Գոտի դիետա - կանոններ, ապրանքներ և ընտրանքային ընտրացանկ

Barry Sears Zone Diet- ը CrossFit- ի սննդի առավել նախընտրելի տեսակներից մեկն է:

Համառոտ նախապատմություն: 1996-ին լույս է տեսել հեղինակավոր սննդաբանի և դոկտոր Բարի Սիրսի «Մտեք առողջության գոտի» գիրքը: Հրապարակումը բուռն ակնարկներ առաջացրեց: Սիրսի գիրքը ոչ միայն սննդի վերաբերյալ ամբողջական առաջարկներ է, այլև ճիշտ և առողջ ապրելակերպի նոր սկզբունքներ: Ընթերցողները խրախուսվում են վերանայել իրենց տեսակետները սննդամթերքի սպառման վերաբերյալ և անցնել զոնային դիետայի:

Ո՞րն է դրա գործնական իմաստը և ինչպես ճիշտ հետևել դրան, դուք կսովորեք մեր հոդվածից:

Բարրի Սիրսը կարծում է, որ մարդկության մեջ ավելորդ քաշի գլոբալ խնդիրը հայտնվել է սննդամթերքի ավելցուկի հետ միասին (այսինքն ՝ ավելցուկ): Մարդիկ ուտում են շատ ածխաջրեր, չեն ուտում սպիտակուցներ և չափազանց զգուշանում են ճարպերից:

Գրեթե բոլոր ավանդական դիետաները հիմնված են կալորիաների ընդունման խիստ սահմանափակման վրա ՝ ճարպերը կտրելով, և սննդաբանները հաճախ թերագնահատում են ածխաջրերի դերը ավելորդ կիլոգրամների նստեցման մեջ:

Zoneոնային դիետայի էությունը

Գոտիի դիետայի էությունը սննդի նկատմամբ մոտեցումը ամբողջությամբ փոխելն է և բոլոր օգտակար նյութերի դերի վերասահմանումը մարմնին օգուտ բերելու կամ վնասելու առումով:

Դոկտոր Barry Sears- ի զոնային դիետան ուղղված է ոչ միայն ճարպերի արդյունավետ այրմանը և օրգանիզմի մաքրմանը, այլև հարմարավետ բարեկեցությանը: Հավատարիմ մնալով նման սննդակարգին ՝ մարդը սով չի զգում նույնիսկ ամենօրյա դիետայի նվազագույն կալորիաների ընդունմամբ:

Գոտային դիետայի հիմնական սկզբունքը մարդու ամենօրյա սննդակարգի կառուցումն է `համապատասխանաբար 30/30/40 հարաբերակցությամբ սպիտակուցները, ճարպերն ու ածխաջրերը բաժանելու սխեմայի համաձայն:

Գոտային դիետայի սկզբունքի համաձայն, բոլոր ապրանքները բաժանվում են `ելնելով իրենց էներգետիկ արժեքից, սպիտակուցային, ճարպային և ածխաջրային բլոկների: Միջին օրական դիետան չի գերազանցում 1500-1700 կալորիան, ինչը միջին հաշվով բերում է շաբաթական 500-600 գրամ ավելորդ ճարպի կորստի:

CrossFitters- ը հաճախ նախընտրում է այս տեսակի դիետան: Մարզիկները կարծում են, որ գոտիների սննդակարգում սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ճիշտ հարաբերակցությունը մեծացնում է մարզման արդյունավետությունը և պահպանում մարմինը լավ վիճակում:

Դժվար է չհամաձայնել այս կարծիքի հետ, քանի որ CrossFitters- ում տարածված մեկ այլ դիետայի համեմատ `պալեո դիետա, որտեղ ածխաջրերի օգտագործումը գործնականում բացառվում է, գոտիական դիետան թույլ է տալիս օգտագործել օգտակար ածխաջրեր մարմնի համար օպտիմալ քանակով, բայց ոչ ավելի, քան օրական դիետայի 40% -ը:

Հաշվի առնելով, որ CrossFit- ում մարզումը չափազանց էներգատար է, և մարդու մարմինը էներգիա և ուժ է քաղում ածխաջրերի աղբյուրներից, գոտու դիետայի առավելություններն ակնհայտ են:

Գործողության դիետիկ մեխանիզմ

Barry Sears- ի հայեցակարգը թույլ է տալիս գնահատել սննդամթերքը ոչ միայն սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի բաժանման տեսանկյունից, այլև որոշակի արտադրանքի օգտագործման նկատմամբ մարմնի հորմոնալ արձագանքի առաջացման տեսանկյունից:

Դա ճաշից հետո հորմոնալ ռեակցիաների շղթայի մեկնարկն է, որը, ի վերջո, որոշում է, թե որքան ճարպ է պահվում մարմնում: Եթե ​​մենք խոսում ենք ճարպի կորստի մասին, ապա հորմոնալ ռեակցիաները վերահսկելը նիհարելու հաջողության իրական ճանապարհն է:

Հորմոնալ ռեակցիաների շղթա

Գոտիային դիետայի նպատակը ընդհանուր առողջության բարելավումն է ՝ ուտելիքի նկատմամբ վերահսկվող հորմոնալ պատասխանների միջոցով:

Theոնային դիետայի գործողության մեխանիզմը հետևյալն է. Յուրաքանչյուր սննդանյութ, մտնելով մարդու մարմին, առաջացնում է հորմոնալ ռեակցիաների շղթա հորմոնների և գերհորմոնների (էիկոզանոիդներ) արտանետմամբ, որոնք տարբեր կերպ ազդում են ոչ միայն ճարպի այրման գործընթացների, այլև առհասարակ մարդու առողջության վրա:

Հավասարակշռելով մարմնի ռեակցիաները

Էիկոզանոիդների երկու խումբ կա. Նրանք պայմանականորեն բաժանվում են «վատ» և «լավ»: Բնութագրումը, իհարկե, հարաբերական է և անհրաժեշտ է միայն հայեցակարգը բացատրելու համար:

Օրինակ ՝ հենց «վատ» էիկոզանոիդներն են առաջացնում թրոմբոցիտների մակարդման արձագանքը, իսկ «լավերը» կանխում են դա: Բայց եթե մարդը կտրում է մատը, ապա դա «վատ» էիկոզանոիդներն են, որոնք արյան արագ մակարդման ռեակցիա են առաջացնում, հակառակ դեպքում զոհը պարզապես դուրս կգա արյունից:

Մյուս կողմից, «վատ» eicosanoids- ի ավելցուկի արդյունքում առաջացած արյան գունդ կարող է առաջացնել սրտի կաթված:

Եզրակացություն. Մարմնի բոլոր հորմոնալ ռեակցիաների և նյութերի միայն ճիշտ հավասարակշռությունն է ապահովում առողջություն և լավ անձեռնմխելիություն: Այն հավասարակշռում է մարմնի հորմոնալ ռեակցիաների կառավարման միջոցով, որն ապահովում է դոկտոր Բարի Սիրսի գոտու դիետան:

Սննդառության կանոնները գոտու դիետայում

Սննդամթերքի հիմնական կանոնները ըստ Barry Sears- ի.

1. Որոշեք ձեր մարմնի սպիտակուցների ճշգրիտ պահանջը և երբեք չխախտեք այս ցուցանիշը: Մի չափից շատ ուտեք կամ սպիտակուցը չնվազեցնեք:
2. Անպայման դիտեք սպիտակուցի և ածխաջրածնային բլոկների հարաբերակցությունը. 1: 1:
3. Թույլ մի տվեք, որ ընդմիջումներ լինեն սննդի միջեւ ավելի քան 4-5 ժամ:
4. Ձեր սննդարար սննդի ամենօրյա պահանջները բաժանեք 5 կերակրատեսակի. 3 հիմնական սնունդ և 2 նախուտեստ:
5. Լավագույն ճարպերը հագեցած ճարպեր են:
6. Մի գերազանցեք ձեր հիմնական կերակուրի և նախուտեստի կալորիականությունը: (Համապատասխանաբար 500 և 100 կալորիա):
7. Եթե ​​դուք ակտիվորեն մասնակցում եք CrossFit– ին, և ձեր սպիտակուցների պահանջները մեծանում են, ապա ավելի լավ է ավելի շատ ավելացնել կերակուրների քանակը, քան մատուցվող չափը:
8. Սպիտակուցը նախընտրելի է ստանալ ցածր յուղայնությամբ մթերքներից:
9. Ածխաջրերը պետք է ունենան ցածր գլիկեմիկ ինդեքս:
10. Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ խմեք առնվազն 250 մլ ջուր:
11. Մի խմեք սուրճ կամ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ:
12. Եթե ​​դուք խախտում եք վերը նշված կանոններից մեկը, փորձեք հաջորդ կերակուրը հնարավորինս մոտ պահել գոտու դիետայի ստանդարտին:

Գլխավոր ապրանքներ

Խրախուսվում է «հետախուզվողների» ցուցակից սննդամթերքի օգտագործումը:

Դրանք ներառում են.

• ինչպես կենդանական, այնպես էլ բուսական ծագման սպիտակուցային արտադրանք;
• բարդ ածխաջրեր, հիմնականում բանջարեղենից և մրգերից;
• բուսական ծագման չհագեցած ճարպեր:

Արգելված ապրանքներ

Արգելված սնունդը ներառում է.

• կենդանական ծագման սպիտակուցային սնունդ `հագեցած ճարպի չափազանց բարձր պարունակությամբ;
• պարզ ածխաջրեր. բոլոր շաքարավազը և բոլոր քաղցրավենիքները, սպիտակ հացը, մակարոնեղենը և խմորեղենը.
• գերակշռող կենդանական ծագման հագեցած ճարպ:

Ինչպե՞ս հաշվարկել սպիտակուցի քանակը:

Dailyիշտ ամենօրյա սննդակարգը որոշելու ամենակարևոր կետը որոշակի անձի սպիտակուցի անհրաժեշտության որոշումն է, քանի որ ճարպի արդյունավետ այրման համար պահանջվող սպիտակուցի քանակը խիստ անհատական ​​է:

Նախ հաշվարկեք ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը մարմնի ընդհանուր քաշի վրա: Սովորաբար, նման հաշվարկների համար օգտագործվում են հատուկ առցանց հաշվիչներ, որոնք ծրագրավորված են ըստ մուտքագրված պարամետրերի, որպեսզի հաշվարկեն ճարպի տոկոսը մարդու մարմնում:

Հաջորդը, մենք որոշում ենք ֆիզիկական գործունեության մակարդակը `կապված սպիտակուցի անհրաժեշտության հետ: Դա անելու համար օգտագործեք հետևյալ աղյուսակը:

Ֆիզիկական գործունեության հարաբերակցությունը սպիտակուցների պահանջներին

Վերը նշված աղյուսակն օգտագործելով հաշվարկներ կատարելիս հաշվի առեք մի շարք առանձնահատկություններ.

• Ոչ բոլոր դեպքերում է, որ որոշակի անձի քաշը պետք է վերցվի հաշվարկների համար: Սպիտակուցի կարիքը հաշվարկելիս հաշվի է առնվում ճարպ չունեցող մարդու քաշը:
• Ավելորդ քաշ ունեցող անձի ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը միշտ բարձր կլինի նույն կենսակերպ ունեցող նորմալ քաշ ունեցող մարդու ֆիզիկական գործունեության մակարդակից, քանի որ ավելորդ քաշն ինքնին համարժեք է 24 ժամյա թեթեւ ֆիզիկական ակտիվությանը: Հետևաբար, եթե անձը նստակյաց կյանք է վարում և ունի մարմնի ճարպի չափազանց մեծ տոկոս (տղամարդկանց 30% և կանանց 40%), ապա նրա սպիտակուցային պահանջը կկազմի 0.6 գրամ մեկ ֆունտ «մաքուր» քաշի համար:

Սպիտակուցի անհատական ​​պահանջները հաշվարկելու բանաձև

Քաշ առանց ճարպի («մաքուր» քաշ) x Համարժեք ֆիզիկական ակտիվություն = ամենօրյա սպիտակուցային պահանջ

Օրինակ, եթե 75 կիլոգրամ քաշով (165 ֆունտ) քաշ ունեցող կնոջը և 30% յուղայնության տոկոսով մի կին եք վերցնում, միևնույն ժամանակ ֆիզիկական ակտիվության չափավոր մակարդակով, ապա սպիտակուցի ամենօրյա պահանջարկի որոշումը կշարունակվի հետևյալ կերպ.

1. 1 կիլոգրամ = 2.2 ֆունտ, այնպես որ 75 կգ = 165 ֆունտ: Քանի որ 165 ֆունտը «մաքուր» քաշ չէ, մենք պետք է որոշենք «մաքուր» մկանների զանգվածը:
2. 165 ֆ x 0.3 (30% մարմնի ճարպ) = 49.5 ֆունտ (մարմնի ավելցուկային ճարպ):
3. 165 ֆունտ - 49,5 ֆունտ = 115,5 ֆունտ (մկանների մաքուր քաշ):
4. Սպիտակուցի ամենօրյա պահանջը որոշելու համար մնում է բազմապատկել «մաքուր» քաշը ֆիզիկական ակտիվության ցուցիչով `115.5 x 0,7 = 80,85 գրամ (օրական սպիտակուցային պահանջարկ 75 կիլոգրամ քաշով, 30% յուղայնությամբ և չափավոր ֆիզիկական ակտիվություն ունեցող կնոջ համար):

Ստացվում է, որ այս օրինակում կնոջ համար 81 գրամ սպիտակուցը օպտիմալ օրական պահանջն է: Բայց այս քանակությամբ սպիտակուցը սպառելը պետք է հավասարաչափ բաշխվի օրվա ընթացքում: Դոկտոր Բարի Սիրսը առաջարկում է բաժանել ձեր ամենօրյա սպիտակուցային պահանջները առանձին բլոկների, յուրաքանչյուրը հավասար է 7 գրամ սպիտակուցի մեկ ֆունտի համար:

Այսպիսով, 81 գրամ սպիտակուցի ամենօրյա պահանջով օրական ստացվում է 11 (կլորացված) սպիտակուցային բլոկ: Այս բլոկներն իրենց հերթին բաժանվել են հիմնական ուտեստների և նախուտեստների: Նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք ՝ 3-ական բլոկ, կեսօրվա նախուտեստ և քնելուց առաջ խորտիկ ՝ 1-ական բլոկ:

Ամենօրյա չափաբաժնի ընտրացանկը ընտրվում է ստորև բերված զոնային դիետայի մոտավոր բլոկներով աղյուսակներով:

Բնորոշ դիետիկ բլոկների օրինակներ

Menuաշացանկը ինքնուրույն կազմելը հեշտացնելու համար սննդաբանները մշակել են մի քանի տիպիկ բլոկ գոտիային դիետայի համար: Ստորև բերված են նման բլոկների մի քանի օրինակներ, մասնավորապես ՝ սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր:

Բնորոշ սպիտակուցային բլոկներ

Ածխաջրային տիպիկ բլոկներ

Ածխաջրերը գոտու դիետայում նույնպես բաժանվում են բլոկների: Եթե ​​մեկ սպիտակուցային բլոկը մեկ ֆունտի համար պարունակում է 7 գրամ «մաքուր» սպիտակուց, ապա ածխաջրերի համար այդ բլոկը 9 գ է: Սպիտակուցային բլոկների քանակը պետք է լինի ճիշտ նույնը, ինչ ածխաջրային բլոկների քանակը: Օրինակ, եթե սպիտակուցային բլոկների քանակը 11 է, ածխաջրերը նույնպես կլինեն 11:

Բայց ածխաջրերի դեպքում անպայման հաշվի առեք ածխաջրերի տեսակն ու որակը: Բոլոր ցածր գլիկեմիկ ածխաջրերը հարմար են զոնային դիետայի համար: Բարձր GI ունեցող ածխաջրերը հրահրում են արյան մեջ ինսուլինի արտանետում և մեծացնում «վատ» էիկոզանոիդների քանակը, ինչը դժվարացնում է կամ գրեթե դադարեցնում ճարպի այրման գործընթացը: Ավելին, եթե դուք «արգելված» խմբից գոնե մեկ ապրանք եք օգտագործում, ածխաջրերի թույլատրելի օրեկան ամբողջ ընդունումը կարող է սպառվել:

Բնորոշ ճարպային բլոկներ

Theարպեր գոտու դիետայում, որքան էլ պարադոքսալ կերպով հնչի, օգնում են պայքարել մարմնի ճարպի դեմ: Հետեւաբար, նրանց մասնաբաժինը սննդակարգում պետք է հավասար լինի սպիտակուցների և ածխաջրային բլոկների քանակին: Ավելին, մեկ բլոկը պարունակում է մոտավորապես 1,5 գրամ ճարպ:

Միակ սահմանափակումն այն է, որ դուք չեք կարող ուտել արախիդոնաթթու պարունակող կենդանական ճարպեր ՝ տավարի միս կամ այլ կարմիր միս, լյարդ: Rainերծ մնացեք այդպիսի սնունդ ամբողջությամբ սպառելուց, քանի որ դրանք մարմնում առաջացնում են մի շարք բացասական հորմոնալ պատասխաններ:

Հակառակ դեպքում, սպիտակ մսից (խոզի միս, նապաստակ), թռչնամիսից կամ ձկից ստացված բոլոր ճարպերը թույլատրվում են օգտագործման համար: Բուսական չհագեցած ճարպերը հատկապես արդյունավետ են բուժիչ հորմոնալ արձագանք առաջացնելու գործում. Ձիթապտղի յուղ, կանեփի յուղ, կտավատի յուղ, ավոկադո, ձիթապտուղ, ձիթապտուղ: Հենց այդ ապրանքներն են, որ բացարձակ չեզոք են էիկոզանոիդների արտանետմանը և չեն ազդում արյան մեջ ինսուլինի մակարդակի վրա: Դրան զուգահեռ, դրանք նպաստում են արագ հագեցմանը, դանդաղեցնում են գլյուկոզի հոսքը արյան մեջ, բարենպաստ ազդեցություն են ունենում մաշկի, մազերի և եղունգների վիճակի վրա և մարմինը բուժում են ներսից:

Բացի այդ, ձիթապտղի, կանեփի, գետնանուշի և կտավատի սերմերի յուղերը հարուստ են միահագեցած ճարպերով և չափազանց օգտակար են մարդու մարմնի համար:

Հիշեք, որ սնունդը ամենահզոր դեղամիջոցն է բոլոր հիվանդությունների համար: Ձեր մարմնի հորմոնալ ռեակցիաները վերահսկելու ունակությունը ոչ միայն հաջող քաշի կորստի և առողջության բանալին է:

Սննդի պլան

Այժմ, երբ դուք գիտեք, թե ինչ է Zone Diet- ը և ինչ սնունդ է թույլատրվում, ժամանակն է սովորել, թե ինչպես պլանավորել ձեր ուտեստները: Անհրաժեշտ է երկարաժամկետ ընտրացանկի շուրջ մտածել, որպեսզի ճիշտ ժամանակին բոլոր անհրաժեշտ ապրանքները լինեն ձեր սառնարանում:

Ստորև բերված է նստակյաց կնոջ համար նախատեսված ամենօրյա պլան (11 բլոկ) `ժամանակի և բլոկների քանակով.

Եթե ​​այդքան շուտ չեք արթնանում կամ չեք կարող ձեզ ստիպել ուտել առավոտյան ժամը 6-ին, փոխեք ձեր գրաֆիկը ՝ նախաճաշը տեղափոխելով առավոտյան 9-ը և ընթրիքից հետո ավելացնել լրացուցիչ խորտիկ ՝ քնելուց անմիջապես առաջ:

Գոտու դիետայի օգուտներն ու վնասները

Zone Diet- ի օգուտները սովորական մարդու կամ CrossFit մարզիկի համար պարզ են: Մարմնի հորմոնալ ռեակցիաների լիակատար վերահսկողությունը հանգեցնում է ոչ միայն ավելորդ կիլոգրամների մշտական ​​կրճատմանը `ենթամաշկային ճարպի նվազման պատճառով, այլ նաև ուժեղացնում է առողջությունն ու անձեռնմխելիությունը:

Այնուամենայնիվ, զոնալ դիետայի բոլոր առավելություններով հանդերձ, կան հակացուցումներ: Դիետայում սպիտակուցի բարձր պարունակության պատճառով դիետան հարմար չէ երիկամների անբավարարությունից կամ երիկամների և արտազատվող համակարգի հետ կապված այլ խնդիրներից տառապող մարդկանց համար:

Գոտիային սնունդը խորհուրդ չի տրվում շաքարախտով հիվանդներին, ստամոքս-աղիքային համակարգի, սրտի և արյան անոթների հիվանդություններով տառապող մարդկանց:

Դիետայի մենյու շաբաթվա համար

Այս ընտրացանկը մոտավոր և մոտավոր է. Փոխեք կերակուրները ՝ ըստ անհատական ​​կազմվածքի և ֆիզիկական գործունեության մակարդակի:

Խորհուրդ ենք տալիս նախքան դիետիկ փոփոխություններ կատարելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ: Դիետային անցնելուց հետո ավելորդ չի լինի բժշկական հետազոտություն անցնել մարմնի բոլոր փոփոխությունների մոնիտորինգով:

Դիտեք տեսանյութը: Ներկայացնում ենք նիհարելու ամենահեշտ, ամենաարագ և անվնաս տարբերակը (Փետրվար 2025).