Սպիտակուցները ապահովում են մարմնի բոլոր համակարգերի լիարժեք աշխատանքը: Մսի և կաթնամթերքի միջոցով անձը ստանում է էական ամինաթթուների ամբողջություն `իր սեփական մարմնի բջիջների ձևավորման համար: Բուսակերների համար սպիտակուցի պակասությունը դառնում է հրատապ խնդիր, քանի որ կենդանիների սննդի հետ դրա ընդունումը սահմանափակ է կամ ամբողջովին բացակայում է:
Բացի այդ, կան մի քանի էական ամինաթթուներ: Մարմինը չգիտի ինչպես ինքնուրույն դրանք սինթեզել, ինչպես մնացած բոլոր ամինաթթուները, և դրանք ստանում է միայն սննդից: Այս նյութերը հայտնաբերվում են կենդանիների սննդի մեջ առավել յուրացվող տեսքով:
Էական սպիտակուցները փոխարինելու համար բուսակերները իրենց սննդակարգում ներառում են բարձր սպիտակուցային կաթնամթերք և բուսական սնունդ:
Որքա՞ն սպիտակուցների կարիք ունեն բուսական և բուսական աշխարհը
Մեծահասակին օրական անհրաժեշտ է 0,8 գ սպիտակուց 1 կգ մարմնի քաշի համար: Կա բանաձև, որով դուք կարող եք հաշվարկել ձեր սպիտակուցի պահանջը:
Մարմնի քաշը բաժանվում է 2.2-ի, արդյունքում ստացված ցուցանիշը նշանակում է մաքուր քաշը ՝ առանց հեղուկի: Արդյունքը բազմապատկվում է 0.8-ով: Ստացված թիվը արտացոլում է օրական անհրաժեշտ սպիտակուցի քանակը:
Բուսակերների համար հարմար սպիտակուցային սննդի ցուցակ
Բուսակերություն նշանակում է միս ամբողջովին վերացնել սննդակարգից: Բայց նորմալ կյանքի համար անհրաժեշտ է սպիտակուցների ընդունում: Կենդանական սպիտակուցը կարելի է ստանալ կաթնամթերքից:
Կան մի քանի սնունդ, որոնք սխալմամբ համարվում են բուսակերներ և նշված են աղյուսակում:
| Ապրանք | Աղբյուր |
| Ժելատին | Աճ, ոսկորներ, սմբակներ |
| Բուսական պահածոներ | Կենդանական ճարպը կարող է առկա լինել |
| Marshmallow, սուֆլե, պուդինգ | Պարունակում է ժելատին |
Յոգուրտ (հունական, առանց յուղի)
100 գ-ի համար կա 10 գ սպիտակուց: Հունական մածունը կարող է օգնել այրել ճարպերը և բարձրացնել մկանների աճը: Ապրանքը պարունակում է նաև պրոբիոտիկներ `մանրէներ, որոնք աղիքներ են դնում աղիների մեջ, մասնակցում են սննդի մարսմանը և անձեռնմխելիության ձևավորմանը:
Կաթնաշոռ
100 գ պարունակում է 14-16 գ սպիտակուց: Եթե սպիտակուցային դիետա եք պահպանում, ապա նախապատվությունը պետք է տալ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռին:
Կաթ (չոր / յուղազերծված)
100 գ կաթի փոշի պարունակում է 26 գ սպիտակուց: Օգտագործվում է քաշի կորստի և մկանների ավելացման համար: Փոշի կաթը 80% կազեին է, ուստի այն մարզիկների կողմից օգտագործվում է որպես դանդաղ սպիտակուց: Բացի այդ, ապրանքը օգտագործվում է քաշի կորստի համար:
Պանիր (պարմեզան)
Բուսակերների համար պարմեզանը սպիտակուցների ամբողջական աղբյուր է: Ապրանքի 100 գ-ը պարունակում է 38 գ սպիտակուց:
Այծի պանիր
Ապրանքը պարունակում է 22 գ սպիտակուց 100 գ-ի համար: Պանիրը պարունակում է նաև վիտամինների և հանքանյութերի համալիր, այն նպաստում է մկանների ինտենսիվ աճին `իր սպիտակուցներով հարուստ կազմի շնորհիվ:
Պանիրներ Ֆետա
100 գ պանիր պարունակում է 14 գ սպիտակուց: Կաթնամթերքը հաճախ օգտագործվում է որպես աղցանների բաղադրիչ:
Ձու
Հավի ձվերը ամբողջական սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի աղբյուր են: 100 գրամի համար պարունակում է 13 գրամ սպիտակուց: Բացի այդ, դրանց մեջ կա B խմբի վիտամինների մեծ պարունակություն: Խոհարարության ամենաօգտակար մեթոդը խոհարարությունն է:
Խորհուրդ չի տրվում ձու խմել, քանի որ սալմոնելլոզով վարակվելու վտանգ կա:
Բուսական սպիտակուց պարունակող մթերքների ցուցակ
Վեգանները խստորեն պահպանում են բուսական սննդակարգը, ինչը ենթադրում է ոչ միայն մսի, այլ նաև կենդանիներից ստացված արտադրանքի մերժում, ուստի նրանց սննդակարգը բավարար չափով չի փոխհատուցում սպիտակուցի պակասությունը:
Այնուամենայնիվ, բաղադրիչների թույլատրված ցանկից ընտրացանկի ճիշտ կազմով հնարավոր է կանխել կենդանիների սպիտակուցների բացակայության պատճառով բացասական հետևանքների առաջացումը:
Chia (իսպանական իմաստուն) սերմեր
Chia սերմերը պարունակում են 16,5 գ սպիտակուց 100 գ արտադրանքի համար: Իսպանական իմաստունը ինը էական ամինաթթուների աղբյուր է: Բացի այդ, սերմերը պարունակում են ճարպեր, ածխաջրեր, մանրաթել: Այս կազմը բարելավում է աղիների շարժունակությունը և արագացնում նյութափոխանակության գործընթացները:
Սոյայի հատիկներ և սոյայի արտադրանք
Սոյան մսի լավ փոխարինիչ է, քանի որ այն պարունակում է 50% սպիտակուց: Նպաստում է ամինաթթուների թերությունների լրացմանը: Լոբին օգտագործվում է որպես սնունդ:
Տղամարդկանց կողմից բույսի չափազանց մեծ օգտագործումը կարող է վնասել մարմնին, քանի որ սոյը պարունակում է ֆիտոեստրոգեններ ՝ կանանց սեռական հորմոններին նման կառուցվածքներ:
Լոբին օգտագործվում է խմորիչ արտադրանք պատրաստելու համար, որը կոչվում է tempeh, որը շատ տարածված է բուսական խոհանոցում:
Կանեփի սերմեր
100 գ պարունակում է 20,1 գ սպիտակուց: Կանեփի սերմերը ոչ թունավոր են: Դրանք ավելացվում են աղցաններին կամ սպորտային հավելումներին:
Ապրանքը պարունակում է նաև մեծ քանակությամբ պոլիհագեցած ճարպաթթուներ, որոնք կանխում են սրտի և անոթների հիվանդությունների զարգացումը:
Կինոա
Բույսը պատկանում է հացահատիկային մշակաբույսերին: 100 գ արտադրանքը պարունակում է 14,2 գ սպիտակուց: Հացահատիկները ավելացվում են աղցաններին, կողմնակի ուտեստներին և խմիչքներին: Բույսը մանրաթելերի, հագեցած ճարպաթթուների և արգինինի ամբողջական աղբյուր է:
Եզեկիելի հացը (թթխմորով տորթեր)
Հացը պատրաստվում է մի քանի հատիկներից.
- կորեկ;
- ոսպ;
- լոբի;
- գարի;
- գրված ցորեն:
Մեկ բաժինը (34 գ) պարունակում է 4 գ սպիտակուց, մինչդեռ արտադրանքը 18 ամինաթթուների աղբյուր է, որոնցից 9-ը անփոխարինելի են:
Vegan flatbread- ն օգտագործվում է նախուտեստներ պատրաստելու համար: Մարզիկները արտադրանքը սպառում են որպես խորտիկ կամ մեկ կերակուրի փոխարինող:
Amaranth (կաղամար)
100 գ դդմի մեջ կա 15 գ սպիտակուց: Բույսը փոխհատուցում է սպիտակուցի պակասությունը, պարունակում է մագնեզիում, կալցիում և մանրաթել: Բույս պատրաստելու համար կան մի քանի բաղադրատոմսեր: Ամենից հաճախ, ամարանտը ավելացվում է վարսակի ալյուր, աղցաններ և այլ ուտեստներ:
Հումուս
Սիսեռը ստանում են տահինիից ՝ քնջութի մածուկ: Արտադրանքի 100 գ-ի համար կա 8 գ սպիտակուց: Նման ուտեստը չի կարող լիովին փոխարինել մսամթերքին, բայց այն պարունակում է էական ամինաթթուներ:
Հնդկացորենի հատիկ
100 գ շիլա պարունակում է 13 գ սպիտակուց: Ապրանքը պատկանում է դանդաղ ածխաջրերին և նպաստում է քաշի կորստին: Շիլա պատրաստելու համար վերցրեք 1 / 2-1 բաժակ ձավարեղեն և եփեք 5-7 րոպե եռացող ջրի մեջ:
Հնդկացորենը պարունակում է մեծ քանակությամբ մանրաթել, ինչը բարելավում է մարսողության գործընթացը:
Սպանախ
Բույսի 100 գ-ի դիմաց կա 2,9 գ սպիտակուց: Սպանախը շոգեխաշած է կամ թարմ է ավելացվում աղցանում:
Չոր լոլիկ
100 գ արտադրանքը պարունակում է 5 գ սպիտակուց: Դրանք տարածված են բուսակերների շրջանում, քանի որ պարունակում են մեծ քանակությամբ հակաօքսիդիչներ: Այս միացությունները կանխում են մաշկի վաղաժամ ծերացումը, ինչպես նաև նվազեցնում են քաղցկեղի և սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման հավանականությունը:
Գուավա
Գուավան պտուղ է, որը հարուստ է վիտամին C, սպիտակուցներով և այլ օգտակար նյութերով: 100 գ-ի համար կա 2,6 գ սպիտակուց:
Կանկար
100 գ բույսը պարունակում է 3,3 գ սպիտակուց: Արտիճուկ պատրաստելու համար հարկավոր է վերցնել միջուկը և այն հետագա մշակել: Տերևները հիմնականում չեն օգտագործվում, քանի որ դրանք դառն են:
Ոլոռ
100 գ ոլոռի դիմաց կա 5 գ սպիտակուց: Բույսն օգտագործվում է որպես շիլա կամ այլ ուտեստների բաղադրիչ:
Լոբի
Լոբին հարուստ է սպիտակուցներով. 100 գ-ի համար կա 21 գ սպիտակուց: Հացահատիկները B խմբի վիտամինների աղբյուր են, որոնք բարենպաստ ազդեցություն ունեն նյարդային համակարգի գործունեության վրա:
Ոսպ
100 գ հացահատիկ պարունակում է 9 գ սպիտակուց (խաշած): Բացի այդ, ոսպը պարունակում է մեծ քանակությամբ մանրաթել: Ապրանքի կանոնավոր օգտագործումը օգնում է այրել ճարպերը:
Գետնանուշ կարագ
Մեկ թեյի գդալ պարունակում է 3,5 գ սպիտակուց (25 գ 100 գ արտադրանքի դիմաց): Գետնանուշի կարագը օգտագործվում է որպես աղանդեր:
Տեֆֆ
Հացահատիկային, որի 100 գ-ը պարունակում է 3,9 գ սպիտակուց (պատրաստի): Բույսը պատրաստվում է որպես կողմնակի ուտեստ, ավելացված է ուտեստների վրա:
Տրիտիկալե
Բույսը տարեկանի և ցորենի հիբրիդ է: 100 գ արտադրանքը պարունակում է 12,8 գ սպիտակուց: Հացահատիկը հարուստ է նաև մագնեզիումով, կալիումով, կալցիումով և երկաթով:
Կլպած դդմի սերմեր
Դդմի սերմերը 100 գ-ի դիմաց պարունակում են 19 գ սպիտակուց: Ապրանքի օգտագործումը պետք է սահմանափակվի նիհարելիս `բարձր կալորիականությամբ (556 կկալ 100 գ-ի դիմաց):
Նուշ
Նուշը պարունակում է բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ. 100 գ-ի համար կա 30,24 գ սպիտակուց:
Հնդկական ընկույզ
Ընկույզները հարուստ են սպիտակուցներով. 100 գ-ի համար կա 18 գ սպիտակուց: Այնուամենայնիվ, արտադրանքը բարձր կալորիականությամբ է, ուստի այն պետք է վերացվի դիետայի ընթացքում (600 կկալ 100 գ-ի համար):
Banza մակարոնեղեն
100 գ ոլոռի մածուկը պարունակում է 14 գ սպիտակուց: Այն նաև պարունակում է մեծ քանակությամբ մանրաթել և երկաթ, որոնք հատկապես անհրաժեշտ են վեգանների համար ՝ սննդակարգում մսի պակասի պատճառով:
Սպորտային հավելումներ
Բոդիբիլդինգում կան հատուկ հավելումներ, որոնք պատրաստվում են վեգանների և բուսակերների համար: Դրանք ներառում են բուսական սպիտակուցների համալիր:
Ամենատարածված դիետիկ հավելումներից են CyberMass Vegan Protein- ը:
Բացի այդ, մարզիկները օգտագործում են գեյներ, որոնք պարունակում են ոչ միայն սպիտակուցներ, այլ նաև ածխաջրեր և ճարպեր, որոնք փոխհատուցում են սննդային անբավարարությունները թերսնուցման դեպքում:
Էական ամինաթթուներ ստանալու համար խորհուրդ է տրվում սննդակարգում ներառել BCAA:
