Crossfit վարժություններ
6K 3 04/01/2018 (վերջին վերանայումը ՝ 20.03.2019)
CrossFit- ը կարգապահություն է, որն ուղղված է ֆունկցիոնալ ուժի և դիմացկունության զարգացմանը: Հետեւաբար, միայն այստեղ կարելի է գտնել մարմնամարզությունից և ակրոբատիկայից ստացվող հսկայական քանակությամբ հատուկ վարժություններ: Նման վարժություններից մեկը արմունկով կանգնելն էր:
Ընդհանուր տեղեկություն
Նշում. Անկյունի տակդիրը երբեմն սխալմամբ շփոթվում են արմունկով և մատների ստենդով վարժությունների հետ, այսինքն `դասական ձողի հետ: Բայց դա այդպես չէ:
Անկյունի տակդիրը ստատիկ վարժություն է, որը նախատեսված է վերին ուսի գոտու կապանների և հոդերի զարգացման համար: Բացի այդ, վարժությունը հիանալի կերպով ներգրավում է միջուկի և որովայնի մկանները, ինչը այն բազմակողմանի է դարձնում տանը լավ վիճակը պահպանելու համար:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Անկյունի տակդիրը բարդ վարժություն է, որը, չնայած ունի ստատիկ ֆունկցիա, միաժամանակ ազդում է ուսի գոտու վրա, շեշտադրում է բեռը դելտաների, մամուլի մկանների և ոտքերի վրա: Եկեք ավելի սերտ նայենք, թե որ մկաններն են մասնակցում այս վարժությանը.
| Մկանների խումբ | Բեռի տեսակը | Ինչի՞ համար է պատասխանատու: |
| Վերին դելտաներ | Ստատիկ | Իր վրա է վերցնում մարմինը պահելու հիմնական բեռը: |
| Frontակատային դելտաներ | Ստատիկ | Այն բեռի մի մասն է վերցնում, երբ մարմինը թեքվում է առաջ: |
| Հետևի դելտաներ | Ստատիկ | Այն բեռի մի մասը վերցնում է, երբ մարմինը հետ է թեքվում: |
| Հիմնական մկանները | Ստատոդինամիկական | Պատասխանատու մարմնի ուղիղ դիրքի համար: |
| Հետանցքի լայնակի մկանները | Կախված տատանումներից | Պատասխանատու է մարմինը երկարացված դիրքում պահելու համար: |
| Թեք որովայնի մկանները | Կայունացնող | Օգնում է չեզոքացնել մարմինը կողմերին թեքելու գործընթացը: |
| Հիպ երկգլուխ մկան | Կայունացնող | Բռնելիս պատասխանատու է ոտքերի դիրքի համար: |
| Quadriceps | Ստատիկ | Դա մկան է, որը հակառակորդում է կուշտը: |
| Հորթ | Կայունացնող | Ոտքերի դիրքի համար պատասխանատու: Լավ ձգված ոտքը ստատիկ կոորդինացման լրացուցիչ բեռ է: |
| Gluteus մկանները | Ստատոդինամիկական | Պատասխանատու է ազդրի համատեղում մարմնի դիրքի համար: Բեռը նման է որովայնի մկաններին: |
Ինչպես տեսնում եք, հիմնական բեռը վերցնում են որովայնի մկաններն ու վերին դելտաները: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ստեղծել լրացուցիչ դինամիկ բեռ ՝ փոխելով ոտքերի կամ մարմնի դիրքը: Այնուամենայնիվ, դա թույլատրվում է միայն արմունկով դասական ստենդի տեխնիկայի կատարյալ տիրապետմամբ:
Ինչպե՞ս անել, որ անկյունը ճիշտ կանգնի:
Անկյունի կանգառը կատարելու տեխնիկան, կարծես, բավականին պարզ է, բայց դա ձեզանից պահանջում է առավելագույն կենտրոնացում և հրահանգների խիստ պահպանում:
Այսպիսով, ինչպես անել, որ արմունկով քայլ առ քայլ ճիշտ կանգնի:
- Սկսելու համար հարկավոր է վերցնել «պառկած դիրքը» ՝ ձեռքերի դիրքի փոփոխությամբ, որպեսզի հիմնական շեշտը դնի ոչ թե ափի, այլ արմունկների վրա:
- Հաջորդը, ձեր մարմինը հենելով պատին, սկսեք դանդաղորեն բարձրացնել մարմինը, որպեսզի կանգնեք գլխարկի վրա: Կարևոր է հասկանալ, որ մարմինը պետք է իմպուլսիվ կերպով բարձրացվի 2 փուլով. Նախ ՝ մարմինը պետք է բարձրացվի թեքված ոտքերի վրա. ուղղեք ձեր ոտքերը:
Վարժությունն իրականացնելիս հարկավոր է ուշադրություն դարձնել հետևյալ ասպեկտներին.
- Մարմնի դիրքը. Այն պետք է կատարելապես երկարաձգվի: Չի թույլատրվում պատին պատել մարմինը, քանի որ սա էապես նվազեցնում է թիրախային մկանների խմբերի բեռը:
- Եթե չեք կարողանում մարմինը կատարելապես ուղիղ վիճակում պահել, նախ փորձեք այն պահել «թեքված ոտքերի» դիրքում, դա կնվազեցնի մամուլի բեռը և կնվազեցնի կոորդինացիայի ընկալումը:
Եթե անհրաժեշտ է շեշտը փոխել, փորձեք որովայնի արմունկի ստանդարտ տատանումները.
- Նախ հարկավոր է կանգնել կամրջի ցանկացած տատանումների վրա (արմունկների կամուրջը իդեալական լուծում կլինի):
- Դրանից հետո դանդաղ բարձրացրեք մարմինը ՝ ոտքերը ծալած պահելով:
- Դրանից հետո, բռնելով արմունկով կանգնած դիրքի մեկնարկային դիրքը, մարմինը և ոտքերը պտտեք տարբեր ուղղություններով:
Այս տատանումները կոչվում են «մեքսիկական», և ավելի դժվար է, բայց նաև շատ արդյունավետ որովայնի մկանների համար: Այն ակտիվորեն օգտագործվում է մարմնամարզության և դրան վերաբերող սպորտային առարկաներում:
Որպեսզի ավելի հեշտ լինի ինքնուրույն կանգնելը, կարող եք օգտագործել հետևյալ հնարքները.
- Rockոճելով մարմինը: Օրինակ ՝ «զամբյուղի» դիրքից, երբ ձեր մարմինը ունի նախնական ազդակ, որի շնորհիվ հեշտությամբ կարող եք մարմինը բերել ցանկալի դիրքի:
- Կամրջի դիրքից շարժվեք դեպի դարակը: Կարևոր է այստեղ պահպանել կենտրոնացումը, քանի որ հեշտությամբ ընկնում եք:
- Վերցրեք մեկնարկային դիրքը զուգընկերոջ օգնությամբ: Սա նվազեցնում է կոորդինացման բեռը և թույլ է տալիս ավելի երկար դիմանալ: Առաջարկվում է այն մարդկանց համար, ովքեր նախկինում երբեք չեն փորձել այս վարժությունը: Գործընկերոջ հետ մարզվելուց մեկ շաբաթ անց դուք կարող եք ինքներդ սկսել փորձել կանգնել արմունկների վրա:
Եթե նույնիսկ բոլոր հնարքներով չես կարող լիարժեք ձեռքի տաշտակ մտնել, խորհուրդ է տրվում բարելավել որովայնի մկանների և վերին դելտաների վիճակը: Մամուլը կօգնի մարմինը պահել ճիշտ դիրքում, մինչդեռ դելտաները պատասխանատու են ճիշտ դիրքը վերցնելու հնարավորության համար:
Հակացուցումները
Այս վարժությունը հատուկ հակացուցումներ չունի, սակայն բարձր ստատիկ բեռի և մարմնի դիրքի պատճառով մարդկանց խորհուրդ չի տրվում կատարել.
- Արյան բարձր ճնշմամբ:
- Սրտանոթային համակարգի հիվանդություններով տառապող մարդիկ:
- Մարդիկ ուսի և արմունկի հետ խնդիրներ ունեն:
Ամփոփել
Եթե մենք նման տատանումները համարում ենք արմունկների աջակցության դիրք, ապա կարելի է նշել, որ այս վարժությունը շատ ավելի պարզ է, քան ավելի վաղ նկարագրվածը, քանի որ չի պահանջում ամբողջ մկանային կորսետի մեծ զարգացում: Հիշեք, որ եթե դուք պարբերաբար կանգնած եք ձեր արմունկների վրա, և այնուհետև կարողանաք անցնել ձեռքի տակդիր, ապա դուք հիանալի կերպով կզարգացնեք ձեր ստատիկ ուժի ցուցիչները, և որ ամենակարևորն է, կկարողանաք զարգացնել ուժի և մկանների զանգվածի հարաբերակցությունը, ինչը հատկապես կարևոր է crossfitters- ի համար: ...
