Fitball- ը 45-75 սմ տրամագծով մեծ փչովի գնդիկ է և այս արկի միջոցով խմբային դասի անուն է: Այս սարքավորումների ժողովրդականության գագաթնակետը հասավ իննսունականների վերջին `երկու հազարերորդների սկզբին: Հետո «շվեյցարական գնդակը» իսկական միտում էր, նրանք հանդես եկան բազում աերոբիկ դասերով, փորձեցին այն իրականացնել ուժի բոլոր ծրագրերում: Այժմ գովազդը նվազել է, և մարզիկները հաճախ պարզապես գնդակ են վերցնում, երբ ուզում են ցնցել մամուլը կամ հակադարձ հիպերստենսացիա անել:
Աերոբիկ դասի ձևաչափով ֆիթբոլը սպորտային և զվարճալի գործողություն է ՝ ցատկերով, ճոճանակներով և զվարճալի տարբեր գործողությունների փունջով:
Ինչի՞ համար է ֆիթբոլը:
Ֆիթնես ցինիկները ասում են, որ բոլոր այդպիսի սարքավորումները և խմբակային դասընթացները անհրաժեշտ են միայն մեկ բանի համար ՝ ոչ շատ կամային անձնավորությանը մարզման ներգրավել, ստիպել նրան գումար վճարել և մեկ ժամ զվարճացնել, որպեսզի նա չկորցնի ուշադրությունը և գոնե ինչ-որ կերպ շարժվի:
Իրականում, ֆիթբոլը օգտակար է հետևյալի համար.
- ծնկների և ազդրերի հոդերի վերականգնում ՝ վարժական թերապիայի միջոցով
- որովայնի վարժություններ կատարելիս ողնաշարից բեռը թեթեւացնելը;
- վիրահատությունից կամ վնասվածքից հետո հոդերի շարժունակության բարձրացում;
- ցատկելու ժամանակ ODA- ի (մկանային-կմախքային համակարգ) առանցքային բեռը նվազեցնելը:
Միայն մենք ենք բոլորովին այլ բան հեռարձակում: Մարզադաշտը, ենթադրաբար, օգնում է թիրախավորել մկանների խորը շերտերը և դրանով բարելավում է նյութափոխանակությունը ՝ օգնելով այրել ճարպերը: Այդպե՞ս է Դա խիստ կախված է նրանից, թե ինչ անել այս գնդակի հետ: Եթե ամբողջ մարզումը գալիս է նստած ցատկելու և արկը ձեր սեփական կրունկի տակ գլորելու վրա, ապա ձեզ հարկավոր չէ սպասել հատուկ արդյունքների: Ամենայն հավանականությամբ, դուք ընդհանրապես չեք հասնի «ճարպի այրման», հատկապես, եթե չեք հետեւում գրագետ սննդակարգին:
Բայց եթե ֆիթբոլը որպես արկ է օգտագործվում ՝ հավասարակշռված ֆիթնես ծրագիրը լրացնելու համար, և դրա սեփականատերը նույնպես սովորաբար ուտում է, ճարպով ամեն ինչ լավ կլինի: Նա կվերանա: Այսպիսով, ամեն ինչ կախված է ոչ թե ֆիթնեսի դասերի և սարքավորումների ընտրությունից, այլ նրանից, թե որքան հարուստ է մարզումը ճիշտ իրերով, օրինակ ՝ squats, deadlift և presses: Այո, դասի վերջում միանգամայն հնարավոր է ոլորել գնդակին և կատարել հակադարձ հիպերստենսացիա:
Ֆիթբոլի սորտեր
Կան ֆիթնես գնդակների մի քանի տեսակներ, չնայած դրանք հիմնական սարքավորումներ են.
- Սորտերի չափսեր. Կան մարզական զանգվածային շուկայից 45 սմ-ից 75 սմ տրամագծով գնդակներ: Մասնագիտացված նպատակներով, ինչպիսիք են բասկետբոլիստներ պատրաստելը, կարող են լինել ավելի մեծ պատյաններ:
- Coatingածկույթի տեսակից ստանդարտ գնդակը ռետինե է և չի սահում: Կան նաև սահուն տարբերակներ, որոնք, ըստ էության, նախատեսված են ջրային առողջության պահպանման համար, բայց ներքին ակումբներում դրանք կարելի է գտնել նաև սրահներում:
- Ըստ ազդեցության մակարդակի `պայմանական և մերսման կցորդներով: Վերջիններս օգտագործվում են ինչպես ֆիթնեսի, այնպես էլ MFR- ի համար (միոֆասիալ արտանետում):
- Ըստ նշանակման `մանկական խաղահրապարակ և պիտանիություն: Առաջինը կարող է լինել բռնակներով, հետաքրքիր դիզայնով, բայց դրանք նախատեսված չեն մեծահասակների ուսուցման համար:
© Kitch Bain - stock.adobe.com
Ինչպե՞ս ընտրել ճիշտ չափի գնդակը:
Գնդակին համապատասխանելը բավականին պարզ է: Դուք պետք է ոտքի կանգնեք, ձեր ոտքը ծալեք ծնկային հոդի մոտ և ազդրը զուգահեռ բերեք հատակին: Գնդակը պետք է տեղավորվի հենց ազդրի տակ և չպետք է լինի նույն բարձրությունը, ինչպես ոտքի վերին մասը:
Թվերի և վիճակագրության սիրահարների համար կա նաև ափսե ներգրավվածների աճով և ֆիթբոլի տրամագծով.
| Գնդակի տրամագիծը | Մարզիկի աճ |
| 65 սմ | 150-170 սմ |
| 75 սմ | 170-190 սմ |
45 սմ տրամագծով գնդակներ նախատեսված են երեխաների համար:
Մարմնամարզական գնդակի վարժությունների առավելությունները
Այս գնդակի մարզումն ունի ինչպես առավելություններ, այնպես էլ թերություններ: Դրականներն են.
- գնդակը փափուկ է, ոլորման ընթացքում անհնար է վնասել մեջքը;
- դա անկայուն է և օգնում է մարզման ընթացքում ավելի շատ տարբեր փոքր մկաններ ներառել:
- հեշտ է գնել այն տանը կամ ցանկացած մինիմալիստական սենյակում և նույնիսկ աշխատանքի համար;
- նորմալ աշխատանքի ընթացքում հարմար է նստել դրա վրա;
- երբեմն նա կարող է փոխարինել նստարանին;
- fitball- ը հարմար է տարեց մարդկանց և հղի կանանց մարզելու համար;
- դրա վրա կարող եք ձգվել մեջքի մկանները նրանց համար, ովքեր չեն կարող այն կատարել սովորական ոճով;
- կեղևը օգնում է բազմազանեցնել մարզումները և զվարճացնել նրանց:
Միանգամից կարող եք ասել, որ ֆիթբոլը ոչ մի կախարդական ուժ չունի: Այո, նրա հետ վարժությունները մի փոքր ավելի բարդ են, քան մարմնամարզությունը հատակին կամ պարզապես ձեր սեփական մարմնի քաշով: Գնդակի վրա մարզվելիս մարդը ստանում է անկայուն արկ, որը պետք է հավասարակշռված լինի նախքան վարժությունը կատարելը: Հետեւաբար, ֆիթբոլն աշխատում է:
Ի՞նչ է ֆիթբոլի խմբակային դասը: Սա սովորական սիրտ է, որն ուղղված է ճարպի այրմանը, կալորիականության ծախսերի ավելացմանը, սրտի ամրապնդմանը և ֆիզիկական անգործության դեմ պայքարին: Նա չունի առավելություններ այլ նմանատիպ գործունեության նկատմամբ:
Կարևոր է. Ոչ մի համեմատություն չի արվել, թե որքանով է ֆիթբոլի մարզումը արագացնում նյութափոխանակությունը: Բայց կան հետազոտություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ որովայնի վարժություններն ավելի արդյունավետ են ֆիթբոլի վրա, քան հատակին:
Այսպիսով, մարզադահլիճի սովորական այցելուի համար, ով կարող է ուժային դասական վարժություններ անցկացնել ծանրաձողով և թմբկաթաղանթներով, գնդակը օգտակար կլինի միայն շրջադարձեր կատարելու, ուղիղ և հակադարձ հիպերստեքսիաներ և, հնարավոր է, «շվեյցարական դանակ»: Այս ամենը մամուլի և միջուկի համար վարժություններ են:
© Աֆրիկա ստուդիա - stock.adobe.com
Ո՞ւմ է հակացուցված ֆիթբոլ խաղալ:
Գնդիկներով որոշ վարժություններ ներառում են երեխաների մարզավիճակ, հղի կանանց մարզումներ և տարեց մարդկանց գործունեություն: Չարժե ասել, որ արկն ինքնին հակացուցված է: Որոշակի վարժություններ կարող են հարմար չլինել վնասվածքների և համատեղ խնդիրների համար:
Մասնավորապես:
- Փոխպատվաստումից հետո խորհուրդ չի տրվում պատրաստել գլյուտալային կամուրջ, որն աջակցում է ֆիթբոլով `ազդրի անկայուն հոդերի, դրանց տրավմայի կամ վերականգնման գործընթացների համար:
- Անհրաժեշտ է հրաժարվել հերնիով և ելուստներով պտտվելուց «ակտիվ» փուլում, երբ ցավ կա: Քանի որ ողնաշարը վերականգնվում է, վարժությունները կարող են ներառվել ծրագրում, եթե հաստատվի վարժությունների թերապիայի բժշկի կողմից:
- Ֆիթբոլի վրա գուլպաներով մղումները չպետք է կատարվեն ծնկների, ազդրի հոդերի և ուսերի վնասվածքներով:
- Ավելի լավ է հրաժարվել անկայուն կոճերով երկարացումներից, քանի որ այս վարժությունը լավ աջակցություն է պահանջում:
Համացանցում շատ թյուր կարծիքներ կան հղի կանանց ֆիթբոլի վրա մարզելու վերաբերյալ: Գնդակը մարզվելու համար անհրաժեշտ չէ, ավելին, եթե կինը սովոր է ուժի սովորական մարզմանը, ապա ավելի լավ է, որ նա շարունակի դրանք կատարել թեթև քաշի տարբերակով: Երկրորդ եռամսյակից հակված դիրքից վարժությունները բացառվում են, ինչպես նաև այն ամենը, ինչը կարող է ուղղակի ճնշում գործադրել որովայնի վրա և սեղմել կոնքի օրգաններին: Փաստորեն, կան վարժություններ բլոկային սիմուլյատորների և տարբեր շարժումների հետ, որոնք ունեն միկրոկշիռներ զենքի և ոտքերի վրա:
Իհարկե, ֆիթբոլի վրա նստելը հույս ունենալով, որ միայն դա կթուլացնի մեջքի ցավը, արժանի չէ: Փոքր քաշով սովորական արգելափակումը ավելի շուտ կազատի դրանցից:
Մի փոքր մարզվելու մասին
Ֆիթբոլի վրա կարելի է կատարել մարմնամարզության բավականին ամբողջական մարզում.
- Warերմացեք - նետվելով գնդակի վրա նստած: Պարզապես պետք է նստել ֆիթբոլի վրա հետույքով և ցատկելիս հետ կանգնել: Սա կարելի է լրացնել հոդային տաքացումով և դինամիկ մասով `որոշ աէրոբային քայլերով, օրինակ` կողմնակի աստիճաններով և գնդակը կողքից դեպի մյուսը ճոճելով:
© Նոր Աֆրիկա - stock.adobe.com
- Ոտքեր - նստում է պատին: Գնդակը գտնվում է ստորին հետևի մասում, հենեք պատին, կատարեք նստվածքներ, մինչ ազդրերը հատակին զուգահեռ կլինեն և ներքևի կետում փոքր-ինչ կպչեն:
- Վերադառնալ... Ուղղակի հիպերստեքսիան գնդակի վրա ամենապարզ վարժությունն է: Դուք պետք է պառկեք դրա վրա ձեր ստամոքսով, ձեր ոտքերը ամրացնեք պատին և թեքեք ձեր մեջքը վերևից, ապա սահուն իջեք:
Հակադարձ հիպերստեքսիան այն է, երբ նստարանին դեմքով պառկած գնդակը ոտքերով բարձրացնում են մարմնի մակարդակին և իջեցնում:
- Ձեռքեր, կրծքավանդակ և ուսեր... Ամենապարզ բանը ՝ կանգնած վիճակում գնդակը քամել ձեռքի արանքում ՝ այն համատեղելով ինչ-որ քայլքի հետ:
Դուք կարող եք հրում վարել գնդակից `կամ այն տեղադրելով պատին և ափերը հենելով դրա վրա, կամ ոտքերը դնելով դրա վրա:
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
- Մամուլ Նորմալ ոլորում, այսինքն ՝ պետք է մեջքով պառկել գնդակի վրա և ներքևի կողերը ձգել դեպի կոնքի ոսկորները:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Կարող եք նաև պառկած դիրքում բարձրացնել ուղիղ ոտքերը, որոնց մեջ սեղմված ֆիթբոլով:
Բացի այդ, նրանք պատրաստում են նաև «շվեյցարական դանակ», այսինքն ՝ ծնկները քաշում են կրծքավանդակի հետ, ոտքերը հենվում են ֆիթբոլի վրա, իսկ ձեռքերը ՝ հատակին:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Որովայնի թեք մկանների համար կողքի գնդակի վրա պառկած կարող եք շրջադարձեր անել:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Fitball մարզադահլիճի վարժությունները կարելի է կատարել 10-20 կրկնությունների համար, մեկը մյուսի հետեւից, ստեղծելով շրջանային մարզում կամ պարզապես արված սովորական ոճով ՝ մարզվելը վերածելով հավաքածուների: Նման վարժությունները կտան ընդհանուր երանգ և կօգնեն ձեզ սկսել:
Ֆիթբոլի վրա նստելիս պե՞տք է նստարանային սեղմումներ և ուսի վարժություններ կատարել: Փորձագետները բաժանվեցին: Բացեք Shape- ի նման ցանկացած ամսագիր, և այնտեղ կլինեն հազար ու մեկ նման մարզումներ: Հեռուստահաղորդավար, բլոգեր և ֆիթնես ձեռնարկների հեղինակ Դենիս Սեմենիխին իր գրքում տալիս է կրծքավանդակի սովորական սեղմումների կեսը ֆիթբոլի վրա: Trիշտ է, նա սա, չգիտես ինչու, վերաբերում է միայն աղջիկներին ՝ առաջարկելով տղաներին մարզվել սովորական ոճով:
ԱՄՆ-ից կանանց մարզիչ և վերականգնողական թերապևտ Ռեյչլ Քոսգրավը գրում է, որ ավելի լավ է սկսել սովորել, թե ինչպես աշխատել առանց ծանր ֆիթբոլի ծանր քաշով Եվ դրանց վրա արժե բարձրանալ միայն մամուլը ցնցելու համար: Ձեռքերի, ուսերի և կրծքավանդակի վրա գնդակի վրա նստելիս վարժությունների մեջ հատուկ իմաստ չկա:
Ընդհանուր առմամբ, ինչպես օգտագործել այս մարզասարքերը, բոլորը որոշում են `կախված նպատակներից և սպորտային ձևից: Իսկ գնդակները կարող են անգնահատելի օգնություն ցուցաբերել մամուլը վերականգնելու և պոմպացնելու գործում:
