Exորավարժությունները շատ կարևոր են նիհարելու համար: Այս հոդվածում ձեզ կներկայացվի բաց երկնքի տակ աղջիկների համար քաշի կորստի մարզման ծրագրի տարբերակ ՝ առանց սիմուլյատորների օգտագործման: Մի շարք վարժություններ լրացնելու համար հարկավոր է պատի ձող, որը տեղակայված է ցանկացած մարզահրապարակում, մարմնամարզական գորգ, ցատկող պարան և ձեռնոցներ, որպեսզի մի շարք վարժություններ կատարելիս ձեռքիդ կոշտ չկտրես:
Համալիրը ընդհանուր է և հաշվի չի առնում ձեր ֆիզիկական հատկությունները: Համապատասխանաբար, եթե որոշ հոդերի կամ մկանների ցավ եք զգում, փոխարինեք տհաճ վարժությունները ցավով չպատճառող մյուսներով, ինչպես նաև կրճատեք կամ ավելացրեք կրկնությունների քանակը ՝ կախված ֆիզիկական վիճակից:
Ուսումնական համալիր
Քաշի կորստի մարզումը սկսվում է տաքացումից: Քաշի կորստի համար մարզման մասին ավելին կարդացեք հոդվածում. Warերմացեք մարզվելուց առաջ.
Տաքացումից հետո սկսեք ձեր հիմնական աշխատանքը:
Exորավարժություններ մեկ. Squats. Մենք անում ենք 10-15 նստվածք: Այս դեպքում անհրաժեշտ է հնարավորինս խորը նստել: Մենք կանգնած ենք լիովին երկարաձգված ոտքերով: Ձեռքերը կարող են պահվել ցանկացած դիրքում, ձեր առջև, ձեր գլխի հետեւում կամ ձեր գոտու վրա:
Հանգստացեք 20 վայրկյան
Ercորավարժություններ երկրորդ. Հրացաններ հատակից (հենակետից)... Մենք նեղ բռնելով հրում ենք անում: Կատարելիս դիտեք մարմինը այնպես, որ ոտքերը, կոնքը և ողնաշարը լինեն նույն հարթության վրա: Եթե ձեզ համար դժվար է կատարել այս վարժությունը հատակից, ապա այն կարող եք կատարել ցանկացած հենակետից կամ ծնկներից: Այս դեպքում ոտքերը, կոնքը և մեջքը նույնպես պետք է լինեն նույն ուղիղ գծի վրա: Մենք 15-20 կրկնում ենք, եթե դա անում եք հենակետից (օրինակ ՝ անհավասար ձողերից) կամ ծնկներից, և 5-10 անգամ հատակից հրում ենք անում:
Հանգստացեք 10 վայրկյան
Exորավարժություն երեք ՝ ցատկող պարան: Մենք կատարում ենք 50-100 պարանով ցատկ: Այս դեպքում ոտքերը պետք է մի փոքր թեքվեն ծնկների վրա ՝ ողնաշարի բեռը նվազեցնելու և կոնքերին բեռը մեծացնելու համար:
Հանգստացեք 20 վայրկյան
Fourորավարժություն չորրորդ. Սեղմեք հորիզոնական գծի վրա: Դա անելու համար հարկավոր է կախել հորիզոնական ձողից և բարձրացնել ծնկները դեպի կրծքավանդակը: Այնպես որ, կրկնել 10-15 անգամ: Եթե վարժությունը հեշտ է, ապա ոտքերը բարձրացրեք շտկված վիճակում:
Հանգստացեք 10 վայրկյան
Հինգ վարժություն ՝ ուղիղ ուղիներ... Կանգնած դիրքից մի ոտքը առաջ նետեք այնպես, կարծես ուղիղ պառակտում եք անում: Եվ հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի ՝ հրելով նույն ոտքը, որով դու ընկել ես: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարեք դա 10 անգամ:
Սերիան ավարտեք 2 րոպե թեթեւ վազքով, ապա հանգստացեք 2-3 րոպե: Կրկնեք շարքը 3-4 անգամ: Ավելի լավ է ավելացնել ոչ թե վարժությունների կրկնությունների քանակը, այլ շարքերի քանակը: Քաշի կորստի համար այս ռեժիմը շատ ավելի արդյունավետ է:
