Air squats- ը CrossFit- ի ցանկացած ուսումնական ծրագրի անփոխարինելի հատկանիշն է: Ի՞նչ է նշանակում այս բառախաղը: CrossFit- ը բարձր ինտերվալով մարզում է, որը ներառում է մարմնամարզության, աերոբիկայի, ուժային մարզումների, kettlebell բարձրացման, ձգման և այլ ֆիզիկական գործունեության տարրեր:
Օդային նստվածքները պարզ ինքնահոս կռունկներ են, առանց լրացուցիչ քաշի: Դրանք նաև կոչվում են օդային նստվածքներ կամ նստվածքներ: Exորավարժությունները առկա են ցանկացած մարզման տաքացման համալիրում, դա օգնում է ջերմացնել մկանները, տիրապետել կռվան ճիշտ տեխնիկային և զարգացնել դիմացկունություն:
Theորավարժությունների հիմնական առանձնահատկությունը դրա «օդայինությունն» է `այն կատարվում է բացառապես իր սեփական քաշով: Ահա թե ինչու, ըստ էության, դասական նստվածքներն այս դեպքում կոչվում են օդային նստվածքներ:
Ինչ մկաններ են օգտագործվում:
Եթե ճիշտ եք կատարում օդային կռվան տեխնիկան, ապա կներգրավեք հետևյալ մկանային խմբերը.
- Մեծ գլուտեուս;
- Ազդրերի առջևի և հետևի մասը;
- Hip biceps;
- Հորթի մկաններ;
- Ստորին ոտքի հետի մկանները;
- Մեջքի և որովայնի մկանները `որպես կայունացուցիչներ:
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ այս մկաններն աշխատում են միայն այն դեպքում, եթե վարժության ընթացքում կիրառվում է տեխնիկան: Սխալ կատարումը կարող է հանգեցնել սարսափելի հետևանքների, մանավանդ ավելի ուշ, երբ մարզիկը կանցնի քաշով նստումների:
Squat squats- ի դրական և բացասական կողմերը
Squats- ը շատ կարևոր է մարմնի համար, եկեք տեսնենք, թե ինչ օգուտներ են ցուցադրվում.
- Մարզիկի տոկունության շեմն աճում է, ինչը հնարավորություն է տալիս բարելավել մարզաձևերում ստանդարտները:
- Համարժեք բեռը լավ մարզում է սրտանոթային համակարգը.
- Հիմնական «հարվածը» մարմնի ստորին հատվածն է, ուստի տիկնայք, ովքեր ցանկանում են բարելավել հետույքի և ազդրերի ձևը և տեսքը, չեն մոռանում օդային նստվածքների մասին:
- Theորավարժությունները կատարվում են արագ տեմպերով, ինչը նպաստում է ճարպերի ակտիվ այրմանը:
- Հոդերի և կապանների ճկունությունը մեծանում է, ինչը չափազանց կարևոր է, եթե մարզիկը նախատեսում է սովորել, թե ինչպես մեծ քաշով կռանալ:
- Հավասարակշռության զգացումը սրվում է, շարժումների համակարգումը բարելավվում է:
Մենք խոսեցինք օդաճնշումների օգուտների մասին, ապա համառոտ կքննարկենք, թե որ դեպքում դրանք կարող են վնաս պատճառել.
- Նախ, եթե հոդերի, հատկապես ծնկների հետ կապված խնդիրներ ունեք, օդային նստվածքները կարող են դրանք ավելի վատացնել: Նկատենք, որ այս դեպքում մարզիկը, սկզբունքորեն, հակացուցված է ցանկացած տեսակի նստվածք:
- Ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ չպետք է վարժվեն այս վարժություններով.
- Հակացուցումները ներառում են նաև մկանային-կմախքային սյունակի, սրտի հիվանդություններ, ցանկացած բորբոքում, որովայնի վիրաբուժական վիրահատություններից հետո հիվանդություններ, հղիություն:
Եթե մարզիկը քրոնիկ հիվանդություն ունի, խորհուրդ ենք տալիս նախքան մարզումը սկսել խորհրդակցել վերահսկող բժշկի հետ:
Օդաճնշումների տատանումները
Crossfit օդային նստվածքները կատարվում են տարբեր ձևերով, եկեք թվարկենք այն նշանները, որոնցով դրանք կարելի է բաժանել.
- Խորը ու դասական: Կլասիկի դասական խորությունը ենթադրում է վարժության ամենացածր կետը, երբ ազդրերը հատակին զուգահեռ են: Եթե մարզիկը նույնիսկ ավելի ցածր է ընկնում, squat- ը համարվում է խորը;
- Կախված ոտքերի դիրքից `մատները դուրս են միմյանց կամ զուգահեռ: Որքան լայն գուլպաները շրջվում են ներսից, այնքան ավելի է ներգրավվում ներքին ազդրը աշխատանքի մեջ:
- Լայն կամ նեղ դիրքորոշում: Նեղ կեցվածքը ներգրավում է ազդրի առաջի մկանները, լայն կեցվածքն ավելի շատ ազդում է գնդիկների վրա:
Որքան հաճախ պետք է պարապեք
Օդաճնշումները պետք է լինեն յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ: Համոզվեք, որ դրանք ներառեք ձեր տաքացման ռեժիմում: Խորհուրդ ենք տալիս կատարել առնվազն 2 հավաքածու 30-50 անգամ (կախված մարզիկի մարզավիճակի մակարդակից): Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը ՝ 50 անգամ հասցնելով 3 հավաքածուի: Կոմպլեկտների ընդմիջումը 2-3 րոպե է, վարժությունն իրականացվում է բարձր տեմպերով:
Կատարման տեխնիկան և բնորոշ սխալները
Դե, այստեղ մենք հասանք ամենակարևորին. Մենք վերջապես կքննարկենք օդային նստվածքների կատարման տեխնիկան:
- Չե՞ք մոռացել տաքանալ: Ձեր մկանները տաքացնելը շատ կարևոր է:
- Մեկնարկային դիրքը - ոտքերը ուսի լայնության վրա (կախված ոտքերի դիրքից), մեջքի ուղիղ, մատների և ծնկների խստորեն նույն հարթության վրա (ուղղակիորեն ձեր առջև կանգնած երեւակայական պատին), նայեք ուղիղ առաջ;
- Ձեռքերը տարածվում են միմյանցից, պահվում ուղիղ ձեր առջևից կամ խաչված կրծքավանդակի դիմաց գտնվող կողպեքի մեջ.
- Ինհալացիա կատարելիս մենք իջնում ենք ներքև, մի փոքր քաշելով ներքևի մեջքը դեպի ներքևի կետը.
- Արտաշնչելիս մենք բարձրանում ենք մեկնարկային դիրքի:
Չնայած այն հանգամանքին, որ շատ մարդիկ գիտեն, թե ինչպես անել օդային նստվածքներ, կան ընդհանուր սխալներ, որոնք հերքում են զորավարժությունների բոլոր առավելությունները.
- Մեջքը պետք է մնա ուղիղ վարժության բոլոր փուլերում: Ողնաշարի կլորացումը ավելորդ սթրես է դնում մեջքի վրա;
- Ոտքերը չպետք է բարձրացվեն հատակից, հակառակ դեպքում դուք ռիսկի եք դիմում կորցնել հավասարակշռությունը կամ վնասել ձեր սրունքի մկանները (ինչը ծայրաստիճան ռիսկային է ծանր ծանրաձողով քաշքշուկների ժամանակ);
- Eesնկները միշտ պետք է ուղղեն մատների նույն ուղղությունը: Եթե վերջիններս զուգահեռ են, ապա կռնակի մեջ ծնկները իրարից չեն քաշվում և հակառակը.
- Մարմնի քաշը պետք է հավասարաչափ բաշխվի երկու ոտքերի վրա ՝ ազդրի և ծնկների հոդերը չվնասելուց:
- Դիտեք ճիշտ շնչառության համար. Ներշնչելիս շարժվեք ներքև, իսկ արտաշնչելիս `վեր:
Որպես այլընտրանք օդային նստվածքներին, մենք կարող ենք խորհուրդ տալ վազել տեղում, պարանով նետվելով կամ ոտքերը ճոճելով:
Մեր հրապարակումը ավարտվել է, այժմ դուք գիտեք, թե ինչ են օդային նստվածքները և ինչպես դրանք ճիշտ անել: Մաղթում ենք ձեզ հնարավորինս շուտ տիրապետել տեխնիկային, որպեսզի կարողանաք անցնել ուժային վարժությունների: Նոր հաղթանակներ մարզական ոլորտում:
