Տրամպոլինով նետվելը ՝ այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք նետվելով մարզումների մասին

Trampoline- ի պարզ վարժությունները ժամում այրում են մինչև 800 կկալ: Տանը մարզվելը տևում է 30 րոպե, կարող եք դա անել շաբաթը 2-4 անգամ: Սա բավական է էներգիայի փոքր դեֆիցիտ ստեղծելու համար, եթե օրական լրացուցիչ կես ժամ քայլեք և վերահսկեք ձեր սննդակարգը: Trampoline- ը չի ծանրաբեռնում հոդերն ու ողնաշարը, դրա վրա մարզվելը ձանձրալի չէ: Դասերն անցկացվում են ընդմիջման ռեժիմով, ինչը թույլ է տալիս մարզումից հետո մի փոքր արագացնել նյութափոխանակությունը:

Իսկապես հնարավո՞ր է նիհարել ՝ բատուտի վրա նետվելով:

Նիհարելու համար անհրաժեշտ է էներգիայի դեֆիցիտ ստեղծել: Մարմինը աստիճանաբար կայրի ճարպերը ՝ ճիշտ գործելու համար: Ֆիթնեսի մարզումը կարող է օգնել մեծացնել էներգիայի ծախսը, արագացնել նյութափոխանակությունը և ուժեղացնել մկանները: Դրանք քաշի կորստի միակ պայմանը չեն:

Ամեն դեպքում, դուք պետք է.

1. Ստեղծեք կալորիականության պակասուրդ ՝ ածխաջրերից էներգիան նվազեցնելով և սպիտակուցների և ճարպերի ընդունումը բարձր պահելով:
2. Կատարեք ուժային վարժություններ ՝ մկանների զանգվածը պահպանելու և կալորիաների ծախսն ավելացնելու համար:

Քաշի կորուստ տրամպոլինային վարժությունը պլյոմետրիկ վարժություն է: Այն կարող է ունենալ և՛ ուժային, և՛ աերոբիկ բնույթ: Դա կախված է նրանից, թե ով ու ինչ ուժգնությամբ է ցատկում: Արագ ուժի սպորտում ցատկերը համարվում են ուժային աշխատանք, դրանք կատարվում են բարձր արագությամբ և մեծ ամպլիտուդայով, օրինակ ՝ 6-10 կրկնությունների համար կռվանից դուրս ցատկելու հավաքածու: Ֆիթնեսի ընթացքում այս մոտեցումները միջանցքում են ավելի փոքր ցատկերի ՝ մարզումը շարունակական պահելու համար:

Տրամպոլինի վարժությունը սթրեսի պրոտոկոլի վրա բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզմանը ամենամոտ բանն է: Հետազոտության համաձայն, դա կարող է խթանել ձեր նյութափոխանակությունը և ավելի արդյունավետ է, քան կանոնավոր ցածր ինտենսիվության աերոբիկ վարժությունները: Բացի այդ, ցատկելու դասերը կփրկեն ժամանակի մոտ 40% -ը:

Թռչկոտելը լավ է նրանց համար, ովքեր ընդամենը 30 րոպե շաբաթական 2-4 անգամ մարզվում են: Դրանք կարող են լինել միակ ֆիզիկական գործունեությունը, եթե դրանց ավելացնեք փոքր քաշի վարժություններ և ամեն ինչ անեք ընդմիջման ոճով:

© Գենադի Կուլինենկո - stock.adobe.com

Ինչու է օգտակար նետվելով ֆիթնեսը:

Թռիչքային ֆիթնեսի առավելությունները.

• մատչելիություն. բատուտը էժան է, դա բավարար է 3-4 տարվա մարզման համար;
• տանը առաջընթացի ունակություն;
• ժամանակի մեկ միավորի համար բարձր կալորիականության սպառում;
• հակասթրեսային ազդեցություն;
• ակտիվ ռեժիմով ոտքերի և հետույքների մկանների մշակում;
• փոփոխականություն. դուք կարող եք անվերջ համատեղել վարժությունները, գալ կապաններով, փորձարկել ինտերվալային ռեժիմների հետ. սա է պիտանիության բատուտի վրա ցատկելու իսկական սիրահարի կարգախոսը:

Բացի այդ, կան նաեւ «ակումբային» դասեր նրանց համար, ովքեր չեն սիրում անկախ մարզում: Գոյություն ունեն երկու ուղղություն. Մինի բատուտ և Կանգու ցատկեր:

• Առաջին դասը ներառում է պարզ քայլերով աերոբիկ տաքացում, կծկվելուց մինչև մկրատ ցատկելը և փափուկ ցատկելը երկու կամ մեկ ոտքերի վրա: Այս ամենը փոխարինվում է ուժային վարժություններով ՝ հատակին միկրոկշիռներով և մամլիչի վրա: Դասը տեւում է մեկ ժամ, վերջում ՝ ձգում: Մինի-տրամպոլինի ստանդարտներ չկան, ուսուցիչն ինքը հանդես է գալիս խմբի համար նախատեսված ծրագրով:
• Kangoo Jumps - խմբակային դաս հատուկ կոշիկներով: Դասընթացի մասնակիցները նրանց մեկ ժամ վարձակալում են ստուդիայից և ցատկում հրահանգչի ղեկավարության ներքո: Սա արդյունաբերության ամենազվարճալի դասերից մեկն է, որը հարմար է նրանց համար, ովքեր արդեն կուշտ են զումբայից, չեն սիրում fitbox և չեն ուզում վազել կամ քայլել արահետով: Մարզումը բարձր ինտենսիվությամբ է և թույլ է տալիս ժամում այրել մինչև 900 կկալ:

Ի՞նչ մկաններ են աշխատում վարժությունների ժամանակ:

Բարձր ինտենսիվության աերոբիկ դասերի մեծամասնության նման, այս մարզումը հիմնականում զարգացնում է մարմնի ստորին մասի մկանները:

Դինամիկայի մեջ աշխատելը.

• gluteal- ի ամբողջ խումբը;
• hamstrings և quads;
• հորթի մկանները;
• ազդրերի adductor և abductor մկանները:

Ստատիկայում մամուլի և մեջքի մկանները գործում են: Ձեռքերն ու ուսերը նույնպես ներառված են, հատկապես, եթե ձեռքերով անհրաժեշտ է հավասարակշռություն: Ուժային վարժությունների ընթացքում վերջանում են կրծքավանդակի, ձեռքի և ուսերի մկանները:

Կարևոր. Ցանկացած ձևաչափի ֆիթնես բատուտի վրա դասերը չեն օգնի մկանների կառուցմանը: Նույնիսկ եթե դասը գովազդվի որպես «մեծ հետույքի մարզում», դա ավելի շուտ կլինի մկանների պարզ տոնայնացում: Բայց կալորիաների սպառումը մեծացնելու համար դա շատ հարմար է:

Տրամպոլինի ինտերվալային մարզումը օգնում է հավասարաչափ զարգացնել մարմնի բոլոր մկանները: Եթե ​​նպատակը ամենակարճ ժամանակահատվածում լավ մարզավիճակ ձեռք բերելն է, ապա կարող եք աշխատել ուժի ընդմիջումներով ՝ կշիռների առաջընթացով:

Պրակտիկայի անվտանգության հիմնական կանոնները

Trampoline- ը հարմար չէ ամբողջական սկսնակների համար, քանի որ նրանց հոդերն ու կապանները դեռ պատրաստ չեն նման բեռի: Ավելի լավ է տանը 2-3 շաբաթ ուժային վարժություններ անել ռետինե հարվածային կլանիչներով կամ ընդհանրապես առանց կշիռների: YouTube- ի ցանկացած հարակից դաս (ստորև բերված օրինակը) կամ պարզ վարժությունների ընտրություն, ինչպիսիք են հրում, կռվան, լունգ, բռունցք և սեղմում: Սա կօգնի պատրաստել ձեր մկաններն ու կապանները մարզվելուն:

Սիրտը և արյան անոթները նույնպես պետք է նախապես ամրապնդվեն: Այդ նպատակով `ցանկացած շարունակական աէրոբային աշխատանքի կես ժամ: Մինի ստեփեր, պարզ քայլք, մարզական հեծանիվ, հեծանիվ: Նախնական փուլից հետո դուք կարող եք աստիճանաբար նետվելը ներառել ձեր մարզման ժամանակացույցի մեջ: Տրամպոլինային վարժությունները սկսնակների համար կարող են կատարվել սովորականից ավելի դանդաղ տեմպերով:

Դահլիճում ավելի լավ է անել հետեւյալը.

1. 2-3 շաբաթ պարապելու համար հիմնականում մեկուսացնող վարժություններ սիմուլյատորներում:
2. Լրացուցիչ `հիմնական մարզումից կես ժամվա ընթացքում սիմուլյատորի ցանկացած սիրտ:
3. Արժե նետվել ֆիթնեսի, երբ զարկերակը, 5-6 կմ / ժամ արագությամբ քայլելիս, դադարում է րոպեում 110-120 ռիթմից այն կողմ անցնել, իսկ ուժային վարժությունների ժամանակ այն չի գերազանցի 140 հարված: Այո, գործընթացը կարող է հետաձգվել: Բայց հակառակ դեպքում կա սրտի և նյարդային համակարգի ծանրաբեռնվածության վտանգ:

Տնային անվտանգության ինժեներություն.

• դրեք բատուտը ոչ սահող գորգի վրա;
• սովորեք ցատկել և ցատկել, որպեսզի ամբողջ կառույցը հետ ու առաջ չշարժվի:
• ստուգեք առաստաղի բարձրությունը - ամենաբարձր ցատկը չպետք է հղի լինի գլխի կոճակով;
• անպայման հագեք սպորտային կոշիկներ և սպորտային հագուստ, հարմարավետ նրբազգեստներ և «շնչող» վերև:
• նախ սովորեք, թե ինչպես ցատկել մկրատից, մկրատից, նետվել բաճկոններ և շղարշներ հատակին, այնուհետև բատուտի վրա:
• միայն դրանից հետո միացրեք տեսանյութը և կրկնեք դասախոսից հետո:

Անվտանգություն դահլիճում.

• ստուգեք սարքավորումները, ամրակցիչները վնասների և ընդմիջումների առկայության մասին;
• տեղեկացրեք հրահանգչին, որ իր առջև սկսնակ է.
• լսել ճեպազրույցը;
• կանգնեք այնպես, որ տեսնեք, թե ինչ է անում ուսուցիչը.
• մի փորձեք միանգամից կատարել բարձր ամպլիտուդիայի շարժումներ:

Ի՞նչ է ձեզ հարկավոր նետվելու ֆիթնեսի համար:

Սարքավորումը ստանդարտ է. Սպորտային հագուստ, աերոբիկայի սպորտային կոշիկներ `բարձր փայլով, կամ ֆիթնեսի համար` կայուն տակով և կոշտ կապանքների հնարավորությամբ: Մնացածն ինչպես ուզում եք: Ավելի լավ է երկար ոտք ունեցող լայն տաբատ չվերցնել, որպեսզի չխոխկեն նրանց վրա: Փոխարենը, ցանկացած լեգինս, շորտ, հեծանիվ կանի: Վերև ՝ հարմարավետ, գործվածքներ ՝ հատուկ, շնչող:

Պետք է՞ կոշիկներ գնել Kangoo Jumps- ի համար: Եթե ​​դուք ինքներդ չեք դնում այս ոլորտում պրոֆեսիոնալ հրահանգիչ դառնալու նպատակ, ապա կարող եք անել առանց դրանց: Կոշիկները թանկ են, ավելի լավ կլինի պարզապես դրանք վարձել ստուդիայում:

© GioRez - stock.adobe.com

Բեռի տեսակները և մարզման արդյունավետությունը

Այս աղյուսակը ցույց է տալիս բեռնախցիկի բեռի մակարդակները.

Նիհարելու մարզում

Նիհարելու դասընթացները սկսվում են հատակին տաքացումով, քայլում են 4-5 րոպե: Դրանից հետո փոխարինեք ՝

1. 1 րոպե ցատկելու կամ դուրս ցատկելու հետ 3 րոպե հանգիստ քայլերի, թեթեւ ուժի վարժությունների կամ առանց քաշի շարժումների հետ:
2. Ամանակի ընթացքում կարող եք փոխարինել 1-ից 2-ը և 1-ը 1-ից:
3. Ամենադժվար արձանագրությունը ուժային վարժությունները կրկնօրինակելն է `պլյոմետրիկայով:

Օրինակ ՝ նախ մարդը մեկ րոպե գավաթով նստվածք է անում, իսկ հետո մեկ րոպե ցատկում է բատուտի վրա նստած նստվածքից: Դրանից հետո, անմիջապես առանց հանգստանալու `երկրորդ մոտեցումը: Փաստորեն, մնացածը 10-12 վայրկյան է, որը պահանջվում է սարքավորումները փոխելու համար:

Մարզում տանը

Սկսնակների համար մարզումների ամենապարզ հավաքածուն այսպիսի տեսք ունի.

1. Քայլելու և համատեղ վարժություններ առանց բատուտի ՝ 5 րոպե:
2. Squats- ը նորմալ է հատակին առանց սարքավորումների `1 րոպե:
3. Փոքր սուզվելով բատուտի վրա նետվելը `1 րոպե:
4. Glute կամուրջ առանց քաշի - 1 րոպե:
5. Սեղմեք (սեղմումներ) - 1 րոպե:
6. Հատակից հրում կատարելը սովորական է `1 րոպե, հենակետից կարող եք հրում:
7. Jumpատկող նետվող թռիչքներ - 1 րոպե:
8. Ռետինե ցնցող կլանիչը թեքության մեջ գտնվող գոտին թեքելը `1 րոպե:
9. 2 ոտքի վրա կամայական բազմալեզու, փոքր ամպլիտուդ ՝ 1 րոպե:

Այս ցիկլը կարող է կրկնվել 2-5 անգամ `կախված առողջական վիճակից և պատրաստվածության աստիճանից: Բոլոր մկանների խմբերը ներգրավված են, ինչը հանգեցնում է զգալի սրտաբանական բեռի: Մարզման ավարտին - 3 րոպե քայլել մինչ սրտի բաբախյունը հանգստանա և ձգվի:

Exորավարժությունների ընտրանքներ և տեխնիկա

Տրամպոլինի վրա

Բազմակի թռիչքներ մի փոքր ընկղմամբ

Տրամպոլինի հիմնական կանգառը ոտքերի ուսի լայնության վրա է: Theնկների մի փոքր թեքումով ցատկեք վերև, նրբորեն վայրէջք կատարեք:

Քայլ-թեփ ցատկով

Սա հեշտ թռիչք է աջակից ոտքից դեպի այն մատի մատը, որը գալիս է առաջ, հավասարակշռեք ձեր ձեռքերով, որպեսզի չկորցնեք հավասարակշռությունը:

Մկրատից թռիչք

Իջեցրեք մկրատի անկյունում, վեր թռեք երկու ոտքերի հզոր հրմամբ: Հավասարակշռությունը չկորցնելու համար կարող եք բռնել բռնակից ձեր ձեռքով:

Քայլի կամ «ոչ վեր»

Աերոբիկայից դասական քայլ ՝ աջակցության ոտքի թեթեւ ցատկով: Բարձրացնելով ձեր ազդրը, դուք պետք է կրճատեք մամուլը: Քայլերը փոխարինվում են:

Jumpin jacks

Սա նորմալ ցատկ է չեզոք դիրքից դեպի ոտքերը միմյանցից հեռու, զենքը բացի: Շարժումը կրկնվում է: Դուք պետք է վայրէջք կատարեք մի փոքր թեքված ծնկների վրա: Սկսնակները մեղմ ցատկում են ՝ մի փոքր կտրվելով բատուտի մակերևույթից, մինչդեռ նրանք, ովքեր շարունակում են, կարող են փորձել «աստղ» տարբերակը, ինչպես լուսանկարում:

Burpee- ն և burpee- ն `բատուտի վրայով

Սա սովորական «ընկած-ճզմում» է: Դուք պետք է ստանձնեք հենակետի դիրքը, պոկեք հատակից վերև, ցատկեք, որպեսզի ձեր ոտքերը ձեռքերին հասցնեք և վեր թռնեք: Բերդաձողի վրայի բուրպի տարբերակի մեջ հարկավոր է ցատկել դրա վրայից, իսկ բիրպիի տարբերակով բատուտի վրա նետվելով ՝ ցատկել դրա վրա, ապա ցած նետվել հատակին և կրկնել հաջորդականությունը:

Ուժային վարժություններ

Ուժերի ընդմիջումների ընթացքում շարժումները կատարվում են տափակ ոճով, նախ `կռվաններից մեկը, այնուհետև քաշվում է մեջքին, հրում կրծքավանդակի վրա, կանգնած մամլիչներով, բիսեպսի և triceps- ի շարժումներ:

Հետևյալ ուժային վարժությունները ամենատարածվածն են.

1. Գավաթի կռվան: Իջնելով հատակին, բութը պահեք ձեր կրծքին: Ընկեք լիարժեք կռվան, ձեր մեջքը պահեք ուղիղ, ուսի շեղբերը հավաքված, սեղմեք սեղմված: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
   
2. Տողերի վրա թեքում: Մենք օգտագործում ենք անձեռոցիկներ, ամորտիզատորներ, մինի ծանրաձողեր, քաշի համար հարմար ցանկացած կշիռ: Մենք կատարում ենք առաջի թեքություն ՝ հավաքելով ուսի շեղբերները, գույքագրումը քաշում ենք գոտկատեղի, իջեցնում նախնական դիրքի:
   
3. Հրել (փոփոխություններ): Սկսնակները սկսում են ձեռքերը բատուտի վրա և ուղիղ մեջքի վրա: Նրանք ձեռքերը թեքում են արմունկների մոտ և իջնում ​​են, մինչև որ բախվում են բատուտի կրծքին: Առաջադեմ հրում վարժությունները հենց հատակից դուրս են, փորձառուները գուլպաները դնում են բատուտի վրա, իսկ ձեռքերը ՝ հատակին:

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Կանգնած մամլիչներ: Ձգեք մամուլը, հավաքեք ուսի շեղբերը, ուսերից բարձրացրեք աջակողմյանները, ամբողջովին ուղղելով ձեռքերը: Իջնել նույն հետագծում, ինչպես նստարանի մամուլը:

   

   © Յակոբչուկ Օլենա - stock.adobe.com

5. Գանգուր բիսեպս: Կանգնած, արմունկները թեքեք և բամբակները բերեք ձեր ուսերին: Առաջադեմները համատեղում են այս շարժումները լունգերի և նստվածքների հետ ՝ ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար:
   
6. Ընդլայնում triceps. Կարող է կատարվել թեքության մեջ, միևնույն ժամանակ երկու ձեռքերը չխանգարել: Եթե ​​ուսի հոդի շարժունակությունը թույլ է տալիս, ձեր գլխի ետևում դրեք բուրդը, ձեռքերը թեքեք արմունկի հոդերի վրա և թեքեք:

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Մամուլը մղվում է ստանդարտ շրջադարձերով: Հատակին պառկած դիրքից, հետույքից 10-12 սմ հեռավորության վրա գտնվող ոտքերը, ներքևի կողերը քաշվում են մինչև կոնքի ոսկորները:
   

Կարևոր. Դուք առաջադեմ ուժային վարժությունների փոխարեն կարող եք պարզապես կատարել հրում, գրգռում և բռնկում: Բայց տանը ինքն մարզվելու համար միշտ ավելի լավ է ընտրել ընդմիջման ոճ և այլընտրանքային ցատկման վարժություններ ՝ ուժային վարժություններով: Վնասվածքի տեսանկյունից այն ավելի անվտանգ է և արդյունավետ է մկանների տոնուսը բարձրացնելու հարցում:

Հիբրիդային վարժություններ

1. Տրակտորներ: Սա նստարանային մամուլի և առջևի նստվածքի հիբրիդ է: Դուք պետք է կրեք կրծքավանդակի մինի-զանգը, իջնեք նստատեղի մեջ, ուղղեք մինչև իր սկզբնական դիրքը և միևնույն ժամանակ սեղմեք ձողը վերև:
   
2. Դամբլը ցնցվում է: Theնկների աննշան թեքման և կտրուկ երկարացման պատճառով դողը խարխլվում է ստորին ոտքի միջին մասի մակարդակից և մղվում վերև: Իջնելիս շարժումը սահուն է: Մինի ծանրաձողի հետ շարժումը նման է, բայց երկու ձեռքով:

   

   © Միհայ Բլանարու - stock.adobe.com

3. Մինի barbell կամ dumbbell jerks. Մի փոքր թեքված ծնկների արագ ձգման պատճառով արկը բախվում է կրծքավանդակի հետ, բռնելը բնական է, այսինքն ՝ ուսերից 3-5 սմ լայնությամբ: Ձեռքերը վերցնում են բեռը, և արկը սեղմվում է ներքև ՝ արմունկային հոդերի մեջ ուղղվելով:
   

Այս տեսակի ուսուցման թերությունները

Մինի բատուտը չպետք է լինի առաջին ֆիթնես մարզումը, որին մարդը գնում է տարիներ շարունակ անգործությունից հետո: Նախ պետք է ուժեղացնել ձեր մկանները: Չնայած արտաքին զվարճալի բնույթին, այն լուրջ ֆունկցիոնալ սարքավորում է: Դասընթացների համար արժե կենտրոնանալ և վարժություններ անել, կայունացնել ողնաշարը և լարել միջուկը, և ոչ միայն պատահական:

Այս ֆիթնեսի տեսակը կարող է առաջացնել ոտքի մկանների գերլարում, հատկապես, եթե մարդը չգիտի, թե ինչպես կարգավորել աերոբիկայի ուժային մարզումը: Բացի այդ, այն հարմար չէ ինքնուրույն մարզվելու համար ՝ ընդհանրապես ֆիթնես հմտություններ չունեցող անձանց և ինքնուսույցների համար: Փոխարենը, բամբակ պետք է գնել նրանց համար, ովքեր գիտեն, թե ինչպես կատարել հիմնական և մարմնամարզական վարժություններ, բայց հոգնել են միօրինակությունից:

Հակացուցումները վարժությունների համար

Հակացուցումները ստանդարտ են պլյոմետրիկայի համար.

• ֆլեբերիզմ;
• կարճատեսություն;
• հղիություն և 12 շաբաթ հետծննդյան վերականգնման ժամանակահատված;
• սրտի և արյան անոթների հիվանդություններ;
• հիպերտոնիա սուր փուլում;
• հոդերի, կապանների, մկանների վնասվածքներ;
• SARS, գրիպը և դրանցից հետո վերականգնման շրջանը.
• menstruation (առաջին 3 օր):

Սկոլիոզի վերաբերյալ համաձայնություն չկա: Դմիտրի Կալաշնիկովի հեղինակած Ռուսաստանի FPA- ի մարզիչների դասագրքում այն ​​նշված է որպես վազքի և ցատկելու հակացուցում: Որոշ ժամանակակից մարզիչներ սկոլիոզը մեծ խնդիր չեն համարում, եթե ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ մարդը կարող է չեզոք մեջք պահպանել:Բոլոր դեպքերում պահանջվում է բժշկի խորհրդատվություն:

© Գենադի Կուլինենկո - stock.adobe.com

Ամփոփելով

Ֆիթնես բաճկոնը հիանալի գործիք է, որը կօգնի ձեզ արագ և արագ այրել կալորիաները, կատարել սիրտ, ամրացնել ձեր մկանները, կատարել ինտերվալային մարզում կամ զովանալ ուժային մարզումից հետո: Բայց դա չի փոխարինում ուժային վարժությունները նյութափոխանակության արդյունավետության և մկանների ազդեցության տեսանկյունից, և չի օգնի ձեզ նիհարել առանց դիետայի, եթե չափից շատ եք ուտում: Տրամպոլինի մարզումները կարող են փոխարինել բարձր ինտենսիվության սրտամկանի, և երբ մկանների զանգվածը առաջնային չէ, ուժային վարժությունները նույնպես:

Դիտեք տեսանյութը: Дорога смерти в Боливии за 18 минут! Самая опасная дорога в мире. Боливия (Հուլիսի 2025).