Այսօր մենք կխոսենք triceps- ի մղումների մասին. Վարժության բոլոր տատանումներից կառանձնացնենք նրանց, ովքեր ուղղորդված բեռ են տալիս ձեռքի triceps մկանների վրա: Այս տեղեկատվությունը հատկապես կհետաքրքրի այն մարզիկներին, ովքեր մարզվում են մարզասրահում ՝ մկանների զանգվածն ավելացնելու համար: Triceps- ը զբաղեցնում է համապատասխանաբար ամբողջ թևի զանգվածի 65% -ը, դրա տպավորիչ չափը անմիջապես ազդում է ուսի ընդհանուր ծավալի վրա:
Մի փոքր անատոմիա
Նախքան ցուցադրել triceps հրացանները, եկեք պարզենք, թե որտեղ է գտնվում այս մկանների խումբը և ինչ պետք է իմանա յուրաքանչյուր մարզիկ նախքան մարզումը սկսելը:
Triceps, որը հայտնի է նաև որպես triceps մկան, ուսի հետեւի մասում տեղակայված երեք կապոցների համադրություն է: Անատոմիկորեն դրանք կոչվում են `կողային, միջին և երկար: Այս մկանների խումբն աշխատում է եռյակի մեջ, բայց բեռը միշտ չէ, որ բաշխվում է հավասարաչափ:
Ընտրելով դրանք պոմպային վարժություններ ՝ կարող եք թիրախային աշխատանք սահմանել որոշակի ճառագայթի համար: Այնուամենայնիվ, հավասար արդյունքի համար, իհարկե, պետք է փորձեք օգտագործել triceps- ի յուրաքանչյուր մասը հավասարապես: Push-ups- ը հենց այդպիսի վարժություններ են, որոնք թույլ են տալիս ամբողջությամբ և հավասարաչափ բեռնել ամբողջ triceps- ը:
Այս մկանները պատասխանատու են ուսի հափշտակման / ծալման, արմունկի երկարացման համար, ինչպես նաև ստանում են երկրորդական բեռ ՝ մեծ պեկտորալ մկաններն օգտագործելիս:
Կարո՞ղ եք միայն triceps մղել:
Triceps հրացանները հատակից ներգրավված են գործնականում ուսի վերին գոտու ամբողջ մկանների վրա: Այս կամ այն աստիճանի ամբողջ մարմնի մկաններն աշխատում են:
Որոշ մարզիկներ ձգտում են մղել միայն եռագլուխը, քանի որ դրա տպավորիչ ծավալներն անմիջապես գործիչն են դարձնում հզոր և արդյունավետ: Նրանք փորձում են ինչ-որ կերպ իրենց ամբողջ էներգիան ուղղել դեպի հատուկ մկաններ ՝ անկեղծորեն մտածելով, որ դրանով նրանք արագորեն կգան իրենց իդեալին:
Այնուամենայնիվ, հավասարակշռված զարգացման համար կարևոր է ուշադրություն դարձնել մկանների բոլոր խմբերին: Push-ups- ը, ինչպես արդեն գրել ենք վերևում, պարզապես ստիպում է ձեռքի ամբողջ զանգվածը միանգամից աշխատել, մինչև փոքր մատի էքսենսորը:
Որքան էլ փորձեք, դուք չեք կարողանա մեկուսացված բեռ դնել մկանների առանձին հատվածի վրա: Ձեզ դա պետք չէ: Գեղեցիկ ուսի ուրվագիծ գծելու և սպորտային թեթեւություն ստեղծելու համար կարևոր է մշակել բոլոր մկանները:
Triceps հրացանների դրական և բացասական կողմերը
Ընտրեք triceps- ի լավագույն հրացանները և ազատ զգացեք սկսեք աշխատել, քանի որ այս վարժություններն ունեն հսկայական առավելություններ.
- Բացի զանգվածի ավելացումից, դրանք մեծացնում են մարզիկի ուժը;
- Դիմադրողականության շեմն աճում է;
- Ամրապնդվում են ուսի գոտու կապաններն ու հոդերը.
- Եռագլխավորն աշխատում է բոլոր ճնշման վարժություններում: Դրա աճը միանգամից թույլ կտա մարզիկին բարձրացնել իր աշխատանքային քաշը ծանրաձողի և այլ սարքերի հետ աշխատելիս.
- Պոմպված եռագլուխը կազմվածքն ուժեղ է դարձնում, անմիջապես ցուցադրում է այն աշխատանքը, որը մարզիկը կատարում է մարզադահլիճում: Այսպիսով, մոտիվացիան մեծանում է, ցանկություն կա շարունակել մարզական մարզումները.
- Triceps- ի ճիշտ հրում կարելի է անել տանը, մարզադահլիճում և փողոցում, սա վարժության բազմակողմանիությունն է.
- Եվս մեկ գումարած այն է, որ մարզիկը կարող է կարգավորել բեռը `փոխարինելով հրում տարբեր մեթոդների:
- Մինուսներից մենք նշում ենք ուսի, արմունկի և դաստակի հոդերի մեծ բեռը: Եթե triceps- ի վրա ազդող վնասվածքներ կամ հիվանդություններ ունեք, խորհուրդ ենք տալիս հետաձգել նման գործողությունները:
- Բացի այդ, triceps վարժությունները պահանջում են խստորեն պահպանել տեխնիկան, քանի որ դրա նույնիսկ աննշան խախտումները ակնթարթորեն բեռը վերցնում են թիրախային խմբից: Օրինակ ՝ արմունկները տարածեք անհրաժեշտից մի փոքր ավելին, իսկ կրծքավանդակը կբացվի: Թեքեք ողնաշարի մեջ `խնդիրը վերափոխեք հետույքին և մեջքին:
- Մեկ այլ թերություն. Իր մեծ չափսի պատճառով triceps երկար ժամանակ վերականգնվում է, ուստի դժվար թե կարողանաք այն արագ պոմպացնել: Եթե, իհարկե, ամեն ինչ արվում է ըստ մտքի, ֆիզիոլոգիապես ճիշտ: Հատկապես triceps- ին ուղղված մարզումը պետք է արվի ոչ ավելի, քան շաբաթական 1 անգամ: Համալիրը, որին նա մասնակիորեն մասնակցում է `շաբաթական 1-2 անգամ:
Triceps հրացաններ
Այսպիսով, եկեք անցնենք զվարճալի հատվածին. Մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես պետք է triceps մղել հատակից հրումներով: Առաջին հերթին, մենք թվարկում ենք վարժության հիմնական տատանումները.
- Ետևի հրացաններ նստարանից, ոտքերը հատակին:
- Հետի հրում նստարանից, ոտքերը նստարանին;
- Հակադարձ տատանումներ կշիռներով (արկը տեղադրված է ազդրերին);
- Նեղ հրմշտոց triceps– ի համար (հատակին ձեռքերի նեղ տեղադրմամբ ՝ դասական, ադամանդե, թեյնիկ զանգից);
- Նեղ բազուկով, նստարանից;
- Անհավասար ձողերի վրա, առանց ուսերը միմյանց բերելու (այս տեխնիկան հատուկ օգտագործում է triceps):
Կատարման տեխնիկա
Ամփոփելով, մենք ձեզ կասենք triceps հրացաններ կատարելու հատակից, նստարանից և անհավասար ձողերից փուլ առ փուլ:
Վերադառնալ խանութից
Այս տատանումների հակադարձը կոչվում է ելակետային դիրքի պատճառով. Մարզիկը կանգնած է կանգնած նստարանին ՝ ձեռքերը դրա վրա դնելով մարմնի կողմերին:
Հավատարիմ մնալ բոլոր կանոնների հրումներին կիրառվող ընդհանուր կանոններին. Մենք մեջքը ուղիղ ենք պահում, իջեցման ժամանակ միշտ ներշնչում ենք, իսկ բարձրացնելիս ՝ արտաշնչում:
Ոտքերը հատակին
- Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, հետևեք ուղիղ, նայեք ուղիղ առաջ, մատները ուղղելով ուղիղ դեպի առաջ;
- Ձգեք ձեր ոտքերը առաջ, մի ծալեք ծնկի մոտ;
- Սկսեք արմունկները իջեցնել ուղիղ մեջքով (մի տարածվեք միմյանցից) մինչև դրանք զուգահեռ լինեն հատակին: Սա ամենացածր կետն է, եթե նույնիսկ ավելի ցածր եք իջնում, կարող եք վնասել ուսի և արմունկի հոդերը, հատկապես ծանրության հետ աշխատելիս:
- Բարձրանալ մեկնարկային դիրքի;
- Կատարեք 15 կրկնողության 3 հավաքածու:
Ոտքերը նստարանին
Տեխնիկան նման է նախորդին, բացառությամբ հետևյալ կետերի.
- Ոտքերը տեղադրվում են բազկի վրա `ձեռքի աջակցության հակառակ կողմում;
- Ոտքի նստարանը պետք է լինի հենց բազկաթոռի տակ:
- Հրում վարժությունների ժամանակ կարող եք մի փոքր ծալել ծնկները:
- Կատարեք 3 հավաքածու `10 կրկնությունից:
Կշռված
Մեկնարկային դիրքը, ինչպես հակառակ հրումում, ոտքերը նստարանին: Արգանդներին տեղադրվում է թաղանթ `նրբաբլիթ barbell- ից կամ kettlebell- ից: Եթե տանից եք աշխատում, գտեք մի ծանր առարկա, որը կարող եք ապահով տեղադրել ձեր ոտքերի վրա, ինչպիսիք են գրքերի մի տուփ, կարտոֆիլի կաթսա և այլն: Միանգամից մի աշխատեք մեծ քաշով, հոդերի վնասվածքի մեծ ռիսկ կա: Կատարեք 7-10 կրկնողությունների 3 հավաքածու:
Նեղ հրմշտոցներ triceps- ի համար
Triceps- ի նեղ բռնելով մղումները ենթադրում են ձեռքերի սերտ դիրքը հենակետի վրա: Ամենից հաճախ նրանք հրում են հատակից, բայց բեռը մեծացնելու համար կարող եք բռնել ծանր թեյնիկի զանգը: Այս դեպքում մարմնի բարձրությունն ավելի բարձր է, համապատասխանաբար, մարզիկի համար ավելի դժվար կլինի իջնել:
- Վերցրեք մեկնարկային դիրքը. Տախտակը ձգված թևերի վրա է, ափերը տեղադրված են մոտ, միմյանց զուգահեռ;
- Հրում վարժությունների ժամանակ արմունկները սեղմվում են կողմերին, դուրս չեն գալիս կողմերին.
- Կատարեք 15 հավաքածուի 3 հավաքածու:
Հիշեք կանոնը: Ձգումների ընթացքում ձեռքերի ընդլայնումը որքան լայն է, այնքան ավելի են ներգրավվում պեկտորային մկանները, և հակառակը ՝ որքան ափերն ավելի մոտ են, այնքան ավելի ակտիվ է աշխատում գանգամանը:
Դասական նեղ հրումներից բացի, դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես հարկն է ճիշտ մղել գագաթը հատակից `օգտագործելով ադամանդի մեթոդը: Այստեղ տեխնիկան նման է վերը տրվածին, միայն ափերի դասավորությունն է տարբերվում. Մատներն ու մատները պետք է հատակին ադամանդի ուրվագծեր կազմեն: Այս տատանումով առավելագույն չափով օգտագործվում է եռագլուխը:
Որոշ մարզիկներ հետաքրքրված են, թե արդյոք դա հնարավոր է և ինչպես հարկն է պատշաճ կերպով կատարել հատակից triceps- ի զանգված: Իրոք, այս դիրքում արկը դնելու տեղ չկա, այնուամենայնիվ, կարող եք մեջքի վրա քաշով ուսապարկ դնել: Կամ, կցեք հատուկ քաշի գոտի:
Անհավասար ճաղերի վրա
Մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես պետք է հրում անել անհավասար ձողերի վրա, ոչ թե պեկտորային մկաններ կառուցելու, ոտնաթաթեր մկանների կառուցման համար: Այս պարագայում կարևոր է հետևել տեխնիկային. Իջեցման գործընթացում արմունկները չպետք է միմյանց կրճատվեն: Ուսերը մնում են ֆիքսված դիրքում:
- Անցեք արկի վրա, մարմինը պահեք ձգված թևերի վրա, արմունկները հետ նայեք;
- Իջնելիս հետ վերցրեք ձեր արմունկները ՝ վերահսկելով դրանց զուգահեռականությունը.
- Մարմինը պահեք ուղիղ ՝ առանց այն թեքելու առաջ;
- Կատարեք 3 կրկնողություն 15 անգամ:
Վերջ, պարզապես պետք է սովորել, թե ինչպես կատարել հրումների այս տատանումները և դրանցից ինքներդ ձեզ դարձնել հարմար ծրագիր: Երիկամների համար նախատեսված համալիրում կարող եք ավելացնել նեղ բռնելով նստարանային մամլիչ, պարանով բլոկի վրա բազուկների երկարացում, ֆրանսիական մամուլ, վերին բլոկի ձեռքերի երկարացում: Եթե ցանկանում եք ուժեղացնել մկանների շրջանակը և հասնել լավ հստակ triceps, կենտրոնացեք արագության և կրկնությունների քանակի վրա: Եթե ցանկանում եք զանգված կառուցել, աշխատեք լրացուցիչ քաշով: