Կրեատինը (ամինոկաբոնաթթու) էներգիայի աղբյուր է և միացություն, որը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մկանների որակի վրա ՝ ավելացնելով դրանց ուժն ու տոկունությունը: Ենթադրվում է, որ մարմինը պարունակում է միջինը 100-140 գ նյութ, որի 95% -ը պարունակվում է ազատ վիճակում գտնվող մկաններում և ֆոսֆատի տեսքով:
Այն սինթեզվում է գլիցինի, արգինինի և մետիոնինի մասնակցությամբ ՝ կազմելով ամինաթթուների բարդույթ: Օրական մոտ 2 գ գալիս է սնունդով, հիմնականում ձկներով և մսով: Ուժային սպորտով զբաղվող մարզիկների համար (բոդիբիլդինգ, քրոսֆիտ և այլն) դա բավարար չէ: Լրացուցիչ դեղաչափերը այնպիսի արտանետման ձևերով, ինչպիսիք են կրեատինը փոշու, պլանշետների կամ պարկուճների մեջ, մեծացնում են մարզման ազդեցությունը և արագացնում քաշը կորցնելու գործընթացը (ճարպի այրում):
Ընդունման օպտիմալ ռեժիմներ
Ավելի լավ կլանման համար կրեատին մոնոհիդրատը (մոնոհիդրատ) կամ հիդրոքլորիդը վերցվում է այլ սպորտային հավելումների հետ միասին ՝ սպիտակուց պարունակող կոկտեյլներ, գեյներ կամ ամինոկարբոքսիլաթթուներ ՝ առնվազն 5 գ ստորև ներկայացված տարբերակներում: Կրեատինը կարող եք խառնել խաղողի, խնձորի և բալի հյութի մեջ: Եթե քաղցր հյութ չկա, թույլատրվում է ջրի մեջ լուծարված շաքար:
Ներբեռնում չկա
Առաջարկվող սխեմա:
- Օրական դոզան 5-6 գ է:
- Դասընթացի օրերին կրեատինը սպառում են մարզվելուց հետո: Հանգստի ժամանակահատվածում `առավոտյան:
- Ընդունման կուրսը 2 ամիս է, ընդմիջման տևողությունը ՝ 1 ամիս:
Այս սխեման հանգեցնում է մկանների զանգվածի և ուժի ցուցանիշների նկատելի աճի:
Բեռնումով
Առաջին շաբաթվա ընթացքում սկսեք 5 գ կրեատինով օրական 4 անգամ ուտելիքների արանքում (մարզման օրերին, բաժիններից մեկը հոգնեցուցիչ է ընդունել վարժությունից հետո): 5 օր անց դեղաքանակը կրճատվում է մինչև 2-3 գ. Օրական 1 անգամ ընդունվում է մարզվելուց հետո կամ առավոտյան հանգստյան օրերին: Ընդունման և ընդմիջման տևողությունը `1 ամիս:
Մկանների կրեատինի մակարդակը մշտապես բարձր է նույնիսկ պահպանման դեղաչափերից 12 շաբաթ անց:
Եթե ստանդարտ դոզանները հարմար չեն մարզիկի համար (սկսնակներ, էկտոմորֆներ, դեռահասներ, աղջիկներ), կրեատինի հաշվարկման անհատական բանաձևը կլինի հետևյալը.
- 300 մգ / կգ - բեռնման ընթացքում;
- 30 մգ / կգ - պահպանման ընթացքում:
Հեծանվավազք
Այն բաղկացած է 3 փուլից (դեղաքանակը հաշվարկվում է 100 կգ քաշ ունեցող մարզիկի համար).
- Առավոտյան 5 գ կրեատին ընդունել նախաճաշից հետո, 5 գ նախքան և նույն քանակությամբ մարզվելուց հետո 3 ժամվա ընթացքում: Մնացած 10 գ-ը (5 + 5) վերցվում են գիների հետ միասին ՝ երեկոյան կամ առավոտյան:
- Երեք օրվա ընթացքում ամինոկարբոքսիլաթթու չի ընդունվում:
8 շաբաթվա ընթացքում տեղի է ունենում 3 օրվա օգտագործման փոփոխություն 3 օր ձեռնպահ մնալու հետ: Վերջում խորհուրդ է տրվում 7-օրյա դադար վերցնել մարզումից (ոչ մարզման ժամանակահատված): Հանգստի վերջին 3 օրվա ընթացքում դուք պետք է նորից սկսեք կրեատին ընդունել:
Հեծանվային սպորտի սխեման նպատակ ունի ապահովել կրեատինի մեծ կլանում և հասնել նրա բարձր կոնցենտրացիան միոցիտներում ՝ բացառելով տրանսպորտային մեխանիզմների հնարավոր խափանումը: Բայց շատերը վերը նկարագրված սխեման համարում են սխալ:
Lowածր դոզաներ
Կրեատինի ցածր դոզանները (0,03 գ / կգ կամ 2 գ / օր) ցույց են տալիս ծայրաստիճան ցածր արդյունավետություն `մկանային զանգված հավաքելու կամ ուժ ավելացնելու տեսանկյունից: Հետեւաբար, սպորտային բժիշկները և մարզիչները խորհուրդ չեն տալիս լրացման այս ռեժիմը:
Ընդունելություն չորացման ժամանակ
Չորացման ընթացքում կրեատին ընդունելը, թե ոչ, մարզիկը պետք է որոշի անհատապես կամ մարզչի հետ:
Հաշվի առեք կողմերն ու կողմերը:
Vs
Չորացման շրջանում մկանային հյուսվածքի մեջ ջրի պահպանումը խթանող հավելանյութը նպաստում է մարմնի ջրազրկմանը, ինչը բացասաբար է ազդում մարզիկի ինքնազգացողության վրա:
Ետեւում
Որոշ մարզիկներ նշում են ուժի և տոկունության բարձրացում, մինչդեռ 5 գ կրեատին են վերցնում սպիտակուցային ցնցումներով և ճարպ այրիչներով:
Օպտիմալ դոզաներ
Հավելանյութի ոչ ավելի, քան 3,5 գ կարող է օրական կլանել 70 կգ քաշ ունեցող մարզիկի հետ `50 մգ / կգ արագությամբ: Ավելորդ նյութը արտազատվում է երիկամների միջոցով: Հետեւաբար, 6 կգ-ից ավելի 120 կգ զանգվածով, անիմաստ է հավելանյութը վերցնելը:
Անցանկալի է օգտագործել սննդային հավելումներ քնելուց առաջ ՝ մարմնում էներգետիկ պրոցեսների ակտիվացման պատճառով:
Մեզի և արյան շիճուկում կրեատինը որոշվում է կինետիկ մեթոդով ՝ օգտագործելով DDS ռեակտիվների հավաքածու:
Երբ վերցնել
Կրեատին ընդունելու լավագույն ժամանակը մարզումն ավարտելուց հետո առաջին րոպեներին է, քանի որ նյութափոխանակության ֆիզիոլոգիական փոփոխությունները դրան առավելագույնս են նպաստում: Exerciseորավարժությունների ընթացքում սպառումը նպատակահարմար չէ:
Մյոցիտները ստիպված են ռեսուրսներ ծախսել նյութի օգտագործման վրա, ինչը կանխում է ֆիզիկական ստանդարտների կատարումը: Հանգստի օրերին միացությունն ավելի լավ է կլանվում առավոտյան, որին, ըստ երեւույթին, նպաստում է աճի հորմոնը, որի կոնցենտրացիան մեծանում է առավոտյան:
Ինչ վերցնել
Ինսուլինը հորմոն է, որը նպաստում է միոցիտների կողմից կրեատինային ամինաթթուների և գլյուկոզի կլանմանը: Օգտակար կլինի խթանել այս նյութի սեկրեցումը `10-20 գ արագ ածխաջրեր (հյութ), 20-30 գ արագ սպիտակուց (շիճուկի սպիտակուցի մեկուսացում) կամ 5-15 գ ամինաթթուներ (ներառյալ գլուտամին) համատեղ օգտագործելով: Անաբոլիկ ազդեցություն ունեն նաև աճի հորմոնը, թիրոքսինը և անաբոլիկ ստերոիդները:
Մասնագիտացված խանութները կրեատին են վաճառում պատրաստի տրանսպորտային համակարգերով: Միևնույն ժամանակ, կրեատին պարունակող սննդային հավելումների օգտագործմամբ հրահրված ջրազրկումը կանխելու համար խորհուրդ է տրվում խմել սննդային հավելանյութը մեծ քանակությամբ ջրով (5 գ / 250 մլ):
Կարևոր է հիշել, որ ոչ մի դեպքում հավելումը չպետք է խառնվի և միաժամանակ թույլատրվի.
- ցանկացած տաք ըմպելիքների հետ (բարձր ջերմաստիճանը նպաստում է նյութի ոչնչացմանը);
- կաթ (կազեինը խաթարում է կրեատինի կլանումը);
- սուրճ (կոֆեինի գործողությունը նման է կազեինին):
Ամինոկարբոքսիլաթթվի օգտագործման հնարավոր սխալներից խուսափելու համար խորհուրդ է տրվում ուշադիր ուսումնասիրել սննդային հավելանյութի օգտագործման ցուցումները:
Ընդունման կուրսի տևողությունը
Մարզիկներից և մարզիչներից շատերը խոստովանում են կրեատինն անընդհատ օգտագործելու հնարավորությունը, չնայած մարզիկներն իրենք նշում են, որ օրական ընդունումից մոտ 2 ամիս անց, նյութի նկատմամբ մկանային հյուսվածքի զգայունության հստակ նվազում: Միոկիտների զգայունության նվազումը կանխելու համար խորհուրդ է տրվում անցնել 6-շաբաթյա դասընթաց, որը փոխարինվում է 4-շաբաթյա դադարով:
