը: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ վերջույթների շարժումները կատարվում են հորիզոնական հարթությունում: Ուղղահայաց շարժվում է միայն գլուխը, հաջորդաբար սուզվելով և դուրս ցատկելով:
Հատկապես սկսնակների համար մենք պարզ կբացատրենք կրծքագեղձի տեխնիկան: Հարմարավետության համար մենք հրահանգը կբաժանենք 4 փուլի.
- Ձեռքի շարժում;
- Ոտքի շարժում;
- Մարմին և շնչառություն;
- Շրջադարձ
Ամփոփելով, մենք կվերլուծենք ամենատարածված սխալները, երբ լողում ենք կրծքագեղձը:
Կատարման տեխնիկա
Այսպիսով, հետագայում մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես լողալ կրծքագեղձը, մենք տեխնիկա կտանք սկսնակների համար: Սկսելու համար եկեք վերլուծենք մեկնարկային դիրքը, որը պետք է ձեռնարկվի ցիկլը սկսելուց առաջ: Լողավազանում, օրինակ, դրան մոտենալու համար կարող եք կողքից հրել և առաջ սահել:
- Մարմինը ձգված է գծի մեջ, ձեռքերը ուղղված են առաջ;
- Դեմքը ընկղմված է ջրի մեջ;
- Ոտքերը հավաքվում են և երկարվում:
Մեկնարկային դիրքից լողորդը սկսում է ցիկլը վերին վերջույթների շարժումներով:
Ձեռքի շարժումներ
Մենք կվերլուծենք ձեռքի ճիշտ տեխնիկան, երբ լողում ենք կրծքագեղձը, որը ներառում է 3 փուլ.
- Թիավարեք դեպի դուրս. Ափերով դեպի դուրս, ջուրը դուրս մղեք կողմերին, վերջույթները պահեք ջրի հարթությանը զուգահեռ.
- Թիավարել ներսից. Ձեռքերը մատով շրջեք ներքև և ջուրը հետ մղեք ՝ ձեռքերը միմյանց հասցնելով: Բեմի ավարտին արմունկները կսեղմվեն մարմնին, և ափերը կփակվեն:
- Վերադարձ. Ձեռքերը ուղղված են դեպի առաջ, փակելով նախաբազուկներն ու ափերը, մինչև վերադառնալու մեկնարկային դիրքի:
Շարժումները պետք է սկսվեն դանդաղ, մեծ արագացում կատարելով վերադարձի փուլում: Այս պահին է, որ տեղի է ունենում մարմնի ամենամեծ մղումը դեպի առաջ:
Ոտքի շարժումներ
Կրծքագեղձի ոտքի տեխնիկան նույնպես բաժանված է փուլերի.
- Ձգում Underրի տակ փակ ծնկները քաշվում են դեպի ստամոքս: Միևնույն ժամանակ, ծնոտները տարածվում են իրարից, և ոտքերը քաշվում են իրենց վրա:
- Հրել Կատարել են զենքը առաջ բերելով: Ձեր ոտքերի ներսով ջուրը դուրս մղեք կողմերին ՝ ծնկները տարածելով: Ուղղեք ձեր ոտքերը;
- Ոտքերով նկարեք շրջան և բերեք մարմինը իր սկզբնական դիրքին (լար):
Մարմին ու շունչ
Կրծքագեղձի մարմնի շարժման տեխնիկան լրացնում է ձեռքերն ու ոտքերը `արդյունքում կատարյալ համաժամացման:
- Մեկնարկային դիրքում մարմինը քաշվում է լարին, ձեռքերը ուղղվում են առաջ, տեղի է ունենում սայթաքում.
- Արտաքին հարվածի ընթացքում լողորդը դեմքը սուզվում է ջրի մեջ և արտաշնչում:
- Ոտքերը պատրաստվում են ներքին հարվածի կեսին մղելու համար;
- Այս պահին գլուխը հայտնվում է, մարզիկը շնչում է.
- Վերին վերջույթի վերադարձի փուլում ոտքերը հրում են.
- Դրանից հետո մի քանի վայրկյան մարմինը վերադառնում է իր նախնական դիրքին:
Ներշնչեք բերանից, քթի միջոցով արտաշնչեք ջրի մեջ: Արագության ցուցանիշները բարելավելու համար որոշ մարզիկներ սովորում են շնչել 1 կամ 2 ցիկլից հետո:
Մենք խորհուրդ չենք տալիս վայրկենապես վայր գցել ձեր դեմքը ջրի մեջ ընկղմելով: Եթե ձեր գլուխը անընդհատ մակերեսից վեր եք պահում, պարանոցի և ողնաշարի մկանները մեծապես ծանրաբեռնված են: Նման պայմաններում դժվար է անցնել երկար տարածություններ, և դա վնասակար է ողնաշարի համար:
Կարող եք բարձրացնել կրծքագեղձի արագությունը ՝ րոպեում ավելացնելով ձեր ցիկլերը: Օրինակ ՝ փորձառու մարզիկները կարողանում են 60 վայրկյանում կատարել մինչև 75 հարված: Համեմատության համար, սիրողական լողորդները անում են միայն 40:
Ինչպե՞ս շրջադարձ կատարել:
Կրծքագեղձի լողի կանոնների համաձայն ՝ շրջվելիս մարզիկը երկու ձեռքով պետք է դիպչի լողավազանի կողքին: Դա առավել հաճախ արվում է ձեռքի վերադարձի փուլում կամ առաջ սահելու ժամանակ:
- Հպվելուց հետո ձեռքերը թեքվում են արմունկի մոտ, և մարզիկը գալիս է ուղղաձիգ դիրքի.
- Հետո նա կտրում է մի ձեռքը կողքից և բերում այն ջրի տակ ՝ միաժամանակ սկսելով շրջադարձը.
- Երկրորդը հասնում է ջրի մակերևույթից բարձր առաջինին և երկուսն էլ ընկնում են ներքև ՝ ընդլայնված դիրքում:
- Այս պահին ոտքերը հզոր մղում են կատարում լողավազանի պատից, և մարմինը սկսում է ջրի տակ սահել առաջ: Դա կախված է նրանից, թե որքան ուժգին եք մղվում, արդյո՞ք լողորդը փոխհատուցում է շրջադարձի պատճառով արագության կորուստը:
- Սահելուց հետո մարզիկը կատարում է հզոր ինսուլտ ՝ ձեռքերը տարածելով հենց ազդրերին, ապա ձեռքերը բերելով առաջ ու հրելով ոտքերով: Հետագայում կատարվում է ելք դեպի մակերես և սկսվում է շարժումների նոր ցիկլ:
Խորհուրդ չի տրվում շրջադարձ կատարել սալտոյով կրծքագեղձը լողալիս, քանի որ այն կիրառվում է կրծքավանդակի վրայով սողացող ժամանակ: Շարժումների առանձնահատկությունների շնորհիվ այս ոճով այս տեխնիկան արագությամբ զիջում է կողմնակի շրջադարձին:
Վերծանման սխալներ
Կրծքագեղձի լողի տեխնիկան, ինչպես վերը նշեցինք, բավականին բարդ է: Սկսնակները հաճախ սովորական սխալներ են թույլ տալիս.
- Արտաքին հարվածի պահին ձեռքերը տարածվում են չափազանց հեռու և բերվում մեջքի ետևում: Դրանք սովորաբար պետք է կազմեն ուղիղ գիծ.
- Ձեռքերը փակ են մամուլի տարածքում, և ոչ թե պեկտորային մկանները:
- Moveուրը մի կողմ քաշեք եզրով, և ոչ թե ափի ամբողջ հարթությամբ:
- Թույլ մի տվեք, որ ձեռքերը վերադառնալուց հետո մարմինը սահի ՝ անմիջապես սկսելով նոր ցիկլ;
- Ձեր գլուխը մի ընկղմեք ջրի մեջ.
- Ոտքերը հրելուց առաջ ծնկները տարածվում են միմյանցից բացի: Սովորաբար դրանք պետք է փակվեն.
- Նրանք սինխրոն չեն շարժվում:
Դե, մենք ձեզ պատմեցինք, թե ինչպես է նման կրծքագեղձը, բացատրեցինք ոճի տեխնիկան: Խորհուրդ ենք տալիս սկսնակներին ոչ թե ուղղակի ջուր նետվել, այլ նախ վարժեցնել նստարանին: Այսպիսով, դուք կիմանաք շարժումների կոորդինացման մասին, կսովորեք, թե ինչպես սինխրոնացնել ձեռքերն ու ոտքերը: Այս տեխնիկայի առավելություններից մեկն այն է, որ բավական է մեկ անգամ հասկանալ մանիպուլյացիաների էությունը, և դուք անմիջապես կարող եք ճիշտ լողալ: Դա նման է հեծանիվին. Մեկ անգամ բռնեք ձեր հավասարակշռությունից և այլևս երբեք չընկնեք:
Մեր հոդվածը ավարտվել է: Մեր կողմից մենք բացատրել ենք, թե ինչպես ճիշտ կրծքավանդակը լողավազանում անցկացնել: Դե, ուրեմն `սրել ձեր տեխնիկան, բարձրացնել դիմացկունություն, բարձրացնել ձեր արագությունը: Հաջող մարզում:
