Crossfit վարժություններ
9K 0 15.12.2016 (վերջին վերանայումը ՝ 01.07.2019)
Հատակից դուրս գտնվող մեկ թևի բամբակյա բռնկումը CrossFit- ի և ծայրահեղ ուժի մեջ տարածված պայթուցիկ վարժություն է: Փաստորեն, մեկ ձեռքով բամբակ պոկելը ծանրամարտի ծանրաձողի պոկման մի տեսակ փոփոխություն է, չնայած որ այն որոշակի էական փոփոխությունների է ենթարկվել: Այս վարժությունը նպատակ ունի զարգացնել մեր ֆունկցիոնալությունը, պայթյունի ուժը, ճկունությունն ու համակարգումը: Կա նաև այս վարժությունը կաթսայատնով կատարելու տեխնիկայի տարբերակ, բայց նրանց միջև, բացի ձեռքի գերակշռությունից, ես չեմ տեսնում որևէ էական տեխնիկական տարբերություն:
Այսօր մենք վերլուծելու ենք.
- Ինչու՞ պետք է մեկ ձեռքով բամբակյա ցնցում կատարես.
- Ինչպես պատշաճ կերպով կատարել dumbbell power jerk;
- Crossfit կոմպլեքսներ, որոնք պարունակում են այս վարժությունը:
Ինչու՞ է անհրաժեշտ այս վարժությունը:
Dumbbell պոկելը լավ է համապատասխանում այն մարզիկներին, ովքեր դժվարանում են ոտքերի և ուսի գոտիների մկանների պայթուցիկ ուժը: Պայթուցիկ ուժի պես ֆիզիկական հմտությունը կարևոր է այնպիսի մարզաձեւերում, ինչպիսիք են քրոսֆիթը, ըմբշամարտը, վազքը, բոբսլեյը և այլն: Պայթուցիկ ուժի շնորհիվ է, որ մենք կարող ենք իրականացնել այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են squats, barbell պոկելը, deadlift և շատ ուրիշներ. մենք ցանկացած պահի ի վիճակի ենք գերիշխող դիրք գրավել գետնին կռվելիս. մենք ի վիճակի ենք կտրուկ արագացում կատարել սպրինտով կամ երկար ցատկ կատարելիս: Theուցակն անվերջ է: Իմաստը պարզ է. Արդյունքի մոտավորապես կեսը նման վարժություններում, որտեղ անհրաժեշտ է կտրուկ արագացում կամ արկի արագ և հզոր բարձրացում, կախված է նրանից, թե որքան զարգացած է մեր պայթուցիկ ուժը:
Մի ձեռքի հետ թմբկաթաղանթը զարգացնում է քառակողմերը, հետույքը և դելտոիդային մկանները, նպաստում է բռնելու ուժի զարգացմանը ՝ դրանով իսկ ստեղծելով հզոր ուժի հիմք ՝ մեծ աշխատանքային կշիռներով հիմնական վարժություններ կատարելու համար:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Սկսենք նրանից, որ այս վարժությունում ամպլիտուդային հսկայական հետագիծ է տրված, և խստորեն խորհուրդ չի տրվում սկսել ջրհորի պոկումը ՝ անտեսելով տաքացումը... Այս վարժությունն օգտագործում է գրեթե ամբողջ մեծ մկանային զանգվածը, ինչպես նաև պահանջում է լավ ձգում և համակարգում, այնպես որ առանց տաքացման դուք պարզապես ռիսկի եք ենթարկում վնասվածք:
- Մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը ուսի լայնության վրա, հենվել ամբողջ ոտքի վրա: Մենք մեջքը ուղիղ պահում ենք, մինչ ստամոքսորեն լարվում ենք որովայնի մկանները, մի փոքր հետ ենք քաշում կոնքը: Հայացքն ուղղված է դեպի առաջ: Մեր խնդիրն է արկին տալ անհրաժեշտ արագացումը, շարժումը պետք է լինի պայթուցիկ և հզոր: Դա անելու համար մենք սկսում ենք ոտքերով «պոկել» ծանրությունը (ինչպես դասական փակուղի անցկացնելիս), մղել կոնքը դեպի առաջ և միևնույն ժամանակ սկսում ենք բարձրացնել արմունկը վերև: Մենք շարժումը ուղեկցում ենք հզոր արտաշնչմամբ:
- Հնչյունը պետք է հնարավորինս մոտ պահել ձեզ, այնպես որ դուք ավելի լավ կվերահսկեք շարժումը և կպաշտպանեք ձեր ուսի հոդերն ու կապանները: Եթե ամպլիտուդի երկրորդ կեսին ծնկի կամ սրունքի մկանների վրա տհաճ լարվածություն եք զգում, կարող եք մի փոքր կանգնել ձեր մատների վրա. Այսպիսով դուք բեռը կհանեք կոտրվածքներից և կկարողանաք նաև ավելի մեծ քաշ բարձրացնել:
- Երբ դողը գրեթե հասել է վերին կետին, դուք պետք է անեք մի փոքրիկ կռվան (ինչպես ծանրամարտի ծանրաձողի պոկումով), որպեսզի դիմադրեք կոճղը դեպի վեր սեղմելով գավազանով սեղմելու գայթակղությանը: Այս կետը պետք է մեկընդմիշտ սովորել, քանի որ երբ սկսեք աշխատել այս ծանրաբեռնվածությամբ լուրջ կշիռներով, կոճղի հետևից սեղմելով բամբակը ՝ շատ տրավմատիկ կլինի արմունկի հոդի համար:
Երբ ավարտեք պոկումը և ամրացնեք ձգված թևի մեջ, պահեք այս դիրքը 1-2 վայրկյան: Այժմ դուք կարող եք նիհար նետել հատակին:
Feetգույշ եղեք ձեր ոտքերի հետ: Սկսնակներից շատերը կոտրել են մետատարսի ոսկորները ՝ անհաջող դամբարան նետելով: Ամոթ է բաց թողնել մի քանի ամսվա մարզումը `նման հիմար անխոհեմության պատճառով:
Մի կարճ տեսանյութ, որը սովորեցնում է հատակից մեկ ձեռքով բամբակյա ցնցում կատարելու տեխնիկան.
Crossfit- ի մարզումներ, որոնք պարունակում են դոմբի պոկում
Հատակից մի ձեռքի օգնությամբ կախիչի ուժգնությունը կարող է ներառվել ձեր մարզման գործընթացի շրջանակներում `և՛ առանձին (ինտենսիվություն կառուցելու և պայթուցիկ ուժ զարգացնելու համար), և՛ ֆունկցիոնալ բարդույթների շրջանակներում (ուժի դիմացկունություն զարգացնելու և մարզիկի մարզավիճակը ընդհանուր առմամբ բարձրացնելու համար), որոնցից մի քանիսը կքննարկենք ստորև ...
| 200/100 | Յուրաքանչյուր ձեռքի հետ կատարեք 10 բաճկոն և 10 հերթափոխով հերթափոխով: Ընդամենը 10 տուր: |
| Lazույլ | Կատարեք 50 ականջի բռնկում մեկ ձեռքով (25-ական), 50 ծանրաձող և 50 ձեռքի թեյնիկի զանգ: Ընդհանուր առմամբ կա 3 տուր: |
| Դեկտեմբերի 15-ը | Յուրաքանչյուր ձեռքի հետ կատարեք 21 նիզակակիր նետաձիգ, վազք 150 մ, 21 շղարշ, 150 մ արագավազք: Կրկնեք երկու անգամ, երկրորդ և երրորդ փուլերում կատարելով 15 և 9 պոկում և բիրպեր: |
| Crush test | Յուրաքանչյուր ձեռքով կատարեք 5 նժույգ թռիչք, 10 կրկնակի պարանով ցատկ, 5 ձգում և 10 տուփ ցատկ: Ընդամենը 5 տուր: |
| Հարբած նավաստի | Յուրաքանչյուր ձեռքով կատարեք 10 ականջի բռնկում, 10 հրում, յուրաքանչյուր ոտքի վրա ՝ 5 կծկումներ և 10 հատ: Ընդամենը 10 տուր: |
