Triceps հրացաններ հատակից. Ինչպես մղել triceps հրացաններ

Այսօր մենք կխոսենք triceps- ի մղումների մասին. Վարժության բոլոր տատանումներից կառանձնացնենք նրանց, ովքեր ուղղորդված բեռ են տալիս ձեռքի triceps մկանների վրա: Այս տեղեկատվությունը հատկապես կհետաքրքրի այն մարզիկներին, ովքեր մարզվում են մարզասրահում ՝ մկանների զանգվածն ավելացնելու համար: Triceps- ը զբաղեցնում է համապատասխանաբար ամբողջ թևի զանգվածի 65% -ը, դրա տպավորիչ չափը անմիջապես ազդում է ուսի ընդհանուր ծավալի վրա:

Մի փոքր անատոմիա

Նախքան ցուցադրել triceps հրացանները, եկեք պարզենք, թե որտեղ է գտնվում այս մկանների խումբը և ինչ պետք է իմանա յուրաքանչյուր մարզիկ նախքան մարզումը սկսելը:

Triceps, որը հայտնի է նաև որպես triceps մկան, ուսի հետեւի մասում տեղակայված երեք կապոցների համադրություն է: Անատոմիկորեն դրանք կոչվում են `կողային, միջին և երկար: Այս մկանների խումբն աշխատում է եռյակի մեջ, բայց բեռը միշտ չէ, որ բաշխվում է հավասարաչափ:

Ընտրելով դրանք պոմպային վարժություններ ՝ կարող եք թիրախային աշխատանք սահմանել որոշակի ճառագայթի համար: Այնուամենայնիվ, հավասար արդյունքի համար, իհարկե, պետք է փորձեք օգտագործել triceps- ի յուրաքանչյուր մասը հավասարապես: Push-ups- ը հենց այդպիսի վարժություններ են, որոնք թույլ են տալիս ամբողջությամբ և հավասարաչափ բեռնել ամբողջ triceps- ը:

Այս մկանները պատասխանատու են ուսի հափշտակման / ծալման, արմունկի երկարացման համար, ինչպես նաև ստանում են երկրորդական բեռ ՝ մեծ պեկտորալ մկաններն օգտագործելիս:

Կարո՞ղ եք միայն triceps մղել:

Triceps հրացանները հատակից ներգրավված են գործնականում ուսի վերին գոտու ամբողջ մկանների վրա: Այս կամ այն ​​աստիճանի ամբողջ մարմնի մկաններն աշխատում են:

Որոշ մարզիկներ ձգտում են մղել միայն եռագլուխը, քանի որ դրա տպավորիչ ծավալներն անմիջապես գործիչն են դարձնում հզոր և արդյունավետ: Նրանք փորձում են ինչ-որ կերպ իրենց ամբողջ էներգիան ուղղել դեպի հատուկ մկաններ ՝ անկեղծորեն մտածելով, որ դրանով նրանք արագորեն կգան իրենց իդեալին:

Այնուամենայնիվ, հավասարակշռված զարգացման համար կարևոր է ուշադրություն դարձնել մկանների բոլոր խմբերին: Push-ups- ը, ինչպես արդեն գրել ենք վերևում, պարզապես ստիպում է ձեռքի ամբողջ զանգվածը միանգամից աշխատել, մինչև փոքր մատի էքսենսորը:

Որքան էլ փորձեք, դուք չեք կարողանա մեկուսացված բեռ դնել մկանների առանձին հատվածի վրա: Ձեզ դա պետք չէ: Գեղեցիկ ուսի ուրվագիծ գծելու և սպորտային թեթեւություն ստեղծելու համար կարևոր է մշակել բոլոր մկանները:

Triceps հրացանների դրական և բացասական կողմերը

Ընտրեք triceps- ի լավագույն հրացանները և ազատ զգացեք սկսեք աշխատել, քանի որ այս վարժություններն ունեն հսկայական առավելություններ.

1. Բացի զանգվածի ավելացումից, դրանք մեծացնում են մարզիկի ուժը;
2. Դիմադրողականության շեմն աճում է;
3. Ամրապնդվում են ուսի գոտու կապաններն ու հոդերը.
4. Եռագլխավորն աշխատում է բոլոր ճնշման վարժություններում: Դրա աճը միանգամից թույլ կտա մարզիկին բարձրացնել իր աշխատանքային քաշը ծանրաձողի և այլ սարքերի հետ աշխատելիս.
5. Պոմպված եռագլուխը կազմվածքն ուժեղ է դարձնում, անմիջապես ցուցադրում է այն աշխատանքը, որը մարզիկը կատարում է մարզադահլիճում: Այսպիսով, մոտիվացիան մեծանում է, ցանկություն կա շարունակել մարզական մարզումները.
6. Triceps- ի ճիշտ հրում կարելի է անել տանը, մարզադահլիճում և փողոցում, սա վարժության բազմակողմանիությունն է.
7. Եվս մեկ գումարած այն է, որ մարզիկը կարող է կարգավորել բեռը `փոխարինելով հրում տարբեր մեթոդների:

• Մինուսներից մենք նշում ենք ուսի, արմունկի և դաստակի հոդերի մեծ բեռը: Եթե ​​triceps- ի վրա ազդող վնասվածքներ կամ հիվանդություններ ունեք, խորհուրդ ենք տալիս հետաձգել նման գործողությունները:
• Բացի այդ, triceps վարժությունները պահանջում են խստորեն պահպանել տեխնիկան, քանի որ դրա նույնիսկ աննշան խախտումները ակնթարթորեն բեռը վերցնում են թիրախային խմբից: Օրինակ ՝ արմունկները տարածեք անհրաժեշտից մի փոքր ավելին, իսկ կրծքավանդակը կբացվի: Թեքեք ողնաշարի մեջ `խնդիրը վերափոխեք հետույքին և մեջքին:
• Մեկ այլ թերություն. Իր մեծ չափսի պատճառով triceps երկար ժամանակ վերականգնվում է, ուստի դժվար թե կարողանաք այն արագ պոմպացնել: Եթե, իհարկե, ամեն ինչ արվում է ըստ մտքի, ֆիզիոլոգիապես ճիշտ: Հատկապես triceps- ին ուղղված մարզումը պետք է արվի ոչ ավելի, քան շաբաթական 1 անգամ: Համալիրը, որին նա մասնակիորեն մասնակցում է `շաբաթական 1-2 անգամ:

Triceps հրացաններ

Այսպիսով, եկեք անցնենք զվարճալի հատվածին. Մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես պետք է triceps մղել հատակից հրումներով: Առաջին հերթին, մենք թվարկում ենք վարժության հիմնական տատանումները.

1. Ետևի հրացաններ նստարանից, ոտքերը հատակին:
2. Հետի հրում նստարանից, ոտքերը նստարանին;
3. Հակադարձ տատանումներ կշիռներով (արկը տեղադրված է ազդրերին);
4. Նեղ հրմշտոց triceps– ի համար (հատակին ձեռքերի նեղ տեղադրմամբ ՝ դասական, ադամանդե, թեյնիկ զանգից);
5. Նեղ բազուկով, նստարանից;
6. Անհավասար ձողերի վրա, առանց ուսերը միմյանց բերելու (այս տեխնիկան հատուկ օգտագործում է triceps):

Կատարման տեխնիկա

Ամփոփելով, մենք ձեզ կասենք triceps հրացաններ կատարելու հատակից, նստարանից և անհավասար ձողերից փուլ առ փուլ:

Վերադառնալ խանութից

Այս տատանումների հակադարձը կոչվում է ելակետային դիրքի պատճառով. Մարզիկը կանգնած է կանգնած նստարանին ՝ ձեռքերը դրա վրա դնելով մարմնի կողմերին:

Հավատարիմ մնալ բոլոր կանոնների հրումներին կիրառվող ընդհանուր կանոններին. Մենք մեջքը ուղիղ ենք պահում, իջեցման ժամանակ միշտ ներշնչում ենք, իսկ բարձրացնելիս ՝ արտաշնչում:

Ոտքերը հատակին

• Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, հետևեք ուղիղ, նայեք ուղիղ առաջ, մատները ուղղելով ուղիղ դեպի առաջ;
• Ձգեք ձեր ոտքերը առաջ, մի ծալեք ծնկի մոտ;
• Սկսեք արմունկները իջեցնել ուղիղ մեջքով (մի տարածվեք միմյանցից) մինչև դրանք զուգահեռ լինեն հատակին: Սա ամենացածր կետն է, եթե նույնիսկ ավելի ցածր եք իջնում, կարող եք վնասել ուսի և արմունկի հոդերը, հատկապես ծանրության հետ աշխատելիս:
• Բարձրանալ մեկնարկային դիրքի;
• Կատարեք 15 կրկնողության 3 հավաքածու:

Ոտքերը նստարանին

Տեխնիկան նման է նախորդին, բացառությամբ հետևյալ կետերի.

• Ոտքերը տեղադրվում են բազկի վրա `ձեռքի աջակցության հակառակ կողմում;
• Ոտքի նստարանը պետք է լինի հենց բազկաթոռի տակ:
• Հրում վարժությունների ժամանակ կարող եք մի փոքր ծալել ծնկները:
• Կատարեք 3 հավաքածու `10 կրկնությունից:

Կշռված

Մեկնարկային դիրքը, ինչպես հակառակ հրումում, ոտքերը նստարանին: Արգանդներին տեղադրվում է թաղանթ `նրբաբլիթ barbell- ից կամ kettlebell- ից: Եթե ​​տանից եք աշխատում, գտեք մի ծանր առարկա, որը կարող եք ապահով տեղադրել ձեր ոտքերի վրա, ինչպիսիք են գրքերի մի տուփ, կարտոֆիլի կաթսա և այլն: Միանգամից մի աշխատեք մեծ քաշով, հոդերի վնասվածքի մեծ ռիսկ կա: Կատարեք 7-10 կրկնողությունների 3 հավաքածու:

Նեղ հրմշտոցներ triceps- ի համար

Triceps- ի նեղ բռնելով մղումները ենթադրում են ձեռքերի սերտ դիրքը հենակետի վրա: Ամենից հաճախ նրանք հրում են հատակից, բայց բեռը մեծացնելու համար կարող եք բռնել ծանր թեյնիկի զանգը: Այս դեպքում մարմնի բարձրությունն ավելի բարձր է, համապատասխանաբար, մարզիկի համար ավելի դժվար կլինի իջնել:

• Վերցրեք մեկնարկային դիրքը. Տախտակը ձգված թևերի վրա է, ափերը տեղադրված են մոտ, միմյանց զուգահեռ;
• Հրում վարժությունների ժամանակ արմունկները սեղմվում են կողմերին, դուրս չեն գալիս կողմերին.
• Կատարեք 15 հավաքածուի 3 հավաքածու:

Հիշեք կանոնը: Ձգումների ընթացքում ձեռքերի ընդլայնումը որքան լայն է, այնքան ավելի են ներգրավվում պեկտորային մկանները, և հակառակը ՝ որքան ափերն ավելի մոտ են, այնքան ավելի ակտիվ է աշխատում գանգամանը:

Դասական նեղ հրումներից բացի, դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես հարկն է ճիշտ մղել գագաթը հատակից `օգտագործելով ադամանդի մեթոդը: Այստեղ տեխնիկան նման է վերը տրվածին, միայն ափերի դասավորությունն է տարբերվում. Մատներն ու մատները պետք է հատակին ադամանդի ուրվագծեր կազմեն: Այս տատանումով առավելագույն չափով օգտագործվում է եռագլուխը:

Որոշ մարզիկներ հետաքրքրված են, թե արդյոք դա հնարավոր է և ինչպես հարկն է պատշաճ կերպով կատարել հատակից triceps- ի զանգված: Իրոք, այս դիրքում արկը դնելու տեղ չկա, այնուամենայնիվ, կարող եք մեջքի վրա քաշով ուսապարկ դնել: Կամ, կցեք հատուկ քաշի գոտի:

Անհավասար ճաղերի վրա

Մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես պետք է հրում անել անհավասար ձողերի վրա, ոչ թե պեկտորային մկաններ կառուցելու, ոտնաթաթեր մկանների կառուցման համար: Այս պարագայում կարևոր է հետևել տեխնիկային. Իջեցման գործընթացում արմունկները չպետք է միմյանց կրճատվեն: Ուսերը մնում են ֆիքսված դիրքում:

• Անցեք արկի վրա, մարմինը պահեք ձգված թևերի վրա, արմունկները հետ նայեք;
• Իջնելիս հետ վերցրեք ձեր արմունկները ՝ վերահսկելով դրանց զուգահեռականությունը.
• Մարմինը պահեք ուղիղ ՝ առանց այն թեքելու առաջ;
• Կատարեք 3 կրկնողություն 15 անգամ:

Վերջ, պարզապես պետք է սովորել, թե ինչպես կատարել հրումների այս տատանումները և դրանցից ինքներդ ձեզ դարձնել հարմար ծրագիր: Երիկամների համար նախատեսված համալիրում կարող եք ավելացնել նեղ բռնելով նստարանային մամլիչ, պարանով բլոկի վրա բազուկների երկարացում, ֆրանսիական մամուլ, վերին բլոկի ձեռքերի երկարացում: Եթե ​​ցանկանում եք ուժեղացնել մկանների շրջանակը և հասնել լավ հստակ triceps, կենտրոնացեք արագության և կրկնությունների քանակի վրա: Եթե ​​ցանկանում եք զանգված կառուցել, աշխատեք լրացուցիչ քաշով:

Դիտեք տեսանյութը: 10 Best Tricep Exercises for Bigger Arms - Gym Body Motivation (Մայիս 2025).