Տղամարդկանց համար
3K 0 27.03.2019 (վերջին վերանայում ՝ 02.07.2019)
Այս հոդվածում մենք վերլուծելու ենք ectomorphic տղամարդկանց զանգվածային հաջող ձեռքբերման ընդհանուր սննդային կանոնները, ինչպես նաև առաջարկում ենք շաբաթական պատրաստի դիետա, որը կարող եք հեշտությամբ փոխել ինքներդ:
Սննդառության կանոնները զանգված ստանալու համար
- Mealsաշերի իդեալական քանակը օրական 5-6 է: Կարող եք ուտել 3-4 անգամ, բայց ավելի դժվար կլինի ճիշտ քանակությամբ կալորիաներ օգտագործել:
- Եթե լիարժեք սնունդ ուտելու հնարավորություն չունեք, այդ մեթոդները փոխարինեք սպորտային սնուցմամբ `սպիտակուցներով (սպիտակուցներով) և գիներով (ածխաջրեր և սպիտակուցներ):
- Մի վախեցեք ուտել երեկոյան ժամը 6-ից հետո և մեկ-երկու ժամ առաջ քնելուց առաջ, դա նորմալ է և առողջության տեսանկյունից բացարձակապես անվտանգ: Կարեւորն այն է, թե որքան հարմարավետ եք զգում, եթե շատ ուշ եք ուտում:
- Մի մոռացեք խմել բավարար քանակությամբ մաքուր ջուր `առնվազն 35 մլ մեկ կգ ձեր քաշի համար:
- Ածխաջրերի հիմնական աղբյուրներն են հացահատիկային մշակաբույսերը (բրինձ, հնդկացորեն, վարսակի ալյուր, գարի), կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, կարտոֆիլ և հացահատիկի հաց: Պարզ (շաքար, ֆրուկտոզա) պետք է կազմի ածխաջրերի օրական ընդունման ոչ ավելի, քան 20% -ը:
- Սպիտակուցի հիմնական աղբյուրներն են հավը, հնդկահավը, միսը, ձուկը (սպիտակ և կարմիր), ձվերը, կաթնաշոռը և այլ կաթնամթերք: Հացահատիկից և հատիկավորներից սպիտակուցը ամինաթթվի բաղադրության պակաս ունի:
- Fարպերի աղբյուրներ `բուսական յուղեր, ընկույզներ, յուղոտ ձուկ (կարմիր):
- Եթե ավելորդ քաշ չեք հավաքում, ամեն շաբաթ ձեր նորմային ավելացրեք 100 կկալ (դրա հաշվարկի մասին ՝ ստորև), մինչ կշեռքի փոփոխությունները նկատեք: Իդեալական աճի տեմպը շաբաթական մոտ 0,5 կգ է:
Շաբաթվա պատրաստ մենյու
Ստորև մենք ընտրեցինք դիետան 180 սմ հասակ ունեցող, 65 կգ քաշ և 20 տարեկան տղամարդու համար: Օգտագործելով հատուկ բանաձև, մենք ստանում ենք նրա հիմնական կալորիականության պահանջը `պահպանելու իր ներկայիս քաշը` 2600 կկալ: Քաշ ավելացնելու համար ձեզ հարկավոր է կալորիաների ավելցուկ, այսինքն ՝ դրանք պետք է նորմայից ավելին լինեն: Վերեւից ավելացնում ենք 15% և ստանում ենք մեզ համար անհրաժեշտ քանակը `3000 (կլորացված): Դա այնքան կալորիա է, որ դուք պետք է ուտեք ամեն օր:
BJU- ի մոտավոր տոկոսն այսպիսի տեսք ունի. 20-25-55, այսինքն `բոլոր կալորիաների 20% -ը պետք է լինի սպիտակուցներ, 25% -ը` ճարպեր և 55% -ը `ածխաջրեր: Թվերով, այս դեպքում, կարծես սա է `մոտ 150 գրամ սպիտակուց, 85 գրամ ճարպ, 400 գրամ ածխաջրեր:
Օգտագործեցինք նաև միայն սովորական և հեշտ պատրաստվող ուտեստներ: Դուք կարող եք դրանք փոխարինել ցանկացած այլով, եթե գիտեք դրանց կազմը և կալորիականությունը: Արդյունքը հետեւյալ դիետան է.
| Երկուշաբթի | |||||
| Սնունդ | Սպիտակուցներ, g | Ճարպ, գ | Ածխաջրեր, գ | Կալորիա | |
| Նախաճաշ | Եփած հնդկացորեն 150 գ *, 3 ձվի ձվածեղ, 100 մլ կաթ և խոտաբույսեր | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Առաջին խորտիկ | Կեֆիր 250 գ, մուգ շոկոլադ 50 գ | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Ընթրիք | Թխած հավի ֆիլե 150 գ, խաշած բրինձ 100 գ, 2 վարունգ | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Երկրորդ խորտիկ | 2 բանան և 2 քաղցր խնձոր | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Ընթրիք | Տավարի սթեյք նիհար 100 գ, խաշած մակարոնեղեն 150 գ, վարունգի, լոլիկի և պղպեղի աղցան ՝ համեմված ձիթապտղի յուղով, 100 գ | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Ընդհանուր: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Երեքշաբթի | |||||
| Սնունդ | Սպիտակուցներ, g | Ճարպ, գ | Ածխաջրեր, գ | Կալորիա | |
| Նախաճաշ | Շոգեխաշած վարսակի ալյուր 150 գ, կաթնաշոռ 2% յուղ 200 գ | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Առաջին խորտիկ | Կեֆիր 250 գ, ընկույզի և չոր մրգերի խառնուրդ 100 գ | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Ընթրիք | Թխած սպիտակ ձուկ 200 գ, խաշած կարտոֆիլ 500 գ | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Երկրորդ խորտիկ | Մրգային աղցան թթվասերի սոուսով, 200 գր | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Ընթրիք | Տավարի միս խորոված 150 գ, խաշած բրինձ 150 գ, թթու վարունգ 100 գ | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Ընդհանուր: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Չորեքշաբթի | |||||
| Սնունդ | Սպիտակուցներ, g | Ճարպ, գ | Ածխաջրեր, գ | Կալորիա | |
| Նախաճաշ | 3 ամբողջական խաշած ձու, ամբողջական հացահատիկի հաց 200 գ, պանիր 100 գր | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Առաջին խորտիկ | Կաթնաշոռ թթվասերով և չրերով, 250 գր | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Ընթրիք | Բանջարեղենով շոգեխաշած հավ 100 գ, խաշած բրինձ 150 գ | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Երկրորդ խորտիկ | 2 բանան և մեկ նարինջ | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Ընթրիք | Բանջարեղենով շոգեխաշած հավ 100 գ, կարտոֆիլ թխած 600 գ | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Ընդհանուր: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Հինգշաբթի | |||||
| Սնունդ | Սպիտակուցներ, g | Ճարպ, գ | Ածխաջրեր, գ | Կալորիա | |
| Նախաճաշ | Մյուսլի (առանց շաքարի) կաթով, 200 գր | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Առաջին խորտիկ | Կեֆիր 250 գ, ընկույզի և չոր մրգերի խառնուրդ 100 գ | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Ընթրիք | Թխած սաղմոնի ֆիլե 200 գ, թխած կարտոֆիլ 500 գ, վարունգ, լոլիկ և պղպեղ աղցան 100 գ, համեմված ձիթապտղի յուղով | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Երկրորդ խորտիկ | 2 բանան և 2 քաղցր խնձոր | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Ընթրիք | Նիհար տավարի սթեյք 200 գ, խաշած բրինձ 100 գ, 2 լոլիկ | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Ընդհանուր: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Ուրբաթ | |||||
| Սնունդ | Սպիտակուցներ, g | Ճարպ, գ | Ածխաջրեր, գ | Կալորիա | |
| Նախաճաշ | 100 գ խաշած գարի, 100 գ հացահատիկի հաց, պանիր 100 գ | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Առաջին խորտիկ | Կեֆիր 250 գ, մուգ շոկոլադ 50 գ | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Ընթրիք | Թխած հնդկահավի ֆիլե 200 գ, խաշած մակարոնեղեն 150 գ, պահածոյացված ոլոռ 50 գ | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Երկրորդ խորտիկ | Մրգային աղցան թթվասերի սոուսով, 200 գր | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Ընթրիք | Տավարի միս խորոված 150 գ, խաշած կարտոֆիլ 600 գ, 2 վարունգ | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Ընդհանուր: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Շաբաթ օրը | |||||
| Սնունդ | Սպիտակուցներ, g | Ճարպ, գ | Ածխաջրեր, գ | Կալորիա | |
| Նախաճաշ | Կաթնաշոռ թթվասերով և չոր մրգերով 250 գ, հացահատիկի հաց 200 գ, պանիր 100 գր | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Առաջին խորտիկ | Կեֆիր 250 գ, ընկույզի և չոր մրգերի խառնուրդ 100 գ | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Ընթրիք | Թխած սպիտակ ձուկ 200 գ, խաշած կարտոֆիլ 500 գ, վարունգ և լոլիկով աղցան ՝ համեմված ձիթապտղի յուղով 100 գր | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Երկրորդ խորտիկ | 2 բանան և կես գրեյպֆրուտ | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Ընթրիք | Թխած սպիտակ ձուկ 200 գ, խաշած մակարոն 150 գ, թթու վարունգ 50 գ | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Ընդհանուր: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Կիրակի | |||||
| Սնունդ | Սպիտակուցներ, g | Ճարպ, գ | Ածխաջրեր, գ | Կալորիա | |
| Նախաճաշ | Եփած հնդկացորեն 150 գ, 2 ամբողջական ձու | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Առաջին խորտիկ | Կաթնաշոռ թթվասերով և չրերով, 250 գր | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Ընթրիք | Տավարի սթեյք 200 գ, թխած կարտոֆիլ 500 գ, պահածոյացված ոլոռ 50 գ | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Երկրորդ խորտիկ | 2 բանան և մեկ նարինջ | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Ընթրիք | Շոգեխաշած հավ 150 գ, խաշած բրինձ 150 գ, 2 լոլիկ | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Ընդհանուր: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* բոլոր կշիռները նախատեսված են չոր արտադրանքի համար
Ինչպե՞ս անհատականացնել ցանկը:
Նախևառաջ անհրաժեշտ է հաշվարկել ձեր կալորիաների ընդունումը ՝ ձեր քաշն ապահովելու համար: Օգտագործեք, օրինակ, Հարիս-Բենեդիկտ հավասարումը: Դրանից հետո ստացված թվին ավելացրեք ևս 15% ՝ զանգվածի ձեռքբերման համար կալորիաների քանակ ստանալու համար:
Ապա ներբեռնեք այս ֆայլը, որը պարունակում է վերը նշված դիետան: Դուք միայն պետք է ճշգրտեք BJU ուտեստների քանակը ուտեստներում, որպեսզի ստանաք ձեզ համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակը: Բավական է փոխել միայն BZHU- ն, կալորիականության պարունակությունը և վերջնական համարները հաշվարկվում են ավտոմատ կերպով: Դուք նաև կարող եք փոխարինել ճաշատեսակներին, ապա ձեզ հարկավոր է ձեռքով կարգավորել դրանց բաղադրությունը սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի համար:
Պարզեցված տարբերակ
Եթե դուք չեք ցանկանում նման բարդ հաշվարկներ կատարել, կա ավելի հեշտ մեթոդ: Հաշվի առնելով առաջին պարբերությունից ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի աղբյուրների ցանկը, պարզապես օրական օգտագործեք առնվազն 6 գրամ ածխաջրեր, 2 գրամ սպիտակուց և 1 գրամ ճարպ մեկ կգ մարմնի քաշի համար:
