Վազքի բեռի հիմնական տեսակներից մեկը դանդաղ վազքն է: Այն բարելավում է սրտի ֆունկցիան, մեծացնում է ինսուլտի ծավալը, ավելացնում մարմնի մազանոթների քանակը և բարելավում թթվածնի փոխանակումը: Բացի այդ, այն գերազանց է որպես վերականգնող բեռ և բեռ ՝ մարմինը տաքացնելու համար: Այս մասին ավելին `մեր այսօրվա հոդվածում:
Ինչն է դանդաղ վազում
Դանդաղ վազքը, ըստ էության, վազք է այնպիսի ինտենսիվությամբ, որ սիրտը հասնում է հարվածի առավելագույն ծավալին, այսինքն ՝ մեկ հարվածի ընթացքում մղում է արյան առավելագույն հնարավոր քանակությունը: Եթե ինտենսիվությունը հետագայում ավելանա, ապա ինսուլտի այս ծավալը չի փոխվի: Միայն զարկերակը կբարձրանա:
Միջին հաշվով, այս մակարդակը ձեռք է բերվում մեկ րոպեի ընթացքում 120-145 հարված կամ առավելագույնի 60-80 տոկոս սրտի բաբախում: Եթե զարկերակն ավելի բարձր է, հարվածի ծավալը կմնա անփոփոխ: Եթե ավելի դանդաղ եք աշխատում, ինսուլտի ծավալը չի հասնի առավելագույնի:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դանդաղ վազքը նպաստում է հենց այդ ինսուլտի ծավալի ավելացմանը: Եվ որքան շատ արյուն է մղում սիրտը մեկ հարվածով, այնքան դանդաղ է այն պետք է ծեծի `նույն ուժգնության մակարդակում: Այսինքն ՝ ձեր սրտի բաբախյունը աստիճանաբար կնվազի նույն արագությամբ: Կամ, նույն սրտի բաբախելու ժամանակ, ձեր տեմպը կբարձրանա:
Կաթվածի ծավալը մեծացնելուց բացի, դանդաղ վազքն օգնում է մեծացնել միտոքոնդրիաների քանակն ու չափը: Միտոքոնդրիաները բջիջներն են, որոնք թթվածինը և ածխաջրերը կամ ճարպերը վերածում են մեզ անհրաժեշտ էներգիայի ՝ ATP- ի: Որքան ավելի շատ միտոքոնդրիաներ լինեն, այնքան ավելի լավ է տեղի ունենում էներգիայի մշակման գործընթացը, և, հետևաբար, վազքն ավելի արդյունավետ է դառնում:
Մարմնի վրա դանդաղ վազքի երրորդ դրական ազդեցությունը մարմնի մազանոթների քանակի աճն է: Ինչպես գիտեք, արյունը կատարում է տրանսպորտային գործառույթ: Գլիկոգենը, ճարպերը, թթվածինը և այլ ֆերմենտները մազանոթների միջոցով հասցվում են մկաններին: Համապատասխանաբար, որքան լավ զարգացած է մազանոթային համակարգը մարմնում, այնքան լավ սնուցիչները մատակարարվում են մկաններին: Եվ սրա շնորհիվ վազքն էլ ավելի արդյունավետ է դառնում:
Որքա՞ն պետք է վազեք դանդաղ տեմպով
Անկախ վերապատրաստման ցիկլից, շաբաթը մեկ անգամ, բացի վերականգնման շաբաթներից, դուք պետք է կատարեք ամենաերկար մրցավազքը: Իդեալում, դրա տևողությունը պետք է լինի 2-2,5 ժամ տևողությամբ կիսամարաթոնի և մարաթոնի մարզում, իսկ 2 ժամվա ընթացքում `3, 5 և 10 կմ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ միտոքոնդրիաների քանակի աճը լավագույն դեպքում տեղի է ունենում հենց 2-2,5 ժամ դանդաղ ընթացքի դեպքում: Ավելի կարճ տևողությունը նույնպես ազդեցություն ունի, բայց նկատելիորեն պակաս: Միևնույն ժամանակ, ոչ շատերն ի վիճակի են յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ 2 ժամ վազել, բացառությամբ ծանրաբեռնվածության, դա ոչինչ չի տա: Հետեւաբար, շաբաթական մեկ երկարաժամկետը ամենաօպտիմալն է: Եթե դուք չեք կարող 2 ժամ վազել առանց կանգ առնելու, ապա սկսեք հնարավոր հեռավորությունից և աստիճանաբար աշխատեք մինչև 2-2,5 ժամ ՝ երկարաժամկետի տևողությունը յուրաքանչյուր շաբաթ ավելացնելով 5-10 րոպե:
Մեկ շաբաթվա ընթացքում մեկ այլ խաչ 30-40 րոպեանոց վերականգնման խաչ է: Այսինքն ՝ դրա տեմպը նույնպես դանդաղ է, բայց տևողությունը կլինի ամենակարճը: 30 րոպեից պակաս վազքը շատ քիչ արդյունք է տալիս: Հետեւաբար, նույնիսկ ամենաթեթև խաչը պետք է արվի առնվազն կես ժամ:
Մնացած գործարկումները, եթե դրանք առկա են ծրագրում, լավագույնն այն է, որ միջին միջակայքում աշխատեք ձեր ամենաերկար և կարճ ժամանակահատվածների միջև: Օրինակ, եթե ձեր ամենաերկարը 1,5 ժամ է, իսկ ամենակարճը `30 րոպե: Սա նշանակում է, որ շաբաթական մնացած 2-3 խաչերը կտևեն մոտ մեկ ժամ:
Եթե ձեր ամենաերկարատևը 2,5 ժամն է, ամենակարճը ՝ 30 րոպե, ապա մնացած խաչերը անցնում են 12-15 կմ կամ 1,5 ժամ տարածաշրջանում: Այս դեպքում կարող եք տարբեր լինել, ասենք, շաբաթական 5 խաչմերուկից, մեկ երկար 2.5 ժամ, մեկ կարճ 30 րոպե: Մեկ միջին տևողություն, 1 ժամ 40 - 1 ժամ 50 րոպե: Մեկը մոտ մեկ ժամ և մեկը մոտ մեկուկես ժամ:
Այսինքն ՝ ամենաերկար և կարճահասակների միջակայքը հնարավոր է դարձնում տարբեր լինել: Բայց չպետք է դուրս գաք սահմաններից:
