Hiit մարզում - ինչ է դա: Այս դասընթացը թույլ կտա ձեզ կորցնել ավելորդ կիլոգրամներ և ձգել ձեր մարմինը հնարավորինս սեղմ ժամկետում: Հոդվածում նկարագրված է վերապատրաստման էությունը, դրանց առավելությունները մյուսների նկատմամբ, ինչպես նաև տրամադրում են մի շարք վարժություններ:
Hiit մարզում - ինչ է դա:
Hiit կամ HIIT մարզումը նշանակում է բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզում: Այս տեխնիկան հիմնված է ավելի ինտենսիվ կարճ մարզումների և պակաս ծանր ժամանակահատվածների գերակայության վրա:
HIIT ուսուցման օրինակ. Քառորդ ժամվա ընթացքում 15 վայրկյան սպրինտներից բաղկացած համադրություն կատարելը, 10-15 րոպե արագ քայլք:
HIIT մարզման համար կա երկու տարբերակ `սրտային մարզում կամ աերոբիկ և ուժային կամ անաէրոբ մարզում:
Hiit ուսուցման հիմնական սկզբունքները
Վերապատրաստման հիմնական ծրագիրը ներառում է 5-15 ծրագիր: Անհրաժեշտ է մարզումը սկսել տաքացումով, իսկ ավարտը `խճճված:
HIIT- ի հիմնական սկզբունքները ներառում են.
- հնարավոր բեռի հաշվարկը հիմնված է սահմանափակող սրտի ռիթմի վրա: Առավելագույն հնարավոր սրտի բաբախում = 207- (07 * տարիք): Հաշվի առնելով ձեր սեփական զգացմունքները ՝ հնարավոր է պարզել սրտի բաբախյունը հեշտ և դժվար ժամանակահատվածում, բայց ավելի լավ է, որ մարզիչն անի դա:
- նոր սկսողների համար ծանր և միջին վարժությունների հարաբերակցությունը 1: 3 է: Հետո, ժամանակի ընթացքում, ծանր փուլի տևողությունը մեծանում է, և վերականգնման ժամանակը նվազում է.
- Դասընթացից առաջ մի կերեք L-carnitine պարունակող սնունդ (սուրճ, շոկոլադ, ճարպ այրիչներ): Դրանք մեծացնում են սրտի բաբախումների քանակը և բարձրացնում արյան ճնշումը, ինչը կարող է բացասաբար ազդել առողջության վրա;
- մարզման ընթացքում արգելվում է սպորտային ըմպելիքներ խմել, որոնք պարունակում են արագ ածխաջրեր.
- դասից հետո ավելի լավ է ցնցուղ ընդունել, քան սաունա կամ լոգարան գնալ;
- ուժեղ վարժությունը հակացուցված է ցածր ածխաջրային սննդակարգով:
Առավելություններն ու թերությունները
Hiit մարզումների հիմնական առավելություններն են.
- Ավելի քիչ ժամանակ է ծախսվում դասերի վրա: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ HIIT- ի չորս րոպեանոց ընդմիջումը 10% -ով ավելի արդյունավետ է, քան վազելը: 16 րոպեում վերապատրաստում, կարող եք ավելի լավ արդյունքներ ստանալ, քան եթե 3 անգամ ավելի երկար վազեք:
- Ավելի շատ կալորիա ծախսելը: HIIT մարզումները 6-ից 15% -ով ավելի շատ կալորիա են այրում, քան սովորական ստանդարտ վարժությունները: Կալորիաների մի մասը ծախսվում է ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ, իսկ մյուս մասը `վարժությունից հետո թթվածնի ավելցուկային սպառման գործընթացում: Քանի որ HIIT դասընթացը ինտենսիվ է, դրանից հետո մարմինը ստիպված է ջանք գործադրել վերականգնելու համար: Սա պահանջում է լրացուցիչ էներգիայի սպառում, այս առումով կալորիաները այրվում են մարզվելուց մի քանի ժամվա ընթացքում:
- Մարզական ելույթները ավելի լավն են դառնում: Այս դասընթացներն օգտագործվում են արագությունը, ճարպկությունը, ուժը բարձրացնելու համար:
- Հասանելիություն Տան համար կան հատուկ ուսուցման ծրագրեր: HIIT դասընթացը չի պահանջում որևէ լրացուցիչ հատուկ սարքավորում:
HIIT դասընթացների թերությունների շարքում հարկ է նշել.
- Մարմնի լիակատար հանձնումը պահանջվում է մինչև ամբողջական հյուծում: Ոչ բոլորը կարող են դիմակայել նման ինտենսիվ բեռին: Շատերը պատրաստ չեն ամբողջ ուժերը տալ մի քանի ֆունտ կորցնելու համար:
- Որոշակի վտանգ կա: Սկսնակների համար ավելորդ ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է առաջացնել հիվանդություն `կապված կմախքի մկանների ոչնչացման հետ: Դրանից խուսափելու համար բեռը պետք է աստիճանաբար ավելացվի: Բացի այդ, ուժեղ սթրեսի դեպքում վնասվածքի ռիսկը մեծանում է:
- Մարմինը վերականգնելու համար ավելի շատ ժամանակ է պահանջվում: Վերականգնման նվազագույն ժամանակը մարզումների միջեւ 24 ժամն է:
- Հորմոնալ խանգարումների հավանականությունը: Առավելագույն արդյունավետությամբ մարզվելիս մեծանում է մի շարք հորմոնների արտադրություն ՝ տեստոստերոն, էնդորֆին, կորտիզոլ և այլն: Ինտենսիվ բեռները սթրես են մարմնի համար, և երբ դրան ավելանում են նաև այլ սթրեսային իրավիճակներ (հուզական սթրես, սթրես ընտանիքում), կա վերերիկամային գեղձի անսարքության վտանգ, ինչը հանգեցնում է ուժի կորստի, քնի խանգարման և այլ տհաճ հետևանքների:
Ի՞նչն է ավելի արդյունավետ նիհարելու համար. Hiit մարզո՞ւմ, թե՞ սիրտ:
Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ HIIT դասընթացն ավելի արդյունավետ է քաշի կորստի առումով, քան չափավոր սրտամարզությունը: Լարված ուժերից հետո մարմնին ավելի շատ ուժ է պետք վերականգնվելու համար, ինչի արդյունքում ավելի շատ կալորիաներ են սպառում:
Այնուամենայնիվ, հետազոտությունը ցույց է տվել նաև, որ HIIT դասընթացը սրտի հետ համեմատած միայն մի քանի առավելություն ունի: Դա պայմանավորված է նրանով, որ HIIT- ը մեծ ջանք ու ցավ է պահանջում, ինչը ոչ բոլորը կարող են անել:
Նրանց համար, ովքեր շատ ժամանակ չունեն, HIIT- ը լավագույն արդյունքն է, իսկ մնացածների համար հարմար են սրտամկանի ավելի հանգիստ վարժությունները, որոնք քաշի կորստի ավելի երկար ճանապարհ ունեն, բայց պակաս անվտանգ:
Հետեւաբար, ամեն ինչ կախված է անձնական նախասիրությունից: Հիմնական բանը այն է, որ վարժությունները վտանգավոր չեն առողջության համար և չեն առաջացնում բացասական զգացմունքներ:
Hiit մարզումների համար մի շարք վարժություններ
Վարժությունները պետք է կատարվեն շաբաթական 3-4 անգամ 30 րոպե տևողությամբ: Դուք չեք կարող հանգստանալ վարժությունների միջեւ: Հանգիստը հնարավոր է շրջանակների միջեւ 2 րոպե:
HIIT դասընթացների ծրագիրը բաղկացած է.
- տաքացում;
- հիմնական մասը;
- ցնցում
Որպես տաքացում, կարող եք անել.
- վերջույթների հոդերի ռոտացիա, կոնքը 10 անգամ երկու ուղղություններով;
- squats խորը 10 անգամ;
- բարձր թռիչքներ 10 անգամ:
Վարժությունների առաջին փուլը կատարվում է առանց հանգստի.
- Squat ցատկել: Մեկնարկային դիրքը. Նստեք այնպես, որ ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով: Բարձր ցատկեք ՝ ձեռքերը վեր ձգելով: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք մինչև 25 անգամ ՝ կախված նախապատրաստությունից:
- Սեղմելով triceps. Նստեք աթոռի եզրին: Ձեռքերը հենեք նստատեղին: Իջեցրեք ազդրերը, որպեսզի նրանք քաշ ունենան: Ոտքերը հենեք հատակին: Կատարեք հակառակ հրում, արմունկները թեքեք մեջքի ետևում: Կրկնել 20 անգամ:
- Պլանկի ցատկում: Վերցրեք տախտակի դիրքը. Պառկած դիրքը, հենվելով ոտքերի և ափի վրա: Կատարեք ցնցում ձեր ոտքերով առաջ, իսկ ոտքերը հատակին: Կրկնել 10-20 անգամ:
- Լող Պառկեք հատակին ձեր ստամոքսի վրա: Ձեռքերն ու ոտքերը 30-60 վայրկյան ընդօրինակում են լողորդների շարժումը: Տեմպը պետք է աստիճանաբար բարձրացվի:
- Ձեռքերի միաժամանակյա երկարությամբ ցատկ: Ուղիղ կանգնեք ՝ ձեռքերը ձեր կողքին: Անցեք, մինչ ոտքերը տարածեք կողմերին և միացեք ձեռքերը գլխավերևում: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 30-ից 60 վայրկյան:
Մեկ շրջան լրացնելուց հետո հարկավոր է 2 րոպե հանգստանալ, իսկ այնուհետև կրկնել շրջանակը եւս 2 անգամ: Դրանից հետո կատարվում է ցնցում:
Hiit մարզման ծրագիր ճարպը այրելու համար - օրինակ
Այս ընտրանքային ծրագիրը պետք է իրականացվի շաբաթը երեք անգամ: Այն ներառում է երկու մաս ՝ ուժ և նյութափոխանակություն: Ուժի մարզումը կատարվում է երկուշաբթի և ուրբաթ օրերին, նյութափոխանակությունը չորեքշաբթի օրերին:
Դասընթացի նախապատրաստում
Մարզում սկսելուց առաջ դուք պետք է պատրաստվեք դրան.
- Լավ դադար տվեք վերջին գործողությունից:
- Otգացմունքային կերպով պատրաստվեք հաջորդ մարզմանը:
- Դուք կարող եք սնունդ ընդունել դասից 3 ժամ առաջ:
- 20 րոպեի ընթացքում: վարժությունները սկսելուց առաջ արժե խմել մեկ բաժակ մրգային ըմպելիք, կոմպոտ կամ կակաո:
Warերմացեք
Տաքացումը բաղկացած է երեք վարժություններից: Անցումը մեկից մյուսը պետք է տեղի ունենա առանց ընդհատումների:
Այս կերպ կատարվում են երեք շրջանակներ.
- Squats. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա բացված, ձեռքերը ուսի մակարդակով առաջ տարածված: Հնարավորինս կծկվել ՝ ձեր կոնքը հետ քաշելով և մեջքը ուղիղ պահելով: Մի վայրկյան պահեք և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 20 անգամ:
- Շոկի կլանիչ վարժություն: Ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա ՝ արկի վրա: Բռնեք բռնիչները: Արմավենիները պետք է միմյանց դեմ լինեն: Բռնակները քաշեք կողմերին: Այս դեպքում մեջքը պետք է լինի հարթ, իսկ արմունկները պետք է սերտորեն սեղմվեն մարմնին: Ձեռքերդ հետ դրեք: Կրկնել 20 անգամ:
- Թռիչք Ոտքերը միմյանց մոտ դրեք: Eesնկները լարված չեն: Ձեռքերդ բռնեք, կարծես նրանց մեջ պարան լիներ: Արմավենիները վեր են նայում: Թռեք այնպես, կարծես պարանով անցեք 45 վայրկյան:
Էլեկտրաէներգիայի հատված
Ուժային մասը մշակում է մկանների դիմացկունությունը.
- Squats. Ոտքերը ուսի լայնությունից բացի: Վերցրեք 12-18 կգ քաշով թեյնիկ զանգը: Արկը պետք է լինի կրծքավանդակի մոտ, արմունկներն ուղղված են ներքև: Հնարավորինս իջեք ներքև, մինչ արմունկները ամենացածր կետում դիպչում են ներքին ազդրերին: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի հետ ցնցող. Անհրաժեշտ է դանդաղ իջնել և արագ բարձրանալ: Կրկնել 10-12 անգամ:
- Dumbbell շարքը: Ոտքերը լայն մի տարածեք: Նիհար առաջ: Ձեր աջ ձեռքում վերցրեք կեղև (6-10 կգ քաշ): Քաշեք կճեպը կողքին: Անկյունը մոտ է մարմնին: Կրկնել 8-10 անգամ: Կողմերը փոխեք:
- Հեծանիվ. Պառկեք մեջքի վրա: Ձեր մեջքը և ոտքերը պոկեք հատակից: Ձեռքերը ականջների ետեւում են: Ձգելով որովայնի խոռոչները, աջ արմունկը հասցրեք ձախ ծնկին: Հետո ձախ արմունկից աջ ծնկ: Շարունակեք 20 վրկ:
Նյութափոխանակության մասը
Theորավարժությունները կատարվում են հնարավորինս արագ.
- Թրթուր ՝ օգտագործելով արկ: Վերցրեք 4-ից 6 կգ քաշ ունեցող պատյաններ: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Դրանից հետո իջեք կռվան, ապա վեր բարձրացեք, միևնույն ժամանակ ձեր ձեռքերը բարձրացնելով ձեր գլխավերևի հենակներով: Դրանից հետո ձեռքերը ընկնում են ուսերին: Կրկնել 15 անգամ:
- Քայլ դեպի հարթակ: Կանգնեք աստիճանի հարթակի դիմաց: Ձախ ոտքը դրեք հարթակի վրա: Ձեռքերը ազդրերին են: Բարձրացեք բարձունքով ՝ ձեր աջակից ոտքն ուղղելով:
- Շեշտը սուտ է, շեշտը ՝ նստած: Կծկվել: Արմավենիներ հատակին: Անցնել դեպի պառկած դիրքը: Վերադարձեք Կրկնել 8 անգամ:
Ավարտեք վարժությունը հետընթացով:
Նիհարելու ակնարկներ
HIIT մարզումների կատարման վերաբերյալ ակնարկների շարքում են.
Նման մարզումները մատչելի են, արդյունավետ և ժամանակատար չեն:
Սվետլանա, 25 տարեկան
HIIT մարզումները արդյունավետ են քաշի կորստի համար: Ես ոչ մի թերություն չեմ գտել: Սկզբում դա շատ դժվար էր, ես մտածում էի, որ չեմ կարող ձգել այն: Բայց ինձ մոտ ստացվեց !!! Արդյունքում `ամսական մինուս 5 կգ:
Ելենա, 40 տարեկան
Նրանք օգնում են իսկապես խստացնել մարմինը: Խորհուրդ բոլորի համար: Բայց դեռ զգույշ եղեք, սկսնակների համար խորհուրդ եմ տալիս նախ փորձել կարդիո, և հետո միայն անցնել HIIT:
Սամիրա, 30 տարեկան
Ֆիզիկական վարժություններն օգնում են արդյունավետորեն և կարճ ժամանակում նիհարել: Թերությունների շարքում կարելի է առանձնացնել վնասվածքի ռիսկը: Ես մարզման ժամանակ վնասեցի ոտքս, շատ ժամանակ ծախսեցի վերականգնման վրա:
Մարգարիտա, 18 տարեկան
Մարմինը դառնում է դաջված և պոմպված: Ուժն ու տոկունությունը մարզվում են: Բայց նրանք, ովքեր երբեք սպորտով չեն զբաղվել, պետք է զգույշ լինեն: Շատ ծանր մարզում սկսնակների համար:
Ալեքսանդրա 20 տարեկան
HIIT մարզումները թույլ կտան կարճ ժամանակահատվածում կորցնել բոլոր ավելորդ կիլոգրամները, զարգացնել ուժ ու տոկունություն: Հիմնական բանը պահպանելն է անվտանգության միջոցառումները, որպեսզի չվնասվի:
