Շատ մարզիկներ հետաքրքրված են, թե ինչպես փոխարինել squat- ը barbell- ով: Պատճառը կարող է լինել ցանկացածը ՝ առողջական վիճակ, միապաղաղ մարզումներից բարոյական հոգնածություն, մարզադահլիճ այցելելու անկարողություն և այլն: Այս հոդվածում մենք կփորձենք գտնել այն հարցի պատասխանը, թե կա՞ն վարժություններ, որոնք կարող են արժանի այլընտրանք դառնալ ծանրաձողով գրգռումների համար: Բայց նախ եկեք պարզենք, թե ինչ օգուտներ է տալիս ֆիզիկական գործունեության այս տեսակն ու ինչու է այն այդքան սիրված:
Ինչ են տալիս ծանրաձողի նստվածքները
Եթե գոնե մի փոքր ծանոթ եք բոդիբիլդինգի, ծանրամարտի աշխարհին կամ, պարզապես, պարբերաբար այցելեք մարզադահլիճ, ապա գիտեք, որ այս վարժությունը հիմնականն է շատ ծրագրերի: Այն ներգրավում է բազմաթիվ մկանների խմբեր և հոդեր և արդյունավետ է ինչպես մկանների կառուցման, այնպես էլ չորացման համար: Օգնում է հնարավորինս կարճ ժամանակում ՝ գեղեցիկ և գրավիչ մարմին ձեւավորելու համար, ինչպես կանայք, այնպես էլ տղամարդիկ:
Եթե ցանկանում եք փոխարինում գտնել ծանրաձողի կռվան, ստուգեք դրա հիմնական առավելությունները `գտնելու մի բան, որը առնվազն մոտավորապես նման է.
- Exորավարժությունների ժամանակ օգտագործվում են ազդրերը, հետույքը, ձեռքերը, մեջքը և նույնիսկ որովայնի որովայնը:
- Բազմակողմանի է, օգնում է մկաններ կառուցել և նիհարել;
- Բարձրացնում է ընդհանուր դիմադրողականությունը, ամրացնում սրտանոթային համակարգը, բարելավում շնչառությունը.
- Նորմալացնում է նյութափոխանակությունը `դրանով իսկ նվազեցնելով քաշը:
Ինչպես տեսնում եք, ծանրաձողի խաչմերուկները ծայրաստիճան արդյունավետ են ՝ անկախ մարզիկի առջև դրված նպատակից: Մենք ձեզ անկեղծորեն կպատասխանենք, դուք նրանց իսկապես չեք կարող փոխարինել: Եթե միայն այլ քաշով կռունկներ ՝ դույլեր կամ թեյնիկներ: Այնուամենայնիվ, մի շտապեք նեղանալ, միշտ կա ելք: Եկեք գտնենք նրան ձեզ հետ:
Մենք կսկսենք այն պատճառից, որը դրդեց ձեզ որոնել, թե ինչպես փոխարինել կռնակը ծանրաձողով:
Ինչու են մարդիկ փորձում փոխարինել squats- ին:
- Մարզիկների մի զգալի մասը ստիպված է փնտրել, թե ինչ զորավարժություններ կարող են փոխարինել նստվածքները `առողջական խնդիրների պատճառով: Մասնավորապես, ծնկների, ուսի կամ անկյունի հոդերի հետ, մեջքի հետ:
- Մեկ այլ կատեգորիա այն մարդիկ են, ովքեր կորցնում են մոտիվացիան միօրինակության և ձանձրույթի պատճառով: Իրոք, դահլիճում անցկացվող դասընթացները քրտնաջան ֆիզիկական աշխատանք են, որոնք շատ արագ ձանձրանում են: Մարզիկը փորձում է դիվերսիֆիկացնել մարզումը ՝ փորձելով որոշ վարժություններ փոխարինել մյուսներով:
- Ինչ-որ մեկը, եղջերաթաղանթը, հնարավորություն չունի մարզասրահ հաճախելու, ուստի նա տանն այլընտրանք է փնտրում ծանրաձողի նստեցմանը:
- Կամ, անձը պարզապես փորձ և հնարավորություն չունի վարձելու պրոֆեսիոնալ մարզիչ, որը կսովորեցնի ճիշտ squatting տեխնիկան:
Ինչպե՞ս փոխարինել barbell squats- ը:
Foundուցակում գտա՞ք ձեր պատճառը: Հիմա եկեք միասին փորձենք գտնել squat- ին արժանի փոխարինող: Ստորև մենք տրամադրում ենք վարժությունների ցանկ, որոնք այս կամ այն կերպ շփվում են ծանրաձողի հնարավորությունների և առավելությունների հետ:
- Եթե մեջքի ցավեր ունեք, փորձեք ծանրաձողը ուսերից տեղափոխել կրծքավանդակի: Սա լարվածությունը կվերցնի ձեր մեջքից ՝ օգտագործելով ձեր քառակուսիները և որովայնի բացերը: Տանը կարող եք օգտագործել թեյնիկի կամ ծանրաձողի ռումբեր:
- Քառակուսիներն ու gluteus maximus- ը կարող եք մշակել տանը `բամբակյա նստվածքներով: Հիմնական բանը համարժեք քաշ գտնելն է:
- Եթե չեք կարողանում մարզասրահ հաճախել, գնեք հատուկ գոտիներ կշիռներով: Այն մաշված է քաշելու և հրելու համար `բեռը մեծացնելու համար: Քաշը առավել հաճախ կախված է առջևից, ուստի հետևը բեռնաթափվում է, և, ընդհակառակը, ուժեղանում է ոտքի մկանների աշխատանքը:
- Squats- ը կարող է փոխարինվել նաև lunges- ներով, որոնցից շատերը կան.
- Kneeնկների հետ կապված խնդիրների դեպքում դուք կարող եք կատարել դասական ծալված ոտքերի մեռած ձգում կամ սումոյի մեռելացում: Դուք կարող եք որակապես մշակել ազդրերի հետին մասը և գլուտեալ մկանները:
- Բազմազանության և ձանձրույթը վերացնելու համար նայեք մեկ ոտանի նստվածքներին.
- Եթե դուք տանն եք ծանրաձողի փոխարեն ինչ-որ բանով բռնվելու համար, փորձեք դամբարաններ, թեյնիկների զանգեր, կշռված գոտիներ և նրբաբլիթներ:
- Մարզասրահ այցելող մարզիկները, որոնց հետևի մասում արգելվում է առանցքային բեռը, պետք է նայեն Հաքենշմիդտ մեքենային: Այն ամբողջովին թեթեւացնում է մեջքը ՝ ստիպելով ոտքերին աշխատել բացառապես:
- Եթե մտածում եք ՝ կարո՞ղ եք squats- ը փոխարինել ոտքերի մամլիչներով, մենք կպատասխանենք այո: Կախված ոտքերի դիրքից, մարզիկը կարող է շեշտը դնել չորքոտանի կամ հետույքի վրա ՝ միաժամանակ հեշտացնելով մեջքի աշխատանքը և նվազագույնի հասցնելով ծնկների վնասը:
- Մարզասրահում մարզվեք ոտքերի ոլորման, երկարացման և կոնվերգենցիայի մեքենաներով: Դրանք թույլ կտան դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումը ՝ չզրկելով ձեր ոտքերն ու հետույքները բեռից:
- Պատասխանելով այն հարցին, թե ինչպես փոխարինել նստվածքներն ու խայծերը տանը աղջկա համար, խորհուրդ ենք տալիս կատարել ոտքերի հափշտակման վարժություններ, տարբեր տեսակի կամուրջներ, ցատկել, վազել տեղում կամ բարձրացված ծնկներով: Առաջադրանքը բարդացնելու համար գնեք կշիռներ կամ առաձգական խումբ սպորտի համար:
Ինչպե՞ս իմանալ, երբ ժամանակն է փոխարինել ծանրաձողի նստացույցը:
- Դե, նախ լսեք ձեր մարմինը: Երբեք քրտնաջան աշխատեք, ձեր մկանները դադար տվեք ՝ պահքի օրեր կազմակերպելով: Իհարկե, ուշադիր հետեւեք տեխնիկային: Այնուամենայնիվ, եթե վարժության ընթացքում սկսում եք ցավ զգալ մեջքի, ձեռքի կամ ոտքերի հոդերի, մեջքի ստորին հատվածում, անհապաղ դադարեցրեք մարզումը:
- Երկրորդ, մի մոռացեք, որ դուք կենդանի մարդ եք, ով պետք է ունենա ձեր սեփական փոքր թույլ կողմերը: Մի փոքր ծուլության, հանգստանալու, բազմոցին մեկ շաբաթ անցկացնելու իրավունքը `« Գահերի խաղը »խաղալով: Եթե զգում եք, որ հոգեկան հոգնածություն եք զգում, «դահլիճ» բառի մոտ մելամաղձության կամ ատելության ալիք եք զգում, չեք ուզում սովորել ՝ մի՛ արեք: Aխի ընդմիջում արեք: Մեկ շաբաթ արձակուրդը չարիքների փոքր մասն է, երբ ընտրություն ես կատարում դրա միջև և ավարտում մարզասրահիդ կարիերան:
Այսպիսով, եկեք ամփոփենք վերը նշված բոլորը: Exerciseորավարժությունները, որոնք կարող են ամբողջությամբ փոխարինել ծանրաձողին, գոյություն չունեն: Նման squats չափազանց համընդհանուր են: Այնուամենայնիվ, կյանքում ամեն ինչ կարող է պատահել, հատկապես հաճախ ծանրամարտիկները, ավաղ, հուսահատեցնեն նրանց առողջությունը: Հետեւաբար, նրանք փնտրում են, թե ինչպես փոխարինել պատյանը: Եվ այլընտրանքը գոյություն ունի, թեկուզ ոչ ամբողջությամբ ամբողջական: Ուժեղ ցանկությամբ հնարավոր կլինի փոխարինել ծանրաձողը նրանց համար, ովքեր չեն կարող հաճախել մարզադահլիճ տարբեր պատճառներով: Ամենակարևորը շարժառիթն է և գործնականում վարվելու ցանկությունը: Եվ միշտ կա ելք:
