Cross country վազում - խաչ, կամ արահետով վազում

Եթե ​​որոշեք ընդմիջել քաղաքի եռուզեռից և միևնույն ժամանակ զբաղվել սպորտով, ապա ձեզ հարկավոր է դահուկային վազք կամ վազք դահուկով: Փաստն այն է, որ երկայնքով վազքը ներառում է երկար վազք, բայց ոչ հատուկ պատրաստված գծի երկայնքով, որը գտնվում է մարզադաշտում: Վազողի հետքն անցնում է անտառային, լեռնոտ տեղանքով և այլն, առանց հավասարվելու արահետից կամ մաքրելու ժայռերն ու ընկած ծառերը:

Խաչի առանձնահատկությունը

Այս կարգի հեռավորությունների երկարությունը սահմանված է 4 կմ, 8 կմ, 12 կմ:

Խաչմերուկի վազքի տեխնիկան նման է միջին և միջքաղաքային վազորդին, բայց կան որոշ նրբերանգներ:

Ի տարբերություն մարզադաշտի, որը զբաղվում է մարզադաշտում «սահուն» վազքով, խաչաձողը ավելի բարդ պայմաններում է, քանի որ ուղին անցնելիս նա պետք է վազի վեր և վար լանջերով, հաղթահարի բնական խոչընդոտները:

Բացի այդ, խաչմերուկի գծի մակերեսը տարբերվում է մարզադաշտում տեղադրված վազքուղուց: Խաչը նախատեսված է վարել փափուկ մակերեսների վրա, ինչպիսիք են խոտը, ավազը, հողը, կավը կամ մանրախիճը: Այնուամենայնիվ, կարող են լինել նաև քարե կամ ասֆալտե մայթի տարածքներ: Վազողի ոտքերի դիրքը կախված է ծածկույթի տեսակից:

Հետքի վազքի առավելությունները

• քանի որ խաչը համակցված վազք է, վազորդի գրեթե բոլոր մկանային խմբերը մասնակցում են տարածությունը հաղթահարելուն.
• զարգանում է մարզիկի տոկունությունը, ճկունությունը և ճարպկությունը.
• քանի որ ուղին առավել հաճախ անցնում է այգում կամ անտառային գոտում, խաչասերը հոգեբանորեն ազատվում է:
• գործնականում կիրառվում են արագ վերլուծության, անընդհատ առաջացող իրավիճակների համարժեք լուծման և տարբեր խոչընդոտներ հաղթահարելու հմտություններ:
• աճում է մարզիկի դիմադրությունը սթրեսի նկատմամբ;
• վազքը, հատկապես, եթե ուղին անցնում է անտառով, կամրապնդի սրտանոթային համակարգը, կբարձրացնի արյան շրջանառության մակարդակը, կհեռացնի մարմնի գերբնակվածությունը և կուժեղացնի մարմնի մկանները:

Cross-country վազքի տեխնիկա

Մարզում սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է կատարել ջերմացնող վարժություններ `ուղղված մկանների տաքացմանը և ձգմանը:

Դահուկավազքի ժամանակ մարզիկի հիմնական խնդիրը, չնայած պահպանելով վազքի բարձր արագությունը, տարածությունը հաղթահարելիս վնասվածք չստանալն է:

Բոլոր տեսակի խոչընդոտները հաղթահարելու համար նա հավատարիմ է որոշակի տեխնիկայի.

1. Կտրուկ թեքությամբ կամ ներքև վարելիս մարզիկին թույլատրվում է օգտագործել ծառեր և թփեր `իր շարժումը հեշտացնելու, ինչպես նաև հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
2. Լեռ բարձրանալիս մարզիկը չպետք է շատ առաջ հենվի, իսկ իջնելիս ՝ նրա մարմինը պետք է լինի ուղղահայաց կամ փոքր-ինչ թեքված հետ: Հարթ տարածքի վրա վարելիս մարմնի դիրքը ուղղահայաց է կամ մի փոքր թեքված առաջ, բայց ոչ ավելի, քան 3 °:
3. Վազելիս ձեռքերը թեքվում են արմունկների մոտ:
4. Հորիզոնական խոչընդոտները փոսերի կամ խրամատների տեսքով, որոնք հանդիպում են շարժման ճանապարհին, խաչմերուկը ցատկում է:
5. Վազորդը հաղթահարում է ընկած ծառերը, մեծ քարերը կամ այլ ուղղահայաց խոչընդոտներ ՝ օգտագործելով իր ձեռքին հենարան կամ օգտագործելով «խոչընդոտների» տեխնիկան:
6. Փափուկ կամ սայթաքուն հողով տարածքը հաղթահարելու համար օգտագործեք ավելի կարճ քայլեր, քան կոշտ մակերեսով վարելիս:
7. Խոչընդոտը հաղթահարելուց հետո խաչմերուկի հիմնական խնդիրն է վերականգնել շնչառությունը:
8. Rockայռոտ տարածքներում, ավազոտ կամ խոտածածկ գետնին վարելիս մարզիկը պետք է շատ զգույշ լինի, քանի որ ճանապարհի վրա կոշիկի հատակի լավ բռնում չկա, և մարզիկի սխալը կարող է վնասվածքի պատճառ դառնալ:
9. Փափուկ հողի վրա շարժվելիս վազքի արագությունը պետք է նվազի, քանի որ մարմնի տարածքում բեռը շատ ավելի բարձր է, քան կոշտ մակերեսի բեռը:

Արտաճանապարհային վազքի հանդերձանք

Ձեզ անհրաժեշտ չէ որևէ հատուկ սարքավորում խաչմերուկային ուսուցման համար: Խաչմերուկի հանդերձանքը բաղկացած է մարզազգեստից և սպորտային կոշիկներից:

Neանկալի է ունենալ երկու տեսակի սպորտային կոշիկներ `կոշտ մակերեսի (ասֆալտ) և փափուկ (արահետի) համար: Փափուկ ծածկույթի համար օգտագործվում են հաստ ներբաններով և ագրեսիվ ոտնաթաթերով կոշիկներ, ինչպես նաև ավելի դիմացկուն վերև: Ասֆալտային սպորտային կոշիկների հիմնական խնդիրը կոշտ մակերեսի վրա ոտնաթաթի ազդեցությունը կլանելն է: Նրանց արտաքին կոշիկն ունի ցնցող կլանիչներ, որոնք սովորական մոդելներում կրունկի տարածքում են, իսկ մատների շրջանում ՝ ավելի թանկ:

Եթե ​​մտադիր եք վազել անտառներով, ապա ցանկալի է օգտագործել երկարաթև վերնաշապիկ:

Հեծանվային ձեռնոցները մատչելի են ՝ ընկնելու դեպքում ձեռքերը պաշտպանելու համար: Բացի այդ, գլխարկը, որը ընտրվում է կախված սեզոնից, ավելորդ չի լինի:

Ինչպես խուսափել վնասվածքից

Ըստ Harvard Gazette- ի ուսումնասիրության, տարբեր տեսակի վազքի մարզիկների 30% -ից 80% -ը վնասվածքներ են ստացել:

Ամենից հաճախ, վազքի ընթացքում, մարզիկները ստանում են վնասվածքների հետևյալ տեսակները. ավելորդ բեռ):

Վնասվածքը կանխելու համար դուք պետք է.

• օգտագործել ճիշտ կոշկեղեն, որը պետք է ընտրվի ՝ հաշվի առնելով ուղու ծածկույթը:
• համոզվեք, որ տաքացեք վազելուց առաջ և վազելուց հետո մկանների ձգման վարժություններ կատարեք, հատկապես հորթը.
• վերապատրաստման ցիկլում վազելուց հետո մարմինը վերականգնելու համար ձեզ անհրաժեշտ է հանգստյան օրեր;
• անհրաժեշտ է այլընտրանքային վազք և ուժային մարզում, ինչը մարզիկին թույլ կտա կառուցել մկանային հյուսվածք, քանի որ թույլ մկանները վազորդների վնասվածքների հիմնական պատճառներից մեկն են.
• վազքից հետո անհրաժեշտ է կատարել հանգստացնող վարժությունների շարք ՝ մկանների կարծրացումը կանխելու համար;
• հեռավորության երկարությունը չպետք է ավելանա շաբաթական 10% -ից ավելին: Սա կխուսափի սթրեսի գերբեռնվածությունից;

Kնկների հիվանդությունները հայտնվում են ծնկի հոդի անընդհատ աճող սթրեսով: Սա կարող է առաջացնել սալարկված ճանապարհով վազք, ներքև և թույլ ազդրի մկաններ: Painավը նվազեցնելու համար օգնում է ծնկի առաձգական վիրակապով կապելը, ինչպես նաև տարածության երկարությունը կրճատելը: Նման խնդիրներից խուսափելու համար կարող եք ընտրել փափուկ մակերեսով հետքեր:

Բացի այդ, խաչասեր մարզիկի վնասվածքներից և համապարփակ մարզումից խուսափելու համար անհրաժեշտ է փոխարինել տարբեր մակերեսներով հետքեր.

• Ասֆալտի մայթը ամենադժվարն է: Հիանալի է արագ վազքի համար, բայց առավել տրավմատիկ հոդերի և ոսկորների համար: Պետք է խուսափել մայթին ուժեղ հարվածներից:
• Գրունտ - հարմար է ասֆալտի նման արագ վազելու համար, բայց ավելի շատ ցնցող:
• Խոտը ամենանուրբ ծածկույթն է հոդերի կամ ոսկորների վրա ազդելու տեսանկյունից:
• Ավազոտ մակերևույթ - թույլ է տալիս մարզել ուժ և դիմացկունություն:

Cross Country Sports- ը

Մեր երկրում անցկացվում են հիմնական խաչմերուկային մրցումները, ինչպիսիք են Ռուսաստանի առաջնությունը, Ռուսաստանի գավաթը և պատանիների Ռուսաստանի առաջնությունը: Անցկացվում են նաև ավելի ցածր մակարդակի մրցումներ, դրանք են քաղաքային, թաղային, մարզային և այլն:

1973 թվականից անց է կացվում աշխարհի խաչաձեւ երկրների առաջնություն: 2015-ի մարտին այն անցկացվեց Չինաստանում: Թիմային դասակարգման 1-ին տեղը նվաճեց Եթովպիայի հավաքականը, 2-րդ տեղը զբաղեցրեց Քենիայի հավաքականը, իսկ 3-րդ տեղը ՝ Բահրեյնի թիմը:

Cross Country Running- ը սպորտ է, որը ձեզ կտա առողջություն, ուժ, դիմացկունություն և հոգեկան հանգստություն: Միակ պայմանն այն է, որ դասերը լինեն կանոնավոր և բեռի աստիճանական ավելացումով: Եվ ամենակարևորը, մարզվելիս ունկնդրեք ձեր մարմնին: Եվ խաչմերուկով վազքը ձեզ ուրախություն կպատճառի:

Դիտեք տեսանյութը: Սբ. Խաչ եկեղեցի Ապարան, Kasagh Basilica Aparan Armenia, Церковь Святого Креста в Апаране, Армения (Նոյեմբեր 2024).